Модельдер мен атақты адамдарға қарап, сіз олардың нәзік және серпімді келбетін сақтау үшін қандай диета немесе жаттығу бағдарламасын ұстанатыны туралы ойлануыңыз мүмкін. Көптеген модельдерде жаттықтырушылардың, диетологтардың білікті көмегі және шектеусіз бюджет бар, олар салмақ жоғалтуға немесе қалыптан кетуге көмектеседі. Бұл бәріне бірдей сәйкес келмесе де, салмақ жоғалтуға көмектесетін модельдер мен атақты адамдардан көшіруге болатын бірнеше кеңестер мен амалдар бар. Диета мен жаттығулар салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Мақсатқа жету үшін денсаулықты сақтау үшін шаралар қолданыңыз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Үлгі сияқты диета
Қадам 1. Көкөністерді толтырыңыз
Көкөністер төмен калориялы, құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Олар тек сау, теңдестірілген тамақтану үшін ғана емес, сонымен қатар бұл қоректік заттарға бай тағамдарды толтыру сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі.
- Көптеген ересектер күніне 2-3 кесе көкөніс тұтынуы керек. Бұл сіздің күнделікті ұсыныстарыңызды орындауға көмектеседі.
- Әр тамақтануда 1-2 порция көкөністерге ұмтылыңыз немесе тағамның жартысын көкөніс негізінде жасаңыз. Көкөністердің бір порциясы - 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл.
- Төмен калориялы тағамдарды толтыру басқа тағамдарды қанша жеуге болатынын шектеуге көмектеседі. Сонымен қатар, табақша көкөністерінің жартысын жасау автоматты түрде тағамның жартысы төмен калориялы дегенді білдіреді.
Қадам 2. Майсыз ақуызды таңдаңыз
Көптеген танымал салмақ жоғалту диеталары майсыз ақуыздың жоғарылауына ықпал етеді. Зерттеулер ақуыздың салмақ жоғалтуға және тәбетті басқаруға көмектесетінін көрсетеді.
- Күнделікті қажет ақуыз мөлшері жынысына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Дегенмен, әр тағамға 1-2 порция ақуызды жеу сіздің жеткілікті мөлшерде тұтынылғаныңызға көмектеседі.
- Ақуыздың бір порциясы шамамен 3-4 унция. Бұл карталар палубасының немесе алақанның көлеміндей.
- Бұршақ дақылдары, құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, майсыз сүт өнімдері, теңіз өнімдері, шошқа еті немесе тофу сияқты әр түрлі ақуызды тағамдарды таңдаңыз.
3 -қадам. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Көптеген танымал және модельдік диеталар көмірсулардың мөлшерін азайтуға бағытталған, бұл жақсы идея болуы мүмкін, өйткені зерттеулер көмірсулардың аз диетасы салмақ жоғалтуды тезірек көрсетеді.
- Төмен көмірсулар диетасы көмірсуларға бай тағамдарды азайтуға бағытталған. Оларға әдетте жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, крахмалды көкөністер мен сүт тағамдары жатады.
- Ең дұрысы, астық тобындағы көмірсуларды барынша азайтыңыз. Бұл азық -түліктердегі қоректік заттардың көп бөлігін ақуыз, жемістер мен көкөністерден де табуға болады.
4 -қадам. Алкогольді өткізіп жіберіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, қажетсіз калорияларды алып тастау өте жақсы идея. Модельдер мен атақты диеталар алкогольден бас тартуды айтады.
- Алкоголь жоғары калориялы болуы мүмкін және сіздің денеңізді қоректендірмейді. Бұл қосымша калорияларды өткізіп жіберу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз алкогольді қолдансаңыз, оны минимумға дейін төмендетіңіз. Әйелдерде күніне бір сусын, еркектерде екіден артық болмауы керек.
5 -қадам. Бір тонна су ішіңіз
Су кез келген дұрыс тамақтану үшін қажет. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін жеткілікті ылғалдандыру қажет.
