Bento жәшіктері - Жапонияда түскі ас пен тағамдар дайындау үшін қолданылатын танымал бұйым. Бөлімдерге бөлінген контейнерлер батысқа қарай бағыт алды, олар тамақтанудың теңдестірілген болуын және дұрыс бөліктерде берілуін қамтамасыз етудің тамаша тәсілі болды-бұл дұрыс тамақтану үшін маңызды сипаттамалар. Портты бақылау үшін бенто қораптарды пайдалану үшін, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес бөлімдер саны бар контейнерлерді сатып алыңыз және сол бөлімдерді барлық төрт топтағы сау тағамдармен толтырыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс порция мөлшерін анықтау
Қадам 1. Көрнекі бейнелерді үйреніңіз
Егер сіз порцияның мөлшерін өзіңіз жақсы білетін басқа заттармен салыстыра алсаңыз, сіз жеген тамағыңызды мұқият өлшеп, өлшемей -ақ, порцияны әр уақытта аласыз.
- Ақуыздың бір порциясы 3 -тен 4 унцияға дейін (шамамен 88 -ден 118 мл -ге дейін): жұдырықтың өлшемі, алақан немесе карталар палубасы.
- Макарон немесе күріш сияқты көмірсуларға ұсынылатын тағам мөлшері - бір шыныаяқ немесе 8 унция (шамамен 237 мл): бейсбол немесе теннис допының өлшемі.
- Жемістер үшін порция мөлшері орташа шамадағы жемістерге, мысалы, алмаға немесе бір шыныаяққа (8 унция немесе 237 мл) тең: шам шамасы шамасында.
- Бір унция ірімшік-сіздің үлкен саусағыңыздың өлшемі немесе жұп сүйектер.
- Жеңіл тағамдарға келетін болсақ, қызмет ету мөлшері әдетте бір уысқа тең.
- Сіз интернетте іздеу жасай аласыз, ол сізге көбірек идеялар алу үшін және сізге жақсы жұмыс істейтін объектілерді табу үшін бөліктердің көлемінің визуалды көрінісін ұсынады.
Қадам 2. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) веб -сайтына кіріңіз
USDA веб -сайтында тағамдар галереясы бар, онда әр түрлі тағамдардың жеке порциялары табақшаға немесе тостағанға ұқсайды. Бұл, әсіресе, тауық еті сияқты тақ пішінді тағамдармен жұмыс жасау кезінде пайдалы болуы мүмкін.
- Бұл галереяны шолу сізге әр түрлі тағам түрлерінің, әсіресе сіз үнемі жейтін тағамдардың дұрыс мөлшерін білуге көмектеседі.
- Бенто қораптарды сатып алуды бастаған кезде сіз галереяны құрал ретінде пайдалана аласыз, осылайша бөлімдерде әр түрлі тағам түрлерінің жеке бөліктері болатынына сенімді бола аласыз.
Қадам 3. Диетологпен жұмыс
Егер сізде белгілі бір диеталық қажеттіліктер болса немесе сіз семіз болсаңыз, сіздің диетаңызға кәсіби сертификатталған қарауды және сіздің қажеттіліктеріңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетін бөліктерді анықтауға көмектесуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Мысалы, егер сіз вегетариандық болсаңыз, сізде жеткілікті ақуыз бар екеніне көз жеткізу керек. Вегетариандық диеталарға маманданған диетолог сізге көмектесе алады.
- Егер сізде көптеген тағамдық аллергия болса немесе медициналық себептерге байланысты немесе өмір салтын ұнататын болсаңыз, глютенсіз диета сияқты арнайы диетада болсаңыз, сізге көмек қажет болуы мүмкін.
- Диетологтар мен диетологтар есепте тұрады, олар фитнес -орталықтарда, сау тамақ өнімдері мен тамақтану дүкендерінде, ауруханалар мен мектептерде жұмыс істейді. Егер сіз тренажер немесе фитнес орталығының мүшесі болсаңыз, бұл бастау үшін жақсы орын болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ дәрігерден ұсыныс сұрай аласыз. Егер сіз диетолог немесе диетологтың куәлігін тексергіңіз келсе, https://www.cdrnet.org/ сайтына кіріңіз.
