Өзіңізді сергек сезіну үшін, шаршаған кезде де өзіңіздің денсаулығыңызды сақтауға мүмкіндік беретін тәртіп қалыптастырыңыз. Мүмкіндігінше төсекке барып, күн сайын бір сағатта оян. Ұйықтаудың кешенді режимін жасаңыз, ол сіздің денеңізді уақытында ұйықтауға үйретеді. Ояну сіздің денеңізге шынымен таң, тұру және жарқырау уақыты екенін білуге мүмкіндік береді.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Жақсы ұйықтау
Қадам 1. Ұзақ және қатты ұйықтаңыз
Ересектер 7-8 сағат ұйықтауы керек. Балалар мен жасөспірімдерге 9-11 сағат ұйықтау керек. Ұйқының қажет болғаннан көп немесе аз болуы ұйқысыз оянуға әкелуі мүмкін. Сіздің ұйқыңыз біркелкі болуы керек: мүмкіндігінше түнде оянудан аулақ болыңыз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сізге қосымша ұйықтау қажет болуы мүмкін, бірақ әдетте ұйықтау уақыты мен ояту уақытын сақтауға тырысыңыз.
- Барлық ересектерге 7-8 сағат ұйықтау керек, бірақ егде жастағы адамдарға төсекте көбірек уақыт жұмсау қажет болуы мүмкін және ұйықтау қажет болуы мүмкін. Сіз есейген сайын жеңіл ұйықтайсыз және жиі оянасыз.
- Нәрестелер мен сәбилерге 9-10 сағат қажет, сонымен қатар шамамен 3 сағат ұйқы.
Қадам 2. Қараңғы және тыныш бөлмеде ұйықтаңыз
Егер сіз көше шамдары көп болатын ауданда тұрсаңыз, перделерді жабыңыз. Жарықдиодты сағаттарды өшіріңіз, компьютерлер мен теледидарды өшіріп, түнгі жарығы өткізіп жіберіңіз. Ұйықтар алдындағы сағаттарда жарқын жарықтан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында компьютерді немесе теледидарды көрудің орнына кітап оқуға тырысыңыз.
- Егер сіздің бөлме үнемі шулы болса, құлаққаптарды қарастырыңыз. Көршілеріңізден және сіздің үйде тұратындардың барлығынан ұйқы уақытын құрметтеуді және дыбыс деңгейін төмендетуді сұраңыз.
- Ұйықтар алдында телефонға қараудан аулақ болыңыз, себебі ол сізді жарықтандырады және сізді алаңдататын нәрселер болуы мүмкін.
- Егер сіз таңертең бөлмені жеткілікті қараңғы ұстай алмасаңыз, ұйықтайтын маска киіңіз.
- Қараңғы әсер ету үшін қараңғы перделерді іліп қоюды қарастырыңыз.
3 -қадам. Температураны төмендетіңіз
Егер сіздің денеңіз салқын және қалыпты болса, сіз тыныш ұйықтайсыз. Тым ыстық немесе ыстық болу ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Мүмкіндігінше жалаңаш ұйықтаңыз, себебі бұл сіздің денеңізге температураны реттеуге көмектеседі. Төсекке бірнеше қабат парақ пен көрпе қойыңыз, сонда сіз жылуды реттей аласыз.
- Температураны жылумен немесе кондиционермен реттеңіз, бірақ қуатты төмендетуді қарастырыңыз. Сіздің үй жазда түнде табиғи түрде салқындауы мүмкін, ал қыста түнде жылы болудың қажеті жоқ.
- Сіздің денеңізге түнде көп жылу қажет емес, өйткені ұйқы кезінде оның негізгі температурасы төмендейді.
Қадам 4. Күндізгі уақытта жаттығу жасаңыз
Би билеңіз, серуендеңіз, велосипед тебіңіз немесе жаттығу залына барыңыз. Күнделікті жаттығулар сіздің денеңізге түнде демалуға көмектеседі. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын жаттығулар жасамаңыз, себебі сіздің денеңіз демалуға тым толқып кетеді. Жұмсақ созылу қолайлы.
