Әркім кейде қорқыныш сезінеді. Қорқыныш сізді қауіпті жағдайлар туралы ескерту арқылы сізді қорғауға көмектеседі. Алайда, қорқыныш сіздің күнделікті өміріңізді бұзатын кездер болады. Бақытымызға орай, сіздің қорқынышыңызды жоюға және оның сізге әсерін азайту үшін жасай алатын нәрселер бар.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Қорқынышты түсіну
Қадам 1. Қорқыныш күшейе бастағанын біліңіз
Қорқыныштың болуы қалыпты жағдай. Сіз велосипедпен бірінші рет жүргенде немесе жаңа жұмысқа кіріскенде қорқыныш сезінуіңіз мүмкін. Алайда, қорқыныш сіздің өміріңізге әсер ете бастағанда және сіздің жұмысыңызға әсер етсе, олар проблемаға айналады. Егер сіздің қорқынышыңыз қатты сезінсе, қорқыныштан туындаған күйзеліс сіздің жұмыс қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін және сізде қатты мазасыздық немесе жүйке болуы мүмкін. Қорқыныштарыңыз туралы ойланыңыз және олардың сіздің өміріңізге қаншалықты әсер ететінін байқаңыз. Сіздің қорқыныштарыңыз өмірде қалағаныңызға жетуге кедергі бола ма? Төменде кейбір ойлар бар:
- Сіздің қорқынышыңыз қатты алаңдаушылық немесе үрей тудырады.
- Сіз қорқынышыңыз ақылға сыймайтынын түсінесіз.
- Сіз белгілі бір орындардан немесе жағдайлардан аулақ боласыз.
- Қорқыныштан аулақ болу күйзеліске әкеледі және сіздің жұмысыңызға кедергі келтіреді.
- Қорқыныш 6 ай немесе одан да көп уақытқа созылды.
Қадам 2. Қорқыныш белгілерін түсіну
Қорқыныш көбінесе фобия түрінде көрінеді, оған жағдайлар (көпшілік алдында сөйлеуден немесе қол көтеруден қорқу), жануарлар (жыландардан немесе өрмекшілерден қорқу), қан, инъекция және т. мыналарды қамтуы мүмкін:
- Жүрек соғысы
- Тыныс алудың қиындауы
- Бас айналу сезімі
- Терлеу
- Қатты мазасыздық, дүрбелең
- Мұны істеу үшін қысым сезіледі
- Қашу қажет
- Ажыратылған сезім
- Естен тану немесе өлу сияқты сезім
- Өзіңіздің қорқынышыңызда күшсіз сезіну, тіпті егер сіз бұл ақылға қонымсыз екенін білсеңіз де
3 -қадам. Кез келген травматикалық оқиғалар туралы ойланыңыз
Егер сіз көлік апатына тап болсаңыз, көлік жүргізу қорқынышты болуы мүмкін немесе одан мүлде аулақ бола аласыз. Немесе сізді үйге жаяу бару кезінде тонап кеткен шығар, ал үйге қайту туралы ой қайтадан дүрбелең тудырады. Қорқыныштың көптеген жолдары бар және бұрын зиянды тәжірибеден аулақ болу табиғи нәрсе.
Мұндай оқиға үшін қорқыныш реакциясы табиғи болса да, кейбір оқиғаларды болдырмау мүмкін. Сіздің қорқынышыңыз орынды екенін мойындаңыз, бірақ сонымен бірге оны шешу қажет
4 -қадам. Бастапқы жастардан басталатынын ескеріңіз
Сізде жыландардан қатты қорқу болуы мүмкін, бірақ неге екенін білмейсіз. Кейбір дәлелдер қорқынышты ата -аналар мен балалар арасында биологиялық байланыспен бөлісуге болатынын көрсетеді. Басқа дәлелдер балалардың экологиялық ақпаратты декодтауы және өздері байқағандарға байланысты қорқыныш тудыруы мүмкін екенін көрсетеді. Ересектердің объектімен немесе жағдаймен қарым -қатынасын бақылай отырып, бала нақты қауіпке қарамастан «қорқатын» немесе «ықтимал зиянды» сияқты бірлестіктер құруды үйренеді.
