«Майға бейімделу» дегеніміз - бұл сіздің денеңізді отынға көмірсулардың орнына майды жағатын процестен өткізгеніңізді білдіреді. Бұл ауысымды жасау үшін макроэлементтерді бақылауды бастаңыз және көмірсуы аз, майлы және ақуызы орташа диетаны жеуге назар аударыңыз. Майға бейімделу 30 күннен 12 аптаға дейін созылуы мүмкін, сондықтан біраз уақыт қажет болса, көңіліңізді түсірмеңіз! Сонымен қатар, диетадағы барлық негізгі өзгерістер сияқты, сіз үшін қауіпсіз өмір салтын өзгерту үшін сіздің дәрігеріңізбен немесе диетологпен алдын ала сөйлесіңіз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тазартылған қантты диетаңыздан толығымен алып тастаңыз
Майға бейімделудің маңызды бөлігі - глюкозаны кетондармен алмастыру. Кетондар сіздің денеңіз глюкозаны (қантты) энергияға айналдыра алмайтын кезде энергия үшін қолданылады. Диетадағы қант мөлшерін азайту үшін келесі тағамдарды алып тастау керек:
- Нан
- Торт
- Балмұздақ
- Кәмпит
- Жарма
- Макарон
- Күріш
- Жидектерден басқа жемістердің көпшілігі
- Жеміс шырындары
- Сода мен мұзды шай сияқты тәтті сусындар
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 20-30 граммға дейін шектеңіз
Бұл бастапқыда үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін, себебі сіз жейтін нәрсенің барлығын зерттеп, бақылауыңыз керек, бірақ уақыт өте келе бұл әдетке айналады. Көптеген сүт өнімдері, жемістер, шырындар, крахмалды көкөністер мен тәттілерде көмірсулар көп. Күніне қанша жеуге болатынын шектеуге тырысыңыз және не жеп жатқаныңызды қадағалаңыз.
Егер сіз алкогольдік сусындарды ұнататын болсаңыз, жоғары калориялы және қантты сусындардан аулақ болуға тырысыңыз. Егер сіз сіңіргіңіз келсе, виски немесе арақ сияқты шарап пен таза спиртті ішіңіз
Кеңес:
Макроэлементтерді қадағалауға мүмкіндік беретін калория трекерін жүктеңіз. Бұл сіздің күнделікті диетаңыздың қанша бөлігі көмірсулар, май мен ақуыздан келетінін көруге көмектеседі.
Қадам 3. Күнделікті калорияның 80% -ын майдан алыңыз
Сіз аз көмірсутекті, майлы диетаны жеген кезде, сіздің денеңіз басқа ресурстар болмағандықтан, отынға майды қолдануға мәжбүр болады. Сіздің диетаңыздың қанша бөлігі майдан тұратынын білуіңіз керек! Әрине, күнделікті майды бөлу үшін көп мөлшерде торттар мен печенье жеуді бастамаңыз, оның орнына пайдалы майларға назар аударыңыз:
- Жұмыртқаның сарысы
- Кокос майы немесе авокадо майы сияқты пайдалы майлар
- Бадам немесе макадамия сияқты майлы жаңғақтар
- Зәйтүн
- Майлы балық
- Авокадо
- Сары май немесе май
- Ірімшіктер, мысалы, чеддер ірімшігі немесе кілегейлі ірімшік
- Толық майлы йогурт
- Майлы ет, мысалы, пепперони, бекон және майлы стейк
Қадам 4. Күн сайын ақуыздың қалыпты мөлшерін жеп қойыңыз
Ақуыздың мөлшері күнделікті калория мөлшерінің шамамен 15% құрауы керек. Жалпы алғанда, кетондарды шығаруды және күйдіруді бастау және майға бейімделу үшін дене салмағының әр фунтына 1 грамнан аз ақуыз жеу керек. Күнделікті протеинге деген қажеттілікті анықтауға көмектесу үшін осы кето калькуляторына кіріңіз:
- Бұл пайдалы ақуыздарды жеуге назар аударыңыз: қызыл ет, лосось, тунец, жұмыртқа, май, ірімшік, жаңғақ және тұқым,
- Егер сіз салмақ көтерсеңіз және бұлшықет массасын қалыптастыруға қызығушылық танытсаңыз, ақуыздың мөлшерін дене салмағының әр фунтына 1 -ден 1,2 грамға дейін азайтуға болады.
