Ұйқысыздық - бұл ұйқының бұзылуы немесе ұйықтап қалу. Бұл қысқа мерзімді мәселе (өтпелі деп аталады) немесе адамдардың өміріне терең әсер ететін ұзақ мерзімді (созылмалы) мәселе болуы мүмкін. Өтпелі ұйқысыздықтың себептеріне әр түрлі аурулар, стресстің жоғары деңгейі, саяхаттан түсу немесе ұйқының нашарлығы (тым көп шу немесе жарық) жатады. Созылмалы ұйқысыздық өтпелі факторлардың жалғасы болуы мүмкін, бірақ оған көбінесе психологиялық немесе физикалық мәселелер жатады. Ұйқысыздықтың бар -жоғын білу әдетте өте айқын, бірақ негізгі себептерді анықтау және жою қиын болуы мүмкін.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Жалпы белгілерді тану
Қадам 1. Ұйықтауға қанша уақыт қажет екенін бағалаңыз
Әркімнің түнде ұйықтап, ұйықтап қалуға тырысатын әр түрлі тәртіптері бар, бірақ адамдардың көпшілігі басын жастыққа тигізіп, жарықты сөндіргеннен кейін 30 минут ішінде ұйықтайды. Ұйқысыздықтың ерекше белгісі - ұйқыны бастау қиын - әдетте 30 минуттан, кейде төрт сағатқа дейін созылады.
- Төсекте лақтыру мен бұрылу көп ұйқысыздыққа тән, сонымен қатар ұйықтамау туралы алаңдаушылық пен көңілсіздік сезімі (бұл жағдайды нашарлатады). Кейбір адамдар үшін мазасыздық керісінше емес, ұйықтай алмаудың нәтижесінде пайда болады. Әдетте бұл адам келесі күні аз ұйықтайтын немесе жұмыс жасамайтыны туралы алаңдаушылық туғызады.
- Кез келген адам стреске немесе ауруға байланысты ұйқысыздықты кездестірді, бірақ дәрігерлер ұйқысыздықты созылмалы деп санайды, егер ол аптасына кемінде үш түн үш ай немесе одан да көп уақытқа созылса.
Қадам 2. Салауатты ұйқыға қойылатын талаптарды түсіну
Адамдардың көпшілігіне сау болу және күндіз дұрыс жұмыс істеу үшін түнде 7-9 сағат үздіксіз ұйқы қажет. Кейбір адамдарға сәл көбірек уақыт қажет болуы мүмкін (10 сағат), ал сирек кездесетін адам денсаулығына кері әсерін тигізбестен аз ғана уақытты алады. Жұмыс аптасында қанша сағат алатындығыңызды анықтаңыз. Көбірек алғысы келгенімен, ұйқысыздықпен ауыратын адамдар әдетте жұмыс аптасында бірнеше түнде 6 немесе одан да аз сағат ұйықтайды.
- Егер сіздің бос жұмыс кестеңіз сізге тек 6 немесе одан аз сағат ұйықтауға мүмкіндік берсе, онда бұл ұйқысыздық болып саналмайды - бұл өмір салтын таңдауға байланысты ұйқысыздық. Ұйқысыздық ұйқыны қиындатады және ұйықтауға ниет білдірсе де сапалы ұйқыны алады.
- Егер сіз аптасына бірнеше сағат ұйықтасаңыз, сіз ұйқысыздықтан зардап шегесіз.
- Апта бойы ұйқының жетіспеушілігін демалыс күндері көп ұйықтау арқылы «толтыруға» болмайды. Адамдар әр 24 сағаттық циклде ұйқының белгілі бір мөлшерін қажет етеді, ал егер сіздің талаптарыңызға сәйкес келмесе, онда әрқашан физиологиялық / эмоционалды салдары болады.
Қадам 3. Егер сіз түнде тұрсаңыз, ескерту жасаңыз
Ұйқысыздықтың тағы бір белгісі - түннің көп бөлігінде және таңертең төсектен жиі ояну. Дені сау адамдардың көпшілігі түнде мүлде тұрмайды, дегенмен ұйқысыздыққа шалдыққан адам оны бірнеше рет жасайды. Төсектен тұрудың себептері ұйқысыздық, физикалық ыңғайсыздық, аштық және/немесе дәретханаға баруға болмайтын көңілсіздік. Есіңізде болсын, жиі тұру ұйқы гигиенасының құрамына кірмейді.
- Әр түрлі ауруларға, рецепт бойынша дәрі-дәрмектердің жанама әсерлеріне және қуықты бақылау проблемаларына байланысты ұйқысыздық қарт адамдарда американдықтар мен жас адамдармен салыстырғанда әлдеқайда жиі кездеседі.
- Барлық американдықтардың 25% -дан астамы жыл сайын өтпелі ұйқысыздықты сезінеді, ал 10% -ға жуығы созылмалы ұйқысыздықты дамытады.