4 -қадам. Сіздің денеңізге назар аударыңыз
Сіз тамақтың көп бөлігін көруге дағдылануыңыз мүмкін, әсіресе егер сіз жиі жеуге болатын буфеттерге немесе фастфуд мейрамханаларына жиі барсаңыз. Баяу және мұқият тамақтану арқылы сіз кішкене, сау бөліктерге бейімделе аласыз.
- Тамақтанар алдында бірнеше рет терең дем алып, аш екеніңізді және қаншалықты аш екеніңізді ойлаңыз. Денеңіздің сізге айтатынына назар аударыңыз.
- Тамағыңызға, пішіні мен түстеріне қараңыз. Тағы бірнеше терең тыныспен хош иісті алыңыз.
- Баяу шайнаңыз, әр кішкене тістен дәм татыңыз. Шанышқыңызды немесе қасықты тістеудің арасына салыңыз және оны шайнау кезінде әр тістеуге назар аударыңыз.
- Тамақтану кезінде аштық жағдайын бірнеше рет бағалаңыз. Аштық сезінбейтін болсаңыз, тамақтануды тоқтатыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Bento қораптарын таңдау
Қадам 1. Кем дегенде үш бөлімі бар қораптарды алыңыз
Кем дегенде, жемістер мен көкөністерге, ақуыздар мен көмірсуларға арналған бөлімдер қажет. Сіз бұл конфигурацияны диеталық қажеттіліктеріңізге және енгізуді жоспарлаған тағам түрлеріне қарай реттей аласыз.
- Тұрмыстық тауарлар дүкеніне немесе үлкен жеңілдіктер дүкеніне барыңыз, сонда сіз әр түрлі бенто қораптарын бағалай аласыз. Сіз оларды азық -түлік дүкендерінен жиі таба аласыз, бірақ шектеулі нұсқалар болуы мүмкін.
- Егер сіз бенто -қораптағы тағамдардың алуан түрін алғыңыз келсе, алты немесе жеті бөліктен тұратын қораптарды іздеңіз, осылайша сіз аз мөлшерде бірнеше түрлі тағамдарды енгізе аласыз.
- Есіңізде болсын, бөліктер белгілі бір тағамға емес, тағам түріне қолданылады. Егер сізде бенто қорабында сәбіз мен балдыркөк таяқшасы болса, екеуі де көкөністердің бір бөлігіне сәйкес келуі керек. Егер сізде екі түрлі көкөніс болса, сіз екі порция аласыз дегенді білдірмейді.
- Бөлімдердің көлемін бағалаған кезде, сіз үнемі тамақтануды жоспарлап отырған тағам түрлері туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сізде әдетте түскі асқа сэндвич болса, сізге сэндвичті сыйдыратындай үлкен бір бөлік қажет.
Қадам 2. Қандай материал қажет екенін шешіңіз
Сіз шыны немесе тот баспайтын болаттан жасалған бенто қораптарды ала алатын болсаңыз да, пластик әдетте ең ыңғайлы және әмбебап болып табылады. Бұл контейнерлердің артықшылығы жеңіл және пайдаланылмаған кезде сақтауға оңай.
- Сапалы пластикалық бенто қораптары әдетте сізге 20 доллар тұрады, бірақ егер сіз бірнеше сатып алсаңыз, сіз жеңілдік ала аласыз. Тот баспайтын болат немесе шыны әдетте қымбат болады. Бағасы брендке байланысты әр түрлі болады, бірақ жоғары баға қораптың жоғары сапалы екенін білдірмейді.
