Кейбір адамдар алаңдаушылықтан ең нашар сценарийлерге ауысатын созылмалы уайымшылар. Мүмкін сіз жаман нәрсе болады деп ойлайсыз немесе жағдайдың оң нәтижесі екіталай. Егер сізде қорқыныш немесе үмітсіздік болса, онда сізді сол жерде қалдыратын және ойластыратын заңдылықтарға тағы бір рет қараңыз. Сіз мұның бәрінен жұмыс жасай аласыз. Қажет болған жағдайда көмек алыңыз және берілмеңіз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Мазасыздық пен пессимизмді анықтау
Қадам 1. Мазасыздық аймақтарына назар аударыңыз
Алдағы әлеуметтік міндеттемелер болған кезде қорқасыз ба? Сіздің жұмыс перспективаңызды қарастырған кезде қорқыныш сезінесіз бе? Сіз газетті оқығанда, сіздің болашағыңыз бұлыңғыр екенін сезесіз бе? Тақырыптар тізімін жазыңыз және олардың әрқайсысына жақсы назар аударыңыз, сол себепті оларға оң назар аударыңыз.
Сіздің қорқыныштарыңыз бен уайымдарыңыз болашақта туындауы мүмкін проблемалар туралы болжамдар, бұрын болған және өзгерте алмайтын нәрселерге деген құмарлықтар немесе маңызды емес нәрселермен алаңдаушылық болуы мүмкін
Қадам 2. Айналу үшін пессимистік ой үлгілерін анықтаңыз
Сіз «әдепкі» режим ретінде нашар сценарийлерді күтуді сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз теріс ойлағаныңызды білмейсіз. Бірақ бұл ойлау үлгілері зиянды - олар сізді жояды, өнімсіз етеді және сізді нашарлатады. Пессимистік ойларыңызды жазып, оларды өзгерту арқылы осы үлгілер туралы біле бастаңыз - кішкентай ноутбук алып жүріңіз немесе смартфонды қолданыңыз.
- Мысал ретінде теріс позитивтерді «Мен бұл сынақтан өтпеймін», «Ол мені қабылдамайды», «Мен жуынатын бөлмені көп қолдандым - [бірақ] [Қант диабеті жоқ »және т.
- Осы ойларды жазып, түзеткенде мүмкіндігінше нақты болыңыз.
3 -қадам. Өзіңіздің ойлау қабілетіңізді тексеріңіз
Өзіңіздің теріс ойларыңызды сөзсіз және шындық ретінде қарастырудың орнына (мысалы, сіздің досыңызға ренжіді және достықты тоқтатады деп сену сияқты), бұл ойларды сынап көріңіз. Қағазды алып, жоғарғы жағына теріс ойды жазыңыз. Содан кейін өзіңізге төмендегі сұрақтарды қойып, пайдалы балама алу үшін және оң жауаптарды жазуды бастаңыз:
- Мұның рас екендігіне қандай дәлел бар? Оған қарсы қандай дәлел бар? (яғни, «біз бұрын жекпе-жектер өткізгенбіз және біз оны үнемі шешеміз. Өткен жылы бізде үлкен жарылыс болған кезде де, біз оны сөйлестік және біздің достығымыз мықты»).
- Бұл мәселеге басқаша қарау мүмкін бе? Сіз одан да оң нәтижені елестете аласыз ба?
- Бұл ең нашар сценарийдің шынымен орындалу ықтималдығы қандай? Басқа қандай ықтимал, ықтимал нәтижелер бар?
- Бұл ой маған көмектесті ме, әлде ренжітті ме?
- Мен осылай ойлайтын досыма не айтар едім?
4 -қадам. Пессимизм нәтижесіз екенін мойындаңыз
Кейде адамдар ең жаман нәрсені күтуге дайындық немесе өздерін жаман оқиғадан қорғану әдісі ретінде қарайды. Олардың теріс ойлары гиперқорғаныстың бір түрі болып табылады: егер адам үнемі ең жаманды болжап, бәрінің жамандығын ойласа, ол ешқашан таң қалмайды және көңілін қалдырмайды. Егер бұл сіздің ісіңізге ұқсайтын болса, онда қорғаныстың шамадан тыс қозғалысы сізге зиян келтіретінін, уайымға уақытты босқа өткізетіндігіңізді есіңізге түсіріңіз.
- Ең жаманы күту бұл оқиғалардың болуын тоқтатпайды - бұл сізді жаман нәтижеге шынымен «дайындайды» емес.
