Қысылуға бұлшықет тінінің еріксіз, кенеттен және күшпен жиырылуы жатады, олар бірден босаңсымайды. Олар бірнеше секундқа немесе сирек жағдайларда бірнеше сағатқа созылуы мүмкін және ауыр ауруды тудыруы мүмкін. Менструация, мазасыз аяқ синдромы, дегидратация, электролиттердің жетіспеушілігі, минералды заттардың жетіспеушілігі және дәрі -дәрмектің барлығы құрысуға әкелуі мүмкін. Бұлшықет спазмы көбінесе аяқтарда пайда болады, оны чарли жылқысы деп атайды. Кез келген адам кез келген уақытта бұлшықет спазмына шалдықуы мүмкін. Әдетте құрысулар емделусіз жоғалады, бірақ оларды үйде емдеуге және салауатты өмір салтына қарсы азайтуға немесе алдын алуға болады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ауырсынуды дереу басу
Қадам 1. Әрекетті тоқтатыңыз
Егер сіз қысылып қалсаңыз, жаттығулар жасасаңыз немесе басқа физикалық жаттығулар жасасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жалғастыру құрысуды нашарлатуы мүмкін.
Қадам 2. Зақымдалған бұлшықетті ақырын созыңыз
Қысылу - бұл қысылу, сондықтан созылу бұлшықет талшықтарын ұзарту арқылы оған қарсы тұруға көмектеседі. Құрысулар көбінесе аяқтың бұлшықеттерінде болады (тарамыс, бұзау және табан), сондықтан сіз оның келе жатқанын сезгенде, бұлшықетті қарама -қарсы бағытта созып, тұруға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз бұзау бұлшық еттеріңіздің қысылып, қысыла бастағанын сезгендей, зардап шеккен аяқты артқа қарай созып, семсерлесушінің ұстанымын қабылдаңыз. Алдыңғы тұрған аяғыңызды тізеңізге бүгіп, екі аяғыңызды жерге қойып, баяу алға қарай созыңыз, сіз ұзартылған аяғыңызда бұзаудың созылуын сезінгенше.
- Бұлшықет спазмымен күрескенде, терең тыныс алу кезінде созылуларды кемінде 30 секунд ұстап тұрыңыз және бұл жеткілікті ме екеніне көз жеткізіңіз. Қабынуды сәтті болдырмау үшін сізге тағы бірнеше қайталау қажет болуы мүмкін.
3 -қадам. Аяқтың қысылуымен жүріңіз
Егер аяғыңыз қысылса, жүріңіз. Жаяу жүру бұлшық еттеріңізді ұзартады, ал қозғалыс қаныңызды ағызады.
Егер сіз төсекте болсаңыз және тұрғыңыз келмесе, аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды шайқап көріңіз
4 -қадам. Қысылған бұлшықетке массаж жасаңыз
Қысылудың ортасына басыңыз. Зақымдалған бұлшықет талшықтарын бас бармағыңызбен спазм басылғанша уқалаңыз. Қысуды босатуға көмектесетін триггер нүктесіне тұрақты қысым.
Егер бұлшықеттің қысылуы табаныңызда болса, кернеуді басу үшін теннис допын, сода бөтелкесін немесе кішкене ағаш роликті қолданыңыз
Қадам 5. Жылдам жеңілдету үшін жылуды жағыңыз
Жылы жастықшаны немесе жылу пакетін қолданыңыз, бірақ олардың тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз. Микротолқынды пеште дымқыл сүлгі болмаса. Жылуды 20 минутқа жағыңыз, содан кейін 20 минут демалыңыз, содан кейін қажет болған жағдайда жылуды қайтадан жағыңыз.
Егер жанасу ауырса, ол тым ыстық
Қадам 6. Егер жылуды пайдаланғыңыз келмесе, құрысуыңызды мұзбен уқалаңыз
Кейбір адамдар бұлшықеттердің қысылуы кезінде мұзды жылытуды жақсы көреді. Мұзды сүлгімен ораңыз немесе оны қағаз шыныаяққа салыңыз да, онымен қысуды 10 минуттан артық сүртіңіз. Егер аймақ қызыл түске айналса немесе құрысудан ауырсыну басылса, мұздануды тоқтатыңыз.
