2 апта ішінде 10 фунт жоғалту - бұл қарқынды мақсат, ол жаттығулар мен диетаны қатаң сақтауды қажет етеді
Медициналық себеппен бірнеше фунт тастау керек пе, әлде сізде салмақ жоғалтқыңыз келетін ерекше оқиға болса да, мақсатты салмаққа жету-бұл өзін-өзі тәрбиелеу. Бармас бұрын, осы мақсатқа қалай жетуге болатыны туралы және кез келген қауіпсіздік шараларын сақтау үшін медицина немесе фитнес маманына хабарласқаныңызға көз жеткізіңіз!
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Жаттығу жоспарын жасаңыз
Салмақ жоғалту сіз тұтынатыннан көп калория жағуды білдіреді. Бір апта ішінде 5 фунт жоғалту 17 500 калориядан айырылады.
- Кардио мен қарсылық жаттығуларының комбинациясы (ауыр атлетика) жалғыз жаттығуға қарағанда жоғары салмақ жоғалтуға әкеледі. Бірақ егер сіз біреуін таңдауыңыз керек болса, тек кардиомен айналысатындар қарсылық жаттығуларына қарағанда көбірек жоғалтады.
-
Жоғары қарқынды интервалды оқытуды (HIIT) қарастырыңыз. Міне, сіз кез -келген уақытта сыртқа шығуды жеңілдетуге ауысасыз. Мысалы, сіз өлі спринтте 30 секунд жүгіріп, 60 секунд жүгіретін едіңіз. Бұл сіздің күн тәртібіңізді қысқартады және көп майды жағады, сеніңіз немесе сенбеңіз. Сонымен қатар, сіз диванға салқындаған кезде метаболизм жоғары деңгейде қалады және сіз 24 сағаттан кейін көп калорияларды жағасыз.
HIIT өмірі қиын адамдар үшін өте жақсы - бұл шамамен 15 минутты алады. Есіңізде болсын, сіз әлі де жылынып, салқындатуыңыз керек
Қадам 2. Йогамен айналысыңыз
Стресс - артық тамақтанудың үлкен себебі. 60 минуттық йога (сіздің сүйікті шоу кезінде қонақ бөлмеңіздің ыңғайлылығында жасалады) 180 - 360 калорияны күйдіреді - бірақ бұл бәрі емес. Зерттеулер көрсеткендей, йогамен айналысу көптеген артықшылықтарға әкеледі:
- Стресстің төмендеуі
- Дене туралы ақпараттың жоғарылауы (әсіресе аштық пен қанықтылық)
- Ақылмен тамақтану
Қадам 3. Көңілді ұстаңыз
Күн тәртібін өзгерту сізді платоға түсуден сақтайды және денеңізді жаттығуға үйренуден сақтайды.
- Күн тәртібінің өзгеруі сізге мотивацияны сақтауға көмектеседі, бұл табыстың үлкен факторы.
- Әлеуметтік оқиғаларды калорияларды жағу мүмкіндіктеріне айналдырыңыз. Фильмдерді өткізіп жіберіп, фрисби гольфіне, тенниске немесе жүзуге барыңыз.
Қадам 4. Шағын мүмкіндіктерді табыңыз
Кез келген әрекет дұрыс ойлаумен жаттығуға айналуы мүмкін.
- Лифт орнына баспалдақты таңдаңыз.
- Мұны үй тапсырмаларын орындауға себеп ретінде пайдаланыңыз. Көгалдандыру, көлікті жуу - белсенді болыңыз!
- Жұмысқа немесе мектепке жаяу немесе велосипедпен барыңыз. Бұл сіздің шығындарыңызды азайтады және қоршаған ортаға да көмектеседі!
Қадам 5. Оған жабысыңыз
Нәтижені бірден көрмеуіңіз мүмкін. Сабыр бол.
- Сіздің денеңіз жаттығуға үйреніп келе жатқанда, оны бір сатыға көтеріңіз. Өзіңізді сынап көріңіз.
- Қолыңыздан келгенше ғана жасаңыз. Егер сіз бас айналуды немесе әлсіздік сезінсеңіз, тоқтаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Калорияларды есептеңіз
Әр адамға күн сайын әр түрлі калория қажет. Сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты күнделікті бөлуді таңдаңыз және оны ұстаныңыз.
