Бұл барлығымыздың басымыздан өткен сезім: сіз бірдеңе дұрыс істемейсіз немесе айтасыз, және барлық көз сізге қарайды. Барлығы сізді бағалайтынына және сіздің қателігіңіз туралы ойлайтынына сенімдісіз. Сіздің бетіңіз қызарып, жүрегіңіз жарыла бастайды және сіз басқа жерде болғыңыз келеді. Бұл ұят сезімдері - бұл әмбебап адамдық тәжірибе, бірақ олар жиі кездесетініне қарамастан, олар жағымды емес. Бақытымызға орай, сіз өзіңізге деген сенімділікті нығайтуға, ыңғайсыз жағдайларды болдырмауға және дәл қазір ұятты жеңуге қадамдар жасай аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Өзіңізге деген сенімділікті арттыру
Қадам 1. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз
Бұл өзіне деген сенімділікті қалыптастырудың алғашқы қадамы. Ұялу өзіңізді жеткіліксіз сезінуге байланысты болғандықтан, өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді еске түсіру сізге әлеуметтік жағдайларда аз ұялуға көмектеседі.
- Сіз нені жақсы білесіз? Сіздің ең жақсы қасиеттеріңіз қандай? Тізім жасаңыз. Ең жақын достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізден ақпарат сұраңыз. Жеке ерекшеліктерді, дағдылар мен таланттарды, физикалық ерекшеліктерді, әлеуметтік немесе жеке қарым -қатынас дағдыларын және сіз ойлауға болатын кез келген нәрсені тізімдеуді ұмытпаңыз. Күн сайын таңертең тізімді оқыңыз және оны қосыңыз!
- Өзіңізге мейірімді болыңыз және жағымды сөйлесуге тырысыңыз. Таңертең айнаға қараған кезде өзіңізге күлімсіреп: «Сіз бүгін бақытты болуға лайықсыз!» Сіз өзіңізге ұнайтын физикалық ерекшелікті таңдай аласыз және өзіңізді мақтай аласыз. «Қайырлы таң керемет! Сенде ең жақсы күлкі!»
Қадам 2. Қиындықтарыңызды анықтаңыз, содан кейін мақсаттар қойыңыз
Өзіңізді сенімсіз немесе жеткіліксіз сезінуге әкелетін қиындықтарды анықтаңыз. Осы қиындықтармен жұмыс істеуге тырысыңыз және мүмкіндігінше осы салаларды жақсарту үшін өлшенетін, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз.
- Мысалы, егер сіз өзіңізді тұлғааралық қарым -қатынас дағдылары жоқ деп есептемегендіктен, ұсақ -түйек әңгімеден оңай ұялатын болсаңыз, алдымен сіз өзіңіздің жеке қарым -қатынас дағдыларыңызбен жұмыс жасай аласыз, содан кейін осы салада өзіңізді сынауға мақсат қойыңыз.
- Тұлғааралық дағдыларды дамыту сіз жіберіп жатқан хабарлар туралы білуден басталады, содан кейін әр түрлі хабарламаларды жіберуге машықтанады. Сіз өзіңіздің досыңызбен (жақсы әлеуметтік дағдылары бар адаммен) жұмыс жасай аласыз және өз дағдыларыңызды жақсарту үшін рөлдік ойындар жасай аласыз. Тұлғааралық дағдыларды дамыту туралы көбірек білу үшін «Тұлғааралық дағдыларды дамытуды» тексеріңіз.
- Аптасына бір құрбыңызбен сөйлесуді бастау үшін шағын мақсат қойыңыз. Біртіндеп сіз күн сайын сөйлескенше сөйлесулер санын көбейте аласыз.
- Өзіңізге деген сенімділікті дамыту туралы қосымша кеңестер алу үшін сенімділікке жүгініңіз.
3 -қадам. Сізді қалыптастыратын қарым -қатынасты сақтаңыз
Кейде өз-өзіне деген сенімділіктің болмауы сізді мазалайтын немесе ең жақсы киім немесе ең сәнді макияж сияқты үстірт нәрселерге көп көңіл бөлетін достарыңыздан немесе отбасы мүшелерінен байқалуы мүмкін. Сіздің жақын достарыңыз бен туыстарыңыз сізді көтеретінін немесе құлататынын біліңіз және егер сіздің достарыңыз сізді ауыртып жатса, жаңа достар табудан қорықпаңыз.
