Аяқтың дірілімен күресу тітіркендіргіш және көңілсіз болуы мүмкін. Бақытымызға орай, егер сіз оның себебін шешсеңіз, аяқтарыңыздың дірілдеуін тоқтата аласыз. Егер қандағы қанттың аздығынан, алаңдаушылықтан немесе жүйкеден аяқтарыңыз дірілдейтін болса, сізді тыныштандыратын өмір салтын өзгерту көмектеседі. Сол сияқты, егер мазасыз аяқ синдромы (RLS) кінәлі болса, қандағы қантты бақылау, бұлшық еттеріңізді босаңсыту және белгілеріңізді емдеу қалтырауды тоқтатуы мүмкін. Ақыр соңында, жаттығулар кезінде аяқтың дірілдеуін гидратта болу және жеткілікті демалу арқылы тыныштандыруға болады. Алайда, егер сіз аяқтың дірілдеуінің себебін білмесеңіз, дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мазасыздықты өмір салтын өзгерту арқылы тыныштандыру
Қадам 1. Қазіргі уақытта босаңсу үшін терең дем алыңыз
Асқазаныңыздың кеңейгенін сезініп, 5 -ке дейін мұрынмен баяу дем алыңыз. Содан кейін 5 -ке дейін баяу дем шығарыңыз, бұл сіздің асқазаныңызды кетіруге мүмкіндік береді. 5 тыныс алу үшін немесе өзіңізді босаңсығанша қайталаңыз.
- Мүмкін болса, терең тыныс алғанда көзіңізді жұмыңыз.
- Сіз бұл тыныс алу жаттығуын стрессті, шаршауды немесе шаршауды сезінген сайын жасай аласыз.
Кеңес:
Терең тыныс алу сізді тыныштандыруға көмектеседі, себебі ол сіздің денеңізде табиғи түрде босаңсыған кездегідей сезім тудырады.
Қадам 2. Аяғыңызды тобықтан айқастырыңыз және босаңсыған күйде қолыңызды тізеңізге бүктеңіз
Сіз өзіңізге ыңғайлы болатынына қарай тізеңізді ұстап тұра аласыз немесе бөле аласыз. Осылай отыру сіздің аяғыңыздың шайқалуын болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, ол сіздің денеңізге босаңсу туралы хабарлама жібереді.
Егер бір аяғы екіншісіне қарағанда көбірек тербелуге бейім болса, оны серпілмейтін аяқты табанынан айқастырып, төменгі аяққа айналдырыңыз
Қадам 3. Қиындықты болдырмау үшін кофеинді азайтыңыз
Бұл кофе, кейбір шай, сода мен шоколадтан бас тартуды білдіреді. Өкінішке орай, кофеин сіздің аяғыңызды дірілдетуі мүмкін, себебі ол мазасыздық, қозу және діріл тудыруы мүмкін. Егер сізде аяқтың дірілдеуінде қиындықтар болса, оны өткізіп жіберген дұрыс.
Сіз әлі де сүйікті сусындарыңызды ала аласыз! Сүйікті кофе, шай немесе газдалған кофеинсіз опцияларды іздеңіз
4 -қадам. Қандағы қант төмендеп кетпеуі үшін үнемі тамақтаныңыз
Қандағы қанттың төмендігі көңіл -күйді түсіреді, сондықтан көптеген адамдар аш болған кезде ашуланады. Егер сіз қобалжуға немесе жүйке сезіміне бейім болсаңыз, қандағы қанттың төмен болуы бұл эмоциялармен күресуді қиындатады, бұл сізге аяқтың шайқалуы сияқты көптеген белгілерді тудырады.
- Мысалы, сіз аштық сезінсеңіз, таңғы асты, түскі және кешкі асты 2 рет жеңіл тамақтануға болады.
- Егер сіз аштықты сезінбейтін болсаңыз, сіз таңғы асқа ақуызды немесе смузиді, түскі асқа сорпаға негізделген сорпаны және кешкі асқа грильден жасалған ірімшік сэндвичін жеуге болады. Жеңіл тағамдар үшін жаңғақ немесе ірімшіктің бір уыс немесе кішкене пакетін алыңыз.
- Егер сіз сізді алаңдататын нәрсені жасағыңыз келетінін білсеңіз, мысалы, клиенттермен кездесу, алдын ала тамақтаныңыз.
5 -қадам. Мазасыздықты азайту үшін стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Әр адам өз өмірінде стрессті бастан кешіреді, бірақ шамадан тыс стресс сізді үнемі мазасыздандырады және жүйке күйін қалдырады. Бақытымызға орай, стрессті басқару әдістері сізге тыныштандыруға және демалуға көмектеседі. Міне, стрессті төмендетудің бірнеше керемет әдістері:
- Күніне 5-10 минут медитация жасаңыз.
