Холестеринді төмендетуге көмектесетін кремді қалай жасауға болады: 15 қадам

Мазмұны:

Холестеринді төмендетуге көмектесетін кремді қалай жасауға болады: 15 қадам
Холестеринді төмендетуге көмектесетін кремді қалай жасауға болады: 15 қадам

Бейне: Холестеринді төмендетуге көмектесетін кремді қалай жасауға болады: 15 қадам

Бейне: Холестеринді төмендетуге көмектесетін кремді қалай жасауға болады: 15 қадам
Бейне: Қан сұйылтудың пайдасы 2024, Наурыз
Anonim

Егер сізде холестерин жоғары болса, денсаулығыңызды жақсарту үшін диетаңызға көптеген өзгерістер енгізуге болады. «Жаман холестеринді» (LDL) төмендетуге ғана емес, сонымен қатар «жақсы холестеринді» (HDL) жақсартуға көмектесетін белгілі бір тағам түрлері бар. Көптеген пайдалы тағамдарды диетаға енгізудің тамаша тәсілі - бұл смузи. Сіз табиғи тәтті жемістерді, көкөністерді және басқа ингредиенттерді араластырып, холестеринді төмендететін қоректік заттардың тамаша қоспасын жасай аласыз. Холестеринді жақсартуға көмектесу үшін диетаға қоректік смузи қосуды бастаңыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: холестеринді төмендететін смузи ингредиенттерін таңдау

Ораза ұстайтын диетаны қабылдаңыз 3 -қадам
Ораза ұстайтын диетаны қабылдаңыз 3 -қадам

Қадам 1. Көкөністер порциясына салыңыз

Кәмпиттер үшін өте қолайлы және холестеринге арналған тағамдардың бірі - көкөністер. Оларда талшықтар мен түрлі антиоксиданттар көп.

  • Талшыққа бай диеталар, әсіресе еритін талшық, жалпы және LDL холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты. Еритін талшық сонымен қатар холестериннің қанға сіңуін азайтуға көмектеседі.
  • Көкөністердің бір порциясына смузиіңізге сыйып көріңіз. Бұл 1 кесе немесе шамамен 2 кесе сол жапырақты жасыл болады.
  • Холестеринді төмендетуге көмектесетін ең жақсы көкөністерге мыналар жатады: қою жасылдар (шпинат, қырыққабат немесе швейцария), асқабақ және қияр.
  • Көкөністер смузиде жақсы болады деп ойламасаңыз да, жеміспен араласқанда, олардың дәмі бүркемеленеді.
Бүйректі тазарту 21 -қадам
Бүйректі тазарту 21 -қадам

Қадам 2. Антиоксидантқа бай жемістерді қосыңыз

Жемістер - бұл смузи үшін кең таралған ингредиент. Олардың табиғи тәттілігі, қоректік заттар мен төмен калория деңгейі смузиді сау және холестеринге пайдалы етеді.

  • Жемістерде калория мөлшері аз ғана емес, сонымен қатар олардың құрамында талшықтар мен холестеринді төмендетуге көмектесетін көптеген антиоксиданттар бар. Жеміс терісін жеу еритін талшықтың түрі пектинді тұтынуды арттырады.
  • Смузиіңізге қандай жеміс қоссаңыз да, сіздің порцияңыздың мөлшерін тексеріп отырыңыз. 1 кішкене бөлікті немесе 1/2 кесе туралған жемісті қосыңыз.
  • Жақсы жемістерге мыналар жатады: көкжидек, алма, жүзім, құлпынай, авокадо және цитрус жемістері.
Ішек -қарыннан тазарту 9 -қадам
Ішек -қарыннан тазарту 9 -қадам

Қадам 3. Талшықты сұлы қосыңыз

Диетаға сұлы қосу - холестеринді төмендетудің және басқарудың танымал әдісі. Сұлы ботқасын жегеннен басқа, сіз сұлыға сұлы қосуға болады.

  • Сұлы холестеринді төмендетудің керемет себебі - оларда еритін талшық көп. Талшықтың бұл түрі (сонымен қатар бұршақтарда, арпа мен қара өрікте кездеседі) сіздің LDL (немесе нашар холестеринді) төмендетеді.
  • Сұлы тұтас дән болып саналатындықтан, оларды солай бөлу керек. Сұлы жегенде немесе смузиға қосқанда, шамамен 1/2 кесе құрғақ сұлы немесе жалпы 2 унция мөлшерін өлшеңіз.
  • Супермаркетте сұлы ұнының алуан түрлері бар - иленген сұлы, болаттан жасалған сұлы немесе тез дайындалатын сұлы. Бір астықтан алынғанымен, олар басқаша өңделеді. Смузи үшін ең жақсы таңдау - дәнді сұлы.
23 -қадам
23 -қадам

4 -қадам. Сау майлардың көзін қосыңыз

Әдетте сау майлар (жүрекке пайдалы майлар деп аталады) сіздің жүрегіңізге жақсы әсер етеді және холестеринді төмендетуге көмектеседі. Бұл тағамдардың кейбірін қосып, сіздің смузидің холестеринді төмендететін әсерін күшейтіңіз.