Қадам 4. Таңертең шаршауды қадағалаңыз
Көптеген адамдар таңертең кофе ішуді күтіп, шаршайды немесе шаршайды деп ойлайды, бірақ егер сіз жақсы ұйықтайтын болсаңыз, бұл қалыпты нәтиже болмауы керек. Оның орнына, түнгі ұйқыдан кейін жақсы демалмау және күндізгі шаршау немесе шаршау-бұл ұйқысыздықтың тікелей белгісі, егер сізде де жоғарыда аталған белгілер болса, ұйқысыздықтың салдары болуы мүмкін.
- Ұйқысыздықпен ауыратын адамдар көбінесе ұйқыны «сергітпейтін» деп сипаттайды, оны медицинада қалпына келтірмейтін ұйқы деп атайды. Осылайша, ұйқысыздар ұйқыдан оянғанда шаршайды, олар түнде ұйықтағанға қарағанда.
- Таңертең кофеин қосылған сусындар (кофе, қара шай, ыстық шоколад, кола, энергетикалық сусындар) ұйқысыздық пен ұйқысыздықтың әсерін қысқа мерзімде маскировкалауға көмектеседі, бірақ ақырында физиологиялық және психологиялық әсерлер сізге жетеді.
- Шаршау мен шаршаудан басқа, ұйқысыздыққа байланысты басқа физикалық әсерлерге үйлестірудің төмендеуі, рефлекстердің баяулауы, күштің төмендеуі, кернеудің бас аурулары және бұлшықет / буын аурулары жатады.
5 -қадам. Көңіл -күйдің өзгеруіне мұқият болыңыз
Ұйқының созылмалы болмауы иммундық жүйенің жұмысына теріс әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар эмоцияларға да әсер етеді. Тітіркену, депрессия, мазасыздық, есте сақтау қабілетінің төмендігі, зейіннің жинақталмауы, назар аудару қабілетінің төмендеуі, шыдамдылықтың төмендеуі және «қысқа сақтандырғыш» (ашуға тез) ұйқысыздықтан ұйқының бұзылуымен байланысты. Ұйқысыздықтың созылмалы түрімен ауыратындар да импульсивті немесе агрессивті болады.
- Кейде психологиялық жағдай, мысалы, депрессия немесе мазасыздықтың бұзылуы салдардың орнына ұйқысыздықтың себебі болып табылады. Олай болса, дәрігермен сөйлесіңіз немесе психологқа хабарласыңыз. Мүмкін олар мәселені анықтай алады. Ұйықтау таблеткаларын алуға болады, бірақ көп жағдайда, әсіресе жасөспірімдер мен балаларға, антидепрессанттар немесе басқа да дәрі-дәрмектер тағайындалады. Егер сізде осы психикалық ауруларға байланысты бірнеше белгілер болса, бұл уақыт болады. Ұйқысыздық көбінесе депрессия сияқты аурулармен байланысты.
- Ұйқысыздық қалай тез кері байланыс цикліне айналатынын және өзін мәңгі сақтай алатынын көру оңай, себебі бұл ұйқыны одан әрі бұзатын белгілерді тудырады. Осылайша, созылмалы ұйқысыздықтың үлкен қауіп факторы-уақытша (қысқа мерзімді) ұйқысыздық эпизодтары.
2/2 бөлімі: Жалпы триггерлердің ақаулықтарын жою
Қадам 1. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Жұмыссыздық, ажырасу, ауыр сырқаттар немесе жақын адамның қайтыс болуы сияқты стресстік өмірлік оқиғалар алаңдаушылық туғызады және сіздің ойыңызды ұйқы деп аталатын сананың өзгерген күйіне енуіне жол бермейтін түнде жарысуға әкелуі мүмкін. Осылайша, стресстік факторлармен оң өзгерістер енгізу арқылы күресуге тырысыңыз және өз жұмысыңыз туралы немесе ақшаның жетіспеушілігі туралы алаңдатарлық ойларды жатын бөлмеден шығаруға үйретіңіз. Қысқаша айтқанда, сіздің жатын бөлмеңізді стресстен қорғайтын орынға айналдырыңыз.
- Стресс сізді «күресуге немесе ұшуға» жауап беретін гормондардың бөлінуін тудырады, бұл ұйықтап қалу үшін керісінше.
- Ұйықтар алдында газет оқудан, жаңалықтарды көруден, вексельдермен айналысудан немесе қарым -қатынас мәселелері туралы айтудан аулақ болыңыз. Мұның бәрі стресс деңгейін жоғарылатады және ұйқыға теріс әсер етеді.
- Кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау және/немесе Эпсом тұзды ванналарын қабылдау сияқты ұйықтау кезінде тыныштандыратын әдеттерді қабылдаңыз. Сіз сонымен қатар ұйықтауға көмектесетін CD/бағдарламаны релаксациялауға немесе басқаруға болады.
Қадам 2. Тұрақты кестелерді сақтаңыз
Жұмыс пен тамақтану кестесін сақтау ұйқының тұрақты режимін орнатуға мүмкіндік береді, бұл ұйқының жақсаруына ықпал етеді және ұйқысыздықтың даму қаупін азайтады. Сонымен қатар, ұйықтау және ояту уақытын біркелкі ұстаңыз, тіпті демалыс күндері де. Күндізгі ұйықтаудан аулақ болыңыз, бірақ егер сіз ұйықтауды қажет деп санасаңыз, оны бір сағатқа дейін ұстаңыз және сағат 15.00 -ге дейін бастаңыз.
