Мүмкін сіз түнде жұмыс жасайсыз және сізге телефонмен жұмыс істеуге рұқсат етілмеген шығар, немесе басқалар ұйықтап жатқанда теледидарға жабыспай жалғыз уақыт өткізгенді ұнататын шығарсыз. Қоғам ретінде біз ояту және санамызды алу үшін технологияға тәуелді болдық. Алайда, егер сіз қаласаңыз, сіз өзіңіздің тәніңіз бен ақыл -ойыңызды электроникасыз кешіктіруге үйрете аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өзіңізді жинау
Қадам 1. Кофеин ішіңіз
Кофеин сіздің миыңыздағы ұйқыны бұзатын нейротрансмиттерлерді блоктайды. Сіз ұйқышылдықты сезе бастағанда, бір шыныаяқ кофе немесе газдалған сусын алыңыз. Есіңізде болсын, кофеин шамадан тыс қолданғанда өзінің тиімділігін жоғалтады. Сіз оны шынымен қажет болған кезде сақтауға тырысыңыз.
- Кофеин бірнеше сағаттан кейін энергияның бұзылуына әкеледі.
- Ұйықтар алдында төрт сағат бұрын кофеин ішуді тоқтатыңыз, әйтпесе бұл ұйқы цикліне әсер етуі мүмкін.
- Егер кофе сізді ашуландырса, көк шайды қолданып көріңіз. Жасыл шайдың құрамында кофеиннің үштен бір бөлігі бар және ол ұзақ сақталады. Жасыл шайдың құрамында L-теанин бар, ол сізге тыныштық пен көңіл бөлуге көмектеседі.
Қадам 2. Эфир майларын қолданыңыз
Жалбыз мен даршын эфир майлары ұйқысыздықты арттыратыны анықталды. Эфир майларының иісі - шаршауды жеңудің табиғи және қауіпсіз әдісі. Иістер тіпті мазасыз сезімдерді жеңілдететіні белгілі болды.
- Эфир майлары өте күшті, сондықтан сіз оларды иістендіргенде бетіңізден сәл алысырақ ұстағыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіздің жұмысыңыз көлік жүргізуді қамтитын болса, сіз матаға эфир майының бірнеше тамшысын салып, кондиционердің саңылауына матаның ұшын қоюға болады. Желдеткіш хош иісті машинаның айналасында айналдырады.
- Лаванда сияқты иістерден аулақ болыңыз. Кейбір иістер сізді ұйықтатады.
Қадам 3. Белсенді болыңыз
Өзіңізді ояту үшін орнынан тұрып, қозғалыңыз. Тіпті жиырма минуттық жаяу жүру сізге күш береді және қан сорады. Сіз өзіңіздің энергияңызды кетіретін кернеуді босату үшін бірте -бірте бірнеше жаттығулар жасай аласыз.
- Көптеген кернеулер сіздің иығыңызда. Бұл шиеленісті босату үшін сіз бірнеше иық иықтарын жасай аласыз. Иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Оларды бір секундқа қысыңыз. Содан кейін оларды артқа айналдырып, демалыңыз.
- Қатты жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сіз өзіңізді шаршатсаңыз, сергек болу қиын болады.
Қадам 4. Дене температурасын өзгертіңіз
Ыстық ауа -райы сіздің энергияңызды сарқып, ұйқыны жеңілдетеді. Температураның кенеттен төмендеуі денені бірден сергектікке түсіреді.
- Бетіңізге суық су құйыңыз.
- Суық душ алыңыз.
- Терезені ашып, суық ауаның сізге тигізуін қамтамасыз етіңіз.
- Суық стакан су ішіңіз.
Қадам 5. Бір нәрсе жеп қойыңыз
Сағат өткен сайын, сіздің денеңіз тәулік бойы тұтынған барлық калорияларды жағып жіберуі мүмкін. Энергияға айналу үшін метаболизмге біраз отын беріңіз. Тек зиянды тағамдарды жеп қоймаңыз. Энергияны тез алу үшін құрамында ақуызы көп және пайдалы майлары бар тағамдарды жеңіз. Ақуызға бай тағамдар ұйқыны реттейтін нейротрансмиттер орексинді де ынталандырады. Тамақтануға тырысыңыз:
- Жұмыртқа
- Майсыз ет
- Авокадо
- Атбас бұршақтар
3 -ші әдіс 2: Ақыл -ойды игеру
Қадам 1. Кітап оқыңыз
Сізді қызықтыратын тақырып бойынша қызықты оқиғаны немесе кітапты таңдаңыз. Бетті айналдыруға қуанышты екеніңізді тексеріңіз. Оқып жатқанда отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді тым жайлы сезінсеңіз, ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Кішкене басылыммен кітап оқымаңыз. Шам сіздің көзіңізді шаршатып, олардың жабылуына әкелуі мүмкін.
- Ұйықтап қалмау үшін мезгіл -мезгіл үзіліс жасаңыз.
Қадам 2. Шығармашылық жобаны бастаңыз
Сізді шынымен қызықтыратын нәрсені таңдаңыз. Сіздің жобаңыз шаршау туралы ойламауға тым көп жұмсалады. Сіз бастай алатын қызықты жобалардың кейбір мысалдары:
- ән үйрену
- әңгіме жазу
- үлгілі ұшақ құрастыру
- портрет салу
3 -қадам. Саяхат жоспарлаңыз
Сіз барғыңыз келетін жерді елестетіп көріңіз. Онда демалыс жоспарын жазыңыз. Сіздің демалыста не істегіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Қайда қалатындығыңызды және оған қалай жететіндігіңізді шешіңіз. Сіз ұйықтап қалу үшін арманыңыздағы демалысты өткізуге қатты қуанасыз.
