Травматикалық стресстен (PTSD) қалпына келу ұзақ уақытты алуы мүмкін, бірақ сіз жол бойында оң өзгерістерді байқайсыз. PTSD жарақат алған кезде пайда болады және бұл кез келген адамда болуы мүмкін. Егер сіз PTSD -мен айналысатын болсаңыз, сіз өзіңіздің белгілеріңізбен күресуді үйрену, өзіңізге күтім жасау және қолдау алу арқылы жеңілдік таба аласыз. Алайда, егер сіз жақсармайтын болсаңыз немесе өзіңізге зиян келтіру туралы ойыңыз болса, дәрігерге қаралыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Симптомдар мен стрессті жеңу
Қадам 1. Достарыңызға, отбасыңызға және әріптестеріңізге триггерлер туралы айтыңыз
Өзіңізге не болғанын адамдарға ашуға ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін, бұл мүлдем дұрыс. Сонымен қатар, сізге жақын адамдарға PTSD тудыруы мүмкін нәрселердің тізімін беру пайдалы. Осылайша, олар қалпына келтіру кезеңінде триггерлерден аулақ болуға көмектеседі. Сіздің триггерлеріңізді достарыңызбен, отбасыңызбен және әріптестеріңізбен талқылаңыз, сонда олар сізге көмектесе алады.
Неліктен бір нәрсе сізді қоздыруы мүмкін екендігі туралы егжей -тегжейлі айтудың қажеті жоқ. «Маған қатты дыбыстар, жарқыраған шамдар немесе ысқырықтар ұнамайды» деп айтуға болмайды
Қадам 2. Эпизодты болдырмауға көмектесу үшін стрессті басқарыңыз
Стресс - бұл өмірдің қалыпты бөлігі, бірақ ол зиянды болмауы керек. Стресстен арылуға көмектесетін стратегияларды таңдаңыз, содан кейін оларды күн сайын жасаңыз, сонда сіз ашуланбаңыз. Міне, стрессті жеңудің бірнеше әдістері:
- Сенетін адаммен сөйлесіңіз.
- Тыныштандыратын хоббимен айналысыңыз.
- Журналға жазыңыз.
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз.
- Жылы ваннаға батырыңыз.
- Шығармашылық нәрсе жасаңыз.
- Физикалық белсенді болыңыз.
Қадам 3. Эпизод кезінде өзіңізді тыныштандыру үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
PTSD сізді жоғары дайындықта ұстай алатындықтан, демалуды үйрену сіздің белгілеріңізді басқаруға көмектеседі. Сізге не көмектесетінін білу үшін релаксацияның әртүрлі әдістерін қолданыңыз. Мұнда сіз демалудың бірнеше әдістері бар:
- Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Мысалы, 5 рет санау арқылы мұрынмен дем алыңыз, содан кейін дем шығаруды 5 санау үшін 5 рет ұстаңыз. Мұны 5 тыныс алу үшін қайталаңыз.
- Массаж алыңыз немесе өзіңізді массаж жасаңыз.
- Йога позаларын орындаңыз.
- Ароматерапияны қолданып көріңіз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- Ересектерге арналған бояу кітабындағы түс.
4 -қадам. Дәл қазір өзіңізді тану үшін зейін медитациясын қолданыңыз
PTSD сізге жарақатыңызды қайта бастан өткергендей сезінуге мүмкіндік береді, бұл қорқынышты сезім. Бақытымызға орай, сіз қазіргі кезде ойлау медитациясына сүйене отырып, артқа шегінуді тоқтата аласыз. Мұны істеу үшін ыңғайлы орынға отырыңыз, көзіңізді төмен түсіріңіз және тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Содан кейін, 5 сезіммен не сезуге болатынын байқай отырып, көзқарасыңызды көтеріп, айналаңызды зерттеңіз. Дайын болған кезде медитацияны тоқтатыңыз.
