Гипертония, жоғары қан қысымы деп те аталады, бұл жүрек жеткіліксіздігіне, инфарктқа, қан ұйығышына және инсультке әкелуі мүмкін ауыр медициналық мәселе. Жоғары қан қысымы сіздің артерияларыңыз бен тамырларыңызға артық қысым көрсеткен кезде пайда болады, себебі ол сіздің денеңізден өтеді. Бұл генетикалық түрде немесе адамдар артық салмақтан, стресстен немесе зиянды әрекеттерге қатысудан немесе басқа медициналық жағдайдың бір бөлігі ретінде пайда болуы мүмкін. Өмір салты қан қысымына үлкен әсер етуі мүмкін; Егер сізде гипертония диагнозы қойылса, сіз оны әр түрлі салауатты әдеттермен басқара аласыз. Мысалы, жаттығулар жасау, дұрыс тамақтану, стрессті азайту және қан қысымын бақылау гипертонияны басқаруға көмектеседі.
Қадамдар
1 -ші әдіс 4: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Ағымдағы фитнес деңгейіңізді бағалаңыз
Гипертонияны төмендетудің немесе басқарудың тамаша әдісі - бұл сіздің физикалық дайындығыңызды арттыру. Сіздің фитнес деңгейіңізді бағалаудан бастаңыз. Дәрігерден кардиореспираторлық жарамдылығын өлшеуін сұраңыз. Бұл алгоритмдердің көмегімен есептелуі мүмкін және дәрігердің кеңсесінде жаттығу құралдарының болуын талап етпейді. Жеке адамдар өздерінің күнделікті жұмысына аз мөлшерде белсенділік енгізе отырып, өздерінің фитнесін салыстырмалы түрде жеңілдете алады.
Қадам 2. Күн сайын 30 минут жаттығу жасаңыз
Сіз гипертонияны тұрақты физикалық белсенділікпен басқара аласыз. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығулар жасау қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Қан қысымын төмендетуге арналған жаттығудың ең жақсы түрі - жүрек -қан тамырлары қызметінің кейбір түрі. Мысалы, итіңізді күн сайын 30 минуттық серуенге шығарыңыз.
- Сіз жүгіруді, велосипедпен жүруді немесе жүзуді көре аласыз.
- Сіз фитнес мақсаттарыңызды Fitbit сияқты қадам есептегішін киіп бақылай аласыз.
Қадам 3. Темекі шегуден бас тартыңыз немесе оны тастаңыз
Темекі мен басқа темекі өнімдеріндегі никотин қан қысымын көтереді. Нәтижесінде сіз гипертонияны емдеуге көмектесу үшін темекі шегуді тастауыңыз керек. Темекі шегуден бас тарту өте қиын болуы мүмкін, себебі бұл психологиялық және физикалық тәуелділік. Темекіні тастауға тырысыңыз:
- Триггерлерден аулақ болу: Темекі шегетін көптеген адамдар белгілі бір іспен айналысқанда темекі шегеді. Мысалы, кофе -брейк кезінде, алкогольді тұтыну кезінде, таңғы астан кейін және т.б. Триггерлеріңізді біліп, оларды болдырмауға немесе өзгертуге тырысыңыз.
- Әдет -ғұрыптарды өзгерту: таңертеңгі кофе -брейк кезінде темекі шегудің орнына серуендеуге тырысыңыз. Өзіңізді жаңа әрекетке аудару арқылы сіз құмарлықпен күресуге немесе оны жоюға көмектесе аласыз.
- Қолдау табу: Темекіні тастауға көмектесетін күшті қолдау желісінің болуы маңызды. Егер сіз бас тартқысы келетін басқа біреуді білсеңіз, бірге шығуға тырысыңыз. Осылайша сіз бір -біріңізді қолдай аласыз.
Қадам 4. Салауатты дене салмағын ұстаңыз
Артық салмақ гипертонияға және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Егер сіз дене салмағыңыздан 10% немесе одан да көп салмақтан арылсаңыз, қан қысымын төмендете аласыз. 10 фунт жоғалту қан қысымын төмендетуі мүмкін. Артық салмақтан арылу үшін сізге дұрыс тамақтану мен жаттығулар жасау керек.
Дәрігерден бойыңыз бен дене түріңізге сәйкес салмақты есептеуге көмектесуін сұраңыз
4 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Гипертонияны емдеу үшін сіз дәнді дақылдарға, жемістер мен көкөністерге бай диетаны ұстануыңыз керек. Мысалы, DASH (Гипертонияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер) диетасында ұсынылған интернеттегі нұсқауларды қолданып, дұрыс тамақтануды таңдаңыз. Сондай-ақ, майсыз сүт өнімдерін таңдауға және қаныққан майлардан аулақ болуға тырысу керек.
Мысалы, майсыз йогурт пен сүзбені қолданып көріңіз
Қадам 2. Калийді тұтынуды көбейтіңіз
Жоғары немесе жоғары қан қысымын төмендетуге көмектесетін әдістердің бірі - калий бар диетаны ұстану. Калий қоспаларын қабылдаудан аулақ болыңыз, әсіресе бүйрек ауруы бар. Оның орнына калий көп тағамдарды жеу керек.
