Сіз ашуланған кезде, сіз бүкіл әлемде жарылғыңыз келетінін сезінуіңіз мүмкін. Бұл уақытта сіз өзіңізді ауыр сезінесіз. Кейде сіз өзгелерді байқамай ренжітуіңіз мүмкін немесе басқаларға қасақана зиян келтіруіңіз мүмкін. Ашуды басудың немесе біреуге жарылудың орнына, ашуды өнімді түрде білдіруге болады. Өзіңізді тыныштандырыңыз және ашуды және басқа эмоцияларды түсінуге тырысыңыз. Содан кейін сіз ашулануды сенімді түрде айта аласыз, бұл басқа адамға зиян тигізбейді.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 -ші бөлімі: Өзіңізді тыныштандырыңыз
Қадам 1. Ашудың физикалық белгілерін тану
Сіз ашулана бастағанда, сіздің денеңіз физикалық белгілермен жауап береді. Сіз ашуланғанда және стрессте болған кезде денеңіздің қалай сезінетінін білу сізге жарылғалы тұрған уақытты анықтауға көмектеседі. Кейбір физикалық белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Сіздің жақтарыңыз қысылып, бұлшықеттеріңіз қысылған.
- Сіздің басыңыз немесе асқазаныңыз ауырады.
- Сіздің жүрегіңіз соғып бастайды.
- Сіз терлеп кетесіз, тіпті алақаныңызда.
- Бетіңіз қызарады.
- Сіздің денеңіз немесе қолдарыңыз дірілдейді.
- Басың айналады.
2 -қадам. Ашудың эмоционалдық белгілерін тану
Сіздің эмоцияларыңыз өзгере бастайды, бұл ашу сезімін тудыруы мүмкін. Сіз сезінуі мүмкін кейбір эмоционалдық белгілерге мыналар жатады:
- Тітіркену
- Мұң
- Депрессия
- Кінә
- Реніш
- Мазасыздық
- Қорғаныс қабілеттілігі
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Біреумен сөйлесуге кіріспес бұрын ашулануды ұстаңыз. Әйтпесе, өкінетін нәрсені айтуыңыз мүмкін. Басыңызды тазарту және денеңіздің тыныштандыратын реакциясын бастау үшін терең тыныс алыңыз. Мына қадамдарды орындап көріңіз:
- Төртке санау үшін дем алыңыз, төртке дейін ұстаңыз және төртке дейін дем шығарыңыз.
- Кеудемен емес, диафрагмамен тыныс алатындығыңызды тексеріңіз. Диафрагмамен тыныс алғанда ішіңіз созылады (сіз оны қолыңызбен сезе аласыз).
- Өзіңізді тыныш сезінгенше мұны қажет болғанша қайталаңыз.
- Тыныс алу симпатикалық жүйке жүйесін өшіруге және эмоционалды реакцияны тоқтататын парасимпатикалық жүйке жүйесін қосуға көмектеседі.
- Мұны неғұрлым ертерек жасасаңыз, соғұрлым күшті эмоцияларды өшіре аласыз.
4 -қадам. Онға дейін санаңыз
Егер сіз ашуланғаныңызды және ашудың физикалық және эмоционалдық белгілерін сезінсеңіз, бірден әрекет етудің қажеті жоқ екенін айтыңыз. Өзіңізді тыныштандырып, ойлануға мүмкіндік беру үшін онға дейін санаңыз. Бір сәтте реакция жасаңыз және өз сезімдеріңізді реттеуге уақыт беріңіз.
Қадам 5. Пейзажды өзгерту
Егер сіз қаныңыздың қайнай бастағанын сезсеңіз, жағдайды қалдырыңыз. Серуендеу. Сіздің алдыңызда ынталандырудың болмауы, сіз ашуланған нәрсе немесе адам сізді тыныштандыруға көмектеседі.
Қадам 6. Мәселе бойынша өзіңізбен сөйлесіңіз
Егер сіз ашулансаңыз, тынышталып, мәселені ақылмен шешіңіз. Денеңіз бақылаудан шыққанға дейін өз ойыңызды қолданыңыз. Ашулану сіздің ойыңызды басып кетпес бұрын, сіз «өзіңізді төмендете» аласыз. Егер сіз бұл процесті басқара алатындығыңызды сезбесеңіз де, сіздің ашуыңызбен басқаша күресуге көмектесу үшін позитивті диалогты жалғастыра аласыз.