- Табиғат аясында серуендеуге барыңыз.
- Сурет салу немесе ән айту сияқты шығармашылық нәрсе жасаңыз.
- Өз хоббиіңізбен айналысыңыз.
- Досыңызбен сезіміңізді талқылаңыз.
- Журналға жазыңыз.
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз.
- Ересектерге арналған бояу кітабындағы түс.
Қадам 6. Егер ештеңе көмектеспесе, кеңес берушіге немесе терапевтке хабарласыңыз
Мазасыздықты жеңу үшін қосымша көмек қажет болуы қалыпты жағдай, сондықтан психикалық денсаулық сақтау маманымен жұмыс жасаудан тартынбаңыз. Олар сіздің мәселелеріңізді талқылауға және мазасыздықпен күресудің жаңа әдістерін білуге көмектеседі. Уақыт өте келе бұл сіздің аяқтарыңыздың дірілдеуіне әкелетін жүйке жүйкесінен арылуға көмектеседі.
- Дәрігерден психикалық денсаулық маманына жолдама сұраңыз немесе интернеттен іздеңіз.
- Сіздің сақтандыру кеңес берушімен сіздің сеанстарыңызды қамтуы мүмкін, бірақ барар алдында сізде қамту бар -жоғын білу жақсы. Интернетке кіру немесе сіздің артықшылықтарыңыз туралы материалдарды оқу арқылы қамтуды тексеріңіз. Басқа нұсқа ретінде сіз кеңес берушіден сіздің сақтандыруды алатынын, сондай -ақ не қамтылатынын біле аласыз.
3 әдіс 2: Мазасыз аяқ синдромымен күрес
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді тыныштандыру үшін ұйықтар алдында жылы ванна немесе душ қабылдаңыз
Ылғалдандыру сіздің ең жақсы нұсқаңыз болғанымен, душ та көмектеседі. Жылы су бұлшық еттеріңізді тыныштандырады және босаңсытады, бұл олардың дірілдеуін азайтады. Өз әсерлерін сезінуге уақыт беру үшін кем дегенде 20 минут суда болыңыз.
- Егер сіз ұйықтар алдында бірден жуынсаңыз, онда сіз ұйықтауға оңай болады.
- Қосымша демалу үшін суға лаванда немесе эвкалипт сияқты тыныштандыратын иіс қосыңыз. Сіз эфир майларын немесе хош иісті ванна тұздарын қолдануға болады.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін аяғыңызға массаж жасаңыз
Теріңізге лосьон немесе бірнеше тамшы массаж майын жағыңыз. Содан кейін, алақаныңызбен бұлшықеттеріңізге біркелкі қысым жасау үшін, аяғыңыздан бастап, тізеңізге, сосын жамбасыңызға қарай жүріңіз. Аяғыңызды ысқылаңыз, теріңіздің үстінен баяу, айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
- Лосьон немесе массаж майы міндетті емес болса да, теріні тітіркендірмей, өзіңізді массаж жасауды әлдеқайда жеңілдетеді.
- Егер сіздің серіктесіңіз болса, олар сізге аяғыңызды уқалауға дайын болуы мүмкін.
Қадам 3. Ұйықтар алдында оқу сияқты босаңсытатын әрекет жасаңыз
Сізге босаңсытатын әрекетті таңдаңыз, содан кейін оны ұйықтар алдында кемінде 30 минут жасаңыз. Бұл сізге ақыл -ойды тыныштандыруға және ұйықтауға дайындалуға көмектеседі, бұл сізге аяқтың қисаюын болдырмауға көмектеседі. Егер сіз үнемі ұйықтау алдында босаңсыту әрекетін жасасаңыз, онда сіздің денеңіз ұйықтауды болжай бастайды, бұл оны жеңілдетеді.
- Мысалы, сіз оқи аласыз, дудл жасай аласыз, подкасттарды тыңдай аласыз, бояй аласыз, сөзжұмбақ жасай аласыз, тыныштандыратын музыканы тыңдай аласыз немесе тоқыма тоқуға болады.
- Сіз таңдаған әрекет сізді тыныштандыратынына көз жеткізіңіз. Мысалы, кейбір адамдар оқуды тоқтату үшін кітапқа түсуі мүмкін. Егер сізде солай болса, басқа әрекетті таңдаған дұрыс болар.