- Ұсыныстар күніне 8 стаканнан 13 стақанға дейін. Әркімге жасына және белсенділік деңгейіне байланысты аздап мөлшер қажет болады.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішу аппетитіңізді басқаруға көмектеседі. Көптеген жағдайларда сіз аштық сезінуіңіз мүмкін, сіз шынымен шөлдеген кезде - сигналдар бірдей сезінеді және көрінеді.
4 бөлімнің 2 бөлігі: Үлгі сияқты жаттығу
Қадам 1. Күн сайын көбірек қадамдар жасаңыз
Кейбір модельдер мен атақты адамдар калория мөлшерін арттыруға көмектесті, олар күніне қанша қадам жасайды. Әрбір қосымша қадам көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Санау қадамдары сізге күні бойы қаншалықты белсенді екеніңізді айтуға көмектеседі. Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, сіз күні бойы соғұрлым көп калория жұмсайсыз.
- Кейбір денсаулық сақтау мамандары күнделікті 10 000 қадам жасауға кеңес береді. Бұл ресми ұсыныс болмаса да, бұл мақсатқа күнделікті жету сіздің белсенділігіңізді білдіреді.
- Сіз жасай алатын кез келген әрекет денсаулыққа пайдалы болады және салмақ жоғалтады.
- Сіз педометрді сатып ала аласыз немесе смартфонға арналған қосымшаны жүктей аласыз, бұл сіздің белсенділігіңізді көрсетеді. Уақыт өте келе қадамдарыңызды біртіндеп арттырыңыз. Күніне 1 000 қадам қосудан бастаңыз.
2 -қадам. Досыңызбен жаттығу
Көптеген модельдер мен атақты адамдар бірге жаттығуда көрінеді. Егер сіз досыңызбен жаттығу жасасаңыз, зерттеулер сіздің жаттығу тәртібіңізді ұстанатындығыңызды көрсетеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, досыңызбен жұмыс істеу жаттығуды ұзақ мерзімді әдетке айналдырады.
- Досыңыздан, отбасы мүшесінен немесе әріптесіңізбен бірге жаттығу жасауды сұраңыз. Аптасына бірнеше сессияны бірге жоспарлаңыз.
- Сіз сондай -ақ гимнастикалық сабақтарды ұната аласыз. Топтық сабақтар жаңа достар табудың және топтық атмосфераны тамашалаудың пайдасына ие.
3 -қадам. Таңертең жаттығу жасаңыз
Танымал жаттықтырушылар түстен кейін немесе кешке емес, таңертең жаттығуды ұсынды.
- Кейбір қарама -қайшы дәлелдер бар болса да, таңертеңгі жаттығулар майдың көп мөлшерін күйдіретінін көрсететін зерттеулер бар.
- Егер сіз тренажер залына баруды немесе AM -де жаттығуды жоспарласаңыз, апта бойы 150 минутқа ұмтылыңыз. Бұл орташа дені сау ересектерге арналған ұсыныс.
- Жүгіру/жүгіру, эллиптикалық жаттығуларды қолдану, жүзу, би немесе аэробика сабақтарына қатысу сияқты әр түрлі кардио жаттығуларын қосыңыз.
4 -қадам. Тұрақты күш жаттығуларын жасаңыз
Модельдер мен атақты адамдар әрқашан бұлшық еттерін анықтап, сергітетін көрінеді. Тұрақты күш жаттығуларын қосу сізге ұқсас көрініске қол жеткізуге көмектеседі.
- Аптасына 2-3 күнде күш жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Барлық негізгі бұлшықет топтарын (қолдар, аяқтар, ядро және арқа) 20-30 минут жұмсаңыз.
- Әрқашан күш жаттығуларын орындаған күндер арасындағы демалыс күнін қосыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі.
- Ауыр атлетика (еркін салмақпен немесе салмақ өлшеуіштермен), йога, пилатес немесе дене жаттығуларын (өкпе, серпіліс немесе сынық) сияқты әр түрлі жаттығуларды қосыңыз.