- Жақсы достар сіз сәттілікке жеткен кезде сізбен бірге тойлайды және сізді жаңа нәрселерді сынап көруге шақырады.
- Досыңызбен уақыт өткізгеннен кейін, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді сұраңыз: Сіз өзіңізді жаңарып, сергіп қалғаныңызды сезінесіз бе, басқа күнді қабылдауға дайынсыз ба? Немесе сіз майданға шығуға тура келгендей шаршап, шаршап бара жатқандай сезінесіз бе? Сіздің біреумен уақыт өткізгеннен кейінгі эмоционалды күйіңіз сізге өзіңіздің сенімділігіңізге және жалпы эмоционалды әл-ауқатыңызға әсер ететіні туралы көп нәрсені айта алады.
4 -қадам. Әр адам ұялатынын түсініңіз
Ұялу көбінесе адамдардың бізге қарап, бізге лайықсыз деп санайтынын сезінген кезде пайда болады. Бұл кенеттен болуы мүмкін (мысалы, егер сіз көпшілік алдында сапар шегіп жүрсеңіз) немесе ол жиналуы мүмкін (сіз көпшілік алдында сөйлеуді дайындаған кезде), бірақ оның негізі әрқашан біздің жеткіліксіздіктен қорқуымыздан және сенімсіздік сезімінен бастау алады. Кез келген адам ұятқа қалатынын түсіну - оны жеңуге көмектесетін маңызды қадамдардың бірі.
- Көптеген адамдар өмір бойы жеткіліксіз сезіммен күреседі, ал әлеуметтік жағдайларда ұялу - бұл өте жиі кездесетін әдіс. Атақты адамдарға жаңа көзбен қарауға тырысыңыз: Джим Кэри, Ким Кэттролл және Уильям Шатнер мансап жолынан айырылып қалатын сахналық қорқынышпен күресті. Бірақ олардың барлығы табысты мансапқа өтті.
- Жетіспеушілік сезімі көбінесе балалық шақтан басталады. Мысалы, егер сіз ата -анаңыздың мақұлдауы немесе назар аударуы үшін күресуге тура келетінін сезсеңіз, егер сіздің әрекетіңіз олардың назарын аудару үшін ешқашан жақсы болмаса немесе сізді құрбыларыңыз қорласа, сіз ересек кезде де өзіңізді жеткіліксіз сезінуіңіз мүмкін.. Кейбір жағдайларда, сіздің бүгінгі ұят сезіміңізге ықпал ететін балалық шақтағы мәселелермен күресу үшін терапия сізге пайдалы болуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлімі: Ұят жағдайларды жеңу
Қадам 1. Сіздің ыңғайсыздық тудыратын факторларыңызды біліңіз
Сізді қандай жағдайлар мазалайды? Бейтаныс адамдар сізді соттап жатқанын сезгенде, мысалы, үлкен аудиторияға сөз сөйлеу керек болғанда, сіз ең ұяласыз ба? Немесе жақындарыңыз сіздің тістеріңізге тамақ немесе аяқтарыңызға дәретхана қағазы жабысып қалғандай ыңғайсыздық танытқаныңызды көргенде ең қатты ұяласыз ба?
- Кейбір адамдар білетін адамдар дұрыс емес нәрсе істегенін көргенде, ең ыңғайсыз жағдайды бастан кешіреді. Бұл сезім ұятпен тығыз байланысты.
- Басқа триггерлерге орынсыз болып көрінетін нәрселерді айтатын немесе істейтін басқа адамдар жатады (мысалы, айналаңыздағы жыныстық қатынас немесе дене функциялары туралы айту).
- Басқа жағдайларда, ыңғайсыздық жалпы жеткіліксіздіктен туындайды. Бұл жаңа адамдармен кездесуден қорқу, сыртқы келбетіңізге ұялу немесе сыныпта сөйлеуден қорқу түрінде көрінуі мүмкін.
Қадам 2. Ұятқа қалудың дұрыс екенін мойындаңыз
Әр адам ыңғайсыздықты сезінеді; бұл адам болудың бір бөлігі! Қателік жасау және олардан сабақ алу сияқты, ұят жағдайлар сізге адам ретінде кім екеніңізді және нені бағалайтыныңызды үйретеді. Сондай -ақ, ол сізге жеке тұлға ретінде өскіңіз келетін салалар туралы үйрете алады.