- Неліктен бәрі жақсы болмайды деп болжап отырғаныңыз туралы ойланыңыз. Олар белгісіз болғандықтан ба? Оң немесе бейтарап нәтиже алу мүмкіндігі қандай?
5 -қадам. Сіз басқаратын нәрселерді анықтаңыз
Сіз өз өміріңізді басқара алмайтын сияқты сезінуіңіз мүмкін - сіз көп жұмыс жасай аласыз, бәрін дұрыс жасайсыз, және бұл нәтижеге ешқандай әсер етпейді. Немесе сіз қандай да бір жолмен белгісіздікті жойып, өмірден теріс нәтиже күту арқылы өзіңізді зияннан сақтаймын деп ойлайсыз. Есіңізде болсын, сіздің өміріңізде толық бақылау жоқ - сіз басқа адамдарды, ауа райын және т. Сіз заттарға қалай әрекет ететіндігіңізді және жауап беруіңізді басқара аласыз. Сіз мүмкіндікті қабылдайсыз ба, жоқ па, қайта ораласыз ба, әлде бірдеңе дұрыс болмай қалса, қайталауға тырысасыз ба, сіздің көңілсіздігіңізден бас тарту сіздің жылыңызды бұзады ма, әлде өзіңіздің көңіліңіз қалатындай күйде қаласыз ба? алға жылжу бойынша жұмыс.
- Өзіңізден сұраңыз - нашар нәрсені күту сізге басқа адамдарға бақылауды береді ме? Ауа райы? Бұл нәтижені мүлде өзгертеді ме, әлде өзіңізді төмен сезінесіз бе?
- Егер сіз әрқашан денсаулығыңыз үшін ең нашар нәрсені күтсеңіз, денсаулығыңызды жақсарту үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Сіз өз генетикаңызды немесе қоршаған ортаның кейбір факторларын басқара алмайсыз, бірақ сіз дұрыс тамақтанып, жаттығулар жасай аласыз, егер сіз бірдеңе дұрыс емес деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз басқалардан жамандық күтсеңіз, үмітіңізді толығымен жоғалтуды немесе сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алмайтын адамдарды тастауды қарастырыңыз. Егер сіздің достарыңыз сізді үнемі ренжітсе, өзіңізден сұраңыз, олардан күткеніңіз ақылға қонымды ма? Сіз олардың мінсіз болуын күтесіз бе? Немесе сіз оларды қолдауды сұрайсыз ба, олар сізді үнемі құлатады ма? Сіз сұрағаныңызды біреу орындай ма, жоқ па, оны бақылай алмайсыз, бірақ сіз қалай жауап беретініңізді басқара аласыз. Қажетті нәрсені сұрауға тырысыңыз және мәселелерді шешуге назар аудара отырып, нәтижеден бас тартуға тырысыңыз. Егер сіздің қажеттіліктеріңіз үнемі қанағаттандырылмаса, сізге ол адамдардан алшақтап, қолдау көрсететін достар табу қажет болуы мүмкін.
4 -тің 2 -бөлігі: Мазасыздық пен пессимизммен күрес
1 -қадам. Теріс ойларды позитивті айналдыру арқылы өзгертіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, позитивті көзқарас үшін өзіңізді қайта оқытуға болады. Сіз ең жаман нәрсені күткен кезде тоқтап қалуға және жақсы, оң нәтижені елестетуге тырысуыңыз керек. Егер сіз жұмыс сұхбатына кірсеңіз және өзіңізге: «Мен бұл лауазымды ала алмаймын» деп айтсаңыз, дәл сол жерде тоқтаңыз. Өзіңізді шынымен қалайтын оң нәтиже туралы ойлануға мәжбүр етіңіз - «Мен бұл сұхбатты жақсы өткіземін». Бұл бастапқыда біртүрлі немесе бейтаныс болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіз жаңа дағдыға үйренуіңізде. Онымен ұстаныңыз.
- Егер сіз: «Мен ұйықтап қалуға шамам жетпеді, мен бүгін тағы ұйықтамайтын шығармын, мен ертең апатқа ұшыраймын» деп ойласаңыз, өзіңізді тоқтатып, позитивті түрде қойыңыз. «Мен қазір ұйықтағым келеді, сондықтан мен босаңсуға назар аударамын».
- Сіз позитивті болу үшін қарапайым ойларыңызды нәзік түрде «қайта жаза аласыз». Егер сіз «Мен мұны қалай жасауды білмеймін!» Деп ойласаңыз. оны «Мен мұны қалай жасау керектігін үйренемін» деп өзгертіңіз.
