Өмір бойы біз мезгіл -мезгіл қарқынды және жағымсыз эмоцияларды сезінетініміз сөзсіз. Біздің жақындарымыз өмірден өтеді, достарымыз бен отбасымыз көңілімізді қалдырады, өмірдің қиыншылықтары бізді ашуландырады және ренжітеді. Бұл ауыр эмоциялар пайда болған кезде, психикалық денсаулықты сақтау және эмоционалды тепе -теңдікті сақтау үшін олармен қалай күресу керектігін білу маңызды. Келесі қадамдар өз сезімдерін тиімдірек білдіргісі келетіндерге көмектесуі керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ашылу
Қадам 1. Кеңесші табыңыз
Психикалық денсаулықты емдеуге қатысты стигманы ескере отырып, сіз кеңес беру қызметін іздеуден тартынуыңыз мүмкін. Болмаңыз. Қайғы мен ашуланшақтық сезімдері жиі кездеседі және сөзсіз, бірақ егер бұл сезімдер сіздің күнделікті өміріңізге теріс әсер ететін болса, сізге өзіңіздің ойлау процестеріңізбен жұмыс істеуге көмектесетін терапевт қажет болуы мүмкін, неге сіз бұлай сезінесіз.
- Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан кеңесшілердің ұсыныстарын сұраңыз. Сіз басқаларға терапия іздеп жүргеніңізді айтудан тартынсаңыз да, сіз құнды ресурсты таба аласыз. Сіз тіпті сіздің пікіріңізді бағалайтын адаммен кеңесуге бару процесі туралы үлкен талқылау жүргізе аласыз.
- Сіздің аймағыңыздан терапевт іздеңіз. Сіздің тұрғылықты жеріңізге байланысты сізде кеңесші үшін көптеген нұсқалар болуы мүмкін немесе сізде өте аз болуы мүмкін. Кез келген жағдайда, сертификатталған кеңесшілердің ұлттық кеңесінің веб -сайтына кіру арқылы сіз өзіңіздің аймағыңыздағы кеңесшілердің анықтамалығын таба аласыз. Егер сіз жеке ұсыныс негізінде кеңес берушіні тапқыңыз келсе, дәрігерден жолдама сұраңыз.
2 -қадам. Ашық ойды сақтаңыз
Сіз күшті эмоцияларды бастан өткерген кезде, сіз кейде бұл сезімдерге не түрткі болатынын дәл көру қабілетінен айырыласыз. Бұл жағдайда жағдайды талдауға көмектесетін білікті маманның болуы пайдалы.
Сіздің кеңесшіңізбен сөйлесу кезінде қарсылық сезімін біліңіз. Сөзсіз, кейде сіз өзіңізді дұрыс түсінбейтін сияқты сезінесіз немесе сіздің терапевт сіздің кейбір нәрселерге неге соншалықты қатты әсер ететініңізді түсінбейтін сияқты болады. Есіңізде болсын, сіздің терапевт сізден гөрі жағдайды анық көре алады
3 -қадам. Сізге көмектесуге дайын адамдармен ашық болыңыз
Сіздің кеңесшіңізді қалыпты, жақсы бейімделген адам деп ойлауға тырысамын деп уайымдамаңыз. Олар сіздің эмоцияларыңызды қалай өңдейтіндігіңізді түсінетін және олар туралы ойлайтын жағдайда ғана сізге көмектесе алады. Сіздің кеңесшіңіз - сіз басқаларға айтуға ұялмайтын кез келген ұятсыз немесе ұят сөздерді айтуға ыңғайлы адам.
Сұрақ қою. Егер сіз кез келген сәтте сіз неге өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді немесе белгілі бір жағдайларда қалай әрекет ету керектігін түсінбей қалсаңыз, терапевтке кері байланыс сұраңыз. Ол сізге кері байланыс беру үшін және сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылауға көмектеседі және сұрақтар қою екеуіңізге емделу үшін не маңызды екенін түсіндіруге көмектеседі
Қадам 4. Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз
Кейбір жағдайларда, мысалы, жақын адамыңыздың қайтыс болғанына қайғыру, сізде көптеген эмоцияларды сезінетін достарыңыз бен отбасыңыз болуы мүмкін.