  • Кейбір тағамдарда қанықпаған майлар деп аталатын сау майдың көп мөлшері бар. Майдың бұл түрлері (мысалы, омега-3) жаман холестеринді төмендетуге және жақсы холестеринді арттыруға көмектеседі.
  • Сүт өнімдеріне қосуға болатын пайдалы майлары бар тағамдарға мыналар жатады: жаңғақ, бадам, авокадо, зығыр тұқымы, чиа тұқымы мен қарасора тұқымы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар жоғары жылдамдықтағы блендерде өңделгенде тегіс және кремді болады. Егер сізде жоғары жылдамдықты блендер болмаса, жержаңғақ, бадам немесе күнбағыс майы сияқты кремді жаңғақ майларын қолданыңыз. Авокадо дәмсіз қалдырады және кремділікке бай кремділік қосады.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар үшін бір порцияға шамамен 1/4 кесе мөлшерін өлшеңіз. Авокадо жеміс тобына жататындықтан, бір порцияға 1/2 стакан авокадо қойыңыз.
Дәрісіз астмамен күресу 3 -қадам
Дәрісіз астмамен күресу 3 -қадам

Қадам 5. Смузиді апельсин шырынын араластырыңыз

Кез келген смузидің маңызды құрамдас бөлігі - араластырғыш сұйықтық. Бұл смузидің оңай ішілетін текстурасына көмектеседі. Қуатталған апельсин шырынын араластыру сіздің смузиді ішуге жарамды етеді, сонымен қатар холестеринді төмендететін қоректік заттарды қосады.

  • Кейбір өндірушілер апельсин шырынын дайындайды, ол өсімдік стеролдарымен немесе станолдармен байытылған. Бұл қоректік заттар табиғи түрде өсімдіктерде кездеседі және холестериннің ағзаға сіңуін тежейді.
  • Өсімдік стеролдары қосылған апельсин шырыны сіздің LDL (жаман холестерин) деңгейін 5-15%-дан төмендетуге көмектеседі.
  • Бұл әсерді алу үшін сізге 8 унция байытылған апельсин шырынын ішу немесе қолдану қажет. Смузи дайындаған кезде араластырғыш сұйықтық ретінде судың немесе сүттің орнына шамамен 8 унция апельсин шырынын қосыңыз.
  • OJ -ден басқа, қоректік араластыратын басқа да сұйықтықтар бар. Байқап көріңіз: бадам сүті, соя сүті, су, кокос жаңғағы немесе майсыз сүт.
Концентрациялық қоспаны таңдаңыз 13 -қадам
Концентрациялық қоспаны таңдаңыз 13 -қадам

Қадам 6. Сарысуы бар ақуыз ұнтағын қосыңыз

Смузиіңізге қосымша ақуыз беру және холестеринді төмендететін күш қосу үшін сусынды сарысқақ ақуыз ұнтағымен араластырыңыз.

  • Сарысу ақуызы - екі сүт протеинінің бірі (басқа ақуыз казеин). Сіз 100% сарысуы бар ақуыз ұнтағын азық -түлік дүкендерінен, дәріханалардан және денсаулыққа пайдалы азық -түлік дүкендерінен таба аласыз.
  • Зерттеулер көрсеткендей, диетаға сарысу ақуызын қосу LDL холестеринін және жалпы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Сарысуы бар ақуыз ұнтағын смузиға оңай қосуға болады. Смузиге бір порция немесе бір қасық ұнтақ араластырыңыз. Нақты порция үшін нұсқаулар мен жапсырмаларды оқыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: холестеринді төмендететін кремді тағамдар жасау

Бүйректеріңізді шайыңыз 11 -қадам
Бүйректеріңізді шайыңыз 11 -қадам

Қадам 1. Көкжидек авокадо смузиін араластырыңыз

Көк майлы хош иісті коктейльмен толтырыңыз. Сонымен қатар, бұл холестеринді төмендететін смузи авокадодан қосымша кремді болады.