- Медитация кезінде сіз келесідей нәрселерді байқай аласыз: «Мен терезеден құстардың дыбысын естимін, қабырғаға күн сәулесін көремін, ас үйде пісірілген карридің иісін сеземін, мен күн сәулесінен жылуды сезінемін және мен менің ванильді ерін бальзамынан дәм татыңыз ».
- Сіз тыныс алуыңызға назар аудара отырып, көзіңізді жұмуды таңдай аласыз. Алайда, егер бұл сізге ыңғайсыздық туғызса, бұл қажет емес.
Қадам 5. Көңіл -күйді жақсарту үшін далада уақыт өткізіңіз
Табиғатта болу сізді жақсы сезінуге көмектесетін гормондар шығарады. Сонымен қатар, бұл сіздің PTSD белгілеріне қарсы тұратын бейбітшілік, тәуелсіздік және оқшаулану сезімдерін тудыруы мүмкін. Табиғатта серуендеуге, саябақта ойнауға, пикникке, тау велосипедіне, тауға өрмелеуге немесе кемпингке баруға тырысыңыз.
- Табиғатта өткізген кез келген уақыт сіздің сауығуыңызға көмектеседі.
- Жалғыз сыртқа шығыңыз немесе достарыңызды немесе отбасыңызды өзіңізбен бірге алыңыз.
Қадам 6. Сізге жайлылық беретін адамдарға, орындарға және әрекеттерге шегіну
Егер сіз эпизодтарды бастан кешірсеңіз, эмоционалды шегіну болса, сіз оларды жақсы жеңе аласыз және тезірек қалпына келуіңіз мүмкін. Бұл сенетін адам, өзіңізді қауіпсіз сезінетін орын немесе сенімді болуға көмектесетін әрекет болуы мүмкін. Өзіңізді жайлы сезінуге көмектесетін нәрсені табыңыз, содан кейін оны белгілермен күресуге көмектесу үшін қолданыңыз.
Мысалы, сіз кері қайтару кезінде ең жақын досыңызға қоңырау шалуға көмектесетінін білесіз. Сол сияқты, сіз күн сәулесінде тұру немесе қолмен жаттығу жасау сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі деп шеше аласыз
Қадам 7. Айналаңызды позитивті адамдармен қоршаңыз
Көңілді адамдардың жанында болу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сіздің өміріңізде әрқашан жақсы қарым -қатынаста болатын адамдарды анықтаңыз, содан кейін олармен көбірек уақыт өткізіңіз. Сізге келуін, телефонмен немесе электрондық пошта арқылы сөйлесуін және олармен бірге шығуды жоспарлауды сұраңыз.
Позитивті емес адамдардан белсенді түрде аулақ болудың қажеті жоқ, бұл сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Оның орнына позитивті адамдармен көбірек уақыт өткізуге назар аударыңыз, сонда бәрі орнына келеді
8 -қадам. Басқалармен қарым -қатынас жасау және өздерін күштірек сезіну үшін ерікті
PTSD -ден аман қалған адам ретінде бақылауды жоғалту қалыпты жағдай. Көбінесе басқаларға көмектесу сіздің өміріңізде билік пен бақылау бар екенін есте сақтауға көмектеседі. Сіз өз еркіңізбен жұмыс жасай алатын коммерциялық емес немесе қайырымдылық ұйымын іздеңіз.
Сіз адамдарға, жануарларға немесе қоғамға көмектесе аласыз. Сіз тіпті PTSD бар басқа адамдармен жұмыс істеуді шеше аласыз
2 -ші әдіс 4: Қолдау алу
Қадам 1. Қалпына келтіру үшін PTSD қолдау тобына қатысыңыз
Интернеттен сіздің аймағыңызда кездесетін PTSD қолдау тобын іздеңіз. Содан кейін, қайғылы жағдайды бастан кешірген басқа адамдармен сөйлесу және олардың қалай жеңілгенін білу үшін топ жиналыстарына барыңыз. Сіз дайын болған кезде, топқа өз тәжірибеңіз туралы айтып беріңіз. Бұл сізге не болып жатқанын айтуға және түсінетін адамдардан көмек алуға қауіпсіз ортаны қамтамасыз етеді.