- Батыл болу. Бұл сезімдерді жақындарыңызға білдіру қорқынышты болса да, жағдайды мойындау сізге де, оларға да пайдалы болар еді. Бұл әрекеттен кейін сіз өзіңізді жалғыз сезінбейтін боласыз. Алайда абай болыңыз: егер сіз біреуге ренжіген жағдайда, олар ашуланып жауап беруі мүмкін.
- Егер бұл орын алса, эмоциялардың өршуіне жол бермеңіз. Әңгімеңізді жайбарақат жалғастыра алмайынша, терең тыныс алыңыз және кетіңіз. Айқайлап матчқа түсу ешкімге жақсы көңіл -күй сыйламайды.
- Адал, бірақ сыпайы сөйлеңіз. Әсіресе, егер сізді мазалайтын нәрсе туралы досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен бетпе -бет келсеңіз, оларға сабырлылық пен кішіпейілділікпен қарауға тырысыңыз. «Мен сөйлесе аламыз ба деп ойладым. Кеудемнен бірдеңе алғым келеді, мен сенімен адал боламын деп үміттенемін» деген сияқты бірдеңе айтыңыз.
Қадам 5. Ашуланған кезде біреумен бетпе -бет келмеуге тырысыңыз
Бұл сөйлесулерге әкеледі, онда сіз: «Сіз тыңдауыңыз керек, себебі мен сіз жасаған нәрсеге ренжідім», - деп айтуға болады. Бұл сіз сөйлескен адамды қорғанысқа айналдырады.
Қадам 6. Тыңдауды ұмытпаңыз
Сіз күшті эмоцияларды білдірген кезде, оның айтқанын ешқашан тыңдамай, басқа адам туралы сөйлесуді бастау оңай. Сіз ұқыпсыз және тәкаппар болып шығасыз, және сізде түсініспеушілікті жоюға мүмкіндік болмайды, өйткені сіз басқа адамның айтқанын естімейсіз.
2 -ші әдіс 4: Эмоцияны физикалық түрде басқару
Қадам 1. Депрессиямен күресуге көмектесетін жаттығулар
Адамдар оның зиянды әсерін жеңілдету үшін ашулануы керек деген жалпыға ортақ пікірге қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс кері әсер етеді және ашуды күшейте алады. Дегенмен, жаттығулар депрессия мен мазасыздық белгілерін жеңілдетуде өте тиімді.
- Ашуды реттеуге арналған жаттығулардың пайдасы талқыланады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күшті жаттығулар физиологиялық қозуды күшейтетіндіктен, ашулану сезімін нашарлатуы мүмкін. Йога мен тай -чи сияқты баяу жаттығулар сізге демалуға және тыныштандыруға көмектеседі.
- Зерттеулер сонымен қатар бірнеше аптаның ішінде жаттығулар эмоционалдық көңіл-күй мен тыныштық сезімін арттырады, әсіресе депрессиялық көңіл-күйдің белгілерін бастан өткеретін адамдарды көрсетеді. Жаттығулар сізге көмектесе алмайды, бірақ бұл сіздің жүрегіңізге пайдалы, сонымен қатар сіздің эмоционалды денсаулығыңызға ұзақ мерзімді перспективада көмектеседі.
- Қоғамдық лигаға қосылыңыз. Егер сіз командалық спортпен айналысқыңыз келсе, ересектерге арналған баскетболға, софтболға немесе футбол лигасына қосылу пайдалы болар еді. Сіз үнемі жаттығулар жасайсыз, физикалық формаңыз жақсарады және сіз әлеуметтік қолдау жүйесінің бір бөлігі болатын достар табасыз.