- Сізге оң ой келгенде, оны қайталаңыз. Позитивті ойлар сізге тұрақтылықты қалыптастыруға және эмоционалды әл-ауқаттың жоғарылауын жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Мазасыздық уақытын жоспарлаңыз
Егер сіз созылмалы алаңдаушылардан болсаңыз және сіз теріс ойлар сіздің рахатыңызды және назарыңызды құртып жатқанын байқасаңыз, біраз уақыт мазасыздану үшін өзіңізбен тұрақты кездесу жасаңыз. Бұл сізге сәйкес келетініне байланысты күнделікті, күндіз-түні немесе апта сайын болуы мүмкін. Күндерді жазыңыз, жоспарланған уақытты (мүмкін жарты сағат) белгілеңіз және оны ұстаныңыз: шынымен де сол уақытта отырыңыз және уайымдаңыз.
- Мазасыздық кезінде сіз өзіңізді мазалайтын нәрселер туралы жаза аласыз немесе олардың әрқайсысын ойланып отыра аласыз.
- Егер сіз қаласаңыз немесе жай ғана алаңдасаңыз, мәселені шешіңіз.
3 -қадам. Оны жазып алыңыз
Күнделік жүргізіңіз. Өзіңізбен бірге алып жүріңіз. Сіз қараңғылыққа немесе мазасыздыққа толы болсаңыз, оны қағазға салыңыз. Мазасыздықты жою үшін күнделігіңізді қолданыңыз, сонымен қатар қазіргі сәтке оралу үшін пайдаланыңыз. Жазу кезінде өз сезімдеріңіз бен ойларыңыз туралы шынайы болыңыз. Барлық мәліметтерді алыңыз.
- Есіңізде болсын, күнделік сізге және сіздің ойларыңызға арналған, сондықтан емле, грамматика немесе ақымақ немесе оғаш естілу туралы алаңдамаңыз. Бұл сіздің ойыңызда бар нәрсені білдіру үшін сіздің орныңыз, мейлі ол үлкен болсын, кіші болсын.
- Сіз күн сайын күн сайын ұйықтар алдында күнделігіңізге жазғыңыз келуі мүмкін.
4 -қадам. Логикалық қорытындыға өз алаңдаушылықтарыңызды қадағалаңыз
Сіз мүмкіндіктен ең нашар нәтижеге дейін секіруді әдетке айналдырған боларсыз. Бұл әдеттен бас тартудың орнына, оны бәсеңдетіңіз. Қадамдық қадам: әр жағдайда болуы мүмкін ең жаман нәрсе не? Егер бұл орын алса, онда не болар еді? Мәселені шешуге арналған жаттығуға айналдыруды бастаңыз. Бұл сізді рингтен сақтайды және сізге өз күшіңізді сезінуге көмектеседі, өзіңіздің жеке өміріңізде өкілеттілік бар екенін еске салады.
- Бұдан әрі қарай жүре алмайтынға дейін осылай өтіңіз.
- Ситуацияға дәл қазір не қажет екенін өзіңізден сұраңыз, содан кейін осы нәрсені алуды жалғастырыңыз.
- Мысалы, егер сіз үнемі жұмысыңыздың жоғалуы туралы уайымдайтын болсаңыз, өзіңізден: «Жарайды, ең жаманы болды, мен жұмыстан шығып кеттім делік … Ал енді ше?» Сіз Интернеттен іздей аласыз және анықтама қажет бөлімді апта сайын оқи аласыз; жұмыссыздыққа қалай өтініш беру керектігін білуге болады; Сіз контактілермен жұмыс жасай аласыз, біреудің жұмысында жетекші бар -жоғын білу үшін. Бұл: «Жақсы жұмыс жасаудың қажеті жоқ па? Мен бәрібір оны жоғалтып аламын» деп ойлаудан мүлде өзгеше.
Қадам 5. Әзіл мен иронияны қолданыңыз
Қорқыныш пен үмітсіздікке оң көзқараспен қараған кезде, сіз өзіңізді әзілдегенде немесе күлгенде қолданатын дағдыларды қолданасыз: эмоцияңыздың сыртына шығып, оны басқа қырынан көру. Әзіл - бұл күресудің тамаша механизмі, және ол сіздің ойыңызды икемді етеді.
- Үмітсіздік сезінгенде, оған күлудің қажеті жоқ, бірақ оның драмасын үтіктеуге болады. Егер сіз серіктесіңіз саяхаттап жүргенде өзін жалғыз немесе тастап кеткендей сезінсеңіз, «О, бейшара, мен біреуді жақсы көремін, ол көңілді, сондықтан мен азап шегуім керек» деп ойлаңыз.