- Өнім туралы ақпаратты тексеріп, таңдалған қораптардың мұздатқыш пен микротолқынды пешке қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, оларды ыдыс жуғыш машинада жууға болады. Есіңізде болсын, қорап микротолқынды пеште немесе ыдыс жуғышта жууға жарамды болса да, қақпақ болмауы мүмкін. Сондай -ақ, микротолқынды пеште қауіпсіз деп жазылған болса да, пластикалық бенто қорапты микротолқынды пеште жасамаңыз, себебі бұл зиянды қосылыстарды шығаруы мүмкін. Егер сіз микротолқынды пеште тамақтануды жоспарласаңыз, шыны бенто қорабын алыңыз.
- Сіздің өмір салтыңызға және күнделікті жұмысыңызға сәйкес келетін материалды таңдаңыз. Мысалы, егер сіз жұмысқа велосипедпен баратын болсаңыз және әдетте заттарыңызбен әуре-сарсаңға түссеңіз, сіз пластмассадан ауыр және құлаған кезде сынуы мүмкін шыны ыдысты алғыңыз келмеуі мүмкін.
- Пластмассаның кейбір түрлері, әсіресе тұздығы көп тағамдарда, боялады. Егер сіз пластикалық бенто қораптармен жүруді шешсеңіз, тұздықты бөлек контейнерде алып жүру қажет болуы мүмкін. Тамақтанғаннан кейін қорапты шайыңыз, сондықтан тұздықтың қораптың бетімен байланысы шектеулі.
- Сіз таңдаған бенто қораптарының ағып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Сіз оларды бенто қорабына сумен толтыру, қақпағын жабу, сілкіп тастау немесе төңкеру арқылы тексере аласыз.
Қадам 3. Тазалаудың қарапайымдылығын қарастырыңыз
Бенто қораптарын дұрыс жуу және тазарту қиын болуы мүмкін. Егер сіз сатып алатын бенто қорапшаны тазалау тым қиын болса, сіз оны үнемі қолданудан бас тартасыз. Сіз таңдаған қорапты өзіңізге ыңғайлы етіп тазалай алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Алынбалы бөлгіштері бар бенто қораптары әмбебап болып қана қоймайды, сонымен қатар тазалау оңай болады, себебі сізге көптеген бұрыштар мен саңылауларға түсудің қажеті жоқ.
- Үлкен бенто жәшіктері сіздің ыдыс жуғыш машинаңызға сәйкес келмеуі мүмкін, әсіресе егер олар үстіңгі сөреге шығу керек болса.
- Қақпақтарда ағып кетудің алдын алу үшін арнайы резеңке тығыздағыштар болуы мүмкін, оларды тығыздау үшін қолмен мұқият жуу қажет. Егер сіз оларды ыдыс жуғыш машинаға салсаңыз, олар майысып, тиімсіз болып қалуы мүмкін.
Қадам 4. Қосымша порциялар үшін силиконнан жасалған кекстер лайнерлерін қолданыңыз
Атап айтқанда, егер сізде жеке бөлімдері шектеулі бенто жәшіктері болса, сіз бөлуге қажет басқа тағамның кішкене бөлігін қосқыңыз келген кезде қолдануға болатын кекстерге арналған лайнерлерді алғыңыз келуі мүмкін.
- Силиконнан жасалған кекстер лайнерлерін оңай жууға және қайта пайдалануға болады, ал сіз 10 долларға дейін ондаған сатып ала аласыз. Бұл оларды бенто қораптарына уақытша бөлімдерді қосудың үнемді әдісі етеді.
- Егер сіз шығармашылықпен айналысқыңыз келсе, оларды әр түрлі түстер мен формаларда таба аласыз. Әрбір кәдімгі кекстер лайнері жемістер, көкөністер немесе ірімшік сияқты көптеген қосымша заттардың жеке бөлігінің өлшеміне тең.
