Біздің өмірімізде бір сәтте көпшілігіміз тез арықтағымыз келеді. Бірақ бірнеше себептерге байланысты тез арықтау - қиын нәрсе. Ең бастысы, біздің денеміз тез арықтауға арналмаған. Кенеттен салмақ жоғалту метаболизмді бәсеңдетіп, салмақ жоғалту мақсатына нұқсан келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде бұрыннан бар метаболикалық бұзылулар немесе басқа денсаулық жағдайлары болса, қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды және тіпті қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз тез арықтағыңыз келсе, мұқият болуыңыз керек және мұны істеу кезінде денсаулығыңызды бақылауыңыз керек. Ақыр соңында, егер сіз мұқият болсаңыз және жақсы шешім қабылдасаңыз, сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты диетаны қабылдау
Қадам 1. Калория тұтынуды азайтыңыз
Біздің көпшілігіміз диетаға кішкене өзгерістер енгізу арқылы калория мөлшерін азайтуға болады. Бөлшектерді азайту, майлылығы төмен өнімдерге көшу және қосымша калория көздерін жою үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Міне, кейбір идеялар:
- Кішкене тағамдарды жеңіз.
- Кофе мен шайға майсыз немесе майсыз сүтті салыңыз.
- Майонездің орнына қыша қосылған сэндвич жасаңыз.
- Салаттарға салат қоспасын құймаңыз.
- Гравица мен тұздықтарға тапсырыс беріңіз немесе қызмет етіңіз және оларды тамағыңызға құйып қоймай, оларға салыңыз.
- Тұздықтарды өткізіп жіберіп, қуырылған етке, буға пісірілген көкөністерге, май мен сірке сығындыларына салаттарға барыңыз.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Суды көп ішу жалпы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Су сіздің жүйеңізді тазартуға және ас қорыту жүйесін қалыпты ұстауға көмектеседі - мұның бәрі сіз салмақ тастағыңыз келсе маңызды. Бұл сізді ылғалдандырады, егер сіз салмақ жоғалту жоспарының бөлігі ретінде жаттығулар жасасаңыз маңызды болады. Айтпағанның өзінде, сіз судың салмағын жоғалтасыз, бұл қажетсіз түрде ағзада сақталған су.
- Ылғалдандыру сізге қуат береді және сіздің жандандыруға көмектеседі.
- Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасайтын болсаңыз, ішетін су маңызды.
- Суды көп ішу нәжісті үнемі ұстап тұруға көмектеседі, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға және сау болуға көмектеседі.
Қадам 3. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Көмірсулардың тұтынылуын шектеу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Көмірсулар біздің денемізде тез ыдырайды, біз аз уақыттан кейін қайтадан аштық сезінеміз. Олар сонымен қатар біздің денемізге май сақтауға сигнал береді. Бұл екеуі де салмақ жоғалтуға кері әсер етеді. Көмірсуларды толығымен жою қиын, сондықтан оларды жеуге емес, оларды азайтуға тырысыңыз.
- Нанның шамадан тыс мөлшерін болдырмаңыз.
- Дәнді дақылдарды күніне бір порция ғана тұтыныңыз.
- Картопты, күрішті және жүгеріні шектеңіз.
- Сақ болыңыз. Аз көмірсутекті диета белгілі бір денсаулық проблемалары бар адамдарға зиян тигізуі мүмкін. Дәрігермен кеңесусіз көмірсуы аз диетаны ұзақ уақыт ұстамаңыз.
Қадам 4. Майсыз ақуызды тұтыныңыз
Протеин екі апта ішінде салмақ жоғалтуға тырысқанда сіздің ең үлкен достарыңыздың бірі болады. Бұл сіздің денеңіздің көмірсуларға қарағанда ақуызды өңдеу үшін көп энергияны қажет ететіндігімен байланысты. Сондықтан сіз калорияны білмей -ақ қолдануға тырысасыз. Бұл ақуыздың ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектесетіндіктен. Ақуызды таңдағанда мынаны ескеріңіз:
- Балық.
- Майы аз майсыз қызыл ет.
- Ет немесе басқа ойын.
- Тауық
- Түркия (ақ ет)
- Бұршақ дақылдары
- Майы аз кез келген ет немесе ақуыз.
