Массетер бұлшықеті - сіздің денеңіздегі ең маңызды бұлшықеттердің бірі, бірақ адамдардың көпшілігі оған аса мән бермейді. Бұл сіздің жақтарыңыз түйісетін жердің жанында орналасқан үлкен бұлшықет. Сіз тістегенде немесе шайнағанда оның төменгі жақтың қозғалатынын сезесіз. Сіз оны қолданған кезде, әрине, күшейе түседі, бірақ қосымша жаттығулар үшін сіз жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар. Тұрақты жаттығулар бұлшықеттің бұлшық еті күшейген жақ сүйегіне қол жеткізуге көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Күшейту тәртібін құру
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді созудың қарапайым әдісі үшін аузыңызды ашыңыз
Аузыңызды кең ашыңыз, сонда сіз 3 саусақты сыйдыра аласыз. Содан кейін қайтадан аузыңызды жабыңыз. Қозғалыстан барынша пайда алу үшін баяу жылжытыңыз. Сіз массажерлік бұлшықетті қаншалықты көп қолдана алсаңыз, соғұрлым ол күшейеді және бұл белсенді болудың ең оңай жолдарының бірі.
- Жаттығуды орындау үшін күніне кемінде 6 рет қайталауды жоспарлаңыз. Егер мүмкін болса, әрқайсысында 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындап көріңіз.
- Мұны істеудің тағы бір әдісі - саусақтарыңызды жоғарғы және төменгі жақтарыңыз біріккен жаққа қою. Аузыңызды ашу және жабу кезінде тіліңізді аузыңыздың төбесінде ұстаңыз.
Қадам 2. Массетерді жиірек қолдану үшін жақты қысыңыз
Жақыңызды кеңінен ашыңыз, содан кейін оны баяу жабыңыз. Жақ бұлшық еттеріңіздің қайтадан созылып, тартылғанын сезінуге уақыт бөліңіз. Жақты неғұрлым көп қолдансаңыз, массажеріңіз соғұрлым күшті болады. Жаттығуды орындауға дағдыланған кезде, аузыңызды ұзақ ұстаңыз, мысалы 30 секунд, содан кейін 40 секунд және т.б.
- Тістеріңізді бірге қайрап алмау үшін абай болыңыз. Сондай -ақ аузыңызды тез жабуға болмайды. Қиындықты болдырмау үшін жаттығуды бақыланатын қозғалыста жасаған дұрыс.
- Жаттығуға көбірек қарсылық қосу үшін жаққа арналған жаттығу құрылғысын сатып алыңыз. Оны қолдану үшін сіз оны аузыңызға салып, тістеп аласыз. Сіз қысылған кездегіден де көп күш қолдануыңыз керек, бірақ бұл сіздің жақыңызды одан да күшейтеді.
Қадам 3. Қарсыласу жаттығулары үшін иығыңызбен иекке басыңыз
Бұл өте қарапайым жаттығуды орындау үшін еденмен иек деңгейінде тік тұрыңыз немесе отырыңыз. Аузыңызды ені шамамен 2,5 сантиметрге ашыңыз, содан кейін жұдырықты жақтың төменгі жағына қарай итеріңіз. Шығармас бұрын оны кемінде 5 секунд ұстаңыз. Бұлшықеттер күшейген сайын, аузыңызды ұзақ ұстаңыз.
- Кем дегенде 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын жасауға тырысыңыз. Сіз жаңадан бастаған кезде, сіз тек бір күн ішінде 6 қайталаудың 6 жиынтығын жасай аласыз.
- Иегіңізді итергенде, массажердің щекке жақындағанын сезуіңіз керек. Егер сіз оның кернеуін сезінбесеңіз, аузыңыз тым алыс емес екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Массетерге ғана назар аудару үшін тіліңізді жабыңыз
Аузыңызды жабыңыз, сондықтан тістеріңіз бір -бірінен алшақ. Жақтың босаңсып қалғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін, ештеңені қозғамай, тіліңізді ауыздың төбесіне көтеріңіз. Тауық сияқты жабысыңыз. Бұл сіз кез келген жерде жасай алатын өте қарапайым жаттығу және сіздің массажеріңізді қозғалтуға кепілдік беріледі.