- Таңертең немесе кеш ауысымда басталатын ауысым сіздің табиғи циркадиялық ырғақты бұзады, бұл ұйқысыздықты тез тудырады. Бұл жағымсыз ауысулар көп төлеуі мүмкін, бірақ сіздің денсаулығыңызға ықтимал шығындарды ескеріңіз.
- Адам ағзасы, сондай -ақ сүтқоректілердің басым көпшілігі күннің шығуы кезінде оянуға және күн батқаннан кейін көп ұзамай ұйықтауға бейімделген. Қазіргі өмір мұны орындауды қиындатады, бірақ кестеңізді жасау кезінде оны есте сақтаңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында барлық стимуляторлардан аулақ болыңыз
Уақытша және созылмалы ұйқысыздықтың жалпы себебі-ұйқыға жақын уақытта ұйқыны бұзатын қосылыстарды тұтыну. Кофеин, алкоголь және никотин ұйқыны бұзатыны белгілі және олардың әсері сегіз сағатқа немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін. Түскі астан кейін кез келген уақытта кофеин өнімдерінен, ұйықтағаннан кейін алты сағат ішінде алкогольден, ал төсекке барғаннан кейін бірнеше сағат ішінде никотиннен (темекіден) аулақ болыңыз. Кофеин сіздің миыңыздағы нейрондардың белсенділігін арттырады, бұл сіздің басыңызға көбірек ойлар әкеледі. Алкогольді ішу (этанол) адамдарды ұйқышыл етеді, себебі ол жүйке жүйесін тежейді, бірақ ол ұйқысыздық пен жиі оятуды тудырады.
- Кофеиннің негізгі көздеріне кофе, қара шай, ыстық шоколад, көптеген сода (әсіресе кола) және іс жүзінде барлық энергетикалық сусындар жатады. Есіңізде болсын, тіпті кофеинсіз энергетикалық сусындардың құрамында ұйқыны бұзатын басқа стимуляторлар бар, мысалы, гуарана, кола жаңғағы және/немесе женьшень.
- Ұйқыға дейін тәтті, ащы немесе қышқыл тағамдардан аулақ болу керек, себебі олар ұйқыны бұзуы мүмкін, бірақ құрамында триптофан амин қышқылы бар тағамдар ұйқыны жақсартуға көмектеседі (мысалы, құс, қозы, асқабақ тұқымы мен банан).
Қадам 4. Жатын бөлмені «ұйықтауға ыңғайлы» етіңіз
Өтпелі және созылмалы ұйқысыздықтың алдын алу үшін жатын бөлмеңізді немесе ұйықтайтын жеріңізді мүмкіндігінше тыныштандыратын және тыныштандыратын етіп жасаңыз. Перделерді немесе перделерді жабу және барлық жарық шығаратын электронды сөндіру арқылы мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз. Сіздің миыңыз қараңғылыққа жауап ретінде ұйқы гормондарын шығарады (мысалы, мелатонин). Барлық терезелерді жауып, радионы, MP3 ойнатқышты, теледидар мен компьютерді өшіру арқылы жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше тыныш етіңіз. Бөлменің температурасы ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз (салқындатқыш жақсы), себебі бұл ұйқының пайда болуына көмектеседі. Ақырында, электронды гаджеттермен, бейне ойындармен немесе үй жануарларымен ойнау сияқты төсекте жататын барлық ықтимал бұзушылық әрекеттерді шектеңіз.
- Көмекші нұсқаулық ретінде төсегіңізді ұйықтауға және жыныстық белсенділікке ғана қолданыңыз (ұйқыны жақсартады). Оны жұмысқа, тамақтануға немесе көңіл көтеруге пайдаланбаңыз.
- Көшедегі немесе үйдегі шулы дыбыстарды өшіру үшін бөлмеде табиғаттың дыбыстарын ойнаңыз (жаңбыр, жел, құстар немесе қоңырау).
Кеңестер
- Ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан бас тартыңыз. Егер сіз аш болсаңыз, көмірсуларға бай тағамдарды ЖЕМЕҢІЗ (тым көп қант). Оның орнына, ақуызға бай жаңғақтарға назар аударыңыз.
- Ұйықтауға тым тырысудан аулақ болыңыз - ұйықтауға ұйықтағанша күтіңіз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, 30 минуттан кейін төсектен тұрыңыз және ұйықтағанша босаңсытатын нәрсе жасаңыз (мысалы, оқу).
- Сізді тыныштандыратын және ұйықтауға көмектесетін шөптік дәрілерге мыналар жатады: түймедақ, валериан тамыры, көкжидек және құмар жеміс.
- Мелатонин түнгі қосымша ретінде кеңінен қол жетімді және әдетте ұйқысыздық үшін ұсынылады.
- Кешке магний қоспаларын қабылдауды қарастырыңыз - бұл бұлшықеттің босаңсуын тудырады, бұл ұйқының маңызды компоненті.
