Түйе позасы немесе Устрасана - бұл дененің алдыңғы бөлігін созатын және ашатын, сонымен қатар омыртқаның икемділігін арттыратын артқы жағындағы позасы. Бұл позаның кейбір артықшылықтары арқа мен мойын ауруларының төмендеуін, ас қорытуды ынталандыруды және энергияның жақсаруын қамтиды. Бұл поза, басқа артқы бұрылыстар сияқты, көптеген адамдар үшін көптеген эмоциялар әкеледі деп саналады. Барлық деңгейдегі йогистер үшін бірнеше нұсқалар бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз йогамен жаңадан таныс болсаңыз, йогамен айналысуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Егер сіздің арқаңызда, мойныңызда немесе тізеңізде қандай да бір проблемалар болса, жүкті болсаңыз, артериалды қысымыңыз жоғары немесе төмен болса, ұйқысыздық немесе бас ауруы болса немесе жақында операция жасасаңыз, түйе позасынан абай болыңыз
Қадам 2. Өз кеңістігін орнатыңыз
Сіздің қозғалысыңызға кедергі жасамайтын ыңғайлы киім киюді ұмытпаңыз. Сондай -ақ, йога төсенішін қоюға және созуға көп орын бар екеніне көз жеткізу керек. Егер сіз өз бетіңізше жаттығулар жасасаңыз, алаңдаушылықты болдырмайтын мүмкіндігінше тыныш жерді табыңыз.
Йога төсенішінен басқа, сіз осы поза үшін екі йога блогын алғыңыз келуі мүмкін
Қадам 3. Жылыту
Түйе позасын жасамас бұрын, жұмсақ позалармен арқаңызды созыңыз. Егер сіз сабаққа қатыссаңыз, нұсқаушы сізге жеткілікті түрде жылынғанша түйе позасын жасатпайды. Егер сіз өз бетіңізше жаттығу жасасаңыз, омыртқаңызды жылыту үшін мысық сиыры мен кобра позасы сияқты бірнеше позаларды қолданып көріңіз.
4 -қадам. Шектеулеріңізді біліңіз
Әсіресе, егер сіз йогамен жаңадан таныс болсаңыз, сіз бұл позаның толық кеңейтілуін жасай алмауыңыз мүмкін. Өзіңізге ыңғайлы нәрсені жасаудан бастаңыз және баяу қалыпқа дейін баяу жұмыс жасаңыз. Йога кезінде сіз ешқашан ауырсынуды сезінбеуіңіз керек, сондықтан сіз өзіңізді шаршай бастасаңыз, денеңізді тыңдаңыз және позаның қарқындылығын төмендетіңіз.
5 -қадам. Позицияға кіріңіз
Түйе позасына келу үшін төсенішке тізе бүгіп, екі қолыңызды беліңізге қойыңыз. Сіздің тізелеріңіз жамбас сияқты бір -бірінен алшақ болуы керек, ал аяқтарыңыз параллель болуы керек. Иегіңізді сәл иіңіз, содан кейін құйрықты еденге қарай созуға тырысыңыз.
Сіз таңдаған модификацияға байланысты аяқтың ұштары еденге тегіс болуы мүмкін немесе саусақтарыңыздың астына тығылуы мүмкін
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс модификацияны таңдау
Қадам 1. Қолыңызды жамбасқа немесе сакрумға қойыңыз
Егер сіз бұрын -соңды мұндай позаны жасамаған болсаңыз, қарқынды емес модификациядан бастаңыз. Жамбасыңызды ақырын алға қарай еңкейтуден бастаңыз. Содан кейін сіз кеудеңізді ашу үшін жоғарғы арқаңызды иіп, пышақтарыңызды бір -біріне қарай тарта бастай аласыз. Қосымша қолдау үшін қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз немесе оларды сакрумға (артқы сүйегіңізден жоғары) жылжытыңыз.
