Жамбастың бұлшық еттерінің үш тобы бар, олар ауырсынуды тудыруы мүмкін: санның артындағы тарамыс бұлшықеттері, жамбастың алдыңғы жағындағы төртбұрышты бұлшықеттер және ішкі санның қосқыш бұлшықеттері. Аяқ пен төртбұрышты бұлшықеттер жамбас пен тізе буындарын кесіп өтетіндіктен, аяқтарды түзету мен бүгу кезінде қолданылады, жүгіруде, секіруде және әр түрлі спорт түрлерінде жарақат алуы мүмкін болғандықтан, ауыртпалықты штаммдардың даму қаупі жоғары. Егер сізде жамбас ауырса, ауырсынуды жеңілдетуге болатын әдістер бар.
Қадамдар
3 әдісі 1: Ауруды РАЙС әдісімен жеңілдету
Қадам 1. RICE әдісін қолданып көріңіз
Жамбастың ауырғанын сезген кезде бірден RICE әдісін қолдануға болады. RICE әдісі - бұл қабынуды және ауруды азайтуға және емдеуге көмектесетін алғашқы көмек. Бұлшықет кернеуі, созылу, көгеру және басқа жарақаттар үшін қолданылады. Сіз RICE әдісін жарақаттан кейінгі алғашқы екі күнде қолданасыз. Ол мыналарды қамтиды:
- Демалыс
- Мұз
- Қысу
- Биіктік
Қадам 2. Демалып, аяғыңызды қорғаңыз
Егер сізде жамбас бұлшықеті тартылған деп ойласаңыз, бірінші кезекте не істеу керек - кез келген әрекетті тоқтату. Жаттығуды жалғастыру немесе тартылған жамбас бұлшықетін қолдану одан да көп зақым келтіруі мүмкін. Сіз жамбасыңызды қолдануды қажет ететін кез келген физикалық жүктемеден аяғыңызды демалуыңыз керек. Бұлшықетті кем дегенде бір немесе екі күн демалу керек.
Мүмкіндігінше тезірек аяғыңыздың салмағын алыңыз. Мүмкіндігінше ыңғайлы жерге отырыңыз немесе жатыңыз
3 -қадам. Жарақатқа мұз
Келесі қадам - жараланған жамбасқа мұз пакетін қолдану. Жарақатқа суық тию қан ағымын азайтуға көмектеседі, бұл ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сондай -ақ жедел ісінуді және қабынуды азайтады.
- Жарақаттанудың алғашқы 24 сағатында, ұйықтап жатқаныңызды қоспағанда, әр сағат сайын 10-15 минутқа жағыңыз.
- Алғашқы 24 сағаттан кейін сіз мұздатуды күн ішінде төрт -бес рет немесе екі -үш сағат сайын қайталай аласыз.
- Сіз мұздатылған бұршақ сияқты мұзды пакеттерді немесе мұздатылған көкөністердің пакеттерін пайдалана аласыз. Бұршақ сіздің аяқтың пішініне оңай сәйкес келу үшін жеткілікті кішкентай. Сіз сондай -ақ ескі ұзын түтік шұлықты күрішке толтырып, мұздатқышта қажет болғанша сақтай аласыз.
- Мұзды ешқашан теріге тікелей қоймаңыз. Әрқашан теріні қорғау үшін оны бір нәрсемен (орамал немесе футболка сияқты) орап алыңыз.
Қадам 4. Қысуды қолданыңыз
Зақымдалған жерді қысқыш бинтпен ораңыз немесе қысқыш шорт қолданыңыз. Қысылатын таңғыш немесе шорт ісікті сол аймаққа шектеу арқылы ісікті азайтуға көмектеседі. Компрессия сонымен қатар зақымдалған аймаққа қолдау көрсетеді.
- Таңғышты орташа қысымды қолдану үшін мықтап орау керек, бірақ таңғыштың айналасында томпайып қалу немесе қан ағымын тоқтату үшін тым тығыз емес.