  • Келесі ингредиенттерді араластырыңыз: 1 кесе мұздатылған көкжидек, 1/2 авокадо, 1 стакан кокос жаңғағы, 1 әк шырыны, 1 порция сарысуы бар ақуыз ұнтағы және 4 мұз текшесі.
  • Ингредиенттер толығымен тегіс болғанша араластырыңыз. Смузидің дәмін татыңыз. Егер оған қосымша тәттілік қажет болса, оған стевия немесе бал қосыңыз.
  • Сонымен қатар, егер сіз осы смузидің қоректік заттарын көбейткіңіз келсе, шпинат немесе қырыққабат сияқты бірнеше қара көк қосуды қарастырыңыз. Бұл рецепт 1 порцияны құрайды.
Chia тұқымын қолданыңыз 15 -қадам
Chia тұқымын қолданыңыз 15 -қадам

Қадам 2. Чиа жидек смузиін араластырыңыз

Смузиде жақсы жұмыс істейтін тағы бір ингредиент - чиа тұқымы. Бұл кішкентай тұқымдар жақсы араласады және талшықтар мен сау майларға жақсы әсер етеді.

  • Келесі ингредиенттерді араластырыңыз: 1/2 кесе көкжидек немесе ака жидектері, 2 кесе қантсыз бадам сүті және 2 ас қасық чиа тұқымы.
  • Ингредиенттер толығымен тегіс болғанша араластырыңыз. Смузидің дәмін татыңыз. Егер сіз оған кішкене тәттілік қажет деп ойласаңыз, дәміне қарай стевия немесе бал қосыңыз. Дереу қызмет етіңіз. Бұл рецепт 1 порцияны құрайды.
Бүйректі тазарту 13 -қадам
Бүйректі тазарту 13 -қадам

Қадам 3. Классикалық жасыл смузи жасаңыз

Жасыл смузи - бұл классикалық пайдалы тағам немесе жеңіл тағам. Бұл коктейльдің құрамындағы талшықтар мен антиоксиданттар жоғары, холестеринді жақсартуға көмектеседі.

  • Келесі ингредиенттерді араластырыңыз: қабығы бар 1/2 қияр, 2 стакан швейцария пиязы, 2 балдыркөк сабағы, 1 орташа шабдалы, 1 орташа тазартылған апельсин, авокадоның 1/4 бөлігі және 4-6 унция су.
  • Бұл ингредиенттерді толық тегіс болғанша араластырыңыз. Егер сіз тәтті болғыңыз келсе, балдың дәмін татып, қосыңыз. Бұл рецепт 2 порцияны құрайды.
Диетаға басқа өнімдерді қосыңыз 10 -қадам
Диетаға басқа өнімдерді қосыңыз 10 -қадам

Қадам 4. Жеміс -жидек сұлы майын араластырыңыз

Сұлы - холестеринді төмендететін керемет тағам. Алайда, олар тек сұлы жармасына арналмаған. Бұл смайтиге араласқан олар кремді текстураны және еритін талшықты тонна қосады.

  • Келесі ингредиенттерді араластырыңыз: 1/4 кесе сұлы, 1/4 кесе су, 1/2 кесе сүт, 1/3 кесе грек йогурты, 1/2 шай қасық даршын, 1 түйір алма, 1 шай қасық ваниль, 1 дана, сығылған лимон шырыны және бірнеше мұз текшелері.
  • Бұл ингредиенттерді толығымен тегіс және кремді болғанша араластырыңыз. Смузидің дәмін татып, тәттілігін реттеңіз. Егер сіз тәтті болғыңыз келсе, үйеңкі сиропын қосыңыз. Бұл рецепт 1 порцияны құрайды.

3 -ші бөлімнің 3 -і: Диета мен өмір салтын холестеринді төмендету үшін өзгерту

Артық салмақ 15 -қадам
Артық салмақ 15 -қадам

1 -қадам. Еттің майсыз бөліктерін таңдаңыз

Холестеринді төмендететін ингредиенттер қосылған смузи қосу-жүрек денсаулығын басқарудың тамаша әдісі. Сонымен қатар, қалған күндерде ет пен басқа ақуыздың майсыз бөлігін таңдаңыз.

  • Ет пен ақуыздың кейбір түрлерінде майлар көп болады. Бұл тағамдардың көпшілігінде қаныққан май көп, ол холестеринге қарсы әрекет етеді.
  • Мүмкіндігінше, ақуыз көзі ретінде балықты, бұршақты немесе жасымықты таңдаңыз. Өсімдік ақуызында талшық бар, құрамында холестерин жоқ және қаныққан май жоқ.
  • Еттің майлы кесектерінен немесе өңделген етден аулақ болыңыз: шұжық, бекон, больно, майлы сиыр, хот -дог, делдал еті мен салями.
  • Егер сіз осы тағамдарды жеуді шешсеңіз, оны мезгіл -мезгіл жасаңыз және тиісті порция мөлшерін ұстаныңыз. Бір порцияға осы тағамдардың 3-4 унциясын өлшеңіз.
Бүйректі тазарту 11 -қадам
Бүйректі тазарту 11 -қадам

Қадам 2. Тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз

Тіпті майлы немесе өңделген етден де, өңделген көмірсулар (қант сияқты) холестеринді бұзуы мүмкін. Холестерин деңгейін бақылауға көмектесу үшін сіз бұл тағамдарды айтарлықтай шектеуіңіз керек.

  • Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуларға бай диеталар холестерин мен триглицеридтердің жоғарылауына әкеледі.
  • Өңделген көмірсуларға мыналар жатады: ақ нан, ақ күріш, пицца, қантты таңғы астық, кондитерлік өнімдер және көп қант қосылған тағамдар (тәтті сусындар, балмұздақ, торттар немесе кәмпиттер).
  • Егер сіз осы тағамдарды таңдасаңыз, қаптамада ұсынылған порция мөлшерін орындаңыз. Мысалы, бір порцияға 1/2 кесе балмұздақты өлшеңіз.
Ораза ұстайтын диетаны қабылдау 7 -қадам
Ораза ұстайтын диетаны қабылдау 7 -қадам

Қадам 3. Талшықты жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз

Холестеринді жоғарылататын тағамдардан аулақ болудан басқа, холестеринді төмендетуге көмектесетін тағамдар да бар. Холестеринді төмендету үшін диетадағы талшыққа бай тағамдарға назар аударыңыз.

  • Талшыққа бай тағамдар холестерин деңгейін төмендетуге әсер етеді. Жоғары талшықты диетаға қол жеткізуге көмектесетін тағамдарды қосу холестеринді төмендетудің тамаша әдісі болып табылады.
  • Талшықта ең көп кездесетін тағамдар тобына мыналар жатады: жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар.
  • Талшық мақсаттарына жетуге көмектесу үшін күн сайын осы тағамдардың алуан түрін қосыңыз. Әйелдер тәулігіне 25 г, ал еркектер шамамен 38 грамм алуы керек.
Жас спортшы ретінде бірлескен зақымнан аулақ болыңыз 4 -қадам
Жас спортшы ретінде бірлескен зақымнан аулақ болыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз

Диетаны түзетуден басқа, сіз өмір салтын өзгертуге болады. Мысалы, үнемі жаттығулар жасау - холестеринді төмендетудің тамаша әдісі.

  • Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар HDL (жақсы холестерин) деңгейін жоғарылату және зиянды триглицерид деңгейін төмендету арқылы холестерин деңгейіне көмектеседі. Бұл сіздің LDL деңгейін төмендетпейді.
  • Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
  • Әдетте апта ішінде аэробты және қарсылық жаттығуларын қосу ұсынылады.
  • Аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты немесе кардиологиялық жаттығуларға ұмтылыңыз. Байқап көріңіз: серуендеу, жүгіру, эллиптикалық жолды пайдалану, жүзу, би немесе велосипед тебу.
  • Сондай-ақ 1-2 күндік күш жаттығуларын қосыңыз. 20 минут жаттығу жасаңыз және бұлшықеттердің барлық негізгі топтарына әсер етіңіз. Гиря көтеруге, йога сабағына немесе пилатеске баруға тырысыңыз.
Арман 5 -қадам
Арман 5 -қадам

5 -қадам. Алкогольді шектеп, темекіні тастаңыз

Жаттығудан басқа, қазір ішетін алкогольді өзгертуді қарастырыңыз және темекі шегуден бас тарту туралы ойланыңыз. Бұл мінез -құлықтың екеуі де холестерин деңгейіне әсер етуі мүмкін.

  • Темекі шегу сіздің денеңізге әр түрлі әсер етеді. Ол тамырларды қатайтады және қан қысымын жоғарылатады.
  • Темекіні тастау HDL холестеринін (жақсы холестерин) жоғарылатуға, қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі. Суық күркетауықтан бас тартыңыз немесе темекі шегуден бас тарту бағдарламасына қосылыңыз. Дәрігер сізге емделуден шығуға көмектесу үшін никотин патч сияқты емдеу әдістері туралы кеңес бере алады.
  • Темекі шегу сияқты алкогольдің көп мөлшері холестерин мен липидтердің деңгейіне әсер етеді. Әйелдерге тәулігіне 1 немесе одан аз мөлшерде, еркектерге 2 немесе одан да аз мөлшерде сусын ішіңіз.

Кеңестер

  • Смузи холестеринді төмендетуге көмектесетін арнайы қоректік заттарды алудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
  • Қолданатын ингредиенттерге абай болыңыз. Көптеген қант әлі де холестеринге зиянды болуы мүмкін.
  • Смузи холестеринді төмендетуге көмектесе алатынына қарамастан, сау жүрек -қантамыр жүйесін қолдау үшін диетаға басқа өзгерістер енгізіңіз.

Ұсынылған: