Ұйқының жеткілікті болуы өте маңызды. Қысқа мерзімде ұйқының жеткіліксіздігі психикалық функциялардың төмендеуі мен көңіл-күйдің өзгеруі сияқты көптеген мәселелерді тудыруы мүмкін. Кейде, алайда, аяқталуы қажет жұмысты аяқтау үшін кешке дейін тартуға тура келеді. Бұл қиын, бірақ мүмкін емес. Алдын ала жоспарлау, өзіңізді жігерлі ұстау және сергек болу арқылы табысқа жету мүмкіндігіңізді жақсарта аласыз. Содан кейін сіз ұйқының қанбайтынына көз жеткізгіңіз келеді.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс ортаны орнату
Қадам 1. Тым жайлы болмаңыз
Егер сіз қалыптыдан ұзақ ұйқысыз болсаңыз, ұйқының азғыруына қарсы тұруға тура келеді. Төсектен шықпаңыз, пижаманы киіп алмаңыз және ұйқы режиміне кіретін басқа нәрселерден аулақ болыңыз. Температураны жеткілікті жылы немесе жеткілікті салқын ұстаңыз, сонда сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз және сергек болуыңыз ықтимал.
2-қадам. Айналаңызды жақсы жарықтандырыңыз
Сіздің денеңіздің ұйқының негізгі циклы күндіз жарықпен, ал түнде қараңғы. Бұл күңгірт шамдар сізді ұйықтатуы мүмкін дегенді білдіреді, әсіресе егер сіз әдеттегі ұйқы уақытынан тыс тұрсаңыз. Жарқын шамдар сергектікті арттыруы мүмкін. Ұйықтамауға тырысқанда шамдар мен басқа жарық көздерін қосулы ұстаңыз.
Қадам 3. Серіктестікті сақтаңыз
Серіктестікте сергек болу жалғыз әрекет етуге қарағанда оңай болуы мүмкін. Сөйлесу, оқу, музыка тыңдау және басқалармен үзіліс уақытты өткізуге көмектеседі.
Қадам 4. Дабылдарды орнатыңыз
Оятқыш сағат сергек болуға тырысқанда жақсы резерв бола алады, әсіресе оны жалғыз орындау керек болса. Дабыл (немесе бірнеше) орнатуға тырысыңыз, мысалы, әр жарты сағат сайын. Осылайша, егер сіз байқаусызда ұйықтап қалсаңыз, бұл ұзақ болмайды.
Қадам 5. Әрекеттеріңізді араластырыңыз
Егер сіз жұмысты немесе үй жұмысын орындау кезінде сергек болсаңыз, анда -санда тапсырмаларды ауыстырып көріңіз. Өзгерістер психикалық ынталандыруды қамтамасыз етеді, әсіресе егер сіз орындарды ауыстырсаңыз (мысалы, бөлмеден бөлмеге немесе үйден сыртқа). Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Егер сіз сергек болғыңыз келсе, дабылды қаншалықты жиі қоюыңыз керек?
Әр 10 минут сайын
Мүлдем емес! Әр 10 минут тым жиі (және тез тітіркендіреді!). Оятқышты сәл ұзағырақ орнатып көріңіз. Қайтадан байқап көріңіз…
Әр 30 минут сайын
Дұрыс! Егер сіз ұйықтап қалудан қорқатын болсаңыз, дабылдарды жарты сағаттық үзіліспен орнатыңыз. Осылайша, егер сіз ұйықтап қалсаңыз, бұл көп уақытқа созылмайды! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Әр сағат сайын
Дәл емес! Әр сағат үшін дабылды орнату тым ұзақ болуы мүмкін. Егер сіз ұйықтап қалсаңыз, сіз біраз уақыт сыртта бола аласыз, және ояну қиын болуы мүмкін. Басқа жауапты таңдаңыз!
Әр 2 сағат сайын
Әрине жоқ! 2 сағат - сергек болуға тырысатын уақыт. Оятқышты қысқа уақытқа орнатып көріңіз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: Тамақтану
Қадам 1. Жақсы тағамдар алыңыз
Ақуызға бай тағамдар мен көкөністер сияқты кейбір тағамдар сергек болуға тамаша таңдау болады. Дегенмен, тәтті тағамдар мен кәмпиттерден аулақ болыңыз. Бұл сізге энергияның қысқа мерзімді жарылысын беруі мүмкін, бірақ ол сізді шаршататын «апатқа» әкелуі мүмкін. Жақсы таңдау ақуыздар мен күрделі көмірсуларды қамтиды, олар баяу қорытылады, бұл сізге энергияның тұрақты бөлінуін береді. Жақсы таңдау мыналарды қамтиды:
- Крекер немесе балдыркөктегі жержаңғақ майы
- Йогурт
- Жаңғақтар
- Жаңа піскен жемістер
- Балдыркөк пен сәбіз таяқшалары
- Тұтас дәндер
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Егер сіз сусыздансаңыз, бұл сіздің шаршауыңызды сезінуі мүмкін. Сіз сергек болуыңыз керек екенін білгенге дейін және кезінде көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Кофеинді асыра пайдаланбаңыз
Құрамында кофеин бар сусындар (мысалы, кофе, шай және кейбір газдалған сусындар) сізге қысқа мерзімде энергия мен сергектік сыйлайды, сондықтан сіз шаршаған кезде, бұл қайта қуат алудың жақсы нұсқалары болуы мүмкін. Алайда, кофеиннің әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, содан кейін сіз одан да шаршап қаласыз.