Аптасына 5 фунт жоғалту үшін күніне 2 500 калория жағу керек, бұл өте қиын. Мақсатқа жету үшін қанша калория жеу керектігін және қанша жаттығу қажет болатынын есептеңіз
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Бұл сіздің жауапкершілігіңізді сақтайды, себебі сіз әр тістеуді жазуыңыз керек (тіпті шоколад барының тістеуін!). Сондай -ақ, егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, өзгеріс енгізуге болатын кез келген үлгіні немесе орынды көруге мүмкіндік береді.
- Тамақты жіберіп алмаңыз! Тамақтану әдеттеріне назар аудару - оларды өзгертудің бірінші қадамы.
- Досыңызбен жұмыс жасаңыз. Басқа біреудің сіздің тамақ журналын қарауы (және олардың журналына қарауы) сізді жолда болуға талпындырады.
- MyFitnessPal сияқты смартфонға калорияларды бақылауды жеңілдететін, сонымен қатар жаттығулар мен ылғалдандыруды қолдануды қарастырыңыз.
Қадам 3. Теңгерімді, түрлі -түсті диетаны ұстаныңыз
Дұрыс тамақтану асқазанды тез толтырады. Егер сіз өзіңізді толық және қанағаттанарлық сезінсеңіз, тоңазытқыштың алдында жайылымға түсуге азғана боласыз.
- Жемістер мен көкөністерді сақтаңыз. Сіз калориялы 400 калориялы тағам жейсіз делік. Сіз бірнеше минуттан кейін тоңазытқышқа қайта оралатын шығарсыз. Себебі, қажетсіз тағамдардағы майлар толмайды. Олар асқазанда жемістер мен көкөністерге қарағанда аз көлем алады. 400 калориялы салат жеу үшін сізге шамамен 65 фунт жеуге тура келеді.
- Өңделген тауарлардан бас тартыңыз. Олар қоректік заттардың 90% жоғалтты. Бұл тағамдар сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмайтындықтан, сізді көбірек қалайды.
- Кемпірқосақты тұтыныңыз. Америкалықтар «ақ» диетаны ұстануға бейім. Витаминдер мен минералдардың қажетті мөлшерін алу үшін әр түсті тағамдарды жеп қойыңыз.
- Жемістер мен көкөністерден басқа, жұмыртқаның ақтығы, соя өнімдері, терісі жоқ құс еті, балық, ұлулар, майсыз сүт тағамдары және 95% майсыз ет - тез арықтау үшін ұсынылады.
Қадам 4. Су ішіңіз
Содан кейін тағы біраз ішіңіз. Бір стақан суық су 10 минут ішінде метаболизмді жақсартады (сіздің денеңіз оны жылытуға тырысады).
Әр тамақ алдында бір стақан су ішіңіз. Бұл сіздің денеңіздің CCK -ін іске қосады, бұл сіздің миыңызға қанық екеніңізді білдіретін гормон. Сіз аз жейсіз, себебі сіздің денеңіз сізге бұны айтады
5 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Таңертеңгілік тамақтан бас тарту салмақ қосуға ықпал етеді, себебі сіз күндіз көбірек жей аласыз. Сонымен қатар, таңғы ас ішу сіздің метаболизміңізді бастайды және сізге калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
- 300 калориялы таңғы асты ұстаныңыз. Бұл сізге бастапқы қадамды беру үшін жеткілікті, бірақ түскі және кешкі ас кезінде құрбандыққа баруға болатын калория көп емес.
- Богель мен құймақ сияқты таңертеңгі көмірсулардан аулақ болыңыз. Сіздің денеңіз оларды майға айналдыруы ықтимал. Оның орнына чиа тұқымынан таңғы асқа арналған ыдыс, жеміс қосылған сұлы, жұмыртқа мен көкөністер қосылған таңғы буррито немесе смузи көріңіз.
6 -қадам Азғырулардан арылыңыз
Егер сіздің асханада сізді мазалайтын нәрсе болса, оны тастаңыз.
