Холестерин деңгейін төмендету үшін сіз холестерин деңгейін төмендету үшін жасайтын көптеген әрекеттерді орындауыңыз керек. Яғни, жақсы холестеринді сақтау үшін сіз дұрыс тамақтанып, жаттығулар жасауыңыз керек. Сіз сондай -ақ көмектесетін бірнеше өмір салтын өзгертуге болады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Диетаны сау ұстау
Қадам 1. Сау майларды тұтыну
Майлардың басқа түрлеріне қарағанда холестеринге пайдалы майлар жақсы, сондықтан пайдалы майларды таңдау жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі. Зиянды емес майлар - бұл негізінен қызыл етте кездесетін қаныққан майлар, және печенье мен крекер сияқты өңделген тағамдардағыдай транс майлар. Бірқанықпаған майлар сіздің денсаулығыңыз үшін әлдеқайда жақсы, және көбінесе олар авокадо, жержаңғақ майы, тұқымдар, жаңғақтар, зәйтүн майы, күнжіт майы, рапс майы және жержаңғақ майы сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі.
- Сондай-ақ, белгілі бір балықтар (лосось, майшабақ, скумбрия) мен жаңғақтар сияқты омега-3 май қышқылдары көп тағамдарды іздеңіз.
- Бұл қаныққан майды толығымен алып тастау керек дегенді білдірмейді, бірақ калория мөлшерінің 7% -дан азы қаныққан майлар болуы керек.
- Мүмкін болса, транс майларды толығымен алып тастау керек.
Қадам 2. Диеталық холестериннен аулақ болыңыз
Кейбір тағамдарда холестерин бар. Олар холестеринге транс майлар немесе қаныққан майлар сияқты әсер етпесе де, олар оған әлі де әсер етуі мүмкін. Холестерин бар кейбір тағамдарға жұмыртқаның сарысы, толық майлы сүт өнімдері, асшаяндар мен органикалық ет кіреді. Холестеринді күніне 200 миллиграммға дейін сақтауға тырысыңыз.
Қадам 3. Диетаңызға жеткілікті мөлшерде талшық алыңыз
Еритін де, ерімейтін де талшық сізге пайдалы, бірақ еритін талшық холестеринді төмендетуге көмектеседі. Диетадағы еритін талшықты көбейту үшін дәнді дақылдар, сұлы, жемістер, көкөністер, бұршақтар мен жасымықты үнемі жеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Дәл осы жолмен тазартылған дәндердің орнына тұтас дәнді таңдаңыз және тазартылған қантты мүмкіндігінше болдырмауға тырысыңыз
4 -қадам. Сарысуы бар ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
Сүт өнімдері сізге қажетті кальций алуға көмектесетінін білетін шығарсыз; дегенмен, сіз сүт өнімдеріндегі сарысу ақуызының холестеринге көмектесетінін білмеуіңіз мүмкін. Сүт өнімдерін таңдағанда майсыз немесе майсыз сорттарды таңдаңыз. Сіз сондай -ақ денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендері сияқты сарысуы бар ақуыз ұнтағын сатып ала аласыз және оны смузи сияқты нәрселерде қолдана аласыз.
3 -тен 2 -ші бөлім: жеткілікті жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Егер сіз мұны жасамасаңыз, жүйелі түрде жаттығулар холестеринді төмендетуге көмектеседі. Аптаның көп күнінде күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Бірден 30 минут жасаудың қажеті жоқ. Қажет болса, оны бес немесе 10 минуттық блоктарға бөлуге болады.
Жаңадан бастаған кезде жаттығулардың қысқа кезеңдерінен бастаңыз және күніне 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз
Қадам 2. Оны қалыпты етіп жасаңыз
Жаттығу кезінде сіз жылуды сезіну үшін және тыныс алу үшін жеткілікті күш салуыңыз керек; дегенмен, сіз әлі де біреумен сөйлесе алуыңыз керек, бірақ сіз ән айта алмауыңыз керек.