4 -қадам. Егер сіз төсекте жатқанда аяғыңыз дірілдейтін болса, басқа бөлмеге барыңыз
Кейде қысқа серуендеу сіздің аяғыңыздың дірілін тоқтатуы мүмкін, сондықтан егер сіз мұны сезінсеңіз, төсектен тұрыңыз. Ас үйге немесе жуынатын бөлмеге барыңыз, содан кейін төсекке қайта оралыңыз. Көптеген жағдайларда бұлшықеттердің қозғалуы олардың дірілін тоқтату үшін жеткілікті болады.
Бұл әрқашан жұмыс істемеуі мүмкін болса да, бұл сіздің аяғыңызды үнемі шайқап төсекте жатудан аулақ болуға көмектеседі
5 -қадам. Симптомдарыңызды бақылау үшін таңертең 30 минут жаттығыңыз
Белсенді болу бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге демалуға көмектеседі. Егер сіз жаттығуларда дәйекті болсаңыз, сізде аяқтың дірілі аз болады.
Мысалы, сіз серуендеуге, жүгіруге, жүзуге, жаттығу залына баруға, DVD немесе стриминг жаттығуларын орындауға немесе кардио аппаратын қолдануға болады. Сізге қызықты жаттығуды таңдаңыз, сондықтан оны ұстану оңай болады
Ескерту:
Кешке қарай жаттығулар аяқтың дірілдеуіне әкелуі мүмкін, сондықтан оны таңертең, түстен кейін немесе кешке жасаған жөн. Егер сіз күндіз жаттығудан кейін аяқтың дірілін сезсеңіз, жаттығуды күннің басында қозғаңыз.
Қадам 6. Темір, фолий және магний қосылған дұрыс тамақтану
Қараңғы жапырақты жасылдар, байытылған дәнді дақылдар мен бұршақтар сияқты тағамдарды қамтитын теңдестірілген диетаны жегеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл тағамдарда RLS белгілерін жеңілдетуге көмектесетін минералдар мен витаминдер көп. Қантты тағамдарды немесе сусындарды, кофеинді және өңделген тағамдарды пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің аяқтарыңызды дірілдетеді.
Егер сіз күнделікті темір, фолий немесе магний мөлшерін диетаңызбен алмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз, рецептсіз қоспаларды қабылдауға болатынын біліңіз
7 -қадам. Ұзақ отырғанда сағат сайын аяғыңызды созуға тұрыңыз
Өкінішке орай, ұзақ уақыт бойы отыру RLS қоздыруы мүмкін. Алайда, кейде сіз ұзақ уақыт отырудан аулақ бола алмайсыз, мысалы, сіз жұмыста немесе ұшақта. Діріл болмауға көмектесу үшін әр сағат сайын тұрып, бірнеше минут серуендеңіз. Бұл бұлшықеттердегі кернеуді босатуға көмектеседі.
Тіпті орнында жүру де өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі
Қадам 8. Дәрігермен симптомдарды жеңілдететін дәрілер туралы сөйлесіңіз
Егер сіздің RLS сізді шынымен мазаласа, дәрі -дәрмектер сізге жеңілдік табуға көмектеседі. Сіздің дәрігеріңіз сізге ең жақсы емді анықтауға көмектеседі. Мысалы, сіздің дәрігеріңіз төмендегілердің бірін тағайындауы мүмкін:
- Допаминді жоғарылататын дәрілер, мысалы, ропинирол (Реквип), ротиготин (Неупро) және прамипексол (Мирапекс)
- Габапентин (Нейронтин), габапентин энакарбилі (Горизант) және прегабалин (Lyrica) сияқты кальций арналарын өзгертетін дәрілер
- Ауырсынуға көмектесетін опиоидтер, мысалы гидрокодон мен ацетаминофен (Норко, Викодин)
- Пропранолол әлеуметтік жағдайдың алдында треморды жеңілдетуге көмектеседі.
- Бұлшықетті босаңсытатын немесе ұйықтататын дәрілер, мысалы клоназепам (Клонопин)
3 -ші әдіс 3: Жаттығу кезінде аяқтың шайқалуын жеңілдету
Қадам 1. Егер сіз сусыздану мүмкін болса, сұйықтық қабылдауды көбейтіңіз
Дене сусызданған кезде бұлшықеттердің дірілдеуіне әкелетін электролиттік теңгерімсіздік болуы мүмкін. Егер сіз жаттығу кезінде сусызданған болсаңыз, аяқтың шайқалуы - жалпы әсер. Бақытымызға орай, спорттық сусын ішу арқылы дірілдеуді тоқтату оңай.