Мысалы, сіз өзіңізге: «Менің бастығым маған күн сайын айқайлайды. Мен онымен күресуге қиналамын және бұл мені ашуландырады. Мен ашулануға рұқсат етемін, бірақ мен бұл менің өмірімді басып алуға немесе менің күнімді құртуына жол бере алмаймын. Мен бастығыммен агрессивті әрекет етіп жатса да, оны шеше аламын. Мен басқа жұмыс іздеймін, бірақ ол айқайлаған сайын, мен оны қатты ренжігенде түсіну қиын деп айта аламын. Егер қандай да бір проблема болса, келіңіз, ол туралы сөйлесейік, мен оған шешім табуға көмектесемін. Егер маған бірдеңе керек болса, егер ол маған айқайлап айтпаса, мен мұны істей аламын. Осылайша мен өзімді жақсы ұстауды үйрете отырып, сабыр сақтай аламын »
4 -тің 2 -бөлігі: Ашуды түсіну
Қадам 1. Ашуыңызды бағалаңыз
Ашуды бағалау сізге қандай оқиғалар сізді ашуландыратынын және олардың дәрежесін ашуландыратынын түсінуге көмектеседі. Кейбір оқиғалар жеңіл тітіркенуді тудыруы мүмкін, ал басқалары сіздің үстіңгі жағыңызды жарып жіберуі мүмкін.
Сізге ресми ашулану шкаласы қажет емес. Сіз оны өзіңіз жасай аласыз; Мысалы, сіз ашуды бірден онға дейін немесе нөлден жүзге дейін бағалай аласыз
Қадам 2. Ашулану журналын жүргізіңіз
Егер сіз үнемі ашуланатыныңызды сезсеңіз, бұл сізді ашуландыратын жағдайларды бақылауға көмектеседі. Сіз олардың ашулану дәрежесін және сол кезде тағы не болғанын бақылай аласыз. Сіз сондай -ақ ашуланған кезде қалай әрекет ететініңізді, сондай -ақ басқа адамдардың сіздің ашуыңызға қалай қарайтынын қадағалай аласыз. Ашулану журналын жүргізу кезінде келесі сұрақтар туралы ойланыңыз:
- Ашуға не себеп болды?
- Ашуыңызды бағалаңыз.
- Сіз ашуланғанда қандай ойлар пайда болды?
- Сіз қалай қарадыңыз? Басқалар сізге қалай қарады?
- Болмастан бұрын сіздің көңіл -күйіңіз қандай болды?
- Денеңізде ашудың қандай белгілерін сездіңіз?
- Сіз қалай қарадыңыз? Сіз кеткіңіз келді ме, әлде әрекет еткіңіз келді ме (мысалы, есікті қақты немесе бір нәрсені немесе біреуді ұрды), немесе сіз мысқылдап бірдеңе айттыңыз ба?
- Оқиға болғаннан кейін сіздің эмоцияларыңыз қандай болды?
- Эпизодтан кейін бірнеше сағаттан кейін қандай сезімде болдыңыз?
- Эпизод шешілді ме?
- Бұл ақпаратты қадағалау сізге қандай жағдайлар мен ашулануды тудыратынын білуге көмектеседі. Содан кейін сіз бұл жағдайларды мүмкіндігінше болдырмауға тырыса аласыз немесе егер бұл жағдайлардың болмайтынын болжай аласыз. Бұл сізді ашуландыратын жағдайларды шешудегі жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.
3 -қадам. Ашуға себеп болатын факторларды анықтаңыз
Триггер - бұл эмоцияға немесе есте сақтауға әкелетін немесе сіз бастан кешкен нәрсе. Ашудың бірнеше жалпы себептері:
- Өзгелердің әрекетін басқара алмау
- Басқа адамдар сіздің үмітіңізді ақтамағаны үшін сізді ренжітеді.
- Жол қозғалысы сияқты күнделікті өмірдегі оқиғаларды басқара алмау.
- Біреу сізді басқаруға тырысады.
- Қателік үшін өзіңізге ашуланасыз.
Қадам 4. Ашуыңыздың әсерін түсініңіз
Егер сіздің ашуыңыз басқа адамдарға агрессивті әрекет етуге мәжбүрлесе, ашу үлкен проблемаға айналуы мүмкін. Егер ашулану күнделікті оқиғаларға және айналаңыздағы адамдарға тұрақты реакция болса, сіз біздің өмірімізден ләззат пен байлықты жоғалтуыңыз мүмкін. Ашу сіздің жұмысыңызға, қарым -қатынасыңызға және әлеуметтік өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз басқа адамға шабуыл жасасаңыз, түрмеге жабылуы мүмкін. Ашу - бұл өте күшті эмоция, оның әсерін жеңу үшін оны нақты түсіну қажет.
