Жылдам және тез салмақ жоғалтуды уәде ететін әр түрлі диеталар болғанымен, зерттеулер біртіндеп салмақ жоғалтудың ең қолайлы әдісі екенін көрсетті. Ұзақ уақыт бойы баяу салмақтан арылған кезде, сіз өмір салтын өзгертуді ұнатасыз және салмағыңызды ұзақ уақыт бойы ұстай аласыз. Сонымен қатар, біртіндеп арықтау көптеген адамдар үшін қауіпсіз, қолайлы және сау болып саналады. Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін диетаны, жаттығулар мен өмір салтын өзгертіңіз. Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және салмағыңызды ұзақ уақыт бойы ұстай аласыз.
Қадамдар
3 -ші бөлім: Диетаны біртіндеп өзгерту
Қадам 1. Порция мөлшерін азайтыңыз
Сіздің диетаңызды өзгерту керек нәрселердің бірі - әр тамақтанудың мөлшерін білу. Үлкен бөліктер тым көп калория мен салмақ қосуды білдіруі мүмкін. Біртіндеп салмақ жоғалтуға көмектесу үшін бөліктерді азайтыңыз.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары сізге «қанағаттанбайтынға дейін» толық болмайынша тамақтануды айтады. Бұл аймақты анықтау қиын, бірақ кейбір жаттығулармен сіз тамақтануды дәл уақытта тоқтата аласыз.
- Қанағаттану - аштықтың болмауы, сіздің тағамға шамалы қызығушылықсыздық және сіз жеген тағам сізді бірнеше сағат бойы ұстайтынын сезіну.
- Толық сіздің асқазаныңызда шамалыдан үлкенге дейін созылу сезімін тудырады, соңғы бірнеше рет шағу тым көп немесе сізде екінші порция болды деп ойлау.
- Тамағыңды ақырын іш. Тамақтануға уақыт бөлу сіздің миыңыз бен асқазаныңызға қанағаттанатындығыңызды білдіруге көмектеседі және қаныққанға дейін тоқтауға көмектеседі.
- Сіз тәбетті ашатындай етіп тамақтануды жоспарлаңыз, бірақ сіз тамақтанған кезде аш болмайсыз. Сіз өте аш болғанда немесе күні бойы аштықта тамақтануды бастасаңыз, артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Күніне 500 калорияны алып тастаңыз
Кішкене бөліктерді жеуге қосымша, сіз жалпы калория мөлшерін есте ұстауыңыз керек. Күнделікті калорияның көп болуы салмақтың өсуіне әкеледі.
- Әдетте күніне шамамен 500 калорияны алып тастау ұсынылады. Бұл біртіндеп арықтау мақсатымен сәйкес келеді. Күніне 500 калория тапшылығы апта сайын шамамен 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Сіз тамақтанудан 500 калорияны алып тастай аласыз немесе жаттығумен 500 калорияны жоя аласыз. Ең дұрысы - екеуінің комбинациясын жасау.
- Тамақтану журналын жүргізіп көріңіз немесе смартфоныңызда азық -түлік журналын қолданыңыз. Бұл сіздің тағамдарыңыз бен күнделікті калорияңызды бақылауды жеңілдетуі мүмкін.
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерді толтырыңыз
Жемістер де, көкөністер де төмен калориялы тағамдар болып табылады, олар баяу және біртіндеп салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- USDA сізге жеміс -жидек пен көкөністердің жартысын дайындауды ұсынады. Бұл жоғары құнарлы тағамдар сіздің тағамыңызға көп калория қоспай -ақ көлеміңізді арттыра алады. Көкөністер мен жемістердің көп болуына байланысты сіз калория мөлшерінің аздығына қанағаттанасыз.
- Бір тағамға осы тағамдардың 1-2 порциясын енгізуге тырысыңыз. 1/2 кесе (170 грамм) немесе 1 кішкене жеміс немесе 1 кесе (340 грамм) көкөніс немесе 2 кесе (28 грамм) жапырақты жасылға ұмтылыңыз.
Қадам 4. Майсыз ақуызға барыңыз
Күнделікті теңдестірілген диета үшін ақуызды қосу маңызды. Алайда, зерттеулер ақуыздың салмақ жоғалтуға көмектесетінін және салмағыңызды ұзақ сақтауға көмектесетінін көрсетті.
- Ақуыз - сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Зерттеулер сонымен қатар сіздің денеңізді өте қанағаттандыратын және қанықтыратындығын көрсетті. Ақуыздың тұрақты порциясын жегенде, сіз күні бойы аштықты аз сезінуіңіз мүмкін.
- Ақуыздың аз көздерін іздеңіз. Олар әдетте калория мен майға қарағанда төмен және сіздің баяу салмақ жоғалту тілегіңізді қолдайды. Сонымен қатар ақуыздың тиісті мөлшерін ұстаныңыз. Ақуыздың 3-4 унциясын немесе 1/2 кесе мөлшерін өлшеңіз.
- Ақуыздың ақуыз көздеріне жатады: жұмыртқа, құс еті, теңіз өнімдері, майсыз шошқа еті, бұршақ дақылдары, тофу және майсыз сиыр еті.
