Мектеп жасындағы балаларға түнде шамамен 10-11 сағат ұйықтау керек, ал жасөспірімдерге әр түнде шамамен сегіз жарым-тоғыз сағат ұйықтау керек. Ұйықтау рәсімін бірінші орынға қойыңыз, гигиенаны сақтауға жеткілікті уақыт қалдырыңыз (макияжды алып тастаңыз, бетіңізді жуыңыз және т. Сіздің жатын бөлмеңіз жайлы екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз әр түнде тыныш, сапалы ұйқы аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жеке гигиенамен күрес
Қадам 1. Кез келген макияжды алып тастаңыз
Кейде сіз шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін, сіз төсек алдында макияжды алып тастағыңыз келеді, бірақ оны ешқашан алып тастамай ұйықтауға болмайды. Макияжды қалдыру тері тесігін бітеуі мүмкін. Сіздің теріңіз түнде дем алып, сауығып кетуі керек, сондықтан мұндай жағдайға жол бермеу үшін макияжды алып тастау керек.
- Кез келген негізді, праймерді немесе басқа өнімдерді бет майлықпен сүртіңіз. Макияждың барлық іздерін сүртуді ұмытпаңыз.
- Сіз тушьді жай ғана киіп жүрсеңіз де, макияжды алып тастауыңыз керек. Тушьді қалдыру шаш фолликулаларын бітеп тастауы мүмкін, сонымен қатар кірпіктеріңізге зақым келтіріп, оларды сындыруы мүмкін. Сондай -ақ сынғыш кірпіктер сіздің көзіңізді бүгуі мүмкін.
Қадам 2. Бетіңізді жуыңыз
Ұйықтар алдында әрқашан бетіңізді жуу керек. Бұл күн ішінде жиналған кірді, бактериялар мен майларды кетіру арқылы безеудің пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Безеуді емдеуге және бетіңізді жылы сумен жууға арналған жұмсақ сабын қолдану керек.
- Бетіңізді сүртпеңіз. Сабынмен көбік шыққанша бетіңізді айналмалы қозғалыстармен ақырын уқалаңыз. Содан кейін, бетіңізді шайыңыз.
- Егер сізде безеуге арналған лосьон болса, оны бетті жуғаннан кейін жағу керек.
Қадам 3. Душ қабылдауға болатынын шешіңіз
Көптеген адамдар таңертең душ қабылдайды; алайда, егер кешкі душ сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі болса, ұйықтар алдында душқа түсіңіз. Кейбір жағдайларда ұйықтар алдында душ қабылдау сізге пайдалы болуы мүмкін.
- Егер әдетте ұйықтап қалу қиын болса, түнде душ қабылдаған дұрыс. Душтан шыққаннан кейін сіз денеге тез салқындату әсерін сезінесіз. Бұл ұйқыны қалыпқа келтіруге көмектеседі.
- Егер сізде құрғақ, қабыршақ тері болса, сіздің теріңіз түнде душ қабылдауға жақсы жауап беруі мүмкін.
- Парақтарыңыздың таза екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз түнде душ қабылдайтын болсаңыз, сіз лас төсектерде ұйықтап, душыңызды шешкіңіз келмейді.
Қадам 4. Тістеріңізді тазалаңыз
Тісті тазаламау түнде шірікке әкелуі мүмкін. Тістердің артқы жағын тазалауды ұмытпаңыз, себебі бұл стоматологтардың пікірінше, ең көп жіберілген жер.
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: ұйқы үшін демалу
Қадам 1. Электроникадан аулақ болыңыз
Теледидардың, телефонның немесе планшеттің экранынан түскен жарық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын достарыңызға хабарлама жіберу, желіде болу, ойын ойнау, кино немесе теледидар көру сияқты нәрселерден аулақ болыңыз (әсіресе қызықты немесе қорқынышты). Босанудың басқа жолдарын табыңыз.
- Бұл заттарды жатын бөлмесінен толығымен алып тастаған дұрыс. Егер сіз әдетте төсекте жатсаңыз, кешке достарыңызға хабарлама жазсаңыз немесе планшеттен бірдеңе көріп отырсаңыз, сіз өзіңіздің ұйқы цикліңізге кедергі жасай аласыз.
- Азғыруға қарсы тұру қиын болуы мүмкін, әсіресе ұзақ күннен кейін. Ұйықтар алдында электрониканы алуды ата -анаңыздан сұрап көріңіз. Бұл ұйқыны бірінші орынға қоюға көмектеседі.
Қадам 2. Ұйықтау рәсімін табыңыз
Релаксация рәсімі күннің соңында ойыңызды өшіруге көмектеседі. Бұл сіздің денеңізге демалу уақыты келгенін білдіруі мүмкін. Егер сіз бір нәрсені әр түнде ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын жасасаңыз, сіздің денеңіз ұйықтайтын уақыт екенін түсінеді.
- Ынталандырмайтын нәрсені таңдаңыз. Егер сіз түнде серуендеуге барсаңыз, бұл сіздің денеңізді оятады.
- Оның орнына босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Тыныштандыратын ойнату тізімін тыңдаңыз. Кітап оқыңыз (бірақ бетті айналдыратын жұмбақтар немесе күңгірт романдар сияқты қарқынды оқудан аулақ болыңыз). Жылы ванна қабылдаңыз. Сөзжұмбақ жаса.