Ашу адамдарды әлеуметтік жауапкершіліксіз әрекет етудің себептерін негіздей алатын дәрежеге дейін құқықты сезінуге мәжбүр етеді. Мысалы, жолда ашуланған адамдар біреуді жолдан қуып жібергенде өзін ақтады деп ойлайды, себебі бұл адам оларды қателесіп кесіп алады
5 -қадам. Ашуыңыздың түбірін түсініңіз
Кейбір адамдар ауыр сезімге бой алдырмау үшін ашуды қолданады. Олар өзін-өзі бағалауға уақытша күш береді. Бұл сондай -ақ ашулануға жақсы себептері бар адамдармен де болады. Бірақ сіз ауыр сезімдерден аулақ болу үшін ашуды қолдансаңыз, ауырсыну әлі де сақталады және бұл тұрақты түзету емес.
- Адам ашуды аурудан алшақтату ретінде қолдануға дағдылануы мүмкін. Себебі, ашуды жеңу аурудан гөрі жеңіл. Бұл сізге бақылауды көбірек сезінуге мүмкіндік береді. Осылайша, ашуланшақтық қорқыныш пен осалдық сезімімен күресудің созылмалы әдісіне айналады.
- Көптеген жағдайларда біздің оқиғаларға автоматты түрде әрекет етуіміз өткеніміздің ауыр естеліктерімен байланысты. Сіздің автоматты түрде ашулану реакцияңыз ата -анадан немесе тәрбиешіден үйренген нәрсе болуы мүмкін. Егер сіздің ата -анаңыз бәріне ашуланса және бір ата -анаңыз ашуланбауға тырысса, сізде ашуды жеңудің екі үлгісі бар: пассивті және агрессивті. Бұл екі модель де ашулануға қарсы.
-
Егер сіз балаларға зорлық -зомбылық пен қараусыздықтың құрбаны болсаңыз, мысалы, сізде ашуға қарсы әрекет ететін (агрессивті) үлгі болды. Бұл сезімдерді тексеру ауыр болуы мүмкін, бірақ бала кезіңізде сізге не берілгенін түсіну сізге стрессті, қиын өмірлік жағдайларды және қайғы, қорқыныш пен ашу сияқты қиын эмоцияларды жеңудің жолдарын түсінуге көмектеседі.
Балаларға зорлық көрсету мен қараусыз қалу сияқты өмірлік жарақаттар үшін кәсіби көмекке жүгіну маңызды. Кейде адам клиникалық дәрігердің көмегінсіз ауыр естеліктерді қайта қарауға ниет етпей, өзін қайта жарақаттауы мүмкін
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Сіздің эмоцияларыңыз туралы айту
Қадам 1. Ашуыңызды пассивті түрде білдіруден аулақ болыңыз
Пассивті ашулануда сіз ренжіткен немесе ренжіткен адаммен іс жүзінде айналыспайсыз. Оның орнына сіздің қалауыңыз басқа жолмен пайда болады. Мысалы, сіз адамның артынан теріс сөйлей аласыз немесе оны кейінірек қорлауға болады.
Қадам 2. Ашуыңызды агрессивті түрде білдіруден аулақ болыңыз
Агрессивті ашуланудың көріністері зорлық -зомбылық пен ашулануды басқара алмаудың жағымсыз салдарларының мүмкіндігіне байланысты ең проблемалы болып табылады. Егер ашулану күн сайын орын алса және бақылаусыз болса, бұл күнделікті жұмысқа кедергі келтіруі мүмкін.
Мысалы, сіз ашулануды агрессивті түрде білдіргенде біреуге айқайлап, айқайлап, тіпті ұрып жіберуіңіз мүмкін
3 -қадам. Ашуыңызды сенімді түрде білдіруді таңдаңыз
Ашуды сенімді түрде білдіру - ашуды білдірудің ең конструктивті әдісі. Табандылық бір -біріне деген сыйластықты тәрбиелейді. Сіз әлі де ашуыңызды білдіре аласыз, бірақ сіз басқа адамды айыптамайтындай етіп жасайсыз. Сіз бір -біріңізді құрметтейсіз.