5 -қадам. Қорқыныштың болмайтынын түсініңіз
Қорқыныш - бұл біздің өмірімізді ұзартатын бейімделгіш функция. Сіз жартастың шетіне шығып, кенеттен қорқыныш сезінесіз бе? Бұл бейімделетін қорқыныш және ол сізге: «Бұл қауіпті болуы мүмкін және сіздің өміріңізге қауіп төндіруі мүмкін. Сақ болыңыз. » Қорқыныш «күресу немесе ұшу» реакциясын тудырады, ол біздің денемізді қорғану үшін әрекет етуге дайындайды.
Қорқыныш жақсы болатынын түсініп, оның оң және қорғаныс рөлін мойындаңыз
4 -тің 2 -ші бөлімі: Сіздің қорқынышыңызбен қарым -қатынас жасау
Қадам 1. Сіздің нақты қорқынышыңызды мойындаңыз
Өз қорқынышыңызды елемеу немесе жоққа шығару оңай, тіпті өзіңізге де. Бірақ егер сізде қорқыныш болмаса, батылдық пайда болмайды. Сіз өзіңіздің сезіміңізге ие бола отырып, жағдайды бақылауға алу үшін бірінші қадам жасадыңыз.
- Қорқынышыңызды атаңыз. Кейде қорқыныш өзін бірден анық көрсетеді, ал басқа уақытта сіздің ойыңызда жатқан мазасыз сезімдерді атау қиынырақ болады. Сіздің қорқынышыңыз жер бетіне көтеріліп, оған ат беріңіз. Бұл нақты (мысықтардан қорқу сияқты) немесе ситуациялық (сыныпта шақырудан қорқу сияқты) болуы мүмкін.
- Қорқыныштарыңызды бағаламаңыз. «Жақсылыққа» немесе «жаманға» қосылмайтын нәрсені біліңіз.
Қадам 2. Триггерлеріңізді түсініңіз
Бұл іздегі жыланды көру сияқты айқын нәрсе ме? Мүмкін сіздің мансаптық кеңесшінің кеңсесінің есігінен өту сіздің орта мектепте дәлізде жүргенде сіздің ойыңызды төмен қарай бұрады. Сіздің қорқынышыңызды тудыратын барлық нәрсені анықтаңыз. Сіз қорқынышыңызды қаншалықты жақсы түсінсеңіз, соғұрлым жақсы.
3 -қадам. Қорқыныш сізді билейтін күшке сұрақ қойыңыз
Сіздің қорқынышыңыз сізді орнынан тұрып, сәтсіздіктен қорқатын сабаққа барудың орнына төсекте жатуға мәжбүрлейді ме? Ұшақпен ұшқыңыз келмейтіндіктен, сіз басқа штатқа отбасыңызбен барудан аулақсыз ба? Сіздің қорқынышыңыз сіздің ойыңыз бен мінез -құлқыңызда қандай күш бар екенін дәл анықтаңыз.
Қадам 4. Қалаған нәтижені елестетіп көріңіз
Енді сіз қорқынышыңызды жақсы түсінетін болсаңыз, нені өзгерткіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Өмірді қорқынышсыз бастан кешіру туралы ойланыңыз. Өзіңді қалай сезініп тұрсың? Мысалға:
- Егер сіздің қорқынышыңыз міндеттеме болса, өзіңізді серіктеспен бақытты елестетіңіз.
- Егер сіздің қорқынышыңыз биіктікте болса, өзіңізді қатал серуенді бағындырғаныңызды елестетіңіз. Жетістік сезімімен байланыстырыңыз.
- Егер сіздің қорқынышыңыз өрмекшілер болса, сіз өзіңізді паук көріп, бейтарап сезінесіз деп елестетіңіз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: қорқыныштарыңызға қарсы тұру
Қадам 1. Жалған сенімдерді анықтау
Көптеген қорқыныштар жалған сенімдерге немесе апатты ойлауға негізделген. Өрмекшіні көргенде, сізде өрмекші сізге зиян келтіретінін және сіз өлетіндігіңізді білдіретін сенім пайда болуы мүмкін. Осы ойлау үлгілерін анықтап, оларға сұрақ қоюды бастаңыз. Интернетте бірнеше зерттеулер жүргізіңіз және сіздің тәуекелділік пен қабылданатын тәуекелді түсініңіз. Ең нашар сценарий екіталай екенін мойындаңыз. Өз ойларыңызды апатты ойлауға жол бермеу үшін қайта құруды бастаңыз және сол ойлармен сөйлесуді бастаңыз.