- Ересектерге арналған кофеиннің қауіпсіз мөлшері тәулігіне 400 мг құрайды (шамамен төрт стакан қайнатылған кофе); балалар мен жасөспірімдерге тәулігіне 100 мг (шамамен бір стақан қайнатылған кофе). Ұйқысыз болуға тырысқанда, ашуланбау және қатты «апатқа» ұшырамау үшін бұдан артық болмаңыз.
- Сізге кофеин қажет болғанша күте тұрыңыз және оны күн ішінде алдын алыңыз. Бұл оның әсерін барынша арттыруға және «апатты» азайтуға көмектеседі.
- Жасыл шай кофеге қарағанда жақсы нұсқа болуы мүмкін, өйткені оның құрамында кофеин аз және сіздің денсаулығыңызға пайдалы антиоксиданттарға бай.
4 -қадам. Алкогольді сусындардан бас тартыңыз
Алкоголь депрессияға ұшырайды және сізді ұйқысыз етеді. Сонымен қатар, бұл сіздің шешім қабылдау қабілетіңізге нұқсан келтіруі мүмкін. Сіз сергек болуға тырысқанда, алкогольді ішуден аулақ болыңыз, сонда сіз мүмкіндігінше сергек боласыз. Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Егер сіз сергек болуға тырыссаңыз, кофеге жақсы балама қандай?
Сода
Жоқ! Сода құрамында әлі де көп мөлшерде кофеин бар, әсіресе егер сізде бірнеше порция болса. Кофе мен содадағы кофеин сізге қысқа мерзімді энергия береді, бірақ ол бірнеше сағатқа созылады және одан кейін сізді шаршатады. Басқа жауапты таңдаңыз!
Энергетикалық сусындар
Әрине жоқ! Энергетикалық сусындардың құрамында кофеиннің мөлшері бірдей, тіпті одан да көп болады. Бұл сусындар сізді жалықтырып жіберуі мүмкін, сіздің психикалық назарыңызды, сондай -ақ физикалық қабілеттеріңізді нашарлатады. Басқа жауапты таңдаңыз!
Эспрессо
Қайтадан байқап көріңіз! Эспрессода кофеге қарағанда кофеин көп, сондықтан ол жақсы алмастырғыш емес. Ересектерде тәулігіне 400 мг кофеин болмауы керек, сондықтан кофеинді сусындарды таңдағанда осыны есте сақтаңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Көк шай
Иә! Жасыл шай кофеинге қарағанда аз кофеинге ие, сондықтан сіз әлі де аздап күшейтесіз. Ол сондай -ақ сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы антиоксиданттарға бай! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Төбедегінің ешқайсысы емес
Дәл емес! Сіз сергек болу үшін кофе ішуге азғырыласыз, бірақ кофеин қысқа мерзімді артықшылықтар береді, бұл әсер кейін жойылған кезде қатты апатқа әкелуі мүмкін. Мұнда бір жауап - сергек болуға көмектесетін жақсы балама. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -тің 3 -бөлігі: Энергия мен сергектікке арналған жаттығулар
1 -қадам. Алдын ала жаттығу жасаңыз
Жаттығулар ынталандырушы әсерге ие және сергек болуға көмектеседі. Жаттығудың әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы сергек болу керектігін білсеңіз, сіз шаршай бастайсыз деп ойлайтын уақыттан бұрын күшті физикалық жаттығулар жасап көріңіз.
Ұйықтап жатқанда қысқа жаттығулар жасауға болады. Мысалы, анда -санда секіретін домбыралар немесе итермелер сізді жандандыруға көмектеседі
Қадам 2. Серуендеңіз
Қысқа серуендеу ми мен бұлшықеттерге оттегінің түсуін арттырады, энергия береді және сергек болуға көмектеседі. Жаяу серуендеудің әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, сондықтан сергек болғыңыз келгенде әр екі сағат сайын 10 минуттық серуендеуге тырысыңыз.
Сіз бұл артықшылықтарды үйде де, далада да жүре аласыз
3 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Оттегінің мол болуы физикалық энергия мен психикалық сергектікке ықпал етеді. Егер сіз сергек болғыңыз келсе, мезгіл -мезгіл күшейту үшін осы тыныс алу жаттығуларының бірін қолданыңыз:
- Тікелей отырыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Сіз қолыңызды асқазаныңызда көтергеніңізді сезінуіңіз керек, бірақ кеудедегі қолыңыз қозғалмауы керек. Баяу дем алыңыз, аузыңызды әрең ашыңыз. Егер қаласаңыз, қолыңызды ішке қойып, ауаны шығарыңыз. Бұл жаттығуды он рет қайталаңыз.