- Сіздің жағдайыңыздың ақымақ жақтарын іздеңіз: «Мен екі жыл бойы байсалды қарым -қатынаста болған жоқпын, бірақ жақсы жағы - менің жемпірімнің біреуін ұзақ уақытқа» қарызға алған «жоқ …»
- Сіздің үлгілеріңізді білетін жақсы досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесу сізге әдеті бойынша жұмсақ мазақты үйренуге көмектеседі, сіз теріс ойдан шығуға көмектеседі.
6 -қадам. Денеңізді реттеңіз
Егер сіз өзіңізді жаман сезімде ұстасаңыз, қазіргіге оралуға тырысыңыз. Мазасыздық - бұл өмір сүруге болмайтын болашақтың болжамы: қазіргі уақытты еске түсіру үшін соматикалық жаттығуларды қолданыңыз.
- Өзіңіздің бес сезіміңізді тексеріңіз: өзіңізден не көріп тұрғаныңызды, не сезінгеніңізді, нені иіскеніңізді, дәміңізді және естігеніңізді сұраңыз.
- Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Егер сіз тез тыныс алсаңыз, баяу және терең тыныс алуға тырысыңыз.
- Әр бұлшықетті бірте -бірте баяу созып, босаңсытып көріңіз. Бұлшықеттердің сезіміне ғана назар аударыңыз.
- Егер сіз дүрбелеңде болсаңыз, саусақтарыңызды сермеп көріңіз. Бұл сізді денеңізге оятуы мүмкін.
4 -тің 3 -бөлігі: Анықтама алу
Қадам 1. Өзіңіз жақсы көретін адамдармен сөйлесіңіз
Әлеуметтік өміріңізге инвестиция салыңыз. Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз. Мазасыздықтарыңызбен бөлісіңіз: сезіміңізді басудың бір бөлігі - оларды басқалармен бөлісу. Егер жақын адамыңыз сізді ести алмаса, оған хат жазуды немесе сөйлесуге басқа уақыт бар ма деп сұраңыз.
- Уақытты тек көңілді өткізіңіз. Әлеуметтену сізді мазасыздандыруы мүмкін, бірақ ол оқшауланудан гөрі сау.
- Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз. Егер сіз көтеріңкі көңіл -күйге ие, сізді жігерлендіретін және көңіл -күйіңізді көтеретін адамдарды білсеңіз, олармен көбірек уақыт өткізіңіз.
Қадам 2. Медициналық маманға хабарласыңыз
Мазасыздық пен депрессия - бұл ауыр медициналық жағдайлар. Егер сіз қауіп немесе ақыретке жақындау сезімін сезінсеңіз, сізде мазасыздық болуы мүмкін. Егер сіз өз алаңдаушылығыңызды басқара алмасаңыз және оларды қоя алмайтын болсаңыз және алаңдаушылық сіздің назарыңызға кедергі келтірсе, бұл алаңдаушылық болуы мүмкін. Мүмкіндігінше ең нашар нәтижеге жету алаңдаушылықтың белгісі болып табылады.
- Мазасыздық депрессия белгілерімен немесе онсыз пайда болуы мүмкін.
- Сіздің өмір сүру сапаңызға кедергі келтіретін кез келген қорқыныш алаңдаушылықтың белгісі болуы мүмкін.
- Егер сізде мазасыздық немесе депрессия болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігерге барыңыз немесе психиатрға жазылыңыз.
- Егер сіз өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар туындаса, дереу дәрігерге қаралыңыз немесе Америка Құрама Штаттарының Суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық сенім телефонына қоңырау шалыңыз: 1 (800) 273-8255.
3 -қадам. Ертерек көмек алыңыз және оны ұстаныңыз
Мазасыздыққа неғұрлым тезірек көмек алсаңыз, оны басқару оңай болады. Сізде емдеу жоспары болғаннан кейін, оны орындаңыз және прогресті қадағалаңыз. Сіздің дәрігеріңіз сөйлеу терапиясын ұсынуы мүмкін, сонымен қатар сізге мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер тағайындалуы мүмкін. Сіз осы емдеу әдістерінің бірін бастағаннан кейін, оларды ұстаңыз.
- Егер сіз дәрі -дәрмектерге қызығушылық танытпасаңыз, дәрігерге немесе терапевтке хабарлаңыз. Сізде нұсқалар бар.