- Үйден жоғары өңделген тағамдарды алып тастаңыз - чипсы, печенье, кәмпиттер, тоқаштар, ақ нан және т.б.
- Сода мен шырындарды тастаңыз
- Барлық «ақ» көмірсулар мен майлы сүт өнімдерін тастаңыз
7 -қадам. Ақылсыз тамақтанудан аулақ болыңыз
Бұл салмақ қосудың ең көп таралған себептерінің бірі.
Егер сіз шаршап, бірдеңе жегіңіз келсе, су ішіңіз (және жаттығуға барыңыз)
3 бөліктің 3 бөлігі: Басқа баламалар
Қадам 1. Шырын туралы тез ойланыңыз
«Шырын сығу» сәнді диетаға айналды, онда сіздің жеміс -көкөніс шырындарын тұтыну арқылы сіздің денеңіз барлық токсиндерден тазартылады. Арнайы дайындалған шырындар тек осы диеталық тактика үшін таңдаулы азық-түлік дүкендерінде бар.
Егер сіздің дәрігеріңіз алдын ала мақұлдамаса, бірнеше күн бойы шырын бермеңіз
2 -қадам. Тұзсыз өтіңіз.
Денедегі судың жиналуы жойылады, нәтижесінде жіңішке белдік пайда болады.
- Тұзсыз-нөлдік тұзды білдіреді. Мейрамханаларда тамақтануға болмайды; Шындығында, өңделген тағамдарды жеуге болмайды.
- Бұл диетада көп мөлшерде су тұтыну қажет. Кейбір жасыл шайға рұқсат етіледі.
- Натрий табиғи диетаның бөлігі болғандықтан, бұл диета ұзақ уақыт бойы ұсынылмайды.
Қадам 3. «Master Cleanse
«Шырынға ұқсас, бұл сұйық диета. Сусын келесі қоспалардан тұрады:
- 2 ас қасық жаңа сығылған лимон шырыны
- 2 ас қасық-В дәрежелі органикалық үйеңкі сиропы
- 1/10 шай қасық кайен бұрышы
-
10 унция сүзілген су
Ал шөптен жасалған, іш жүргізетін шайға түнде рұқсат етіледі
-
Бұл диетаны тек 4-14 күн ішінде қолдану керек. Қатты тағамдарды біртіндеп жеуге жеңілдік.
Бұл негізінен майдың емес, бұлшықеттер мен судың жиналуына әкеледі
4 -қадам. Саунаға барыңыз
Тек төрттен бір сағат ішінде сіздің денеңіз судың салмағын жоғалтады.
- Ылғалданған күйде болыңыз. Күніне 15-20 минуттық сессиямен шектеліңіз. Кейін бір стақан су ішіңіз.
- Егер денсаулығыңызға алаңдайтын болсаңыз, сауналарды қолданбаңыз.
5 -қадам. Денеге орауыш алыңыз
Бұл процесс сіздің денеңізді детоксикациялайды, целлюлит азайтады және теріңізді өңдейді.
- Көптеген әр түрлі сорттар бар. Толық ақпарат алу үшін жергілікті курортқа барыңыз.
- Бұл тек уақытша салмақ жоғалтуды қамтиды және диета мен жаттығуларға ұзақ мерзімді балама емес.
Кеңестер
- Күні бойы жаттығулар жасағанша теледидар көрмеуге немесе компьютерді пайдаланбауға тырысыңыз. Оны марапаттау жүйесі ретінде қолданыңыз.
- Ерте ұйықтаңыз. Толық түнгі демалыс салмақ жоғалтуға және стрессті төмендетуге көмектеседі.
Ескертулер
- Артық салмақтан арылу оңай емес. Егер сіз болмасаңыз, уәде етілгендей екі апта ішінде он фунт жоғалтуыңыз мүмкін емес өте жаттығулар мен диетаны қатаң сақтаңыз.
- Апаттық диета - салмақ жоғалтудың сау әдісі емес. Шырын немесе тазарту-бұл тез түзету; егер сіздің әдеттеріңіз өзгермесе, салмақ қайтадан пайда болады.
- Салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар тартымды болып көрінуі мүмкін, бірақ олар диетаны жақсарту мен жаттығудың ескі әдісі сияқты тиімді емес.