- Кем дегенде 6 қайталаудың 6 жиынтығын жасауға тырысыңыз. Көбірек әсер ету үшін 10-15 қайталаудың кемінде 3 жиынтығынан өтіңіз. Жаттығу өте қарапайым болғандықтан, егер сізде энергия болса, сіз көп нәрсені оңай жасай аласыз.
- Бұл жаттығудың ең маңызды бөлігі - тілді ұстап тұрып, ауыздың қалған бөлігін тыныш ұстау. Сіздің массажер қозғалысты басқарады, және сіз оның кернеуін сезінетін шығарсыз.
5 -қадам. Бұлшықеттеріңізді жиыруға мәжбүр ету үшін тілді бұрап көріңіз
Тіліңізді ауыздың төбесіне, тістің артына қойыңыз. Содан кейін массажерлік бұлшықетті тарту үшін тіліңізді ауыздың төбесіне қатты басыңыз. Аузыңызды дірілдететін дыбыс шығарумен немесе дыбыс шығарумен аяқтаңыз. Тіліңізді босаңсытпай тұрып, шамамен 2-3 секунд күңкілдеңіз.
- Жаттығуды әрқайсысы 15 қайталаудың 3 жиынтығымен аяқтаңыз. Дыбыс сіздің жақ сызығыңызда бірнеше түрлі бұлшықеттерді белсендіреді және дамытады.
- Бұл өте қарапайым, қауіпсіз жаттығу, оны кез келген жерде жасауға болады. Ыңғайлы болу үшін, қолыңызды тізеңізге қойып, еденде аяқты айқастыра отырып жасап көріңіз.
6 -қадам. Бұлшықеттердің жақтарын жұмыс істеу үшін дауысты дыбыстар шығарыңыз
Аузыңызды мүмкіндігінше ашыңыз, содан кейін «О» әрпін айтыңыз. Әрі қарай «Е» әрпін айтыңыз. Бұл барлық жаттығулар-бұл өте қарапайым, бірақ сіздің бұлшықет бұлшықетіңіз осылай әбден тозады. Оны басқа жаттығуларға қарағанда иегіңізді жылжыту және бұлшықет күшін бірегей етіп жасау үшін қолданыңыз.
- Әр жаттығуды 15 қайталаудың 3 жиынтығымен орындаңыз.
- Жаттығуды басқа дауысты дыбыстармен бірге қолданып көріңіз. Егер сіз әнші болсаңыз, бұл дауысыңызды жылытудың жақсы әдісі, сонымен қатар жақыңызды босатыңыз.
Қадам 7. Бұлшықетті босаңсыту үшін тіліңізді артқа айналдырыңыз
Аузыңызды жабыңыз, тістеріңіз жай ғана жанасады. Содан кейін, тіліңізді мүмкіндігінше артқа қарай бұраңыз, оны аузыңыздың төбесіне қысыңыз. Тіліңізді сол жерде ұстаңыз және аузыңызды баяу ашыңыз. Тіліңізді қозғамай мүмкіндігінше ашыңыз, содан кейін бұл позицияны кемінде 5 секунд ұстаңыз.
- Жаттығуға 5 минут бөліңіз және мүмкіндігінше қозғалысты қайталаңыз. Күніне екі рет жасауға тырысыңыз.
- Жаттығуды орындаудың ең жақсы уақыты - босаңсу, мысалы, таңертең немесе түнде. Сіз оны жақ бұлшық еттерінің жаттығуларын ашу немесе жабу үшін де пайдалана аласыз.
2 әдісі 2: Мойын жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Алдыңғы мойын бұлшықеттерін қалыптастыру үшін мойын бұйралау жаттығуларын жасаңыз
Қолыңызды асқазанға бүктеп жерге жатқызыңыз. Тіліңізді аузыңыздың төбесінде ұстаңыз. Иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз, бірақ басыңыздың жерден түспеуін қадағалаңыз. Содан кейін басыңызды жерден 5,1 см көтеріңіз.