Қадам 5. Күнделікті рационға MCT майларын немесе ұнтақтарын қосуды қарастырыңыз
MCT майы-бұл орташа тізбекті триглицерид, яғни бұл отын ретінде қолданылатын қаныққан майдың бір түрі. MCT қоспалары кетон деңгейін жоғарылатуға, аппетитіңізді төмендетуге және жаттығуларыңызды жандандыруға көмектеседі. Сіз оны интернеттен немесе жергілікті дәрумендер дүкенінен сатып ала аласыз.
Сарапшылар сізге қосымша энергия қажет болған күндерде 1-2 ас қасықтан (15-30 мл) MCT майын немесе ұнтағын қолдануға кеңес береді, мысалы сіз жоспарлаған үлкен кездесу немесе жаттығу кезінде
6 -қадам. Жаттығу күндері рационға ақуыз мен калорияны көбірек қосыңыз
Бір стақан бадам сүті мен бір уыс жаңғақ сияқты кішкене тағаммен алдын ала май құйыңыз. Сусызданбау үшін жаттығу кезінде су ішіңіз. Қосымша 200-300 калория сіздің жаттығуларыңызды тиімді етуге көмектеседі.
Егер сіз әлі жаттығу жасамасаңыз, күнделікті жаттығуларға 20-30 минуттық жаттығуларды енгізуге тырысыңыз. Бұл қандағы қант деңгейін реттеуге және денеңіздің жаңа тамақтану әдісіне бейімделуіне көмектеседі
Қадам 7. Сіз жиі тамақтануды шектеу үшін үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Мысалы, көптеген адамдар ораза ұстауды таңертеңгі сағат 19.30 -дан 11.30 -ға дейін таңдайды, олар күндізгі уақытта 8 сағат қана тамақтанады. Сіз одан да шектеулі бола аласыз және келесі күні кешкі 5 -тен түске дейін жылдам бола аласыз, күніне 5 сағатты тамақтануға қалдыра аласыз. Оразаның бұл түрі шамадан тыс тамақтануды тоқтатуға көмектеседі, сонымен қатар денеңізді отынға жинақталған майды қолдана бастайды, себебі ол сіздің тамақ тұтынуыңыз арқылы отын алмайды.
Егер сізде қандағы қант деңгейі төмен болса немесе сізде жиі тамақтануды қажет ететін диеталық қажеттіліктер болса (мысалы, жүкті немесе емшек емізетін болсаңыз), бұл сіз үшін ең қауіпсіз нұсқа болмауы мүмкін. Алдымен дәрігеріңізбен тексеріңіз
2 -ші әдіс 2: Майдың бейімделу белгілерін оқу
Қадам 1. Кетон деңгейін тексеру үшін қан тапсырыңыз
Сіз кетозбен ауыратындығыңызды және осылайша майға бейімделетіндігіңізді білу үшін денеңізді оқуға тырысудың көптеген әдістері бар болса да, ең дәл әдіс - қан анализін алу. Жаңа диетаны бастағаннан кейін 30 күн ішінде дәрігермен немесе диетологпен кездесуді жоспарлаңыз. Оларға кетон деңгейін тексергіңіз келетінін айтыңыз, сонда олар сізге сәйкес тесттерді өткізеді. Сондай -ақ, саусақпен қанды оқитын машиналар бар, осылайша сіз үйде кетон деңгейін тексере аласыз.
Кеңес:
Сіз кето таяқшаларын немесе жолақтарды сатып ала аласыз. Бұл жолақтар несептегі кетондардың мөлшерін тексереді және сіздің дұрыс жолда екеніңізді біледі. Алғашқы бірнеше аптада кетонның деңгейі бұрынғыға қарағанда әлдеқайда жоғары болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, өйткені сіздің денеңіз оларды көп бөліп шығарады, өйткені ол әлі отынға қолдануды білмейді. 4-8 аптадан кейін көрсеткіштер дәл болуы керек.
2 -қадам. Өзіңіздің энергетикалық деңгейіңізге және психикалық айқындылығыңызға назар аударыңыз
Алғашқы бірнеше аптаның ішінде көмірсуы аз, майлы диетаны жегеннен кейін сізде энергияның әлдеқайда көп екенін байқау керек. Таңертең ояну оңайырақ болады, сіз түстен кейін мұндай құлдырауды сезінбеуіңіз керек, ал сіздің миыңыз әдеттегіден сәл тезірек жұмыс істеуі керек.