- Ойлау үлгілерін анықтауға және өзгертуге көмектесуге бағытталған когнитивті-мінез-құлық терапиясы туралы сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ мазасыздықты басқару тобына қосыла аласыз.
- Мазасыздықты басқару жоспарының бір бөлігін жақсы өмір сүруді қарастырыңыз: көп демалу, жаттығулар, жақсы тамақтану және мұқият медитация.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Жақсы өмір сүру
Қадам 1. Тәуекелге барыңыз
Егер сіз ең жаман нәрсені күтуге бейім болсаңыз, сіз өзіңізге көптеген кедергілер қойған шығарсыз. Оларды байқаған кезде оларды деконструкциялауды әдетке айналдырыңыз. Мысалы, егер сіз жаңа досыңызбен кездесуге шақырғыңыз келсе, сіз ойлануыңыз мүмкін: «Ол бос емес шығар, неге ол менің досым болғысы келеді, ол маған дос болғысы келмейтінін айтудан қорқады. Мен оған алаңдамаймын, ол енді менімен сөйлеспейді ». Оның орнына «Біреуден қыдыруды сұраудың еш айыбы жоқ. Егер ол қаламаса, ол маған осылай айтады немесе қарапайым ақтау жасайды деп сенемін» деп айтыңыз.
Күн сайын жасауға қорқатын бір кішкене нәрсені жасауға тырысыңыз
2 -қадам. Нені қалайтыныңызды анықтаңыз және оған ұмтылыңыз
Сізге ең қажет нәрселерді анықтаңыз және оларды қалай жүзеге асыруды жоспарлауды бастаңыз. Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз, берілмеңіз. Сіз күтетін нәрсеге көз жүгіртіңіз - көп ақша табу, үй сатып алу, балалы болу және т.б. - және сізді бақытты ететін нәрсені анықтауға тырысыңыз. Қажетті нәрсені түсінгеннен кейін, оған жету үшін не қажет екенін зерттеп, мақсат қоюды бастауға болады. Егер сізге терапия немесе өмірлік жаттықтырушы сияқты қосымша қолдау қажет болса, хабарласудан тартынбаңыз.
Егер сіз қалағаныңызға сенімді болмасаңыз, сіз үшін ең маңыздыларының тізімін жасап көріңіз. Бұл махаббат сияқты дерексіз нәрсе немесе ақша сияқты нақты нәрсе болуы мүмкін. Сіз мұны жасағаннан кейін, тізіміңізді қарап шығыңыз және пайда болатын тақырыптар мен нанымдардың бар -жоғын білуге тырысыңыз. Мүмкін, сіз жануарлардың күтіміне және айналасында болуға байланысты көптеген маңызды нәрселерді байқайсыз, бірақ ақшаға немесе мәртебеге байланысты емес. Мүмкін, жануарлар қорығында өмір сүру сіз үшін бақытты жол болар еді
Қадам 3. Өз денсаулығыңызға инвестиция салыңыз
Мазасыз немесе пессимист болу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, бірақ сіздің физикалық денсаулығыңыз көңіл -күйіңізге де әсер етуі мүмкін. Денеңізді жақсы күйде ұстауға басымдық беріңіз, сонда сіздің көзқарасыңыз жақсарады.
- Ұйықтау жеткілікті. Ересектерге жетіден тоғыз сағатқа дейін, ал балалар мен жасөспірімдерге тоғыздан 11 сағатқа дейін ұйқы қажет. Ұйықтаудың қалыпты режиміне өтіңіз, онда сіз ұйықтап, күніне шамамен бір уақытта оянасыз.
- Күніне үш рет тамақтаныңыз, олардың арасында пайдалы тағамдар бар. Тамақтанудан бас тартпаңыз: бәрі сау болу үшін қажет емес. Аш болған кезде тамақтаныңыз және бөліктерге назар аударыңыз. Әр түрлі тағамдарды жеуді ұмытпаңыз, себебі бұл сізге қажетті қоректік заттарды береді.
- Жаттығу. Аптасына шамамен 150 минут орташа аэробты немесе 75 минуттық күшті аэробты әрекетке ұмтылыңыз. Кәдімгі кесте бойынша жаттығулар жасаңыз, бірақ сізге қосымша қозғалыс қажет болған кезде назар аударыңыз. Егер сіз шынымен көңілсіз болсаңыз, бұл қысқа серуендеу немесе тіпті үй жұмысы сияқты орнынан тұрып, белсенді әрекет етудің белгісі болуы мүмкін.
- Заттарды теріс пайдаланудан аулақ болыңыз. Алкоголь мен есірткі мазасыздықты күшейтуі мүмкін.