- Сенімді қарым -қатынас екі адамның да қажеттіліктері маңызды екенін көрсетеді. Дәлелдеу үшін айыптаусыз фактілерді келтіріңіз. Бұл әрекеттің сізге қалай әсер еткенін айтыңыз. Сіз білетін нәрсеге емес, білетін нәрсеге берік болыңыз. Содан кейін сөйлескісі келетінін басқа адамнан сұраңыз.
- Мысалы, сіз мынаны айта аласыз: «Менің презентациямда күлген кезде сіз менің жобамды төмендетіп жатқаныңызды сезгендіктен, мен ренжідім және ашуландым. Біз мұны сөйлесіп, шеше аламыз ба? »
4 -қадам. Сіз сезінетін эмоцияларды анықтаңыз
Сіз сезінетін нәрсені ұстаңыз. «Жақсы» мен «жаманға» қарағанда нақтырақ болыңыз. Сіз сезінетін эмоцияларды анықтауға тырысыңыз, мысалы, қызғаныш, кінә, жалғыздық, жаралану және т.
Қадам 5. «Мен» операторларын қолданыңыз
Басқа адамға баға берместен өз сезіміңіз туралы айтыңыз. «Мен» мәлімдемесін қолдану басқа адамның қорғанбай қалу ықтималдығын арттырады және сіздің айтқаныңызды тыңдайды. «Мен» мәлімдемесі сіздің проблемаңыз бар екенін білдіреді, басқа адамның проблемасы жоқ. Мысалы, сіз айта аласыз:
- «Егер сіз ұрысқан кезде достарыңызға айтсаңыз, мен ұяламын».
- «Менің туған күнімді ұмытып кеткеніңе ренжідім»
Қадам 6. Басқа адамның кемшіліктеріне емес, өзіңізге назар аударыңыз
Сіз өз сезімдеріңіздің білгірісіз, басқа адамның кемшіліктерін емес. Өзіңізді нашар сезінетін әрекетке басқа адамды кінәлаудың орнына, өзіңіздің сезіміңізге назар аударыңыз. Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді анықтаған кезде, жарақат сияқты нақты сезімді жеткізіңіз. Бұған қатысты үкімдерді айтпаңыз. Сізге қатысты нәрселерді ұстаныңыз.
- Мысалы, «Сіз енді түскі ас кезінде болмайсыз» деп айтудың орнына, сіз: «Мен өзімді жалғыз сезінемін және кешкі ас кезінде сөйлесуді сағындым», - деп айтуға болады.
- Мысалы, сіз айта аласыз: «Мен айтқым келген нәрсені тыңдаудың орнына, сіздің қағазды оқығанда, сіз менің сезіміме сезімтал емессіз деп ойлаймын».
Қадам 7. Нақты мысалдар келтіріңіз
Сіз басқа адаммен бетпе -бет келген кезде, сізге белгілі бір сезімге не себеп болғанын көрсететін нақты мысалдар келтіріңіз. «Мен өзімді жалғыз сезінемін» деп айтудың орнына, неге жалғыздықты сезінетініңді көрсет. Мысалы: «Сіз әр кеш сайын жұмыста қалғанда мен өзімді жалғыз сезінемін. Мен сенімен туған күнімді тойлай алмадым ».
Қадам 8. Сыйластық танытыңыз
Сіз сөйлескен кезде басқа адамға құрмет көрсетіңіз. Бұл әңгімеде «өтінемін» және «рахмет» сөзін қолдану сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сонда сіз ынтымақтастық пен өзара сыйластықты дамытасыз. Сіз бірдеңе алғыңыз келсе, мұны сұрау емес, сұраныс түрінде жеткізуіңіз керек. Байланысты келесідей бастауға болады:
- «Егер сізде уақыт болса, сіз …»
- «Егер сіз … үлкен рахмет болар еді, рахмет, мен оны бағалаймын!»
Қадам 9. Мәселені шешуге назар аударыңыз
Сіз эмоцияларыңызды мойындап, сенімді түрде сөйлесе бастасаңыз, сіз де шешімдерді ұсына аласыз. Мәселені шеше отырып, сіз мәселені шешуге бар күшіңізді саласыз.
- Өзіңізді тыныштандыруға бірнеше минут бөліңіз. Сіз сезінетін эмоцияларды анықтаңыз. Бұл мәселені шешу жолдары туралы стратегия құруды бастаңыз.