Дені сау және сау болу - жақсы ұйықтаудың маңызды бөлігі. Темекіні тастаңыз, ұйықтар алдында темекі шегуден бас тартыңыз
5 -қадам. Жауапкершілікпен ішіңіз және ішіңіз
Егер сіз асқазан қышқылына бейім болсаңыз, жатар алдында бірнеше сағат бұрын немесе ертерек соңғы тағамды жеп қойыңыз. Қаныққан төсекке барыңыз. Аштық сіздің ұйқыңызды бұзады. Күндіз көп су ішіңіз, бірақ құрғақ күнді ұйықтар алдында өтеуге тырыспаңыз. Ұйықтар алдында көп ішу сізді түнде ваннаға бару үшін оятуға мәжбүр етуі мүмкін.
- Егер сіз кофеин ішсеңіз, оны ұйықтар алдында алты сағат ішінде ішпеңіз. Қара шоколадты түскі астан кейінгі десерт ретінде пайдаланудан бас тарту керек. Кофеин сіздің денеңізде 12 сағатқа дейін тұрады және ұйқыны қиындатады.
- Кешке шөп шайын, жылы сүтті және басқа босаңсытатын сусындарды таңдаңыз.
6 -қадам. Алкогольден, дәрі -дәрмектерден және есірткіден аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында ішпеуге тырысыңыз. Алкоголь түнде ұйқысыздыққа көмектеседі, бірақ бұл ұйқының тереңдігіне кедергі келтіреді. Көптеген дәрі -дәрмектер ұйықтауды қиындатады, оның ішінде жоғарғы және галлюциногендер.
- Ұйқыға қарсы дәрі -дәрмектер сіздің сау ұйқы режиміңізге кедергі келтіруі мүмкін. Оны минимумға дейін төмендетіңіз.
- Егер сіз түнде алкоголь ішетін болсаңыз, көп мөлшерде су ішіңіз, егер сізде әр алкогольсіз сусынға кем дегенде бір шыныаяқ. Таңертең ұйықтап қалудан гөрі ваннаға бару үшін түнде оянған жақсы.
Қадам 7. Ұйықтамаңыз
Ұйықтау ұйқы режиміне кедергі келтіруі мүмкін. Ұзақ ұйықтау сізге түнде ұйықтауды қиындатады. Күндіз ұйықтап жатқанда, оны 30 минуттан аспауға тырысыңыз. Түстен кейін ұйқы кестесін бұзатын ең аз уақыт.
2 -ші әдіс 2: Дұрыс жолмен ояну
Қадам 1. Дабылды қолданбаңыз
Оятар сағатты орнату, тіпті сағаттардың дұрыс уақытына, ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін. Оятқыштар стрессті күшейтеді және сізді сергек күйде емес, сергітеді. Егер сізге белгілі бір уақытта тұрудың қажеті болмаса, дабылды өшіріңіз.
- Егер сізде бір апта демалыс болса, онда сіз оятқышсыз жұмыс жасай аласыз. Сіз оянған уақытты жазыңыз.
- Егер сіз ұйқының табиғи режимі сіз күткеннен өзгеше екенін білсеңіз, кестеңізді оған сәйкес етіп реттеп көріңіз.
- Кідірту түймесін басудан аулақ болыңыз. Кідіртуді басқанда сіздің денеңіз терең ұйқыға кетпейді және сіз шаршап оянуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Бетіңізге күн сәулесін түсіріңіз
Күн мен күн сәулесі сіздің денеңізге оянатын уақыт екенін хабарлайды. Сіз оянған кезде, перделеріңізді ашыңыз. Егер сізде болса, кіреберісте немесе жарық түсетін терезеде таңғы ас ішіңіз. Қыста қараңғы таңдарда толық спектрлі ультракүлгін сәулені қолдануға тырысыңыз.
3 -қадам. Ұйқылық сезіміңізді арттырыңыз
Сіз оянған кезде бір стақан су ішіңіз. Душ қабылдаңыз, өзіңізге ұнайтын таза киімді киіңіз және дәмді, құнарлы таңғы ас ішіңіз. Егер сіз кофе ішетін болсаңыз, кофе ішіңіз. Қан айналымын бастау үшін бетіңізді уқалаңыз.