Калий мөлшері жоғары тағамдарға банан, манго, папайя және киви сияқты жемістер жатады; пісірілген картоп және тәтті картоп сияқты көкөністер; және түйіршіктер мен жасымық сияқты ақуыздың кейбір көздері
Қадам 3. Диетадағы натрий мөлшерін азайтыңыз
Натрий қан қысымының жоғарылауына және гипертонияға ықпал етуі мүмкін. Нәтижесінде, натрийдің тәуліктік мөлшері тәулігіне 2,300 мг -нан аспайтынына көз жеткізу керек. Тамақ белгілерін мұқият оқып, өңделген тағамды тұтынуды азайту арқылы сіз жейтін натрий мөлшерін азайтуға болады.
Сондай -ақ, тағамға тұз қосудан аулақ болу керек және мүмкіндігінше натрийдің төмен мөлшерін таңдау керек
4 -қадам. Алкогольді аз тұтыныңыз
Алкогольді шамадан тыс ішу қан қысымын жоғарылатады және салмақтың өсуіне әкеледі. Айтпақшы, алкогольді аз мөлшерде тұтыну жақсы. Орташа әйелдер мен 65 жастан асқан еркектер күніне бір алкогольдік сусыннан артық пайдаланбауы керек. 65 жастан асқан еркектер күніне екіден көп алкогольді ішуге болмайды.
Бір алкогольдік сусын 12 унцияға (355 мл) сыраға, 5 унцияға (148 мл) шарапқа немесе 1,5 унцияға (44 мл) ішуге тең
Қадам 5. Кофеинді тұтынуды қарастырыңыз
Кофеиннің қан қысымына әсері толық түсінілмеген. Мысалы, кофеинді сирек ішетін адамдар бір кесе кофеден кейін бірден артериялық қысымның жоғарылауын сезінуі мүмкін. Алайда, кофеинді үнемі тұтынатын адамдарда қан қысымының жоғарылауы байқалмауы мүмкін.
Кофеиннің қан қысымына әсер ететінін анықтау үшін кофеинді сусын ішкеннен кейін 30 минуттан кейін қан қысымын өлшеңіз. Егер сіздің қан қысымыңыз 5-10 мм сынап бағанасына жоғарыласа, сіз тұтынатын кофеин мөлшерін азайтуыңыз керек
3 -ші әдіс 4: Стрессті азайту
Қадам 1. Демалуға уақыт жасаңыз
Күнделікті уақытты өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға бөліңіз, бұл стрессті төмендетудің тамаша әдісі. Бұл сізге күннің күйзелісінен арылуға мүмкіндік береді. Мысалы, егер сіз оқуды ұнататын болсаңыз, сіз әр түнде ұйықтар алдында 30 минут оқи аласыз. Өзін-өзі күтуге уақыт бөлу сізге стрессті және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Мысалы, демалыс алыңыз, СПА -ға барыңыз, жаттығулар жасаңыз, кітап оқыңыз немесе теледидар көріңіз.
- Стресс пен ұзақ мерзімді гипертензия арасында байланыс бар-жоқтығы белгісіз болса да, стресс қан қысымының жоғарылауына байланысты жүрек ауруының қаупін арттыратыны белгілі. Сонымен қатар, стрессті жеңудің жалпы, зиянды әдістері (артық тамақтану, ішу, темекі шегу) гипертонияны тудыруы мүмкін. Стрессті төмендету сіздің жалпы әл -ауқатыңыз бен денсаулығыңыз үшін бірінші кезекте болуы керек.
Қадам 2. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Фокусталған тыныс алу жаттығуларымен айналысу - бұл стрессті төмендетудің және қан қысымының жоғарылауының тамаша әдісі. Сіз әр түрлі тыныс алу жаттығуларын орындауға және медитацияға күніне 5-10 минут бөле аласыз. Бұл жаттығулар стресстік жағдайлар кезінде мазасыздықты азайту үшін тамаша болуы мүмкін.
Терең тыныс алыңыз және дем алған кезде беске дейін санаңыз, содан кейін дем шығарғанда қайтадан. Бұл сізге ақыл -ойды тазартуға және тек тыныс алуға назар аударуға мүмкіндік береді
3 -қадам. Стресстік триггерлерден аулақ болыңыз
Көптеген адамдарда стресстің жоғарылауына және мазасыздыққа әкелетін белгілі бір триггерлер бар. Егер сіз гипертонияны басқарғыңыз келсе, бұл стресстік триггерлерден аулақ болу немесе оларды бақылау жақсы.
- Мысалы, егер сіз қарбалас уақытта көлік қозғалысы кезінде стресстен шығатын болсаңыз, сіз бастығыңыздан қозғалысты болдырмау үшін сағаттарыңызды сәл ауыстырып беруін сұрай аласыз. Сіз: «Мен үйден таңғы 10 -ға дейін жұмыс істей аламын, содан кейін кешкі 18 -де кеңседен шыға аламын ба? Мен көлік кептелісінде жүруді стресстей сезінемін және бұл менің өнімділігіме әсер етеді ».