- Көңіліңіз көтерілген кезде босаңсытып серуендеуге барыңыз. Өзіңізбен тыныш болуға рұқсат етіңіз. Әдетте сағынатын ұсақ -түйек бөлшектерді байқауға назар аудара отырып, сізді қоршаған табиғи сұлулықты ішіңіз. Терең және біркелкі дем алыңыз. Бұл сізге жаттығулар жасауға және демалуға көмектеседі.
Қадам 2. Релаксация әдістерін жасаңыз
Терең тыныс алу жаттығулары, тыныштандыратын музыка тыңдау және бұлшықеттердің біртіндеп босаңсуы жүрек соғу жиілігін бәсеңдетуге және мазасыздықты төмендетуге тиімді екені дәлелденді. Әрбір әдістемені меңгеру үшін белгілі бір тәжірибе қажет, бірақ оларды қолдануды үйренетіндер оларды өте тиімді деп санайды.
Тыныс алуды үйреніңіз. Диафрагмадан терең тыныс алуды үйреніңіз. Кеудеден таяз тыныс алу көмектеспейді. Оның орнына, сіздің тынысыңыз ішектен шығып жатқанын елестетіңіз. Егер сіз бұл техниканы меңгере алсаңыз, демалуды жеңілдетесіз
3 -қадам. Медитация жасауды үйреніңіз
Процесс қарапайым. Аяқтарыңызды еденге қойып, көзіңізді жұмып орындыққа жай отырыңыз. «Мен өзімді тыныштықта сезінемін» немесе «жайбарақат» сияқты тыныштандыратын сөйлемді ойлап көріңіз, оны айтыңыз немесе өзіңізге қайталап ойланыңыз, сөзіңізді тыныс алуыңызбен синхрондаңыз. Сіз білмес бұрын сіздің теріс ойларыңыз кетіп қалады. және сіз өзіңізді еркін сезінесіз. (Ескерту: егер сіз рухани немесе діни адам болсаңыз, дұға медитацияның пайдалы алмастырушысы болуы мүмкін.)
Тым ерте берілмеңіз. Медитация қиын болуы мүмкін, әсіресе бастапқыда, себебі кез келген нәтижені көру үшін шыдамдылық қажет. Алдымен, сіз тезірек жұмыс істеуін қалағандықтан, біршама мазасыздануыңыз мүмкін. Асығыңыз, сонда сіз жемісті аласыз
Қадам 4. Өзіңізге жылауға рұқсат етіңіз
Кейбір мәдениеттерде, әсіресе ерлерде, жылау әлсіздіктің белгісі ретінде қарастырылады. Алайда, жылауға рұқсат беру сіздің эмоцияларыңыздың құндылығын қамтамасыз етеді. Көптеген адамдар жылағаннан кейін өздерін жақсы сезінеді, әсіресе егер олар жақын адамдарының қауіпсіз ортасында болса.
3 -ші әдіс 4: Шығармашылық арқылы өз сезімдеріңді білдіру
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Бұл жағдайда, егер сіз журналды бөлісуді шешпесеңіз, сіз тек өзіңізбен сөйлесесіз. Тіпті, күнделік жүргізу сіздің эмоционалды жағдайыңыздың дамуын көруге көмектеседі, сонымен қатар оқиғалар мен сезімдер арасындағы күнделікті байланыстарды ұсынады.
- Журналға жүгінудің орнына барыңыз. Егер сіз қабырғаға соққыңыз келетінін сезсеңіз, сізді ашуландыратын нәрсе туралы жазыңыз. Қабырғаға не үшін соққыңыз келетінін, оның қандай болатынын және оның нәтижесі қандай болатынын жазыңыз. Журналдар адамдарға мазасыздық пен депрессиялық сезімдерді басқаруға көмектесетіні көрсетілді, сонымен қатар батыл түрде және ешкім теріс жауап береді деп қорықпай жазуға мүмкіндік береді.
