Остеопороз негізінен генетикалық болса да, сүйек денсаулығы - бұл әркім ойлануы керек нәрсе. Қаңқа жүйесі - дені сау болған кезде оңай қабылданатын нәрсе. Дегенмен, дұрыс тамақтануды, өмір салтын және қалып бойынша кеңестерді елемеу ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Қаңқа жүйесін сақтаудың ең маңызды аспектісі - диетаның сізге қажет бөліктерін алу. Алайда сіздің жұмысыңыз мұнымен бітпейді. Сүйектеріңізге қазір назар аудара отырып, қаңқада проблемалар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Диетаны реттеу
Қадам 1. Кальцийі көп тағамдар мен сусындарды тұтыныңыз
Ересектерге күніне 1000 мг кальций қажет. Кальций сүйек денсаулығын сақтау үшін ең маңызды минерал болып табылады, өйткені сүйектер кальцийді күшті болу үшін қолданады және сүйектердің сынғыштығына жол бермейді. 50 жастан асқан ерлер мен 70 жастан асқан әйелдерге кальций көбірек қажет - тәулігіне 1, 200 мг.
- Кальций көп тағамдарға сүт өнімдері, брокколи, лосось, жапырақты жасыл көкөністер, соя өнімдері мен ірімшік кіреді.
- Сіз күніне 2000 мг кальцийді тұтынбауыңыз керек. Кальций қоспасының жанама әсерлеріне іш қату, ас қорыту бұзылуы және бүйрек тастарының пайда болу қаупі жатады.
2 -қадам. Д витаминін көп алыңыз
Ғалымдар әлі күнге дейін диетаның қаншалықты оңтайлы екенін анықтайды, бірақ сіз күніне кем дегенде 600 халықаралық бірлік алуыңыз керек. Дені сау жасөспірімдер мен ересектерде тәулігіне 4000 ХБ дейін болуы мүмкін. Мұны істеудің негізгі әдісі - күн сәулесінің түсуі. Егер сіз күн сәулесін ала алмасаңыз, Д витаминін алудың басқа жолдары туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Бұл теріге зиянды және қатерлі ісікке әкелетін тотығуды білдірмейді. Терінің түріне және тұрғылықты жеріңізге байланысты Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алу үшін аз ғана уақыт қажет - 15 минут
3 -қадам. Марганец, мырыш және мысға бай, дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану құрамында ақуыз, дәнді дақылдар мен жемістер мен көкөністердің теңгерімі бар. Бұл элементтердің микроэлементтері сүйектерде таралғаны дәлелденді. Марганец, мырыш және мыс деңгейін жоғарылату үшін жеуге болатын тағамдар бар.
- Марганец көп тағамдарға жаңғақтар, ұлулар, қара шоколад, соя және күнбағыс тұқымдары жатады.
- Сиыр еті, ұлулар мен жержаңғақ - құрамында мырышы көп тағамдар.
- Мыс каламари, омар, күн кептірілген қызанақ және устрица сияқты тағамдарда кең таралған.
Қадам 4. Күн сайын кем дегенде сегіз стакан таза су ішіңіз
Сау болу үшін денені ылғалдандыру қажет. Ылғалдандыру сіздің бүкіл денеңізге, әсіресе мүшелер мен буындарға пайдалы және остеопороз қаупін төмендететіні дәлелденді.
Сізге қажет сұйықтық мөлшері әр түрлі факторларға негізделген, бірақ әдетте әйелдерге күніне тоғыз шыныаяқ, ал еркектерге 13. Кез келген күні кемінде сегізден ішу жақсы, бірақ көбірек тырысыңыз
5 -қадам. Зиянды заттардың шамадан тыс мөлшерінен аулақ болыңыз
Тұз, сода, газдалған сусындар, кофеин және гидрогенді майларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек. Олар сүйектердегі кальций мөлшерін төмендететіні белгілі. Олар сіздің денсаулығыңыз үшін көптеген басқа кемшіліктерге ие, сондықтан көп жағдайда олардан аулақ болған жөн.
Сіз күніне максимум 5 000 ХБ (халықаралық бірлік) А витаминін тұтынуыңыз керек. А витаминін тым көп пайдаланбау үшін жұмыртқаны немесе ақуызды аз жеп, майсыз немесе майсыз сүт өнімдеріне ауысып, мультивитаминді қоспалардағы А витаминінің концентрациясын тексеріңіз
6 -қадам. А дәруменінің дұрыс мөлшерін тұтыныңыз
Бұл қосылыс сүйектің өсуі үшін маңызды, бірақ тым көп сүйектің жоғалуына ықпал етеді. Жасөспірімдер мен ересектер шамамен 3000 ХБ Д витаминін, ал жасөспірімдер мен ересек әйелдер 2,310 шамасында болуы керек.