3 -ші бөлім 4: Өз салмағыңызды басқару
Қадам 1. Баяу қабылдаңыз
Артық салмақтан арылып, оны ұзақ уақыт ұстай алмайтын модельдер оны баяу және тұрақты етеді. Жылдам салмақ жоғалту ұзақ мерзімді емес және оны қайтару оңай.
- Жалпы алғанда, сіз аптасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) жоғалтқыңыз келеді, бұл қауіпсіз, сау салмақ жоғалту болып саналады, оны сақтау оңайырақ болады.
- Баяу және тұрақты салмақ жоғалту әдетте өмір салты мен диетаны өзгертуге байланысты. Егер сіз түбегейлі өзгерістер енгізсеңіз немесе диетаны ұстансаңыз, сіз бұл өмір салтын ұстанбайсыз.
Қадам 2. Стрессті басқару
Стрессті басқару - бұл атақты адамдар да, модельдер де эмоционалды денсаулық үшін жұмыс істейді, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Стресстің деңгейін ұстап тұру салмақ жоғалтуға көмектеседі және аштық пен аппетитке көмектеседі.
- Стресс кезінде құмарлықты басқару қиынырақ болады, өйткені сіз аштық сезінесіз және салмақ жоғалту қиын екенін байқайсыз. Бұл сіздің денеңіздің стресстің табиғи реакциясы.
- Стрессті бақылауда ұстаңыз. Журнал жүргізуге, музыка тыңдауға, серуендеуге немесе досыңызбен сөйлесуге тырысыңыз.
- Сіз сонымен қатар ойыңызды тыныштандыруға көмектесу үшін йога немесе медитациямен айналысқыңыз келуі мүмкін.
- Егер үйдегі дәрі -дәрмектер жақсы жұмыс істемесе немесе сізге қосымша көмек қажет деп ойласаңыз, терапевт немесе мінез -құлық бойынша маманның көмегіне жүгініңіз. Олар сізге стрессті басқаруға қосымша нұсқаулық пен құрылым бере алады.
3 -қадам. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қолданыңыз
Модельдер салмақ жоғалтқысы келген кезде де, олар кейде өздерінің сүйікті тағамдары мен тәттілерін қабылдайды. Бұл дәмді тағамдарға мәңгілікке тыйым салу шындыққа жанаспайды және уақыт өте келе құмарлықты арттыруы мүмкін.
- Салмақ жоғалтудың кілті - тепе -теңдік. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды асыра алмайсыз немесе салмақ жоғалтуды баяулату немесе тіпті салмақ алу қаупі бар.
- Аптасына немесе айына арнайы сыйлықтар кестесін жасаңыз. Олардың келе жатқанын немесе жоспарланғанын білу сізге қосымша калорияларды өтеуге көмектеседі. Сіз жаттығу залына жиі баруыңыз мүмкін, ұзақ жаттығулар жасай аласыз немесе демалуды жоспарлаған күндері жеңіл тамақтана аласыз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Салауатты өмір сүру
Қадам 1. Сіздің мақсаттарыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Салмақ жоғалту және оған қол жеткізгеннен кейін идеалды дене салмағын сақтау өте қиын болуы мүмкін. Сіздің қазіргі салмағыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайына байланысты қатаң диета мен жаттығу режимі денсаулыққа ықтимал қатер тудыруы мүмкін. Жаңа салмақ жоғалту режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сіздің дәрігер салмақ жоғалту бойынша сау мақсаттар қоюға және салмақ жоғалтудың қауіпсіз стратегияларын ұсынуға көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңіз сізге нақты мақсаттар қоюға және қол жеткізуге көмектесетін тіркелген диетолог немесе фитнес маманына сілтеме жасай алады.