- Журналды кеңес беру сессияларына апарыңыз. Егер сіз журналды үнемі қолдансаңыз, ол сізге күнделікті не сезініп, не болып жатқанын көрсетеді. Бұл ақпарат сіздің терапевтке өзіңізді қалай және қалай сезінетініңізді дәл түсіндіруге көмектесу үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
2 -қадам. Өнер арқылы өз ойын білдіруге тырысыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көркем сөйлеу - бұл эмоцияларды білдірудің сау әдісі. Мысалы, арт -терапия жарақаттан аман қалғандарға өз сезімдерін өңдеуге көмектеседі. Бұл әдістер өте күшті, өйткені олар эмоцияларға тікелей қол жеткізуге мүмкіндік беретін сөз жасау қажеттілігін жояды.
- Сурет салып көріңіз. Сіз өзіңіздің суретіңізді еркін түрде қалыптастыра аласыз, ол қазір не сезініп тұрғаныңызды білдіреді.
- Музыканы көріңіз. Сіз музыкалық шығарма жасауды немесе аспапта өзіңіздің сүйікті шығармаңызды ойнауды таба аласыз, бұл эмоцияларыңызды білдіруге көмектеседі.
- Фотографияға тырысыңыз. Фотография өте пайдалы болуы мүмкін, себебі бастау үшін арнайы дағды қажет емес - сізге тек камера қажет. Өз сезімдеріңізді білдіретін фотосуреттер түсіріп көріңіз.
- Би билеп көріңіз. Би сіздің денеңіздің қозғалысын сіздің ішкі эмоцияларыңызбен байланыстырады, бұл сіздің қозғалысыңыз арқылы өз сезімдеріңізді білдіруге мүмкіндік береді. Сіз формальды биді сынап көре аласыз немесе денеңізді өзіңізді білдіретін түрде қозғауға болады.
3 -қадам. Ауыруыңыз туралы жазуды қарастырыңыз
Баяндау терапиясы ауырсыну мен жарақатты өз өміріңізде болған оқиғалар туралы әңгімелеу әдісі ретінде қарастырады. Сіздің ауырсынуыңызды емдеуге көмектесу үшін, сіз айтып отырған оқиғаларды зерттеуге және олар туралы әр қырынан ойлануға шақырады. Сезіміңізді білдіру үшін әңгіме, өлең немесе басқа шығармашылық шығарма жазу сіздің ауыртпалығыңызды басқаша білдіруге және оны жаңа түсінікке жеткізуге көмектеседі.
Өзіңіздің ауыртпалығыңызды жазғанда, өзіңізді аяуды қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз өзіңізге жанашырлық танытпайтын болсаңыз, сіздің ауыруыңыз туралы жазудың өзі сізді нашарлатуы мүмкін. Өзіңізді эмоцияларыңызбен ұрмаңыз немесе өзіңізді қатал түрде айыптамаңыз
4 -ші әдіс 4: Өз сезімдеріңізді бақылауды үйреніңіз
Қадам 1. Өз эмоцияларыңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз
Біздің көпшілігіміз сезімдерімізді көміп тастаймыз, егер олар тым қарқынды немесе ұят болса, олардың қатысуын жоққа шығарамыз. Бұл сезімнің түпкі себептеріне қарсы тұра алмағанымыз үшін емдеу процесін ұзартуы мүмкін.
Есіңізде болсын, бұл күшті эмоциялар қаншалықты қауіпті болса да, олар уақытша ғана. Белгілі бір жағдайларда ренжігенде немесе ашуланғанда ұят болмайды, және бұл эмоцияларды жоққа шығару - оларды психологиялық және физикалық жағынан көбірек зиян келтіретін жерге итеріп жіберу дегенді білдіреді. Ауырсынуды білдіру - оны тоқтатудың алғашқы қадамы
2 -қадам. Эмоцияларыңызды анықтаңыз
Өз эмоцияларыңызды сезінудің орнына, оларды сөзбен жеткізуге мәжбүр етіңіз. Егер сіз мұны тек журналда немесе өзіңіздің басыңызда жасасаңыз да, бұл сізге не сезінетініңізді анықтауға және оны жақсы түсінуге көмектеседі. Қарқынды сезімдерді анықтау эмоционалды реакцияны баяулатуы немесе әлсіретуі мүмкін.