Егер сіз терапевтке барсаңыз, олар сіздің аймағыңызда кездесетін топты табуға көмектеседі
Әртүрлілік:
Терапевттен сіздің аймақта кездесетін топтық терапия сессиялары туралы сұраңыз. Басқа тірі қалғандармен топтық терапияға бару көбінесе ПТЖ емделу кезінде көмектеседі.
Қадам 2. PTSD тәжірибесі бар терапевтпен сөйлесу терапиясына қатысыңыз
Сөйлеу терапиясы - бұл ПТСЖ -ны емдеудің ең жақсы әдістерінің бірі және ол сізге дәрі қабылдауды қажет етпейді. ПТСЖ немесе жарақатты емдеу тәжірибесі бар терапевт іздеңіз. Содан кейін оларға сессияларға барыңыз, онда сіз өз тәжірибеңіз туралы айтасыз және оларды өңдеуді үйренесіз.
- Терапевт веб -сайтына кіріп, олардың тәжірибесі бар -жоғын біліңіз немесе олардан біліктілігі туралы сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ дәрігерден терапевтке жолдама сұрай аласыз.
Қадам 3. Ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгерту үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз
Сөйлеу терапиясы сияқты, когнитивті мінез -құлық терапиясы PTSD үшін ең жақсы ем болып табылады және дәрі -дәрмектерді қажет етпейді. PTSD бар адамға көмектесу үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын жүргізуде тәжірибелі терапевт іздеңіз. Сеанстар кезінде сіз проблемалық ойлар мен мінез -құлықты анықтауды үйренесіз, осылайша оларды алмастыра аласыз.
- Сіздің терапевт сізге емделуге көмектесу үшін үй тапсырмасын бере алады.
- Нәтижелерді көру үшін уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ танымдық мінез -құлық терапиясы сіздің өміріңіздегі жағымсыз заңдылықтарды жеңуге көмектеседі.
Кеңес:
Сіздің терапевт сізге жарақатқа бағытталған когнитивті мінез-құлық терапиясын жүргізуді ұсынуы мүмкін, бұл не болғанын проблемалық ойларыңызды бейтарап немесе теңдестірілген ойлармен алмастыруға көмектеседі. Терапия кезінде сіз өзіңіздің естеліктеріңізді немесе триггерлеріңізді баяу қарсы аласыз.
Қадам 4. Көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңделуіне (EMDR) қатысыңыз
Дәрігерден EDMR сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Бұл сізге PTSD тудыратын естеліктер мен эмоцияларды өңдеуге көмектеседі. Сеанстар кезінде сіздің терапевт сіздің естеліктеріңіз туралы ойлану кезінде сізге көздің қозғалысын немесе түртуін ұсынады. Сонымен қатар, олар естеліктерді немесе эмоцияларды өңдеуге көмектесу үшін есту тондарын қолдана алады.
- Терапевттен EDMR жасауға дайындалғанын сұраңыз. Егер сіз жаңа терапевт іздесеңіз, EDMR қызмет ретінде көрсетілгенін білу үшін олардың веб -сайтын тексеріңіз.
- EDMR - бұл PTSD мен жарақаттанудың кең таралған емі.
3 -ші әдіс 4: Салауатты өмір салты
Қадам 1. Өзіңізді жақсы сезіну және денеңізбен байланысу үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз
Жаттығу кезінде сіздің денеңіз эндорфинді шығарады, бұл өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар сіздің денеңіздің белсенділігін арттырады, бұл сіздің PTSD белгілеріне қарсы тұра алады. Өзіңізді жақсы сезіну үшін аптасына 5-7 күн 30 минут жеңіл және орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз.
- Мысалы, серуендеуге, би билеуге, жүзуге немесе велосипедке бару.
- Жүйке күйзелісіне әкелетін күшті жаттығулардан бас тартқан дұрыс.