Сіздің қорқынышыңыз пайда болған кезде, кідіріп, нақты тәуекел туралы ойланыңыз. Өзіңіздің теріс ойларыңызбен немесе жалған нанымдарыңызбен сөйлесіп: «Мен кейбір иттердің қатыгез екенін білемін, бірақ иттердің басым көпшілігі жұмсақ. Менің шағып алуым екіталай »
Қадам 2. Біртіндеп экспозицияны байқап көріңіз
Өзіңіздің жалған сенімдеріңізбен бетпе -бет келгеннен кейін, қорқынышқа бой алдыруды бастаңыз. Көбінесе біз бір нәрседен қорқамыз, өйткені біз оған көп ұшыраған жоқпыз. «Белгісізден қорқу» - бұл адамдардың өзгеше нәрсеге деген автоматты түрде өшпенділігін сипаттау үшін жиі қолданылатын сөз тіркесі.
- Егер сіз иттерден қорқатын болсаңыз, ақымақ түстермен жасалған иттің нашар сызылған дудлін көруден бастаңыз. Қорқыныштың жауабын сезбейінше оған қараңыз.
- Содан кейін иттің суретін, содан кейін иттің бейнесін қараңыз. Қорқынышқа жауап болмайынша оны тексеріңіз.
- Бір немесе бірнеше иттер байланатын саябаққа барыңыз және қорқыныш сезбейінше оларды бақылаңыз.
- Иті бар досыңыздың үйіне барыңыз және қорқыныш сезімі пайда болмайынша оның итпен қарым -қатынасын бақылаңыз.
- Досыңыздан итіңізді ұстауға рұқсат беруін сұраңыз, ал сіздің досыңыз сізді бейтарап сезінгенше ұстайды.
- Ақырында, иттің жанында болыңыз және итпен жеке уақыт өткізіңіз.
3 -қадам. Қорқынышпен айналысуды үйреніңіз
Сіздің эмоцияларыңызды белгілеу күші өзін-өзі түсіну мен эмоционалды интеллект үшін пайдалы. Сонымен қатар, қорқынышпен күресу және қорқынышыңызды сөзбен жеткізу қорқынышты жеңуге және эмоцияларды реттеуге көмектесетін керемет күшке ие. Зерттеушілер өрмекшіден қорқатын адамдарды көрді, ал олардың қорқынышын білдіретін қатысушылар («Мен бұл өрмекшіден қатты қорқамын») келесі аптада басқа паукпен кездескенде қорқыныш сезімі төмен болды.
Қорқыныштан қашу қорқынышқа деген көзқарасты ешқашан жақсартады. Келесі жолы сіз қорқыныш сезінсеңіз, қорқыныш пен қорқынышыңызды сипаттайтын сөздерді қолдана отырып, қорқынышты ауызша қолданыңыз
Қадам 4. Релаксация әдістерін үйреніңіз
Егер сіздің денеңізде қорқыныш пайда болса, көптеген триггерлер сіздің денеңізді «күресуге немесе ұшуға» әрекет етуге дайындайды. Релаксация әдістеріне қарсы әрекет ету арқылы бұл жауапты жоққа шығаруды үйреніңіз. Релаксация сіздің денеңізге ешқандай қауіп жоқ екенін және сіздің қауіпсіз екеніңізді айтады. Релаксация сіздің өміріңіздегі басқа стресстер мен уайымдарды жеңуге көмектеседі.
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Тыныс алуға назар аударыңыз және әр демді санауды бастаңыз: төрт секунд дем алыңыз, содан кейін төрт секунд дем шығарыңыз. Бұл ыңғайлы болған кезде, тыныс алуды алты секундқа созыңыз.