- Оңай ұялу - бұл жеке қасиет, сізді кім екендігіңіздің бір бөлігі. Ұялатын адамдар басқа эмоцияларды терең сезінуге бейім, бұл оларды керемет эмпатизаторлар мен керемет достарға айналдырады. Сіз кім екеніңізді мақтан етіңіз!
- Достарыңыздан олармен болған ұят жағдайлар туралы сұраңыз. Бұл әркімнің ұятты сәттерден өтетініне сендіреді!
3 -қадам. Өткен қателіктерді ұмытыңыз
Сізбен болған ұят нәрселерге тоқталу оңай және басқалар сізді көргенде бұл туралы ойлайды деп елестету оңай. Шындығында, адамдардың көпшілігінде сіздің мәселелеріңізге алаңдамай ойлануға болатын өз қауіпсіздігі жеткілікті!
- Кейде, қазіргі ұятты жағдайларды ескере отырып, өткен ұятты қайта бастау дұрыс. Сіз бұрын жасаған ұятты істердің барлығын бастан өткердіңіз, сондықтан неге бұл басқаша болуы керек?
- Әйтпесе, өзіңізге мейірімді болыңыз және ұмытып кетуге мүмкіндік беріңіз. Сіздің аяқ киіміңізде болған жақсы досыңызға не айтар едіңіз? Өзіңізбен дос болуды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Ұят болатынын білетін жағдайлардан аулақ болыңыз
Кейде сіз ұятты сезіну сіздің триггеріңізге тап болатын жағдайларды болдырмауға көмектеседі.
Егер сіз сөз сөйлеуіңіз керек болса және көпшілік алдында сөйлеу сіздің триггеріңіз болса, Powerpoint слайд -шоуын немесе басқа көрнекі құралдарды қолданып көріңіз. Бұл адамдарға сөйлескен кезде саған қарап тұрудан алаңдату арқылы көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің барлық материалдарыңызбен толық таныс болғанша жаттығыңыз; бұл сізге өз заттарыңызды білетіндігіңізге сенімділік береді
Қадам 5. Достарыңыздан қолдау сұраңыз
Егер сіз өзіңіздің отбасыңыз бен достарыңызға сізді ұятқа қалдыру арқылы өз қауіпсіздігіңізді пайдаланбайтынына сенсеңіз, сіз оларды ыңғайсыз жағдайларды болдырмауға көмектесу үшін шақыра аласыз. Достарыңызға қандай мәселелер сізді ұятқа қалдыратынын айтып беріңіз және олардан аулақ болуға көмектесуін сұраңыз.
- Егер сіздің достарыңыз сіздің бетіңіздің қызарып бара жатқанын көрсетуге бейім болса, олардан тоқтауды сұраңыз. Зерттеулер көрсеткендей, біреудің беті қызыл екенін айту оның беті қызарады!
- Сенетін адамдардан сезімтал тақырыптар бойынша сізді мазақ етуді тоқтатуын сұраңыз. Кейбір адамдар үшін, ең қорқыныштысы - сенімсіздік (мысалы, физикалық атрибут немесе олар ұнататын адам) туралы мазақ болған кезде. Егер біреу сізге шынымен қамқор болса және бұл мәселе сізді мазалайтынын білсе, олар сізді мазақтауды тоқтатады. Егер олар тоқтамаса, жаңа достар табатын кез келді.
3 -тің 3 -ші бөлімі: күресу стратегиясын қолдану
Қадам 1. Физиологиялық жауаптарыңызды бақылаңыз
Дене ұялуды қорқыныш ретінде тіркейді және жүректің соғуы, алақандары терлеу, щектері қызару және дірілдеген дауыс сияқты белгілерден тұратын қорқыныш реакциясын бастайды. Тәжірибе кезінде сіз дүрбелеңді басу үшін қолданылатын әдістерді қолдана отырып, сіздің назарыңызды шоғырландыру және ақыл -ойыңызды тыныштандыру арқылы осы физиологиялық жауаптарды бақылауды үйрене аласыз.
- Бөлмедегі сағаттарға, плакаттарға немесе тіпті қабырғадағы жарықтарға қауіп төндірмейтін нәрсеге назар аударыңыз. Осы нәрсенің егжей -тегжейін ойлаңыз, содан кейін терең тыныс алу әдістерін қолдана бастаңыз.