- Аяққа жарақаттан жоғары орауды бастаңыз.
- Ісіну жойылғаннан кейін, енді ораудың қажеті жоқ.
- Егер қысу таңғышымен ауырсыну күшейсе, ол тым тығыз, оны босату керек.
5 -қадам. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз
Мүмкіндігінше жүрегіңіздің деңгейінен жоғары ұстап, аяғыңызды көтеріңіз. Бұл ісікті азайтуға көмектеседі.
- Егер сіз аяқты жүректен жоғары көтере алмасаңыз, оны жерге параллель ұстаңыз.
- Бірінші немесе екінші күннен кейін сіз әр сағат сайын аздап қозғалуыңыз керек. Оны жайлап, баяу қабылдаңыз. Оны асыра алмаңыз. Сіз жамбас бұлшықеттерін қайта жарақаттау арқылы жағдайды нашарлата аласыз.
3 әдісі 2: Басқа жолдардағы ауырсынуды азайту
Қадам 1. HARM факторларынан аулақ болыңыз
Барлық штамдардан қалпына келтіру кезінде жарақаттан кейінгі алғашқы 24-72 сағат ішінде HARM факторларынан аулақ болыңыз. Оларға мыналар жатады:
- Жылу: Жылудан аулақ боламыз, себебі жылу жарақат орнында ісік пен қан кетуді арттыруы мүмкін.
- Алкоголь: алкоголь қан кетуді, ісінуді арттырады және емделуді кешіктіреді.
- Жүгіру немесе жаттығу: Кез келген жаттығу жарақаттануды күшейтеді, ісіну мен қан кетуді арттырады.
- Массаж: Массаж бастапқы қалпына келтіру кезеңінен кейін өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ алғашқы 72 сағат ішінде аулақ болу керек.
- 48-72 сағаттан кейін сіз осы әдістердің кейбірін қолдана аласыз.
Қадам 2. Ауырсынуды басатын құралдарды қолданыңыз
Жамбастың ауырсынуына алғашқы бірнеше күн ішінде рецептсіз, рецептсіз (рецептсіз) дәрі қолдануға болады. Бұл препараттар қабынуды жеңілдетеді.
Ауырсынуды және қабынуды азайту үшін ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) немесе ацетаминофен (Тиленол) сияқты аурудан тыс дәрі қабылдауға болады
Қадам 3. Жылуды қолданыңыз
Жылу бұлшықетті босаңсытуға көмектесу арқылы ауыр және тығыз бұлшықетке көмектеседі. Бұл сонымен қатар бұлшықетке қан айналымына көмектеседі. Жаңа жарақат немесе өткір ауырсыну кезінде жылуды қолданбаңыз. Жылуды қолданар алдында кемінде 48-72 сағат күтіңіз.
- Тиісті уақыт өткеннен кейін жарақатқа 15 минут ішінде күніне үш -төрт рет жылуды жағыңыз.
- Сіз жылыту жастықшасын, жылытылатын ораманы, ыстық компрессті немесе ыстық су бөтелкесін пайдалана аласыз. Сіз сондай -ақ ыстық ваннаға шомылуға болады.
- Жылу бұлшықеттің созылмалы немесе артритке байланысты ауырсынуына жақсы көмектеседі.
Қадам 4. Ыстық пен суықты ауыстырыңыз
Сіз жамбасыңызбен ауыртпастан жүре алғаннан кейін, ауыспалы ыстық пен суықты қолдануға болады. Бұл ауырсынуды және ісікті азайтуға көмектеседі.
- Екі минут ыстықтан бастаңыз, содан кейін бір минут суық. Мұны алты рет қайталаңыз.
- Бүкіл циклді күніне екі рет қайталаңыз.
Қадам 5. Созылу және массаж жасау үшін көбік ролигін қолданыңыз
Сіз ауыртпалықсыз жүре алғаннан кейін, жеке жаттықтырушыңызбен немесе физиотерапевтпен жараланған жамбас бұлшықеттерін созу мен уқалау үшін көбік ролигін қолдану туралы сөйлесіңіз.
- Көбік ролигі - бұл жараланған аяқтың астына қойып, оны жараланған аяқ астына артқа және артқа айналдыратын көбік түтік.
- Мүмкіндік болған кезде екі жағынан қайталаңыз. Бұл қосымша жарақаттардың алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
6 -қадам. Epsom тұзды ваннасына батырыңыз
Эпсом тұзы бұлшықеттердегі ауырсынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар деп саналады. Ыстық Epsom ваннасына шомылу сізге Epsom тұзының артықшылығын және судан шығатын жылуды береді.
Ваннаны жылыға қарағанда жылы сумен толтырыңыз, бірақ бұл теріңізді күйдірмейді. Кем дегенде бір шыныаяқ Epsom тұзын құйыңыз, бірақ сіз көп қосуға болады. 20 минутқа дейін жібітіңіз
Қадам 7. Санға массаж жасап көріңіз
Жедел ауырсыну өтіп, жамбас қалпына келе бастағаннан кейін, аяғыңызды уқалап көріңіз. Жеңіл қысымды қолдану ауруды жеңілдетуге көмектеседі.
- Аяқтарды жоғары қарай сипап көріңіз, бұлшықеттерді қолыңызбен илеңіз немесе бұлшықет бойымен тереңірек қысыңыз.
- Егер сіздің жамбасыңыздың жарақаты ауыр болса немесе үйде жамбасыңызды қалай уқалау керектігін білмесеңіз, массажистке барыңыз.
Қадам 8. Созылу жаттығуларын орындаңыз
Созылу зақымды шектеуге және қайта жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Созылу жаттығулары әсіресе, егер сіз жамбас сүйегіңізді (санның артқы бөлігін) жарақаттасаңыз немесе ішкі жамбасыңыз ауырса, пайдалы болады. Әдетте сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сізге созылу сізге дұрыс емдеу әдісі болып табылатынын шешуге көмектеседі.
- Ішкі жамбас үшін бақаны созып көріңіз. Тізе бүгіп, оларды қолдарыңызда тұрақтандырып, мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз. Аяқтарыңыз бір -біріне параллель екеніне көз жеткізіңіз. Ішіңізді төмен түсіріп, бөксеңізді артқа қарай итеретін етіп арқаңызды иіңіз. Егер сіз икемді болсаңыз, білекке дейін төмен түсуге болады. Сіз ішкі жамбасыңыздың созылуын сезінуіңіз керек.
- Тарамыстың жақсы созылуы үшін еденге бір аяғыңызды тік шығарып, екінші аяғыңызды бүгіңіз. Тікелей аяққа қарай еңкею, жамбаста айналу. Сіз жамбастың артқы жағындағы созылуды сезінуіңіз керек. Оны 30 секунд ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. Сондай -ақ, екі аяғыңызды тікелей алдыңызға қойып, саусақтарыңыздың ұшына жетіп, жамбасты бүгуге болады.
- Төртбұрышты созу үшін өзіңізді теңестіру үшін қабырғаға немесе орындыққа тұрып, ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды ұстап, бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Сіз жамбастың алдыңғы жағындағы созылуды сезінуіңіз керек.
Қадам 9. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз жарақаттан кейін бірден жараланған аяққа салмақ түсіре алмасаңыз немесе ауыртпалықсыз төрт қадамнан артық жүре алмасаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз.
- Егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық RICE әдісімен бес -жеті күн ішінде жақсармаса, дәрігерге қаралыңыз.
- Ауыр жарақаттар үшін физиотерапия қажет болуы мүмкін. Дәрігерден массаж немесе физиотерапевтке жолдама сұраңыз.