- Жаттығу алдында сұйықтықты көбейткен дұрыс, әсіресе егер сіз өзіңізді итермелегіңіз келсе. Жаттығуға 2-3 сағат қалғанда 16-дан 20 фунт (0,47-0,59 л) дейін сұйықтық ішіңіз, осылайша сіз дұрыс ылғалданасыз.
- Күні бойы көбірек су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Жаттығу алдында жоғары гликемиялық тағамдардан аулақ болыңыз
Жаттығу алдында өңделген тағамдар, көкөністер мен тәтті сусындар болмауы керек. Жоғары гликемиялық тағамдар қандағы қантты жоғарылатады және аяқтарыңыздың қалтырауына әкелуі мүмкін. Оның орнына, бастамас бұрын дәнді дақылдарды немесе ақуызды алыңыз.
3 -қадам. Егер сіз жаңа нәрсеге тырыссаңыз, жаттығуды баяулатыңыз
Егер сіз тым қатты жұмыс жасасаңыз немесе бұрын көрмеген жаттығуды жасасаңыз, бұлшықеттеріңіз дірілдей алады. Жаттығуды тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ формаңызға назар аудару үшін қарқындылықты бәсеңдеткен дұрыс. Осылайша, сіз жаттығуларыңызды жалғастыра аласыз, бірақ кездейсоқ жарақаттанудан аулақ боласыз.
Мүмкіндік болса, сіздің пішініңіздің дұрыстығына көз жеткізу үшін жаңа жаттығу жасап жатқанда сізді біреу байқасын. Басқа нұсқа ретінде, жаттығуды өзіңіз түсіріп алыңыз, сонда сіз формаңызды тексере аласыз
Ескерту:
Егер жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңіз дірілдейтін болса, сіз кез келген жаттығуға сәйкес форманы қолданбайсыз. Бұл дегеніміз, сіз өзіңізді оңай жарақаттай аласыз. Баяулау арқылы сіз форманың дұрыс екеніне көз жеткізе аласыз.
Қадам 4. Егер бұлшықеттер жиі шайқалса, демалыс күндерін енгізіңіз
Сіз фитнес деңгейіңізді тез көтергіңіз келсе де, денеңізді шамадан тыс жүктеу ұзақ мерзімді перспективада зиянды болуы мүмкін. Шамадан тыс жұмыс жасаудың бір салдары - бұлшықеттердің, әсіресе аяқтарыңыздың тербелуі. Оңай түзету-бұл жаттығулардың қарқындылығына байланысты апта сайын 1-2 күн демалу.
- Басқа нұсқа ретінде, бұлшықеттердің белгілі бір топтары жұмыс жасайтын күндерді олар шамадан тыс жүктемеу үшін ауыстырыңыз. Мысалы, сіз аяқтарыңызды дүйсенбі мен сәрсенбіде, қолдарыңызды сейсенбі мен бейсенбіде, ал абсцессіңізді жұма мен жексенбіде жасай аласыз.
- Егер сіз қалыпты жаттығулар жасасаңыз, аптасына 1 күн демалу сізге жеткілікті болуы мүмкін, бірақ сіз өз денеңізді тыңдауыңыз керек.
- Егер сіз күшті жаттығулар жасасаңыз, аптасына кемінде 2 күн демалыңыз.
5 -қадам. Сіздің ұйқыңыз дұрыс екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіздің денеңіз қалпына келеді
Сіздің денеңіз ұйқы кезінде қалпына келеді, оның ішінде бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру және қалпына келтіру. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің бұлшықеттеріңізге алдыңғы жаттығудан толық қалпына келуге уақыт жетпеуі мүмкін. Бұл аяқтың шайқалуына әкелуі мүмкін. Алайда, көп ұйықтау болашақ жаттығулар кезінде аяқтың дірілдеуін тоқтатуға көмектеседі.
- Ұйқыны жеңілдету үшін ұйқы режимін ұстаныңыз. Бұл төсекке дайындалуды, ұйықтар алдында босаңсыту әрекетін жасауды және экранды өшіруді қамтуы мүмкін.
- Жатын бөлмені салқын ету үшін термостатты өшіріңіз, бұл сізге ұйқының жеңіл болуына көмектеседі. Сол сияқты ыңғайлы төсек -орындарды таңдаңыз.
Кеңестер
- Аяғыңызды шайқау кейде ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ ол сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі, сондықтан оның пайдасы бар.
- Кейбір дәрі -дәрмектер мен кейбір созылмалы бұзылулар, мысалы гипертония, аяқтың треморына әкелуі мүмкін.