5 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Көкөністер мен жемістерді көбірек жеу арықтауға көмектеседі. Жемістер де, көкөністер де сізді ұзақ уақыт қанықтырады, сондықтан сіз жиі аш болмайсыз. Олар сонымен қатар сіздің денеңіздің сау болуы үшін қажет микроэлементтерге толы, ал көкөністерде сізді қалыпты ұстау үшін көптеген талшықтар бар. Нәтижесінде жемістер мен көкөністерге бай диета артық салмақтан арылуға көмектеседі. Міне, басқа да идеялар:
- Тамақтану кезінде табақтың кем дегенде жартысын көкөністермен толтырыңыз.
- Сәбіз, шие қызанақтары немесе басқа да көкөністерден тағамдар.
- Түркиядан жасалған бутербродқа шпинат, туралған қияр немесе туралған болгар бұрышын қосыңыз.
- Алма, жидек, банан немесе басқа жемістерді қарастырыңыз.
Қадам 6. Қант тұтынуды азайтыңыз
Қант, әрине, сүт өнімдері, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар сияқты сізге пайдалы көптеген тағамдарда бар, сондықтан оларды алып тастамаңыз. Оның орнына ең нашар кінәлілерді жойыңыз: тәтті нан өнімдері, қантты жармалар, жеміс шырындары, сода мен кәмпиттер. Міне, басқа да кеңестер:
- Кофеге немесе жармаға қант қосуды тоқтатыңыз.
- Белгілерді мұқият оқып шығыңыз; қант көптеген оралған тағамдарға қосылады, тіпті макарон тұздығы, энергетикалық сусындар мен барбекю соусы сияқты сіз күтпеген тағамдар.
- Есіңізде болсын, қант көптеген атаулармен жүреді. Сіз оны жоғары фруктозалы жүгері сиропы, жүгері сиропы, мальтоза, сахароза, декстроза немесе жүгері тәттілендіргіші ретінде пакеттерде таба аласыз.
Қадам 7. Натрийді (тұзды) кесіңіз
Натрийді уақытша азайту салмақ тастауға көмектеседі. Натрий біздің денемізде суды ұстап қалады, ал судың салмағы сіздің дене салмағыңыздың 55-60% құрайды. Екі апта ішінде сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, натрийді диетаңыздан алып тастаңыз. Міне, кейбір идеялар:
- Тамаққа тұз қоспаңыз. Егер сіз тағамды тым жұмсақ деп тапсаңыз, тұзсыз дәмдеуіштерді іздеңіз.
- Өңделген және оралған тағамдарды мүмкіндігінше аз жеп қойыңыз - олар натрийге толы.
- Егер сіз оралған тағамдарды жесеңіз, натрийі төмен нұсқаларды таңдаңыз.
- Салаттарға арналған тұздықтар мен басқа да тұздықтарда натрий көп болады. Мүмкін болса, оларды жіберіп алмаңыз немесе аз мөлшерде қолданыңыз.
- Натрийді төмендету жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Қадам 8. Алкогольден бас тартыңыз
Ішімдіктің көп болуы салмақтың жоғарылауымен байланысты. Есіңізде болсын, алкогольдік сусындардың құрамында бос калория бар және тағамдық құндылығы жоқ! Алкогольді орташа мөлшерде қолдану әйелдерге күніне бір, еркектерге екі рет беріледі. Екі апта ішінде сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, алкогольді ішпеуге тырысыңыз. Егер солай болса, ақылмен таңдаңыз. Міне бірнеше кеңестер:
- Бір порция спирт (1 унция немесе 30 мл) - 100 калория, бір стақан шарап (4 унция немесе 125 мл) - 120 калория, ал бір сыра (8 унция немесе 230 мл) - 150 калория.
- Қарапайым коктейльдерді таңдаңыз - шырындар мен ликерлерден жасалған аралас сусындар араққа арналған тоникке қарағанда көп калорияға ие болады.
- Ақ шарап пен сода қосылған шприц жасаңыз.
- Тұндырылған спирттерді қолданып көріңіз - олар калориясыз дәмді.
- Кәдімгі сыраның орнына жеңіл сыра ішіңіз.