- Егер сіз сағаттарыңызды өзгерте алмасаңыз, көлікті басқару кезінде демалуға көмектесетін тыныштандыратын музыка немесе подкаст тыңдап көріңіз. Немесе пойызға отыру сияқты басқа көлік түрлерін іздеңіз.
Қадам 4. Нақты үміттерді орнатыңыз
Көптеген жағдайларда адамдар өздеріне шамадан тыс қысым жасайды, бұл стресстің және алаңдаушылықтың дамуына әкелуі мүмкін. Стрессті төмендетудің және қан қысымын басқарудың бір жолы - өзіңізге нақты үміттер қою. Мысалы, нақты тапсырмаларды орындауға жеткілікті уақыт беріңіз. Жұмыстың тапсырмаларын орындау үшін соңғы минутты күтпеңіз.
Немесе, егер сізде жүктеме шамадан тыс болса, сізге «жоқ» деп айту қажет болуы мүмкін
4 -ші әдіс 4: Гипертонияны бақылау
Қадам 1. Күніне екі рет қан қысымын өлшеңіз
Артериялық гипертензияны емдеу үшін сіз күнделікті қан қысымын өлшеуіңіз керек. Бұл сіздің салауатты әдеттеріңізге әсер ететінін анықтауға көмектеседі. Жергілікті дәріханадан қан қысымын өлшейтін құрал сатып алыңыз. Олардың бағасы әдетте 50 доллардан 100 долларға дейін.
- Қан қысымын өлшеу екі бөліктен тұрады: систолалық қысым (бірінші немесе «жоғарғы» сан) және диастолалық қысым (екінші немесе «төменгі» сан). Қалыпты қан қысымы 120/80 төмен. Гипертония - бұл қан қысымы 140/90 жоғары болғанда.
- Әр қабылдаған сайын қан қысымын жазып алыңыз. Осылайша сіз прогресті уақыт бойынша бақылай аласыз.
- Жақсы нәтижеге жету үшін қан қысымын күн сайын бір уақытта өлшеңіз. Дәл оқуды қамтамасыз ету үшін сіз оны бірнеше рет алуыңыз керек.
Қадам 2. Дәрігерге үнемі барыңыз
Егер сізде гипертензия диагнозы қойылса, сіздің жағдайыңызды бақылауға көмектесу үшін жылына кемінде бір рет дәрігерге баруыңыз қажет. Қан қысымының жоғарылауы көптеген ауыр ауруларға әкелуі мүмкін, соның ішінде инфаркт пен инсульт. Нәтижесінде сіз гипертонияны басқаратындығыңызға сенімді болу үшін үнемі медициналық тексеруден өтуіңіз керек.
Егер сіз қан қысымын салауатты әдеттер арқылы төмендете алмасаңыз, дәрігерге дәрі тағайындау қажет болуы мүмкін
Қадам 3. Дәрі қабылдаңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз гипертонияны емдеуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындаған болса, дәрі -дәрмекті үнемі қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз және берілген нұсқауларды орындаңыз. Гипертонияны емдеуге арналған гипотензивті деп аталатын көптеген дәрілер бар. Мысалы, диуретиктер, мысалы хлорталидон, артық тұзды кетіру және қан қысымын төмендету үшін тағайындалады. Сізге сондай-ақ бета-блокаторлар, ACE ингибиторлары, кальций арналарын блокаторлар, альфа-блокаторлар, қан тамырларын кеңейткіштер, сондай-ақ басқа да көптеген дәрілік препараттар тағайындалуы мүмкін.
- Сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін дәрі -дәрмекті табу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Ешқашан дәрігермен кеңесусіз дәрі -дәрмекті өзгертпеңіз немесе тоқтатпаңыз.
Қадам 4. Қан қысымын төмендету үшін шөптен жасалған дәрілерді қолданып көріңіз
Сіз сондай -ақ әр түрлі шөптік препараттарды қолдану арқылы қан қысымын төмендетуге тырысуға болады. Кез келген балама емдеуді алдымен дәрігермен талқылаңыз, себебі олар сіз қабылдауға болатын басқа дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Қан қысымын басқаруға көмектесетінін білу үшін мына әдістерді қолданып көріңіз:
- Гибискус шайы: Гибискус қандағы тұзды кетіру үшін табиғи диуретик ретінде әрекет етеді. Гибискус шайын 1 кесе ыстық сумен 1-2 шай қасық кептірілген гибискусқа дайындаңыз. Дәміне қарай лимон мен бал қосуға болады.
- Кокос суы: күніне 1-2 рет 8 унция (236 миллилитр) кокос суын ішіңіз. Кокос суының құрамында калий бар, ол қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Балық майы: күн сайын балық майы таблеткаларын алыңыз. Олар қан қысымының төмендеуімен байланысты және оларды жергілікті дәріханадан сатып алуға болады.
Қадам 5. Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау алыңыз
Қолдау көрсететін достар мен отбасы сізге гипертонияны басқаруға және бақылауға көмектеседі. Мысалы, олар сізді салауатты өмір салтын өзгертуге шақырады. Сондай -ақ, олар дәрігерге үнемі тексеруден өтуге көмектеседі.
