Адамдар бірнеше себептерге байланысты көмірсулардың мөлшерін азайтуды таңдай алады. 2 типті қант диабетімен ауыратындар қандағы қант деңгейін реттеу үшін көмірсулардың тұтынылуын шектеп, энергия өндіру үшін көмірсулардың жеткілікті мөлшерін алу қажеттілігін теңестіруі керек. Тағы біреулері көмірсулардың тұтынылуын бақылауға тырысады, олар құрамында пайдалы тағамдар бар теңдестірілген диетаны ұстану. Қандай себеп болмасын, көмірсулардың төмендеуі қажетті қоректік заттардың жоғалуына әкелместен қажетті нәтиже беретініне сенімді болу үшін бірнеше стратегияны қолдануға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс: көмірсулардың мөлшерін азайту
Қадам 1. Қандай тағамдарда көмірсулар бар екенін біліңіз
Көмірсулар әр түрлі болады, бірақ диетаға келетін болсақ, адамдардың көпшілігі өңделген (қарапайым) және табиғи (күрделі) көмірсуларға қатысты. Сіз дәнді дақылдарда, жемістерде, көкөністерде, сүтте, жаңғақтарда, тұқымдарда және бұршақ дақылдарында табиғи түрде кездесетін көмірсуларды таба аласыз. Күрделі көмірсулар ұн мен қант құрамындағы қарапайым, тазартылған көмірсуларға қарағанда ас қорытуға қарсы тұрады.
- Қарапайым көмірсулардың қайнар көздеріне ақ нан мен макарон, торт, кәмпит, печенье және қант қосылған тәтті сусындар жатады.
- Жалпы алғанда, күрделі көмірсулар жақсы, өйткені олардың көздеріне дәрумендер, минералдар, ақуыздар және басқа да тағамдық құндылықтар кіреді, ал қарапайым көмірсулар жоқ. Күрделі көмірсулардың құрамындағы талшықтар қандағы қантқа теріс әсерді жеңілдетеді.
Қадам 2. Өңделген дәндерден аулақ болыңыз немесе азайтыңыз
Ақ нан, ақ күріш және ұн салыстырмалы түрде аз тағамдық құндылық береді және күнделікті рациондағы қарапайым көмірсулардың мөлшерін арттырады. Талшықты қабылдау үшін аз мөлшерде дәнді дақылдарды ұстаңыз. Бұл қандағы глюкоза деңгейінің аз ауытқуын тудырады.
Қадам 3. Қант пен тәттілерден бас тартыңыз
Десерттер, кондитерлік өнімдер, тәтті сусындар және басқа да кондитерлік тағамдардың дәмі керемет болуы мүмкін, бірақ олар тамақтану жолында аз қамтамасыз етеді және диетадағы көмірсулардың мөлшерін едәуір арттырады. Егер сіз емделу қажет деп ойласаңыз, қосымша қантсыз жасалған жемістерді немесе мұздатылған жеміс десерттерін таңдаңыз.
Егер тәттілендіргіш қажет болса, мүмкіндігінше балама тәттілендіргіштерді қолданыңыз
Қадам 4. Крахмалға назар аударыңыз
Көкөністерді көбірек жегіңіз келсе де, ақ картоп, жүгері және басқа крахмалды тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Бес унциялы қайнатылған картопта 30 грамм көмірсулар бар, мысалы.
- Көмірсулар аз болатын басқа түбір көкөністермен алмастырыңыз және әр тамақ кезінде тұтынылатын қою жасыл көкөністердің мөлшерін көбейтіңіз. Оларда қоректік заттардың көп мөлшерін алу кезінде көмірсулар аз болады.
- Крахмалды, көмірсуы көп көкөністерге қызылша, бұршақ, ақжелкен, тәтті картоп және кейбір қысқы сквош кіреді.
Қадам 5. Ет, балық және құс етін таңдаңыз
Көптеген көмірсулар диетасы көмірсулардың жетіспейтін калорияларын жоғары ақуыздық калориялармен алмастырады. Көптеген қызыл ет көмірсулардың құрамында өте аз және ақуыздың көп мөлшерін береді. Балық пен құс - бұл қоректік заттармен қамтамасыз ететін және толтыратын жақсы нұсқалар, бұл сіздің денеңіздің көмірсуларға деген қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.
Қадам 6. Қуырудың орнына пісіріп, пісіріңіз
Ет пен көкөністерді дайындағанда, бұл тағамдарды ұрып -соғудан және қуырудан аулақ болыңыз. Қаптауға қолданылатын ұн құрамында ағзаға қажет емес көмірсулар көп. Хош иісті қосу үшін қайнату кезінде көптеген шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз, тауық пен балықты пісіру үшін қытырлақ қабықтан ләззат алу үшін жұмыртқа қамырын/ұсақталған кебек үлпектерін қолданыңыз.
Қадам 7. Бөліктерді шектеңіз
Кілегей мен торттың немесе пирогтың арасындағы айырмашылықты біліп алыңыз және бір порцияда қанша болатынын біліңіз. Бөлімдерді шектеу көмірсулардың көп мөлшерін қабылдамай, өзіңізге ұнайтын тағамдардан рахаттануды жеңілдетеді. Пісіру алдында тағамдарды өлшеу пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, дұрыс пісірілген порция мөлшерін қамтамасыз ету үшін пісірер алдында 4-6 унц шикі тауықты өлшеуге көмектеседі.