- Қант немесе басқа жиектері бар сусындардан аулақ болыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Күнделікті жаттығу
Қадам 1. Жаттығуларға уақытты жоспарлаңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз тамақ пен сусынға қарағанда көбірек энергия жұмсауыңыз керек. Жаттығу - бұл сіз жұмсайтын энергияны көбейтудің негізгі әдісі. Егер сіз жаттығуға уақыт бөлсеңіз, сіз үлкен жетістікке жетесіз. Ол үшін күн сайын бір сағат уақыт бөліңіз. Оны күнтізбеге жазыңыз немесе телефонға еске салғыш орнатыңыз және оны кез келген басқа кездесу сияқты қабылдаңыз.
2 -қадам. Сізге ұнайтын фитнес -жаттығуды таңдаңыз
Сіз жаттығу уақытын белгілеген болсаңыз да, егер сіз оны ұнатпасаңыз, көп жаттығуға бармайсыз. Сондықтан сізге ұнайтын жаттығуды таңдау маңызды. Ең бастысы, бұл сіздің шектеулеріңізді итермелейтін және сізді сынайтын кардио жаттығуы болуы керек. Жақсы күрделі кардиологиялық жаттығулар сізге калорияларды жағуға және метаболизмді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Қарастырыңыз: серуендеу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, эллиптикалық машинаны пайдалану.
- Арықтау үшін күніне шамамен бір сағат кардио жасауға тырысыңыз.
- Егер сіз көп жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, баяу бастаңыз және ұзақ және қарқынды жаттығуларға барыңыз.
- Орташа жаттығулармен жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа мерзімдерін ауыстырып, аралық жаттығуларды орындаңыз - бұл көп калорияларды жағудың тамаша тәсілі.
3 -қадам. Өзіңізді көбірек жүруге мәжбүр етіңіз
Таңдалған кардио жаттығуларына қосымша, сіз әдеттегіден көбірек жүретіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл жоспарланған уақыт болуы керек емес, керісінше күні бойы серуендеу керек. Ақыр соңында, серуендеу - бұл жаттығудың ең жақсы түрлерінің бірі, ал сарапшылар салмақ жоғалту үшін күніне кемінде 10 000 қадам жасауды ұсынады.
- Жұмыс орнында немесе дүкенде автотұрақтың ең шетіндегі тұрақ.
- Орныңыздан тұрып, сағатына кемінде бір рет кеңседе серуендеңіз.
- Наурыз сіз теледидар көріп отырғанда.
- Сымсыз телефонды қолданыңыз және сөйлескен кезде серуендеңіз.
- Мүмкіндігінше лифт емес, баспалдақпен көтеріліңіз.
- Біршама серуендеуге тырысыңыз, бұл сіздің жүрегіңізді қалыпты жүруден жоғары етеді және көп калорияларды жояды.
4 -қадам. Жеңіл салмақта жаттығулар жасаңыз
Кардио қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту үшін ең маңыздысы болса да, сіз жеңіл жаттығулар кардионы керемет түрде толықтыратынын және қысқа мерзімді салмақ жоғалту, ұзақ мерзімді дене шынықтыру мен денсаулықты дұрыс жолға қоюға көмектесетінін көресіз.. Қарастырыңыз:
- Бүйірлік пульдаундар.
- Бицеп бұйралары.
- Жерден көтерілу
- Өкпелер
- Қиыршықтар.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Тамақтану кезінде құрылым жасаңыз
Салауатты тамақтану әдеті әдейі болуы керек - бұл жай ғана болмайды. Дұрыс тамақтануды жоспарлаған адамдар өз жолында қалуда табысты болады. Міне, мұны істеудің бірнеше жолдары:
- Әр апта сайын пайдалы тағамдар мен тағамдарды қамтитын тамақтану жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз. Аптаның басында сол тағамдарға қажетті азық -түліктерді сатып алыңыз, сондықтан сіздің жоспарыңыз бойынша тамақтанбауға ешқандай себеп жоқ.
- Отырыңыз және дұрыс тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, дастарханнан тамақ ішу үшін үстелге отыратын адамдар тік тұрып немесе қаптамадан жайылып жүргендерге қарағанда аз калория жұмсайды.