- Мүмкіндігінше ұйықтар алдында барлық сабақтардың жақсы аяқталғанына көз жеткізіңіз. Бұл сізді күйзеліске түсіріп, сергек сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 3. Ұйықтар алдында күнделігіңізге жазыңыз
Кейде, егер сіздің ойларыңыз ұзақ күннен бері қозғалса, ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Ұйықтар алдында күнделікке немесе журналға жазып көріңіз. Бұл ұйықтамас бұрын ойыңызды тазартуға көмектеседі.
- Сіз төсек үстелінің жанында күнделік немесе журнал жүргізе аласыз. Түн келгенде ұйқыға кетер алдында барлық ойларыңызды жүйеден шығарып алыңыз.
- Егер сізде ұзақ немесе стресстік күн болса, бұл әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Сіз досыңызбен ұрысқанда немесе сіздің ойыңызға кедергі болатын емтиханда стресспен ұйықтағыңыз келмейді.
- Егер сіз келесі күні не істеу керектігін ойласаңыз, оны күнделікке жазуға немесе істер тізімін жасауға тырысыңыз.
4 -қадам. Төсекте жайлы тұрыңыз
Егер сіз өзіңізді жараланғандай сезінсеңіз, ыңғайлы болыңыз. Сіз ыңғайлы жерде жатқаныңызға сенімді болғыңыз келеді, себебі бұл ұйықтауға көмектеседі.
- Сіздің бөлме жеткілікті қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жарықты өшіріп, перделерді немесе көлеңкелерді түсіріңіз.
- Сізге ыңғайлы матрац, жастық және көрпе үшін орынды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Төсегіңізді ұйқыдан басқа нәрсеге пайдаланбаңыз. Төсекте оқымаңыз. Осылайша сіздің денеңіз матрацқа тиген кезде ұйықтайтын уақыт екенін біледі.
3 бөліктің 3 бөлігі: сапалы ұйқыны қамтамасыз ету
Қадам 1. Ұйықтар алдында кофеин ішуден аулақ болыңыз
Ұйқыға дейін сағат ішінде энергетикалық сусындар, газдалған сусындар, шай немесе кофе сусындарынан аулақ болыңыз. Тым көп кофеин ұйқы цикліне кедергі келтіруі мүмкін, тіпті егер сіз оны ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішсеңіз де.
- Кофеин сіз тұтынғаннан кейін жүйеде ұзақ уақыт сақталады. Кофеиннің жартысына жуығы сіздің жүйеңізде жұмыс істеуі үшін алты сағат қажет. Бұл дегеніміз, егер сіз кешкі астан кейін сода ішсеңіз, сіз түнде әлі де діріл сезінуіңіз мүмкін.
- Күніне бір немесе екі кофеин бар сусындарды ұстаныңыз. Кофеин ішкенде, оны таңертең немесе түстен кейін ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Сіздің жатын бөлмеңіз ұйықтауға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз үнемі төсекке дайындалуға тырыссаңыз, мәселе сіздің жатын бөлмеңізде болуы мүмкін. Сіздің жатын бөлмеңіз түнде ұйықтауға мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің бөлме тым жарық болса, сізге қалың реңктер немесе қараңғы перделер қажет болуы мүмкін. Тіпті түнде көше шамдарының жарығы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Сіз сондай -ақ ұйықтайтын масканы қолдануға болады.
- Егер сіздің бөлмеде қажетсіз дыбыстар болса, құлаққаптарды, қоршаған музыканы немесе ақ шуылға арналған машинаны қарастырыңыз.
- Ең дұрысы, бөлме ұйықтау үшін салқын болуы керек - 60 - 67 ° F (15,6 - 19,4 ° C) аралығында. Кішкене желдеткішті немесе портативті кондиционерді қарастырыңыз. Бөлме температурасын өзіңізге сәйкес келетініне реттеңіз.
3 -қадам. Ұйқы кестесін ұстануға тырысыңыз
Егер сіз күн сайын бір уақытта тұрып, ұйықтасаңыз, бұл ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Сіздің денеңізде қалыпты ұйқы/ояту цикліне жауап беретін табиғи циркадиялық ырғақ бар. Егер сіз әр түнде 10 -да ұйықтап, 6 -да тұрсаңыз, сіздің денеңіз бейімделеді. Сіз шамамен 10 -да ұйқысыздықты сезінесіз және сергек оянасыз.
Қиын болса да, демалыс күндері де дәл осы кестені ұстануға тырысыңыз. Жексенбіде ұйықтау дүйсенбіге қараған түні ұйқыңызды бұзуы мүмкін
Кеңестер
- Күні бойы бәрін жасағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз күйзеліске ұшырамайсыз, бұл ұйқыны қиындатады.
- Төсекте ұйықтамаңыз. Егер сіз шамамен 20 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, босаңсытатын нәрсені жасап көріңіз, мысалы, оқу, содан кейін қайталап көріңіз.
- Күндіз белсенді болуға тырысыңыз немесе ұйқыдан бес -алты сағат бұрын 20-30 минут жаттығулар жасаңыз.
- Барлық электрониканы тастаңыз.
- Егер сіздің бөлмеңізде жарық болса, жарықтық миға хабар береді, ұйқысыз оянатын уақыт келді. Сондықтан бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы етіп қоюға тырысыңыз.