- Сіз сондай -ақ «мини» кекстерге немесе кекстерге арналған силиконнан жасалған кішкене лайнерлерді алғыңыз келуі мүмкін. Бұл кәмпиттер сияқты аз мөлшерде тұтынылатын арнайы тағамдар үшін өте қолайлы болуы мүмкін.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Тамақты жоспарлау
Қадам 1. Қажетті жалпы калорияны есептеңіз
Денеге күнделікті қажет болатын калория мөлшері жынысына, дене салмағына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты. Егер сіз метаболизмнің негізгі жылдамдығын білсеңіз, калория қажеттілігіңіздің ең дәл өлшемін аласыз.
- Калория калькуляторларын Интернеттен табуға болады, егер сіз тамақтануыңызда қанша калория бар екендігі туралы жалпы түсінік алғыңыз келсе.
- Есіңізде болсын, жалпы калория тәулік бойы тұтынылатын өнімге жатады. Сіз бұл санды күнделікті жейтін тамағыңыздың санына бөліп қана қоймай, сонымен қатар жеңіл тағамдарды да ескеруіңіз керек.
- Егер сіздің белсенділік деңгейіңізде өзгеріс болса немесе салмақ қоссаңыз немесе жоғалсаңыз, бұл есепті үнемі жүргізіп отыруды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Қажет болса, калория мөлшерін реттеңіз
Бір фунтта 3 500 калория бар. Осының көмегімен сіз салмақ қосқыңыз келсе немесе жоғалтқыңыз келсе, күніне қанша калорияны (немесе қосу) қажет екенін анықтай аласыз.
- Аптасына бір фунт жоғалту үшін сіз күніне 500 калориядан аз жеуіңіз керек. Егер сіз ағымдағы салмақты ұстап тұру үшін күніне 1700 калория жеу керек деп есептесеңіз, салмақ жоғалтуды бастау үшін күніне 1200 калория жеуіңіз керек.
- Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, есептеу дәл осылай жұмыс істейді, бірақ керісінше. Егер сіздің есептеулеріңіз сіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін тәулігіне 1700 калория жеу керектігін анықтаса, аптасына бір фунт жинау үшін күніне 2200 калория жеуіңіз керек.
Қадам 3. Әртүрлілік пен презентацияға назар аударыңыз
Бенто стиліндегі түскі ас-бұл теңдестірілген тағаммен қамтамасыз ету ғана емес, сонымен қатар өнер. Егер сіз өзіңіздің шығармашылық қабілеттеріңізді бенто қорабыңызбен көрсеткіңіз келсе, сіз сатып алатын көптеген аксессуарлар бар.
- Мысалы, сіз стильді тағам таңдауға немесе бенто жинауға инвестиция салғыңыз келуі мүмкін. Олардың кейбіреулері сіз қалағаннан гөрі әдемі болуы мүмкін, бірақ олар безендіруден басқа маңызды функцияға қызмет ететінін есте сақтаңыз. Олар сіздің тағамды тасымалдау кезінде көп қозғалуға немесе қозғалуға жол бермейді және саусақтарыңызды таза ұстау үшін құлпынай сияқты саусақпен тамақтану кезінде ұстауға болатын нәрсені береді.
- Жұмыртқа қалыптары қатты пісірілген жұмыртқаны рәміздерге немесе жануарлардың кейіпкерлеріне айналдыра алады.
- Сіз сондай-ақ көкөністерді пішіндеу немесе бутербродтарды кесу үшін печенье мен мини-бенто кескішті пайдалана аласыз.
Қадам 4. Майсыз ақуызды қосыңыз
Сіз диета ұстасаңыз да, неғұрлым сау тамақтанғыңыз келсе де, ақуыз күшті бұлшықеттер құруға және сізді күні бойы тұрақты энергиямен қамтамасыз етуге қажет.
- Тауық пен күркетауық - ақуыздың жақсы көзі. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, edamame немесе басқа соя өнімдерін, сондай -ақ жасымық пен бадамды қосып көріңіз.
- Тіпті ет жейтіндер де етін аптасына бір немесе екі рет тофу сияқты баламалы ақуыз көзімен алмастыруды қарастыруы керек.