Ақылыңызды таң қалдырыңыз. Нақты болу үшін уайымдамаңыз. Сіз қайда барғыңыз келетінін елестете аласыз
Қадам 4. Аймағыңызды тазалаңыз
Сіз қоршаған ортаны жақсарту арқылы психикалық фокусқа қол жеткізе аласыз. Өзін -өзі тазарту әрекеті сіздің денеңіз бен ақылыңызға қуат береді. Тазалауды аяқтаған кезде ұйымдасқан, мінсіз ортаға ие болу сізге анық ойлауға көмектеседі.
5 -қадам. Әңгімелесіңіз
Егер сіз жұмыста болсаңыз, басқа қызметкерлермен сізді қызықтыратын нәрселер туралы сөйлесе аласыз. Бірнеше күлкімен бөлісіңіз. Бірнеше қызықты оқиғаларды айтыңыз. Қызықты әңгіме сізді сергек сезінуге мүмкіндік береді.
Егер сіз жалғыз болсаңыз, сіз өзіңізбен сөйлесе аласыз. Бұл ақылсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл пайдалы болуы мүмкін. Сіз проблемаларды шеше аласыз және дауыстап айтуға болатын мәселелерді шеше аласыз
3 -ші әдіс 3: ұйқы циклін өзгерту
Қадам 1. Күндіз ұйықтаңыз
Егер сіз күндіз ұйықтасаңыз, түнде ұйықтап кету қиын болады. Ұйықтап қалмаңыз, шамамен жиырма минут немесе одан да аз ұйықтаңыз.
Егер сіз тоқсан минуттай ұзақ ұйықтасаңыз, сіз түнгі ұйқының мөлшерін азайтатын терең ұйқының бүкіл циклін өтуге болады
Қадам 2. Ұйқы циклін қадаммен реттеңіз
Әр түнде он бес -отыз минут ұзақ ұйықтамауға тырысыңыз. Бірте -бірте, кейінірек тұру табиғи болады. Ұзақ уақыт қалғыңыз келгенше өзіңізді жайлы сезінгенше уақытты қосыңыз.
Қадам 3. «Тамақтану сағатын» қалпына келтіріңіз
Табиғатта жануарлар қоректену көзіне байланысты ұйқы циклін үнемі өзгертуі керек. Сіз де солай жасай аласыз. Мұны істеу үшін, ұйқыдан тұрар алдында он екі сағат ораза ұстаңыз. Сіз оянғанда, толық таңғы ас ішіңіз. Таңғы ас сіздің метаболизміңізді қалпына келтіреді және сіздің денеңіз жаңа уақытта ояну үшін автоматты түрде калибрленеді.
- Мысалы, егер сіз таңертең бесте оянғыңыз келсе, бір күн бұрын түстен кейін бестен оразаны бастаңыз.
- Сіз оянғанша оразаңызды бұзбаңыз.
Қадам 4. Күндіз ұйықтаңыз
Ұйықтайтын жердің қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жапқыштарды жабыңыз, шамдарды сөндіріңіз және көзге көрінетін жарықты өшіру үшін көзді жабыңыз. Түнде сергек болу үшін күндіз толық сегіз сағат ұйықтаңыз.
Күн сәулесінің түсуін ұмытпаңыз. Денеге Д витаминін сіңіру үшін қажет
Қадам 5. Көк түске боялатын реңктерді қолданыңыз
Көк жарық өте қысқа толқын ұзындығына ие, бұл сізді сергек сезінуге мүмкіндік береді және денеңізге мелатонин шығаруға жол бермейді. Ұйықтау үшін сіздің денеңізге мелатонин қажет болғандықтан, сіз ұйықтар алдында мүмкін болатын барлық көгілдір жарықты өшіргіңіз келеді. Егер сіз күндіз ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, көгілдір жарығы түспейтін апельсин реңктерін кию сізге дем алуға көмектеседі.
- Компьютерлерден, теледидарлар мен шамдардан жасанды жарық көк жарықта өте жоғары болуы мүмкін.
- Көк жарық - біздің көрінетін спектрдегі жарықтың ең үлкен энергиясы мен ең қысқа толқын ұзындығы.
Кеңестер
- Егер сіз түнгі ауысымды қажет ететін жұмысты бастасаңыз, сіздің бастығыңыз сіздің жалқау екеніңізді ойламауы үшін ұйқы кестеңізді реттеп жатқаныңызды хабарлаңыз.
- Есіңізде болсын, сіздің жасыңызға байланысты сіздің денеңізге алты -сегіз сағаттық ұйқы қажет. Мақсат - аз ұйықтау емес, ұйықтағанда өзгерту.
- Көп су ішіңіз. Сусыздану сізді қатты шаршатады.
Ескертулер
- Тым ауыр жаттығулар жасамаңыз, әйтпесе бұл сізді шаршатуы мүмкін.
- Әсіресе кофеинді көп тұтынғаннан кейін жаттығулар жасамаңыз. Бұл сіздің жүрегіңізге шамадан тыс әсер етуі мүмкін.