- Өзіңізбен бірге пайдалы және пайдалы тағамдар алыңыз. Оларды әмиянға немесе сөмкеге алып келіңіз, сонда сіз әрқашан жақсы таңдау жасай аласыз. Тамақтану арасында әр 3 сағат сайын бір нәрсе жеуге тырысыңыз.
Қадам 2. Нөлден бастап пісіріңіз
Жиі тамақтану - белді ұлғайтудың сенімді әдісі. Оның орнына, үйде тамақ пісіру арқылы сіз әлдеқайда аз калория тұтынасыз. Үйде жейтін тамақтың көп бөлігін нөлден жасауға тырысыңыз; Сіз өзіңіздің тамағыңызда не бар екенін білудің артықшылықтарын ұнатасыз, және сіз қант пен тұз қосылған диеталық өлтірушілерден аулақ бола аласыз.
- Май мен майды аз қолданыңыз.
- Қантты аз пайдаланыңыз.
- Қуырудың орнына тағамды пісіріңіз, қайнатыңыз және гриль жасаңыз.
3 -қадам. Теледидарды азырақ көріңіз
Теледидар көру-бұл аз жаттығулармен айналысатын отырықшы әрекет. Зерттеулер көрсеткендей, күніне үш немесе одан да көп сағат теледидар қарайтын ересектер семіздікке бір сағат немесе одан аз уақыт қарайтындарға қарағанда көбірек бейім. Бұл мағынасы бар: сіз теледидар көріп отырсаңыз, сіз денсаулықты жақсартатын әрекеттермен айналыспайсыз. Сіз де тамақтанатын шығарсыз. Егер сіз теледидар көретін болсаңыз, мынаны ескеріңіз:
- Қарау кезінде жаттығу жасаңыз. Теледидарды жаттығу велосипедінен немесе жүгіру жолынан көруге болатын жерге қойыңыз және калорияларды жағу кезінде сүйікті шоуды тамашалаңыз.
- Жарнамалық роликтер кезінде орнында жүгіріңіз немесе секіргіштермен айналысыңыз.
- Қашықтан басқару құралын жасыру. Арнаны өзгерту үшін орнынан тұрыңыз. Бұл бәріміз кейде бейім болатын санасыз серфингтің мөлшерін азайтуы мүмкін.
- Қарау кезінде тамақтанбау үшін қолыңызбен бірдеңе табу.
Қадам 4. Тиісті уақыт ұйықтаңыз
Ұйқы - дұрыс тамақтану мен денсаулықтың маңызды бөлігі. Егер сіздің ұйқыңыз жеткіліксіз болса, сіздің денеңіз жаттығудан қалпына келе алмайды немесе тағамды метаболиздей алмайды. Негізінде, ұйқының жеткіліксіздігі сіздің денеңізге салмақ түсіреді және сіздің салмақ жоғалту мен сау болу мақсатыңызға нұқсан келтіреді. Жалпы, бір түнде 6-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.
Ұйқының көптігі сізді баяулатады
Кеңестер
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Сіз тамақ ішкен кезде дұрыс емес тағам таңдауға бейім боласыз.
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Таңертең тамақтанатын адамдар тәулік бойы аз калория тұтынады.
- Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты түрде (аптасына 1 -ден 2 фунтқа дейін) салмақ тастайтын адамдар ұзақ уақыт бойы салмағын төмендетуге бейім.
Ескертулер
- Арықтаудың алғашқы екі аптасында 6 -дан 10 келіге дейін арықтауға болады. Бұдан артық салмақ жоғалту зиянды.
- Ауруларды бақылау орталықтары сау салмақ жоғалтуды аптасына 1-2 фунт деп анықтайды.
- Клизмалар мен слабительдер қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ ұзақ мерзімді перспективада олар зиянды болуы мүмкін.
- Аштыққа ұшырау немесе салмақ жоғалту үшін тамақтануды шектеу қауіпті. Тәуліктік қауіпсіз минималды калория 1, 200-1, 500 калория аралығында.
- Салауатты салмақ идеясын қабылдаңыз.
- Диеталық таблеткадан, салмақ жоғалтуға арналған қоспалардан, ғажайып шөптерден және салмақ жоғалтудың басқа «жылдам» әдістерінен аулақ болыңыз. Олардың көпшілігінде елеулі теріс әсерлері бар.