2 -ші әдіс: көмірсулардың аз мөлшерін тұтынуға көмектесу үшін стратегияларды қолдану
Қадам 1. Сіз жегіңіз келетін көмірсулардың санын есептеңіз
Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар көмірсулар стандартты диета үшін күнделікті калория мөлшерінің 45-65% -ын құрайтынын ұсынады. Күніне 2000 калориялы диетаға сүйенсек, бұл көмірсулардың шамамен 900-1,300 калориясын құрайды.
Төмен көмірсулар диетасы әдетте көмірсулардың мөлшерін 240-520 калорияға дейін төмендетуді білдіреді, бұл 60-130 грамм көмірсуларға тең
Қадам 2. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз
Сіздің диетаңызға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіп, мұны істеудің ең қауіпсіз әдісі туралы сұраңыз. Қанның жұмысының ағымдағы нәтижелері, бүйрек жағдайлары және басқа да факторлар көмірсулардың мөлшерін азайтудың ең пайдалы әдісіне ықпал етуі мүмкін.
Сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сізге көмірсуларды санауды үйрете алады
Қадам 3. Жапсырмаларды тексеріңіз
Көмірсуларға арналған мақсатты білгеннен кейін, сіз сатып алатын тағамның белгілерін тексеруді ұмытпаңыз. Көмірсуларды қажетті мөлшерге дейін азайту үшін опцияларды теңестіруге тырысыңыз.
Көмірсулардың әр порциясы 15 грамм көмірсуларға тең, сондықтан порция санын алу үшін тағамдағы көмірсулардың жалпы мөлшерін 15 -ке бөлуге тура келеді. Мысалы, құрамында 45 көмірсу бар тағам көмірсулардың үш порциясына тең болады, себебі 45 -ті 15 -ке бөлу 3 -ке тең
Қадам 4. Гликемиялық индексті қолданыңыз
Сіз гликемиялық индексті сіздің денеңіз тез қорытылатын көмірсуларды таңдауға нұсқаулық ретінде пайдалана аласыз. Тағамның гликемиялық индексі неғұрлым жоғары болса, қандағы қанттың жоғарылауы ықтималдығы жоғары болады. Дегенмен, бұл жеке тағамдарды жеуге негізделген. Сіз қандағы қанттың жоғарылауын болдырмау үшін көмірсулар мен ақуызды біріктіре аласыз. Индексті қолдану әр тағамға пайдалы көмірсулардың мөлшерін жоспарлауға көмектеседі.
Гликемиялық индексті қолдану туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз: Гликемиялық индексі төмен тағамдарды қалай жеуге болады
Қадам 5. Сіз сақтай алатын диеталық өзгерістерді қарастырыңыз
Сіз бір -екі ай ғана ұстай алатын сәнді диеталарды тастаған дұрыс. Ақуызы жоғары, көмірсуы аз диеталар ұзақ уақыт бала асырап алу үшін тым шектеулі болып көрінуі мүмкін. Оның орнына, сіздің диетаңызға өзгерістер енгізіңіз, бұл сізге оңайырақ болады.
Қадам 6. Ықтимал асқынулар туралы хабардар болыңыз
Көптеген жоғары ақуызды көздерден алынған қосымша май көмірсуларды кесу кезінде қосымша проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы холестериннің жоғарылауы, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады. Көмірсулардың ұзақ мерзімді шектеулері витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне, сүйектің жоғалуына және асқазан-ішек жолдарының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Көмірсулардың шектелуі (тәулігіне 20 грамнан аз) денеде кетоз деп аталатын процесті тудыруы мүмкін. Бұл кезде сіздің денеңізде энергия өндіруге қант (глюкоза) жетіспейді, ал сіздің денеңіз жұмыс істеу үшін жинақталған майды ыдырата бастайды. Жанама әсерлерге жағымсыз иіс, жүрек айнуы, бас ауруы, физикалық және психикалық шаршау жатады
Кеңестер
- Тамақтануды жоспарлауда қосымша көмек алу үшін дәрігерден тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз. Диетолог диеталық жоспар құра алады, ол көмірсулардың мөлшерін бақылауға ғана емес, сонымен қатар басқа қоректік заттарға деген қажеттілікті теңестіреді және артық май мен холестеринді қабылдау мүмкіндігін азайтады.
- Есіңізде болсын, қант диабетімен ауыратын адамдарға көмірсулардың мөлшерін шектеудің қажеті жоқ, оларға сәйкес болу керек. Қандағы қанттың жоғарылауы, содан кейін қандағы қанттың төмендеуі проблемаларды тудырады. Көмірсулардың консистенциясы көмірсулардың ақуыздар мен майлармен жұптасуы қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі. Әрқашан тамақтанғаннан кейін қандағы глюкозаның деңгейін екі сағаттық және бір сағаттық аралықта тексеріп, белгілі бір тағамдардың қандағы қантқа қалай әсер ететінін білу үшін, содан кейін тамақты соған сәйкес жоспарлаңыз.
- Көмірсулардың мөлшерін азайту үшін көмірсуларды жою үшін күніне бір тағамды таңдауға тырысыңыз.