Қадам 2. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз
Әркімнің денесі әр түрлі. Кейбір адамдар үшін салмақ жоғалту басқаларға қарағанда қиын (және зиянды болуы мүмкін) болуы мүмкін. Ұшу-қону жолағының дене бітіміне қол жеткізуге тырыспас бұрын, салмақ жоғалтудың қандай мақсаттарына қол жеткізуге болатынын ойлаңыз. SMART мақсатына жетіңіз
- Ерекше. Сіз аптасына қанша жаттығу жасайтыныңызды немесе күн сайын қанша калория тұтынатындығыңызды жоспарлаңыз.
- Өлшеуге болатын. Мақсаттарыңызды өлшеуді сақтау олардың орындалуында қаншалықты табысты екеніңізді анықтауға көмектеседі. Мысалы, сіз «сау тамақтану» сияқты мақсатты өлшей алмасаңыз да, «тәулігіне 1 200 калория жеу» сияқты мақсатты анықтай аласыз.
- Қол жетімді. Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін сіздің уақытыңыз, ресурстарыңыз бен физикалық мүмкіндіктеріңіз бар -жоғын қарастырыңыз. Сіздің күнделікті жаттығу мақсаттарыңыз жұмыс кестеңізге сәйкес келе ме? Сіздің диеталық жоспарлар сіздің денсаулығыңызға/тамақтану қажеттіліктеріңізге сәйкес келе ме?
- Шынайы. Белгілі бір уақыт ішінде салмақ жоғалтуға болатын салмақ соншалықты көп. Дәрігеріңізбен немесе диетологыңызбен қандай салмақ жоғалтуға болатынын біліңіз.
- Бақыланатын. Сіз прогресті қандай да бір жолмен өлшей алуыңыз керек, ол апта сайынғы салмақ өлшеу арқылы болсын немесе күнделікті жаттығулар мен калорияларды күнделікті сақтау.
3 -қадам. Модельдің өмір салтының қауіптілігі туралы өзіңізді біліңіз
Есіңізде болсын, модельдер салмақ жоғалту немесе ұстап тұру үшін жиі төтенше және қауіпті шараларды қабылдайды. Модельдер сән индустриясының оларға дұрыс емес және шындыққа жанаспайтын талаптардың нәтижесінде физикалық және психологиялық проблемалардың даму қаупі жоғары. Ұшу -қону жолағының үлгісіне қол жеткізуге тырыспас бұрын, сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға мүмкін болатын қауіптер туралы оқыңыз.
- Ұшу -қону жолағының модельдері әсіресе анорексия сияқты тамақтанудың бұзылуына бейім.
- Кейбір елдерде модельдік агенттіктердің салмағы дене бітіміне сәйкес келетін шектеуден төмен модельдерді жалдауға тыйым салатын жаңа заңдар енгізілуде.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Көптеген модельдердің суреттері аэрографиямен таралғанын есте сақтаңыз, сондықтан күтуіңізді шынайы етіңіз. Сіз тек арықтап қана қоймай, салауатты салмақ пен сау денеге ұмтылғыңыз келеді.
- Модель болмау сіздің әдемі емес екеніңізді білдірмейді.
- Әркімнің әр түрлі екенін ұмытпаңыз. Сіздің жалпы құрылымыңыз бен генетикалық құрылымыңыз ұшу-қону жолағы үлгісіндегі дене бітіміне қол жеткізу сіз үшін шынайы мақсат емес екенін білдіруі мүмкін. Басқа біреудің стандартына ұмтылудан гөрі, өзіңіздің жеке сұлулығыңызды қабылдауға тырысыңыз.
- Есіңізде болсын, бұқаралық ақпарат құралдары модель немесе әйгілі адам жасаған диетаның түрін насихаттай алады, ол әдетте қауіпсіз емес немесе көптеген адамдарға ұсынылмайды. Белгілі бір диеталық бағдарлама бойынша салмақ жоғалтқан модель бұл сіз үшін қауіпсіз немесе тиімді болады дегенді білдірмейді.
- Кез келген салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге салмақ жоғалту қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