- Қайнатылған жұмыртқа-бенто стиліндегі тағамның негізгі бөлігі, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі.
Қадам 5. Түрлі -түсті жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Бенто бокс дәстүріне сәйкес, сіздің бенто қорабыңызда кемінде бес түс болуы керек. Түрлі түсті тағамдарда антиоксиданттар көп. Бұл дәстүрді ұстану сізге көзге ұнамды тамақ беріп қана қоймайды, сонымен қатар сізді стандартты бағадан асып кетуге және басқаша ойламаған тағамның әдеттегі нұсқаларын енгізуге шақырады.
- Мысалы, қызыл, сары және жасыл қызанақтарды немесе апельсин мен күлгін түсті қырыққабатты іздеңіз. Бұл тағамдардың дәмі әдетте бірдей, бірақ табиғи түрде сіздің бенто қорабыңызға түс береді.
- Әрқашан салатқа немесе қияр мен балдыркөкке арналған жапырақты жасыл түрінде қорапқа жасыл қосыңыз.
- Қауын шарлары - бұл жеке бөліктерге бөлінген пайдалы тағамдарды жеу кезінде бенто қорабына түрлі түсті алудың тағы бір жақсы әдісі.
Қадам 6. Хош иісті болу үшін тұздықтар мен батырмаларды қолданыңыз
Кішкене контейнерді немесе бөлек қақпағы бар түтікті пайдаланып, бенто -қорапта қолданатын тұздықтарды, салаттарды немесе батырмаларды тасымалдаңыз. Егер сізде тек екі унция бар контейнер болса, сіз бүкіл банка немесе бөтелкені қолданғаннан гөрі, порцияңызды басқара аласыз.
- Бенто қорабындағы кез келген сұйықтықтың жабық екеніне көз жеткізіңіз, сонда олар транзит кезінде қалмайды.
- Кейбір бенто жәшіктерде сұйықтыққа арналған шағын көтерілген бөлік бар. Бұл бөліктің бүйірлері ағып кетудің алдын алу үшін қақпаққа дейін созылады-алайда ол толығымен ағып кетпеуі мүмкін, себебі ол қораптың сыртында бекітілмеген. Бенто қорапты сөмкеге тастамас бұрын немесе төңкеріп қоймас бұрын осыны есте сақтаңыз.
Қадам 7. Дезадентті тағамдарды ең кішкентай жерге қойыңыз
Егер сіз диетаға отырсаңыз да, сіз өзіңізге ұнайтын кішкене тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ. Сіз оларды аз мөлшерде рахаттаныңыз, сонда сіз өзіңіздің диетаңызды бұзбастан өз қалауыңызды қанағаттандыра аласыз.
- Мысалы, егер сіз тәулік бойы тәтті және тұзды тағамдарға толы бенто қорабын жинасаңыз, онда сізде жарты уыс шоколад кәмпиті немесе желе бар шағын кекстер лайнері болуы мүмкін.
- Бұл аз мөлшерде бенто -қорап тағамына көңілділік пен әртүрлілікті қосудың жақсы тәсілі бола отырып, жақсы бөлік бақылауы бар.
Кеңестер
- Бенто қораптары жайылымда жақсы болғанымен, жоспарлы түрде тамақтануды ұмытпаңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, үш үлкен тағамнан айырмашылығы, сіз екі сағат сайын бір рет кішігірім тағамдарды жеуіңіз мүмкін.
- Егер сіз кең ауқымды диета жоспарының бөлігі ретінде бенто қораптарын қолданғыңыз келсе, оны біртіндеп жеңілдетіңіз. Егер сізде тамақтану әдеттерінің өзгеруі әсер етуі мүмкін созылмалы денсаулық жағдайы болса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Бенто қораптары порцияны бақылауды бастау үшін жақсы, бірақ олар сіз жеуге тиіс порцияның нақты өлшемдері емес, болжам. Егер сіз дәл болғыңыз келсе, азық -түлік таразысын сатып алыңыз және қолданыңыз.