Егер мұз нашар сезінсе, оны пайдалануды тоқтатып, орнына жылуды қолданыңыз
3 -тің 2 -бөлімі: Тұрақты құрысуды емдеу
1 -қадам. Эпсом тұзды ваннасына батырыңыз
Магнийді сіңіру және бұлшық еттеріңізді жылыту үшін Эпсом тұзы қосылған жылы ванна қабылдаңыз. Ваннаны толтырыңыз, содан кейін 1-2 стакан Эпсом тұзын салыңыз. Тұздағы магний бұлшықеттердің қысылуын азайтуға және босаңсуға мүмкіндік береді. 20-30 минутқа жібітіңіз: көп нәрсе сусыздандыруы мүмкін.
- Ваннадағы су жылы болуы керек, бірақ ыстық емес.
- Егер сізде етеккір циклі жиі болса, етеккір келер алдында ванна қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 2. Нашар спазм үшін рецептсіз бұлшықет босаңсытқыштарын алыңыз
Бұлшықет босаңсытқыштың жұмысына жарты сағаттай уақыт кетеді, бірақ ауыр қайталанатын құрысулар үшін бұл жақсы нұсқа. Егер сізде созылмалы қысылу болса, бұлшықет босаңсытқыштарына рецепт алу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Жалпы брендтерге циклобензаприн (Флексерил), орфенадрин (Норфлекс) немесе баклофен (Лиоресал) жатады.
- Сізге бұлшықет босаңсытқыштарын тағайындамас бұрын, сіз қабылдаған басқа дәрі -дәрмектер туралы дәрігерге айтыңыз.
- Бұлшықет босаңсытатын дәрілерді қабылдағаннан кейін көлік жүргізбеңіз немесе жұмыс жасамаңыз, себебі олар ұйқысыздықты тудырады және бұлшықеттердің координациясы мен реакция уақытын қысқартады.
Қадам 3. Қайталанатын аяқтың құрысуы үшін күнделікті В дәрумені қоспасын қолданып көріңіз
Кейбір зерттеулер В дәрумені кешенді қоспаларын қабылдау аяқтың құрысуын жеңілдететінін көрсетті. Егер сіз үнемі аяқтарыңызда құрысуларға ұшырасаңыз немесе түнде мазасыз аяқ синдромымен ауыратын болсаңыз, В дәруменінің күнделікті мөлшерін қабылдаңыз.
Дәрумендермен емдеудің жаңа режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз кез келген дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз немесе химиотерапияны аяқтасаңыз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: бұлшықеттердің қысылуының алдын алу
Қадам 1. Ылғал ұстаңыз
Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз немесе белсенді болсаңыз, терлеудің орнын толтыру үшін су ішіңіз. Көптеген күндері 8 унциялы сегіз стакан сұйықтыққа ұмтылыңыз. Егер ауа райы ыстық және ылғалды болса, қосымша ішіңіз.
- Су сіздің негізгі сұйықтық көзі болуы керек. Сонымен қатар, кофе, шай, сыра, шырын және сорпа сияқты басқа сұйықтықтар да есептеледі.
- Сусызданудың жақсы көрсеткіші ретінде зәрдің түсіне назар аударыңыз. Қою сары түс дегидратацияны көрсетуі мүмкін, ал сары түстің толық болмауы әдетте қалыпты ылғалданудың көрсеткіші болып табылады.
Қадам 2. Диетаға тұзды енгізіңіз
Апельсин, сәбіз, канталупа, артишок және шпинат сияқты натрий бар пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Тағамға күніне бір рет тұз себіңіз. Жеміс шырынын, көкөніс шырынын немесе спортқа арналған сусындарды ішіңіз.
- Тұз электролиттерді ағзаға енгізеді, бұл судың қалыпты ағымы мен жасушаларға енуін және таралуын сақтауға көмектеседі.
- Егер сіз көп терлеп, қарапайым су ішсеңіз, бұл сіздің электролиттеріңізді сұйылтуы мүмкін.