Өзіңізге ұнайтын жаттығуды табуға тырысыңыз. Сіз жаяу жүре аласыз, жүгіре аласыз, эллиптикалық машинаны қолдана аласыз, теннис ойнай аласыз, зумба жасай аласыз, жүзе аласыз немесе волейбол ойнай аласыз, тек кейбіреулерін атауға болады
3 -қадам. Негізгі белсенділік деңгейін жоғарылатыңыз
Тұрақты өмір салты немесе сіз үнемі физикалық белсенділікті қабылдамайтын болсаңыз, денсаулығыңыздың ауыр проблемаларына, соның ішінде холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Негізгі әрекеттер - мысалы, лифт орнына баспалдақпен жүру немесе көлікпен емес, жақын маңдағы дүкенге бару - 30 минуттық жаттығулардың мақсатына сенбеңіз (бұл жаттығулар әдетте жеңіл, орташа қарқынды емес), сіз негізгі белсенділік деңгейлеріңізді арттыру арқылы жалпы денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
- Мысалы, сіз дүкенге барған кезде көлікті алысырақ қоя аласыз.
- Сіз жұмыста үзіліс жасаған кезде, кеңсенің айналасында бір -екі ауысым жасап көріңіз.
4 -қадам. Мотивацияны сақтаңыз
Жаттығу бағдарламасымен ынталандыру қиын болуы мүмкін; дегенмен, сіз өзіңізді жолда ұстауға көмектесетін қадамдар жасай аласыз. Мысалы, сіз біле алатын бағдарламаларды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Басқаша айтқанда, сіз шайнайтын нәрседен артық тістемеңіз.
- Өміріңіздің көптеген салаларын бірден өзгертуге тырысудың орнына біртіндеп кішігірім өзгерістер енгізіңіз. Мысалы, аптасына бес күн жүгірудің қарқынды (және қиын) кестесіне көшудің орнына, аптасына үш рет айналаңызда 30 минуттық серуендеуден бастаңыз.
- Жаттығу жасайтын досыңыздың болуы да пайдалы. Осылайша сіз екеуіңіз бір -біріңізді жауапкершілікке тартасыздар.
- Тағы бір нұсқа - өзіңізге шағын сыйлықтар ұсыну. Мысалы, егер сіз жаттығуды бір күн бойы жасасаңыз, өзіңізге сүйікті телешоуды көруге рұқсат бере аласыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Темекі шегуден бас тартыңыз
Егер сіз темекі шекпесеңіз, холестеринді сақтап қалғыңыз келсе, оны қабылдамаңыз. Сол сияқты, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастауға тырысыңыз, себебі темекі шегу холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ең жақсы идея - бұл ешқашан бастамау, сондықтан оны ойын -сауық үшін де қабылдамаңыз.
Қадам 2. Салауатты салмақты сақтаңыз
Сіздің холестерин деңгейіңізге салмағыңыз әсер етеді; сондықтан сіздің салмағыңыз бен дене түріңізге сәйкес салауатты салмақты сақтау маңызды. Дәрігеріңізбен салауатты салмақ сіз үшін нені білдіретіні туралы сөйлесіңіз.
Дұрыс тамақтану және спортпен шұғылдану, холестеринді төмендетудің басқа бөліктері салмағыңызды сақтауға көмектеседі
3 -қадам. Алкогольді көп ішуден аулақ болыңыз
Алкоголь холестеринге тікелей әсер етпесе де, әр түрлі жолдармен жүрегіңіздің денсаулығына зиян тигізуі мүмкін. Біріншіден, бұл сіздің диетаңызға калория мен қант қосады, бұл сіздің салмағыңызды арттырады. Сонымен қатар, бұл сіздің триглицеридтеріңізді жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің жүрегіңізге де зиянды.
- Егер сіз арақ ішпейтін болсаңыз, оны мүлде қабылдамағаныңыз жөн.
- Әйелдер күніне еркектер үшін екі сусыннан артық ішпеңіз.