Анықтама үшін, бір унция чеддар ірімшігінде шамамен 300 ХБ А дәрумені және бір кесе толық сүт 500 бар
2 -ден 2 -ші бөлім: Сүйек денсаулығы үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Салауатты салмақты сақтаңыз
Сіздің салмағыңызды оңтайландыру - сүйектер мен буындарды қорғау үшін жасай алатын маңызды істердің бірі. Артық салмақ сіздің буындарыңызға қосымша қысым жасайды, бұл сіздің сүйек жүйеңізге әсер етеді.
Қадам 2. Жеткілікті жаттығулар жасаңыз
Жаяу жүру, жүгіру, баспалдақпен өрмелеу, велосипед тебу және ауыр атлетика сияқты салмақты көтеретін жаттығулармен үнемі айналысыңыз. Тұрақты жаттығулар аптасына бес күн шамамен 30 минуттық физикалық белсенділікті қамтуы керек. Сүйектер кездейсоқ стресстен пайда көреді, мысалы, салмақ көтеру жаттығулары, өйткені олар кальцийді стресссіз жоғалтады. Жаттығулар бұлшықет тонусын арттырады, бұл сіздің буындарыңыздағы қысымды түсіреді. Сүйектер оларды қолданған сайын күшейе түседі.
Зерттеулер көрсеткендей, отырықшы өмір салты сүйек денсаулығына зиянды, себебі сіз қажетті жаттығуларды ала алмайсыз. Креслоларда тым көп уақыт өткізу сіздің омыртқаға зиянды болғандықтан, бұл шығын
Қадам 3. Әр түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз
Жеткілікті ұйқы сүйек денсаулығы үшін маңызды, себебі ұйқы кезінде дене сынған тіндерді қалпына келтіреді. Омыртқаның тік тұруына көмектесетін етіп ұйықтауға абай болыңыз. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтауды ұнатсаңыз, омыртқаңызды бір қалыпта ұстау үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз. Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастық қойыңыз.
Барлық денелер матрастың басқа түрін қажет етеді, сондықтан біреуін шешпес бұрын бірнеше әрекетті орындап көріңіз. Қысым нүктелері пайда болатындай қатты алмауға тырысыңыз, себебі бұл арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін
Қадам 4. Жақсы қалыпта жұмыс жасаңыз
Бұл көптеген адамдар жиі ойламайтын сала. Отырғанда, тұрғанда, жатқанда және көтергенде қалыпыңызды жақсартудың қарапайым әдістері бар. Бірнеше күннен кейін сіздің омыртқаңызды біркелкі ұстауға көз жеткізгеннен кейін сіздің арқа қаншалықты тік екеніне таң қаласыз.
- Отырған кезде орындықтың артқы жағына омыртқаңызды тік ұстаңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Орнынан тұрып, кем дегенде 30 минут сайын бір рет қозғал.
- Заттарды көтеру кезінде еңкейтудің орнына төмен қарай бүгіңіз. Арқаңызбен емес, тізеңізден көтеріңіз. Кез келген бұралудан немесе серпілістен аулақ болыңыз.
- Адамдардың көпшілігінде жақсы қалыпта тұру қиын емес. Ұстамайтындығыңызға көз жеткізіңіз және омыртқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.
5 -қадам Шылым шегуден және шамадан тыс ішуден аулақ болыңыз
Никотин мен алкоголь сүйек құрамындағы кальцийдің мөлшерін азайтып, әлсіз және сынғыш етеді. Ұйықтау немесе мас күйінде ұйықтау сіздің денеңізді толық демалуға мүмкіндік беретін ұйқының қажетті циклдарынан өтуіне жол бермейді. Бұл ұйқының нашар күйіне немесе лақтыруға және бұрылуға айналуы мүмкін, бұл сіздің қаңқа жүйеңізге зиянды.
Қадам 6. Дәрігерден алдын алуға көмектесуін сұраңыз
Егер сізде остеопороз болса немесе аурудың даму қаупі болса, сізге дәрігерге оның алдын алуға немесе емдеуге көмектесу қажет болуы мүмкін. Сүйек денсаулығына қатысты алаңдаушылықтарыңызды айтыңыз, егер олар диеталық қоспалар қажет деп ойласа. Оларды кез келген оқиғалар туралы хабардар етіп отырыңыз және жыл сайынғы физикалық жаттығуларда сүйек денсаулығыңыз туралы айтып беріңіз.