3 -қадам. Магнийді көбірек тұтыныңыз
Магний - бұлшықеттерді босаңсыту үшін өте маңызды электролит. Бұлшықеттің қызметі үшін кальций мен магний бірігіп жұмыс істейді: кальций бұлшықет талшықтарын жиыру үшін қажет, ал магний бұлшықет талшықтарын босату немесе босаңсу үшін қажет. Күніне бір рет магний қоспасын алыңыз немесе магнийге бай тағамдарды үнемі жеп қойыңыз.
- Магний көп тағамдарға мыналар жатады: балықтың көп бөлігі, майсыз ет, майсыз сүт, қара жапырақты жасыл, авокадо, банан, кептірілген жемістер мен асқабақ тұқымы.
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе аяқтың мазасыз синдромы болса, сізде магний жетіспеушілігі болуы мүмкін. Магний жетіспеушілігі бұлшықет құрысу қаупінің жоғарылауымен байланысты. Магний жетіспеушілігінің басқа белгілеріне беттің тігісі, ұйқының бұзылуы, мазасыздық, іш қату, етеккір циклі және созылмалы ауырсыну жатады. Магний жетіспеушілігі жиі өңделген тағамдар, кофе, тұз және қантқа бай диеталарға байланысты жиі кездеседі. Стресс пен магнийдің сіңірілмеуі де маңызды рөл атқаруы мүмкін.
- Егер сізде магний жетіспеушілігі болса, алдын алу шарасы ретінде күнделікті 300-400 мг магний қосуды қарастыруға болады. Егер сізде бүйрек ауруы немесе жүрек ауруы болса, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 4. Тұрақты массаж жасаңыз
Тері тіндерінің массажы бұлшықет кернеуін төмендетуге және қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл спазм мен спазмның алдын алу үшін маңызды фактор болып табылады. Егер сіздің құрысуларыңыз әдетте белгілі бір аймақтарда (мысалы, аяқ немесе бұзау бұлшықеттері) пайда болса, онда сол аймақтарға бағытталған 30 минуттық массаж жақсы бастама болар еді. Сіз бірнеше ай сайын массаждан пайда немесе құндылық ала аласыз немесе апта сайынғы массаждан пайда көре аласыз.
- Балама ретінде серіктесіңізден немесе жұбайыңыздан созылмалы бұлшық еттеріңізге үнемі массаж жасауын сұраңыз. Интернетте массаждың негізін үйрететін және көрсеткіштерді ұсына алатын көптеген нұсқаулық бейнелер бар.
- Әрқашан массаждан кейін кофеинсіз сұйықтықтарды көп ішіңіз, ағзадан қабыну өнімдері мен сүт қышқылын кетіріңіз. Олай болмаған жағдайда бас ауруы немесе жеңіл жүрек айнуы пайда болуы мүмкін.
Қадам 5. Ыңғайлы және тірек аяқ киімді киіңіз
Жарамсыз аяқ киім, арқа сүйенбейтін аяқ киім және биік өкшелі аяқ киімнің зақымдалуы бұлшықеттерде спазм, құрысулар мен кернеулер тудыруы мүмкін. Аяғыңызды киіңіз, аяқтарыңызды сермеу үшін жеткілікті орын бар, тірек доғалары бар және аяқ киімді киіңіз.
Түстен кейін жаңа аяқ киімді киіңіз, себебі бұл кезде аяқтарыңыз үлкен болады, әдетте ісіну мен доғаның қысылуына байланысты
Кеңестер
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Күніне кем дегенде 20 минут жаттығудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде бұлшықет құрысу қаупін азайтады.
- Темекіні тастаңыз, себебі бұл қан ағымын нашарлатады, нәтижесінде бұлшықеттер мен басқа да тіндерге оттегі мен қоректік заттардың жетіспеушілігі пайда болады, бұл құрысу факторлары.
- Аз мөлшерде ішіңіз немесе мүлде ішпеңіз. Ішу аяқ пен аяқтың ісінуіне ықпал етеді және құрысу қаупін арттыруы мүмкін.
- Кейбір дәрі -дәрмектер диуретиктер ретінде әрекет етеді және бұлшықет спазмының пайда болу қаупін жоғарылатуы мүмкін, сондықтан дәрігерден рецепт бойынша қолданылатын дәрі -дәрмектердің жалпы жанама әсерлері туралы сұраңыз.