3 -ші әдіс 3: Жамбас ауруын түсіну
Қадам 1. Жамбас бұлшықетінің тартылу себебін біліңіз
Жамбастың тартылған бұлшықеттері өте ауыр болуы мүмкін және көбінесе жүгіру, тепу, коньки тебу және ауыр атлетика кезінде пайда болады; алайда, олар жаяу жүру арқылы да ауыруы мүмкін. Жамбастың тартылған бұлшықеті бұл бұлшықеттердің кенеттен созылуы кез келген уақытта пайда болуы мүмкін және бұлшықеттердің ұзындығы бойынша кез келген жерде пайда болуы мүмкін.
Кез келген әрекетке дейін жамбас бұлшықеттерін жылыту және созу өте маңызды. Егер бұл бұлшықеттер жеткілікті түрде созылмаса, сізде бұлшықеттің кернеуі мен жарақат алу қаупі жоғары
2 -қадам. Жамбас бұлшықетінің тартылған белгілерін тану
Жамбас бұлшық еттерінің жиі кездесетін симптомы - бұлшықеттің кенеттен және күрт ауыруы. Бұл бұлшықеттің қандай бұлшықет кернеуіне байланысты жамбастың алдыңғы немесе артқы жағында, ішкі жамбаста немесе жамбаста, тізеде немесе шапта болуы мүмкін.
- Көптеген адамдар попты есту немесе сезіну туралы хабарлайды.
- Қысқа уақыт ішінде, бірнеше минуттан сағатқа дейін жарақат аймағында ісіну, көгеру және нәзіктік жиі кездеседі.
- Сондай -ақ белгілі бір дәрежеде әлсіздік болуы мүмкін, немесе сіз жүре алмайсыз немесе аяғыңызға салмақ түсіре алмайсыз.
3 -қадам. Жамбастың штаммының қауіп факторларын біліңіз
Жамбастың ауыруы жиі жамбас кернеуімен пайда болады. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда жоғары тәуекелге ұшырайды. Жамбас бұлшықетінің кернеуінің ең үлкен қауіп факторлары:
- Жүгіруді, тепуді және жүгіруді қамтитын кез келген спорт түріне қатысу, әсіресе қатысудан бұрын бұлшықеттерді созуға жеткілікті уақыт болмаса. Би және басқа да белсенді әрекеттер сізге үлкен қауіп төндіруі мүмкін.
- Бұлшықет жүктемесінің тарихы. Жамбас бұлшықеттерінің алдыңғы жарақаттары бұлшықетті әлсіретеді және оның қайталану ықтималдығын арттырады
- Дене жаттығуларын нашар күйде немесе бұлшықеттер дұрыс созылмай тұрып бастау.
- Бұлшықеттердің теңгерімсіздігі. Квадрицепс пен тарамыс қосалқы бұлшықеттермен бірге жұмыс істейтіндіктен, егер бұлшықеттердің бір тобы екіншісінен әлдеқайда күшті болса, ол әлсіз бұлшықет тобын кернеуі мүмкін.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Көптеген жамбас аурулары жоғарыда аталған әдістермен жойылады; дегенмен, кейде жамбаста ауырсыну созылуға, кернеуге, бұлшық еттердің ауыруына немесе спазмға байланысты болмауы мүмкін, бірақ әлдеқайда ауыр жағдайдың симптомы. Егер сізде созылмалы ауырсыну болса, ол жақсармайды, бірнеше күннен кейін аяғыңызға салмақ түсіре алмайды, қалыпты ісінуді немесе көгеруді көреді немесе үйде емделмеген болса, дәрігерге қаралу керек.
- Егер сіз жамбаста ауырсынуды тудыратын жарақат алған болсаңыз, оның ауыр екеніне сенімді болсаңыз, дәрігерге қаралғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз жамбас ауруының себебін білмесеңіз, дәл болу үшін дәрігерге көрінуге болады.