- Әрқайсысы 10 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз. Сіздің жақ күшейген сайын сіз көп нәрсені жасай аласыз.
- Бұл жаттығуды орындауға уақыт бөліңіз. Бастапқыда сіздің жақ аздап тар болады, өйткені ол әдетте осылай орындалмайды. Сіз тым көп әрекет ету арқылы мойныңызды қысуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Төменгі жақ бұлшықеттерін жақсарту үшін жақ сүйегінің резервтік көшірмелерін қолданып көріңіз
Басыңызды еденмен ұстап, тік тұрыңыз. Жаттығуды бастың артына 5,1 см кем емес артқа жылжыту арқылы бастаңыз. Аузыңызды жабық ұстаңыз, бұлшықет бұлшықетіне кернеу береді. Тамақтың айналасындағы бұлшықеттердің қысылғанын сезгенде, тоқтап, басыңызды қайтадан алға қарай жылжытыңыз.
- Алдымен 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Иегіңіз күшейген сайын, оны артқа жылжытып, басыңызды ұстап тұрыңыз. Оны сол күйде 30 секундтан артық ұстауға тырысыңыз.
- Бұл жаттығуды сіз отырғанда немесе тіпті жерге жатқанда да жасауға болады. Сіз мұны жұмыста отырғанда жасай аласыз, мысалы, ол тым байқалмайды.
- Қауіпсіздік үшін әрқашан арқаңыз бен мойныңызды құлағыңызбен тікелей иығыңызбен ұстаңыз. Иегіңіз жерге біркелкі болатындай басыңызды ұстаңыз.
3 -қадам. Жақты белсендіру үшін мойын бұлшық еттерін бүгіңіз
Алдымен басыңызды жоғары көтеріп, тік тұрыңыз. Қолдарыңызды мойынның артына қойып, саусақтарыңызды түйістіріңіз. Содан кейін иегіңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатып, басыңызды ақырын алға қарай иіңіз. Қолыңыздан келгенше басыңызды көтеріңіз.
- Күні бойы 6 қайталаудың 6 жиынтығынан бастаңыз. Сіздің жақ күшейген сайын 10-15 қайталаудың 3 немесе одан да көп жиынтығын жасап көріңіз.
- Бұл жаттығу жақ сүйегінің резервтік көшірмесімен жұптасқанда өте жақсы жұмыс істейді. Сіз массажерді тікелей нысанаға алмайсыз, бірақ ол сіздің иегіңізді алға шығарғанда әлі де белсендіріледі.
Қадам 4. Жақ бұлшықеттерін көтеруге көмектесу үшін иек көтеруді орындаңыз
Аузыңызды жабық күйде жерге немесе орындыққа отырыңыз. Бастау үшін бір мезгілде үстіңгі ерінді көтеру кезінде төменгі иегіңізді алға қарай итеріңіз. Содан кейін, босатпас бұрын аузыңызды сол күйде 10-15 секунд ұстаңыз. Сіз массажерлік бұлшықеттеріңіздің әдетте күнде болмайтындай тартылғанын сезе аласыз.
- Бұл жаттығу үшін 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Тәжірибе жасай отырып, сіз қайталауды қосуға болады, бірақ ол сіздің массетеріңізді тез шаршатады.
- Жаттығуды алғаш рет орындаған кезде, еденде отырғанда жасап көріңіз. Қолдарыңызды тізеңізге тіреп, аяқтарыңызды алдарыңызда айқастырыңыз. Бұл орындықта отырғаннан гөрі ыңғайлы болуы мүмкін.
Кеңестер
- Қатты тағамды немесе сағыз тәрізді заттарды шайнау сіздің бұлшықет бұлшықетіңізді күшейтеді, бірақ оны асыра алмаңыз. Тым көп шайнау сізді шаршатып, ауыртып жіберуі мүмкін.
- Егер сізде бұлшықет массетрі ауырса, массаж оны жеңілдетуге көмектеседі.
- Жаттығуды жақсарту үшін дұрыс тамақтануды ұстаныңыз. Стресс сіздің энергияңызды жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді қатайтады, бұл жақтың ауырсынуына әкеледі.