- Баяу және терең дем алыңыз, әр дем алу және шығару кезінде үшке дейін санаңыз. Кеудеңді толтырып, денеңнен кететін ауаның сезіміне назар аудар. Стресс пен мазасыздық сіздің деміңізде кететінін елестетіп көріңіз.
- Егер ыңғайсыз жағдай жоспарланған болса (мысалы, сөйлеу немесе басқа ата -ананың кездесуі), басталмай жатып босаңсытатын нәрсе жасауға тырысыңыз. Көптеген сахна орындаушыларының шоу алдындағы рәсімдері бар, олар соңғы минуттық сахналық қорқыныштан арылуға көмектеседі. Beach Boys тобынан Брайан Уилсон, мысалы, массаж алады және әр шоу алдында дұға оқиды.
Қадам 2. Ұятты мойындаңыз
Егер сіз күтпеген және ұятқа қалдыратын нәрсе жасасаңыз, мысалы, конференц -залдың үстеліне сусыныңызды төгу немесе бастығыңызды қате атпен шақыру, жағдайды мойындау көңіл -күйді жеңілдетуге көмектеседі.
- Жағдайдың неге болғанын түсіндіруге тырысыңыз. Мысалы, «Сізге қате атау бергенім үшін кешірім сұраймын! Бұл аптада баланша менің ойымда болғандықтан» деп айтыңыз.
- Сіз сондай -ақ көмек сұрауға тырысуға болады. Егер сіз жерге бірдеңе төгілсеңіз немесе жерге құлап қалсаңыз, көрерменнен көмек сұраңыз. Сіздің қателігіңізге күлудің орнына, олар мәселені шешуге инвестицияланады.
3 -қадам. Күліңіз
Егер сіз кездесуде немесе сабақта ұят нәрсе жасасаңыз, онда бөлмеде біреудің күлетіні жақсы. Қолайсыз жағдайларға күлу - бұл адамның табиғи жауабы, және бұл адам сен туралы аз ойлайды дегенді білдірмейді. Күлу сіздің әзіл -қалжыңды жақсы сезінетіндігіңізді және өзіңізді тым байсалды қабылдамайтындығыңызды көрсетеді.
Зерттеулер көрсеткендей, ыңғайсыз жағдайларды жою үшін әзіл қолдану - бұл ең тиімді шешім, сондықтан өзіңізге күлуді үйреніңіз. Егер сіз аяғыңыздан шапшаң жүрсеңіз, сіз әзіл жасай аласыз (мысалы, егер сіз кездесу кезінде есепке кофе төгіп тастасаңыз, «онда маңызды ештеңе жоқ деп үміттенемін!» Деп айтуға болады), бірақ егер олай болмаса, жай ғана жымиып: «Бұл ыңғайсыз болды!»
Қадам 4. Бұл ұяттан артық екенін мойындаңыз
Кейде ұялуға бейімділік перфекционист тұлғаның қасиеті болуы мүмкін. Бірақ сирек жағдайда ұялу сезімі әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуын көрсетуі мүмкін.
- Егер сіздің ұятқа қалудан қорқуыңыз немесе басқалардың пікірінен қорқуыңыз күнделікті әрекеттерге кедергі келтірсе немесе сізге әлеуметтік өмірден ләззат алу қиынға соғатын болса, сізде әлеуметтік фобия деп аталатын ауру болуы мүмкін (кейде әлеуметтік мазасыздық деп аталады). Адамдардың көпшілігі көпшілік алдында сөйлеуге мәжбүр болса немесе ұятқа қалса, әлеуметтік фобиясы бар адамдар мейрамханаға тапсырыс беру немесе көпшілік алдында тамақтану сияқты қарапайым нәрселерден ұялуы мүмкін. Әлеуметтік фобияның белгілері әдетте жыныстық жетілу кезінде пайда болады.
- Әлеуметтік фобиямен ауыратын адамдарды емдеудің бірнеше нұсқалары бар, оның ішінде психотерапия немесе дәрі -дәрмек. Терапевтке немесе психологқа жолдама алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Ұялу - бұл өмірдегі ең жаман нәрсе емес, сонымен қатар кейде әркім ұятқа қалады.
- Қиын уақыттарға қарап, кейде жақсы нәрсе болады, өйткені сіз қателіктерден сабақ ала аласыз.