- Егер сіз бұлшықеттеріңіздің кернеуін байқасаңыз, оларды босаңсытыңыз. Мұны істеудің бір әдісі - денеңіздегі барлық бұлшықеттерді үш секундқа қысыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз. Мұны бүкіл денеде стрессті жою үшін екі -үш рет жасаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: қорқыныштарыңыздың пайдасы
Қадам 1. Қорқынышыңызды қызықтыратын көзге айналдырыңыз
Біз қорқатын нәрселер көңіл көтеру мен құмарлықты тудырады. Сондықтан адамдар демалыста экстремалды спортты, қорқынышты фильмдерді, акулалармен жүзуді ұнатады. Қорқынышыңызды позитивті түрде өзгертуге тырысыңыз және ол ұсынатын қуанышты мойындаңыз. Сіз қорқынышты энергия көзі ретінде көре бастағанда, сіз тіпті оның өміріңіздегі рөлін қабылдай аласыз.
2 -қадам. Қорқыныш күшін қолданыңыз
Қорқыныш өлім немесе өлім жағдайында керемет күшке ие болуы мүмкін. Адамдар уақыт сезімі баяулайды, сезім өте өткір болады және инстинктивті түрде не істеу керектігін біледі. Біздің денеміздегі басқа байланыс хабардар болу үшін шамамен жарты секунд қажет болса, қорқыныш жүйесі әлдеқайда жылдам жұмыс істейді. Қорқыныш сонымен қатар біздің ауру туралы түсінігімізді төмендетеді.
- Қорқыныштың жағымды жақтарын түсіну оны өз пайдасына пайдалануға көмектеседі. Мысалы, көптеген адамдар сахналық қорқынышты сезінеді, бірақ спектакль алдындағы қорқыныш сізге сәттілікке жетуге және алдыңызда тұрған нәрсеге назар аударуға көмектеседі. Қорқынышты мойындауды үйреніңіз, содан кейін оны ең пайдалы болатын жерге бағыттаңыз
- Көптеген адамдар оқиға алдында қорқыныш сезінеді, бірақ жағдайдың ортасында қорықпайды. Есіңізде болсын, қорқыныш сезіміңізді күшейтеді, осылайша сіз тиімді және қуатты орындауға мүмкіндік аласыз.
Қадам 3. Қорқынышты мүмкіндік ретінде қарастыруды бастаңыз
Қорқыныш проблемаларды анықтауға және оларды тиімді шешуге көмектесетін құрал ретінде қолданыла алады. Бұл бір нәрсеге назар аудару қажет болған кезде бізге ескертетін бағдар, қызыл ту. Алғашқы қорқыныш толқынының ыңғайсыздығы өткен соң, не үйренуге болатынын білу үшін оны мұқият зерттеңіз.
- Егер сіз бейтаныс нәрседен қорқатын болсаңыз, оны адаммен немесе жағдаймен жақынырақ танысу қажет екендігінің белгісі ретінде қабылдаңыз.
- Егер сіз алдағы уақыт немесе оқиға туралы қорқыныш сезсеңіз, қағазға түсуді, спектакльді қайталауды немесе сөйлеуді үйренуді білдіреді ме, толық дайын болу үшін әрекет жоспарын құруға мүмкіндік беріңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіздің қорқынышыңыз жеңе бастаса, кеңесшіге баруды қарастырыңыз. Білікті маман сізге қорқынышыңыздың себебін анықтауға және оған қарсы тұрудың жаңа әдістерін жасауға көмектеседі.
- Өз қиялыңызды тыныштандырыңыз, өзіңізді қорқытпаңыз.
- Қарқынның төмендеуіне жол бермеңіз. Қорқынышпен күресу үшін белгілі бір импульс қажет. Егер сіз сәтсіздікке тап болсаңыз, бас тарту туралы шешім қабылдауға болады. Мүмкін емес сияқты көрінген кезде де табанды болуға бел байлаңыз.
- Қорқыныштан арылу үшін күлкілі немесе қызықты нәрсені қараңыз немесе әзілдерді оқыңыз.
- Өзіңізге сенімді болу үшін гипнозды қолданып көріңіз.
Ескертулер
- Ешқашан қорқынышпен күресу үшін аса қауіпті нәрсе жасамаңыз. Қорқынышпен күресу кезінде қауіпсіздік шараларын қолдануды ұмытпаңыз.
- Адамдар кейде қорқынышты мазақ етеді.