- Мысалы, егер сіздің балаңыз үйге нашар есеп картасымен келсе, сіз оның нашар бағасына ашулануыңыз мүмкін. Бұл жағдайға қарапайым ашуланудан гөрі шешімдермен жақындаңыз. Балаңызбен мектептен кейін үй тапсырмасына көбірек уақыт бөлу туралы немесе оған тәрбиешіні шақыруды ұсыну туралы сөйлесіңіз.
- Кейде сіз мәселенің шешімі жоқ екенін мойындауыңыз керек. Сіз проблеманы басқара алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз оған қалай әрекет ететініңізді басқара аласыз.
- Егер сіз жұмысқа кешігіп бара жатсаңыз, үйден 10 минут бұрын кетуге болады.
Қадам 10. Байланысты анық және нақты етіңіз
Егер сіз қарсылық білдірсеңіз немесе нақты емес жалпы мәлімдеме жасасаңыз, қатысушылардың бәрі ренжіді. Мысалы, егер сіздің әріптесіңіз телефонмен қатты дауыстап сөйлесе және сіздің жұмысыңызды орындау қиын болса, сіз өз өтінішіңізді келесідей айта аласыз:
«Менің өтінішім бар. Телефондағы дауыс деңгейін төмендетуге рұқсат етіңіз бе? Бұл менің жұмысыма назар аударуды қиындатады. Мен оны шынымен бағалайтын едім. Рахмет » Сіз өзіңіздің мәселеңізді шешуге қажет адамға тікелей жүгінесіз, және сіз не болғыңыз келетінін анық көрсетесіз, сонымен қатар оны сұраныс түрінде қоясыз
4/4 бөлігі: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Терапияны қолданып көріңіз
Терапия - ашулануды тиімді түрде білдірудің жаңа тәсілдерін табудың тамаша әдісі. Сіздің терапевт ашулану эпизодының ортасында тынышталуға көмектесетін релаксация әдістерін қолданады. Сіздің терапевт сізге ашуды тудыратын ойлармен күресуге және сіздің жағдайыңызды көрудің жаңа әдістерін табуға көмектеседі. Терапевттер сонымен қатар эмоционалды күресу дағдылары мен сенімділік қарым -қатынас жаттығуларына көмектеседі.
Қадам 2. Ашуды басқару курсына жазылыңыз
Ашуды басқару бағдарламалары жоғары табысқа жететіндігі дәлелденді. Ең табысты бағдарламалар сіздің ашулануыңызды түсінуге, ашулануға қарсы қысқа мерзімді стратегияларды беруге және дағдыларды қалыптастыруға көмектеседі.
Ашуды басқару бағдарламаларының көптеген нұсқалары бар. Мысалы, жасөспірімдерге, басшыларға, полиция қызметкерлеріне және әр түрлі себептермен ашудың әр түрлі түрін бастан өткеруі мүмкін басқа адамдарға арналған ашуды басқаруға арналған бағдарламалар бар
Қадам 3. Дәрігерден дәрілік терапия туралы сұраңыз
Ашу көбінесе биполярлық бұзылулар, депрессия және мазасыздық сияқты әртүрлі бұзылулардың бір бөлігі болып табылады. Дәрілік терапия ашулану жағдайына байланысты болады. Бұзушылыққа қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдау да ашулануға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіздің ашуыңыз депрессиямен бірге жүрсе, сіз дәрігерден депрессияны да, ашуды да емдеуге антидепрессанттар туралы сұрай аласыз. Егер тітіркену жалпы мазасыздықтың бұзылуының бір бөлігі ретінде пайда болса, клонопин сияқты бензодиазепиндер бұзылуды емдеу үшін қолданылуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл сіздің ашуланшақтықты жоюға көмектеседі.
- Әр препараттың жанама әсерлері бар. Мысалы, биполярлық бұзылуларды емдеуге арналған литийде бүйрек асқынуларының деңгейі өте жоғары. Мүмкін болатын жанама әсерлерді білу асқынуларды бақылауға көмектеседі. Бұл мүмкіндіктерді дәрігермен ашық талқылау өте маңызды.
- Дәрігермен кез келген тәуелділік мәселелерін талқылаңыз. Бензодиазепиндер, мысалы, тәуелділікке жататын заттар. Алкогольмен күрескен кезде сізге қажет соңғы нәрсе - басқа тәуелділікті қосу. Бұл сізге қай дәрі -дәрмектің сізге сәйкес келетінін шешуге көмектесу үшін дәрігермен ашық түрде талқылануы керек.