5 -қадам. 100% тұтас дәндерді қосыңыз
Көптеген диеталар дәнді дақылдар мен көмірсуларға бай тағамдардан бас тартады. Дегенмен, 100% тұтас дәндердің бір бөлігін немесе 2 -ні қосқанда, сіз біртіндеп салмақ жоғалтуға мүмкіндік аласыз.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және астықтың барлық бөлігін қамтиды: ұрық, кебек және эндосперм. Бұл бөліктер бірге дәндерді талшықта, ақуызда және басқа қоректік заттарда жоғары етеді.
- Дәнді дақылдардың мысалдарына мыналар жатады: қоңыр күріш, квиноа, сұлы, 100% тұтас бидай наны. Бір порцияға 1 унция немесе 1/2 кесе астықтың тиісті мөлшерін ұстаныңыз. Бұл бір тілім нанға, тоқаштың жартысына және жарты кесеге немесе 125 миллилитр күрішке, макаронға немесе квиноаға тең.
- Неғұрлым тазартылған немесе өңделген астықты шектеуге немесе одан бас тартуға тырысыңыз, себебі олар аз қоректік. Ақ нан, ақ күріш немесе қарапайым макарон сияқты заттар тазартылған.
Қадам 6. Күн сайын жеткілікті мөлдір сұйықтық ішіңіз
Су сіздің диетаңыздың тағы бір маңызды элементі болып табылады. Тиісті ылғалдандыру сіздің денеңіздің сау болуына көмектеседі, бірақ ол біртіндеп салмақ жоғалтуды қолдайды.
- Су сіздің ағзаңызда буындарды майлау, қан қысымын ұстап тұру және ағзаларды қорғау сияқты әр түрлі қызметтерге қатысады. Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде ылғалдандыру сізді тәулік бойы қанағаттандыруға көмектеседі.
- Калориялары аз немесе кофеинсіз сусындарды ұстамауға тырысыңыз. Суды, хош иісті суды, қантсыз кофе мен шайды көріңіз.
- Көптеген медицина мамандары күніне кемінде 8 стакан су ішуді ұсынады. Алайда, сіздің жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге күніне 13 стақан қажет болуы мүмкін.
Қадам 7. Жеңіл тағамдар мен тәттілерді шектеңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, артық тағамдар мен тағамдарды шектеуге тырысыңыз. Олар сіздің диетаңыздың бір бөлігі бола алатынына қарамастан, олар кейде енгізілуі керек.
- Жеңіл тағамдар сізге күш береді және қосымша тамақтануды қамтамасыз етеді. Егер сіз шаршаған кезде, стрессте болсаңыз немесе белгілі бір тағамдарды жеуді қаласаңыз, бұл уақыт өте келе салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Тағамдарды санаңыз. Егер сіз шынымен аш болсаңыз ғана тамақтаныңыз. Сонымен қатар, келесі тағамға бір сағаттан астам уақыт қалған кезде ғана жеңіл тағамдар. Егер сіз аштық сезінсеңіз, бірақ кешкі ас 30 минуттан кейін болса, аздап су ішіп, кешкі асқа дейін күтіңіз.
- Сондай -ақ, тағамдардың калориясын шектеңіз. Жеңіл тағамдарды бір тағамға 100-150 калорияға дейін жеткізу калория мөлшерін ұстануға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тиісті тағамдар мысалдары мыналарды қамтуы мүмкін: 3 унция немесе 85 грамм сиыр еті, ірімшік таяқшасы бар алма, шамамен 10 бадам немесе 1/2 кесе немесе 113 грамм сүзбе.
3 -тің 2 -бөлігі: Дене белсенділігін қосу
Қадам 1. Аптасына 2 1/2 сағат жаттығуға ұмтылыңыз
Дұрыс тамақтануға керемет қосымша - бұл жаттығулар. Атап айтқанда, кардио сіздің денеңізге калорияларды жағуға және біртіндеп салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жүгіру сияқты аэробты жаттығулар көп салмақ жоғалтуға әкелмейді, бірақ жүгіруді бастау маңызды. Бұл диетамен бірге салмақ жоғалтудың ең жақсы нәтижесін көреді.
- Денсаулық сақтау мамандары сізге аптасына кемінде 2 1/2 сағат немесе шамамен 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын енгізуді ұсынады.
- Бұл жаттығулар салмақ жоғалтудан басқа денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Бұл сіздің ұйқыңыз бен көңіл -күйіңізді жақсартады, жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті қаупін азайтады.
- Жаяу жүру, жүгіру, жаяу жүру, жүзу немесе аэробика сабағын өткізу сияқты әрекеттерді орындап көріңіз.
Қадам 2. Тұрақты күш жаттығуларын енгізуді бастаңыз
Кардиодан басқа, бірнеше күндік жаттығуларды қосу ұсынылады. Бұл жаттығулар біртіндеп салмақ жоғалтуды қолдайды.
- Дене жаттығулары немесе қарсылық жаттығулары өздігінен көп салмақ жоғалтуға әкелмейді. Дегенмен, олар сіздің бұлшықет массаңызды көбейте алады, бұл болашақта метаболизмді тездетуге және денеңіздің калорияларды жағу қабілетін арттыруға көмектеседі.