- Мұрынмен тез дем алыңыз және дем шығарыңыз (секундына шамамен үш рет), аузыңызды жабық күйде ұстаңыз. Содан кейін қалыпты дем алыңыз. Бұл процедураны он бес секунд немесе одан да көп қайталаңыз.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Шын немесе жалған: Қысқа серуендеу сергек болуға көмектеседі.
Рас
Дұрыс! Егер сіз сергек болғыңыз келсе, сіз шаршаймын деп ойламастан бірнеше сағат бұрын жүгіру немесе велосипед тебу сияқты күшті жаттығулармен айналысуыңыз керек. Алайда, егер сізде уақыт болмаса, қысқа серуендеу (әр 2 сағат сайын шамамен 10 минут) миға және бұлшықеттерге оттегінің ағып кетуін арттырады, энергия береді және сергек болуға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жалған
Мүлдем емес! Жаттығу қан ағымын жоғарылатады, бұл сіздің ақыл -ойыңызға және денеңізге оттегінің көбірек келуін қамтамасыз етеді, бұл сергек болуға көмектеседі. Ұйқысыз болу үшін әр 2 сағат сайын 10 минут қысқа серуендеуге тырысыңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші бөліктің 4 бөлігі: демалу
1 -қадам. Алдын ала жоспар құрыңыз
Ұзақ уақыт бойы сергек болу керектігін білсеңіз, алдын ала көп демалыңыз. Ең жақсы жоспар - бұл түнде өте жақсы ұйықтау, бірақ ұйықтамас бұрын қысқа ұйықтау да көмектеседі.
Қадам 2. Көзіңізді демалыңыз
Егер сіз ұзақ уақыт бойы бір нәрсеге шоғырланатын басқа жағдайда компьютерде немесе басқа жерде жұмыс істеу үшін ұйықтап жатсаңыз, көзіңізге демалыс беріңіз. Әр жиырма минут сайын, көзіңізді демалу үшін экраннан басқа жаққа қарауға бір минут бөліңіз. Бұл шаршауға қарсы тұруға және фокусты сақтауға көмектеседі.
Қадам 3. Қысқа ұйықтаңыз
Қысқа ұйықтау сергек болуға тырысқанда энергия мен сергектікті арттырады. Алайда, сіз тек 5-25 минут ұйықтауыңыз керек, және сіз күніне бір ұйқыдан артық қабылдамауыңыз керек.
- Ұйқыдан ояну үшін оятар немесе бірнеше сағат орнатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз ұйқыдан алғаш оянғанда өзіңізді ауыр сезінуіңіз мүмкін, сондықтан қалыпты жағдайға оралу үшін біраз уақыт беріңіз.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тіпті көзіңізді жұмып, 10 минут демалу сізге күш береді.
4 -қадам. Ұйқыдағы қарызды кейін өтеңіз
Егер сіз ертерек жоспар құрсаңыз да, 24 сағат немесе одан да көп ұйықтамау сізді қатты шаршатады. Алайда, кейбір зерттеулер ұйқының жетіспеушілігін кейін ұйықтау арқылы өтеуге болатынын көрсетеді. Ұзақ уақыт бойы сергек болғаннан кейін күндіз де, түнде де өзіңізге әдеттегіден ұзақ ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.
Көптеген ересектерге 7-8 сағат ұйқы қажет
Гол
0 / 0
4 бөлім викторина
Кешкісін тартқаннан кейін қалай демалу керек?
Күні бойы бірнеше ұйықтаңыз.
Жоқ! Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, онда ол тек 25 минутқа созылуы керек, ал сіз тек біреуін ішуіңіз керек. Мұндай қысқа ұйқы ұйқыдан кейін сіздің энергияңыз бен сергектігіңізді арттырады, бірақ сіз ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін. Қайтадан байқап көріңіз…
Ұйықтаңыз және қалыпты уақытта ояныңыз.
Міндетті түрде емес! 24 сағаттан астам уақыт бойы сергек болу сіздің денеңізді шаршатады. Орнын толтыру үшін кестеңізді аздап түзету қажет. Тағы да ойланыңыз!
Әдеттегіден кеш ұйықтаңыз.
Дәл! 24 сағаттан астам ұйықтамау сізді қатты шаршатады, сондықтан сіз ұйқыңызды қандыруыңыз керек. Ұйқысыздықтың орнын толтыру үшін ұйықтау дұрыс. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Бірден ұйықтап қалу үшін ұйықтататын дәрі ішіңіз.
Әрине жоқ! Сіз 24 сағаттан көп ұйықтамағаннан кейін қатты шаршайсыз, сондықтан сізге ұйқының көмегін қажет етпеуі мүмкін. Ұйықтататын дәрі -дәрмектерді қажет болғанда ғана қабылдауға тырысыңыз. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