Егер сіз бұл жерде өзіңізді жайлы сезінсеңіз, басқа нұсқаларды қарастырыңыз. Бұл өзгертілген қалыпта қалу өте жақсы. Егер сіз арқада қысылуды сезсеңіз, арқа иілуінің қарқындылығын төмендетіңіз
Қадам 2. Саусақтарыңызды қысқан күйде өкшеге қол жеткізіңіз
Келесі қадам - қолыңызбен өкшеге қол тигізу үшін екі қолыңызбен артқа қарай созылу. Саусақтарыңызды еденге қаратып ұстау - бұл позаны жеңілдетуге көмектесетін керемет өзгеріс. Сіз өкшеңізді алақаныңызбен ұстап, саусақтарыңыз еденге қарап тұруы керек.
- Егер сіз өкшеге жете алмасаңыз, бірақ қолыңызды белге қойып, тереңірек созылғыңыз келсе, йога блоктарын аяғыңыздың жанына қойыңыз және орнына соларға қол жеткізіңіз.
- Бұл кезде сіз басыңызды артқа жіберіп, төбеге немесе қабырғаға қарай аласыз, бірақ егер бұл сіздің мойныңызға жақсы әсер етсе.
3 -қадам. Толық позаны орындаңыз
Позаның толық кеңеюі мен саусақтарыңызды мықтап ұстайтын модификацияның айырмашылығы - аяқтарыңыздың төбесі еденге тегіс болады. Екі қолыңызбен артқа қарай созылып, өкшеңізді ұстап, басыңызды босатыңыз, дәл сол сияқты.
Сіз йогамен енді ғана айналыса бастағанда қолды созу және алға қарай иілу сияқты қарапайым позаларды ұстаған жөн. Жарақат алу қаупін азайту үшін түйенің толық позасын қолданар алдында йога нұсқаушысымен сабақ алуды қарастырыңыз
Қадам 4. Қосымша тапсырма үшін өзгертулерді қосыңыз
Егер түйе позасының толық кеңеюі сізге оңай болса, сіз созылуды сәл күшейте аласыз. Есіңізде болсын, өз күштеріңізбен жұмыс жасаңыз және өзіңізді тым қатты итермеңіз.
- Тікелей өкшеге жетудің орнына қолды артқа айқастырып, қарсы өкшеден ұстаңыз.
- Түйе күйінде бір қолды жоғары көтеріп, содан кейін қолды ауыстырып, тепе -теңдікті сақтаңыз.
- Егер сіз қолыңызды өкшеден әрі қарай жеткізе алсаңыз, алақаныңызды еденге аяқтың жанына жатқызып көріңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Позадан шығу
Қадам 1. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз
Егер бұл ыңғайлы болса, сіз бұл позицияда біраз уақыт тұра аласыз. Егер сіз өзіңізді шаршай бастасаңыз, бірден позициядан шығыңыз.
2 -қадам. Есіңізде болсын
Есіңізде болсын, позадан шығу кезінде оған қалай қамқорлық жасасаңыз, соншалықты мұқият болыңыз. Түйеден тым кенеттен шығу жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
3 -қадам. Позицияға өтіңіз
Позадан шығуды бастамас бұрын иегіңізді ұстап, қолыңызды беліңізге қойыңыз.
4 -қадам. Баяу көтеріліңіз
Жамбасыңызды еденге қарай итеріңіз және омыртқаңызды ең төменгі омыртқадан бастап мойныңызға дейін ақырын тік күйге ораңыз.
Кеңестер
- Жамбасыңызды қозғалтпаңыз. Сіздің жамбас пен жамбас еденге перпендикуляр болуы керек. Егер сіз өкшеге жету үшін жамбасты жылжыту керек екенін білсеңіз, қолыңызды созу үшін саусақтарыңызды астына немесе блоктармен тырысып көріңіз.
- Позада болғанша жамбасыңызды белсенді түрде көтеріңіз.
- Егер бұл позада сіздің тізелеріңіз сізді мүлде мазаласа, төсенішіңізді бүктеп көріңіз немесе орамалға тізе бүктіріңіз.
- Сіздің денеңізді оның қабілеттері үшін қабылдаңыз. Бір -біріне ұқсамайтын екі дене жоқ, сондықтан өз қабілеттеріңізді басқа біреулермен салыстыруға тырыспаңыз. Мүмкіндіктеріңізге жету үшін жаттығуды жалғастырыңыз.