- Әр апта сайын 1-3 күндік жаттығулар енгізуді мақсат етіңіз. Әр негізгі бұлшықет тобымен жұмыс жасауға тырысыңыз және жаттығуларға кемінде 20 минут жаттығулар жасаңыз.
- Келесі жаттығулар салмақ жаттығулары ретінде есептелуі мүмкін: гір көтеру, салмақ өлшеу машиналарын қолдану немесе изометриялық жаттығулар.
Қадам 3. Сіздің өмір салтыңыздағы белсенділікті арттырыңыз
Сізге көп калорияларды жағуға және біртіндеп салмақ жоғалтуға көмектесетін тағы бір тамаша әдіс - бұл сіздің өмір салтыңыздың белсенділігін арттыру.
- Өмір салты немесе негізгі әрекеттер - бұл сіздің әдеттегі күнде жасайтын әрекеттеріңіз. Олар кез келген нәрсе болуы мүмкін - жапырақтар тырмалау, көгалдандыру, еденді сүрту немесе тіпті сіздің көлігіңізге дейін және одан жүру. Бұл әрекеттер бір уақытта көп калорияларды жоя алмайды, бірақ күннің соңында оларды қосу денсаулық пен салмаққа айтарлықтай әсер етеді.
- Сіз сондай-ақ йога немесе пилатес жасай аласыз, олардың екеуі де қалыпқа, икемділікке, тепе-теңдікті жақсартуға және ақыл-ой байланысына жақсы.
- Өзіңіздің әдеттегі күніңізді және қаншалықты қозғалып, қыдырып жүргеніңізді ойлаңыз. Күніңізге көбірек қозғалыс немесе қадам қосудың әдістері бар ма? Теледидар көріп отырғанда, алысырақ тұрақ, баспалдақпен көтерілуге, жұмыста қысқа серуендеуге немесе коммерциялық үзіліс кезінде жаттығулар жасауға тырысыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Арықтауды сақтау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе диетаңызға немесе жаттығулар жоспарына өзгеріс енгізгіңіз келсе, алдымен дәрігермен сөйлесуіңіз керек.
- Сіздің дәрігер сізге салмақ жоғалтудың сізге қауіпсіз немесе сәйкес келетінін айта алады. Ол сізге салмақ жоғалту және оны қалай жоғалту туралы қосымша нұсқаулар немесе кеңестер бере алады.
- Сондай -ақ, сіздің диетаңызға немесе жаттығулар режиміне қатысты өзгерткіңіз келетін нәрсе туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сізге бұл қауіпсіз деп ойлайтынына көз жеткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ дәрігерден жергілікті тіркелген диетологқа жолдама немесе ұсыныс сұрауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл диеталық мамандар салмақ жоғалту бойынша мамандар болып табылады және сізге артық салмақтан арылуға көмектесуі мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізді үнемі өлшеңіз
Көптеген зерттеулер тұрақты салмақ өлшеу сізге салмақ жоғалтуға, есеп беруге және тіпті ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді.
- Тұрақты және дәйекті салмақ өлшеу сізге салмақ жоғалтуға көмектесетіндіктен, кем дегенде аптасына бір рет салмақ өлшеген дұрыс. Сіз тіпті салмақ өлшеуді аптасына 2 есеге дейін арттыра аласыз.
- Әдетте күнделікті салмақ өлшеу ұсынылмайды, себебі күнделікті ауытқулар болады. Бұл қалыпты және күтілетін ауытқулар сізді жігерлендіруі мүмкін. Сіздің салмақ жоғалту тенденцияңыздың нақты көрінісін көру үшін апта сайын 1-2 салмақ өлшеуді ұстаныңыз.
- Сондай -ақ, күннің бір мезгілінде және бір киіммен салмақ өлшеуге тырысыңыз. Бұл тағы да сіздің салмағыңыздың дәйектілігі мен дәлдігіне көмектеседі.
3 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Күнделік жүргізу сізге салмақ жоғалтуға тырысқанда керемет құрал болуы мүмкін. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, журнал жүргізу сіздің салмақ жоғалту жоспарыңыз бойынша есеп беруге көмектеседі.
- Сіздің салмағыңызды және мақсатыңызға жетудің жалпы барысын бақылап отыруға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің салмағыңызды бақылап отырсаңыз, сіз кез келген қажетсіз тенденцияларды біле аласыз (мысалы, артық салмақ). Содан кейін сіз диетаға немесе жаттығуларға қажет кез келген түзетулер енгізе аласыз.
- Тамақтану журналын жүргізу пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты тамақтану журналдары сіздің диетаңызға жауап береді. Егер сіз салмақ жоғалтпайсыз немесе салмақ қоспайсыз деп ойласаңыз, ол керемет ресурс бола алады.
- Ақырында, сізге жаттығулар туралы журнал жүргізу пайдалы болуы мүмкін. Қашан жаттығу жасағаныңызды, қанша уақыт және қандай жаттығу жасағаныңызды жазып алыңыз.