2-қадам. Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз, себебі шаршау көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін
Сіз PTSD -мен күрескен кезде ұйықтап қалу өте қиын болуы мүмкін. Алайда, ұйықтау өте маңызды, өйткені шаршау ашуланшақтық пен ашуланшақтық сезімін арттырады. Ұйқы кестесін ұстаныңыз, сондықтан сіз күн сайын бір уақытта ұйықтауға үйренесіз. Сонымен қатар, ұйықтауға жайлы жағдай жасаңыз, ұйықтар алдында демалыңыз және ұйықтар алдында 2 сағат ішінде экраннан аулақ болыңыз.
Егер сіз күндіз шаршасаңыз, 20-30 минут ұйықтау жақсы
3 -қадам. Егер сіздің дәрігеріңіз келіссе, мазасыздықты жою үшін каваны қолданыңыз
Кава қоспасын капсула, ұнтақ немесе тұнбалар ретінде іздеңіз. Содан кейін, қосымшадағы жапсырманы оқып шығыңыз және оны нұсқаулыққа сәйкес қабылдаңыз. Бұл сіздің PTSD бөлігі болып табылатын мазасыздық белгілерін басқаруға көмектеседі.
- Қоспалар сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін және белгілі бір медициналық жағдайды нашарлатуы мүмкін болғандықтан, сіз каваны қабылдағанға дейін дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.
- Кава жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, соның ішінде теріңіздің бөртпесі немесе сарғаюы.
Қадам 4. Есірткі мен алкогольден бас тартыңыз, себебі олар сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін
Симптомдарыңызбен күресу үшін есірткі немесе алкогольді қолдану қалыпты жағдай. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды төмендеткіңіз келетіні түсінікті болса да, бұл сіздің жағдайыңызды нашарлатады. Есірткі немесе алкогольді қолданудың орнына, күнді жеңілдету үшін табиғи релаксация әдістерін қолданыңыз.
Егер сіз есірткі мен алкогольден аулақ болсаңыз, көмек алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Егер 4 апталық емдеуден кейін жағдайыңыз жақсармаса, дәрігерге қаралыңыз
Қалпына келтіру ұзақ уақытқа созылуы мүмкін болса да, сіз ПТЖ емдегеннен кейін шамамен 4 аптадан кейін біршама жақсаруды байқауыңыз керек. Егер жағдай жақсармаса, дәрігермен сөйлесіп, сізге қосымша қолдау қажет екенін біліңіз. Егер сіз өзіңізге сәйкес емдеуді тапсаңыз, жағдайыңыз жақсарады.
Сіздің жақсартуларыңыз драмалық болмауы керек. Мысалы, егер сізде артқа шегіну аз болса немесе тез ұйықтай алсаңыз, жақсаруды байқауыңыз мүмкін
2-қадам. Егер сізде өзіне зиян келтіру туралы ой болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз
Кейде сіздің PTSD ауыр болуы мүмкін және бұл сізге өзіңізге зиян келтіру туралы ойлануы мүмкін. Егер бұл орын алса, өзіңізді жақсы сезіну үшін сізге дереу емделу қажет. Дәрігерге қоңырау шалыңыз немесе жедел жәрдем бөлмесіне барыңыз.
Жағдай жақсарады, сондықтан берілмеңіз. Достарыңыз бен жақындарыңызға осы қиын кезеңнен өтуге мүмкіндік беріңіз
Қадам 3. Мазасыздық немесе депрессия сіздің өміріңізге кедергі келтіретін болса, дәрі туралы сұраңыз
Егер сіздің симптомдарыңыз күшейе бастаса, дәрігермен дәрі -дәрмектерді таңдау туралы сөйлесіңіз. Сіз симптомдарды бақылауға алған кезде оны қысқа уақытқа қабылдауға болады. Сізге не жақсы екенін шешуге көмектесу үшін дәрігермен дәрі -дәрмектің оң және теріс жақтарын талқылаңыз.
- Сіз қалпына келтіруге көмектесетін терапиямен бірге дәрі -дәрмектерді қолдана аласыз.
- Дәрі -дәрмектер PTSD -ны емдемесе де, бұл сіздің белгілеріңізді басқаруға көмектеседі.