Егер сіз мұны бірден сезінбесеңіз, бұл жақсы! Сіздің денеңіздің реттелуіне біраз уақыт кетеді. Алғашқы бірнеше апта ішінде, әсіресе, егер сіздің диетаңыз көмірсулар мен қантқа бай болса, сіз біршама тәбетті жоғалтуыңыз мүмкін
Қадам 3. Сіздің шыдамдылығыңыз артып келе жатқанын білу үшін жаттығуларыңызды қадағалаңыз
Майдың бейімделуінің тағы бір белгісі - жаттығуға кеткен уақытыңыз біршама жеңілірек болуы керек. Мүмкін сіз ұзақ жаттығулар жасай аласыз немесе көтеретін салмағыңызды көбейте аласыз. Бұл өзгерістерге сүйеніп, жаттығулардың жиілігі мен деңгейін арттырыңыз, осылайша сіз өзіңізді сынап көре аласыз.
Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз да, сіз әлі де оң өзгерістерді байқауыңыз керек. Мысалы, баспалдақпен жоғары көтерілу сәл жеңіл сезінуі керек және сізді бұрынғыға қарағанда желсіз қалдыруы керек
Қадам 4. Көмірсуларға деген құштарлықты жоғалтыңыз
Көмірсулардың жойылуының алғашқы күндері мен апталары өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ алғашқы 30 күннен кейін сіз денеңіздің отынға деген құштарлығын жоғалтқанын байқайсыз. Мүмкін сіз оның орнына ақуыз мен майға құмар бола бастайтын шығарсыз - бұл керемет белгі! Бұл сіздің денеңіз отынның қанттан емес, майдан келетінін білетінін білдіреді.
Алғашқы айларда көмірсуы аз, майлы диетаны ұстануға тырысыңыз. Егер сіз қателесіп, көмірсуларға бай тағам жесеңіз, бәрі жақсы. Келесі тағамнан өзіңізді алып, қайтадан жолға түсіңіз
5 -қадам. Тамақтану қажеттілігін қаншалықты жиі сезінетініңізді бақылаңыз
Көмірсуларға құмарлықтан басқа, сіз тамақ пен тағамдар арасында ұзақ уақыт жүре аласыз. Сіз тіпті соңғы рет тамақтанғаныңызға бірнеше сағат болғанын байқамауыңыз мүмкін! Мұны қадағалау үшін 30 күн бойы барлық тағамдар мен тағамдарды жейтін уақытты тіркеңіз. Сіз сол уақыттың соңында оң үрдісті көруіңіз керек.
Майға бейімделудің тағы бір артықшылығы - сіз тамақтанғаннан кейін ұйқысыздық пен ұйқысыздықты сезінбеуіңіз керек. Сіздің денеңіз көптеген көмірсулар мен қантты сіңіру үшін көп жұмыс жасамайды
Қадам 6. Қан қысымының төмендеп жатқанын білу үшін оны тексеріңіз
Егер сіздің қан қысымыңыз қалыпты диапазонда болса, бұл онша байқалмауы мүмкін. Бірақ егер сіз жоғары қан қысымымен күрескен болсаңыз, онда сіз майға бейімделген күйде болған сайын оның қысқаратынын байқайсыз.
Егер сіз жоғары қан қысымына қарсы дәрі қабылдайтын болсаңыз, тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтатпас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Кеңестер
- Кетоз және майдың бейімделуі туралы көптеген ақпарат бар. Денсаулыққа қатысты нақты мақсаттарыңыз туралы қосымша ақпарат алу үшін кейбір кітаптар мен сайттарды қараңыз.
- 6 айға көмірсуы аз, майлы диетаны ұстануға тырысыңыз. Бұл сізге өзгерістерге үйренуге және күнделікті өмірдегі артықшылықтарды байқауға жеткілікті уақыт беруі керек.
Ескертулер
- Қант диабетімен ауыратын адамдар майға бейімделуден бұрын дәрігермен кеңесуі керек.
- Егер сіз осы белгілердің кез келгенін байқай бастасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз: шаштың шамадан тыс түсуі, холестерин деңгейінің жоғарылауы, өт тастар, ас қорыту мен күйдіру, немесе түсініксіз бөртпе.