- Ішкі диалогты бақылаңыз. Күшті эмоцияларды бастан кешіретін адамдар «бәрі қорқынышты» немесе «Бұл үмітсіз» сияқты өте ақ немесе қара сөздермен ойлайды. Оның орнына өз ойларыңызды «Бұл көңіл көншітеді, бірақ мен оны жеңемін» немесе «Менің көңілім қалуға құқығым бар, бірақ ашуланғаннан ештеңе көмектеспейді» сияқты шамалы нәрсеге өзгертуге тырысыңыз.
- «Әрқашан» және «ешқашан» сияқты терминдерді болдырмауға тырысыңыз. Мұндай поляризацияланған ойлау сіздің жағымсыз эмоцияларыңыздың қарқындылығын арттырады және өзіңізді осылай сезінгеніңізді ақтауға мүмкіндік береді.
3 -қадам. Сізді ашуландыратын жағдайдан аулақ болыңыз
Сіз ашулануға немесе жағымсыз эмоцияларға не әкелетінін анықтағаннан кейін, сіз оны қоздыруға мүмкіндік бермей, сол жағдайдан аулақ болғыңыз келетін кездер болады. Егер сіздің балаңыздың бөлмесі үнемі осындай тәртіпсіздікте болса, сіз оны көргенде ашуланасыз, есікті жабыңыз немесе өтіп бара жатқанда басқа жаққа қараңыз.
Әрине, бұл барлық жағдайлар үшін шешім емес, өйткені көпшілікті болдырмау мүмкін емес және қажет емес. Бірақ қандай да бір прогреске жету мүмкін болмайтын және жағдайды болдырмауға болатын жағдайларда, қорықпаңыз
4 -қадам. Басқалармен сөйлескенде өз сезімдеріңізді бақылаңыз
Мысалы, егер сіз біреумен сөйлескенде бетіңіз қызарып, ашуланып жатқаныңызды сезсеңіз, өзіңіздің эмоцияңызды түсіну үшін бір сәтке тоқтаңыз, содан кейін оған ат қойыңыз.
- Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды анықтауға үйренгеннен кейін, сіз басқалармен сөйлескенде оларды иелене аласыз. Мысалы, басқалармен сөйлескенде «Сіз мені нашар сезінесіз» деген сөздерді қолданбауға тырысыңыз. Оның орнына «Мен өзімді нашар сезінемін …» деп айтыңыз, бұл сіздің дауысыңыздың айыптаушы болмауына мүмкіндік береді, ал сіз сөйлесіп отырған адам сіздің эмоцияларыңызды қалай сезінетіндігіңізді жақсы түсінеді.
- Өз ойыңызды білдіргенде баяулаңыз. Сіз эмоциялардың толқынын сезінген кезде, сізде көптеген ойлар болуы мүмкін, олармен жүре алмайсыз. Осы сәтте біртіндеп баяулап, бір ойды қабылдауға тырысыңыз: не айтқыңыз келетінін және оны айтудың дұрыс жолы туралы мұқият ойланыңыз.
Кеңестер
- Егер сіз суицид туралы ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. Эмоционалды аурумен күресудің басқа жолдарын ойлауға көмектесетін көптеген ресурстар бар. 1-800-273-8255 телефон нөміріне жедел жәрдем қызметіне немесе суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық желіге қоңырау шалыңыз.
- Сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін екенін біліңіз. Қайғы сезіну қалыпты жағдай болса да, ұзақ және созылмалы үмітсіздік пен қайғы сезімі жиі кездеспейді. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, аппетит жоқ болса және бір кездері өзіңізге ұнайтын іс -әрекетке қызығушылық азайса, сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Бұл жағдайда бағалау үшін дәрігерге немесе терапевтке хабарласу керек.
- Қайғылы музыканы тыңдаңыз. Бір қызығы, зерттеушілер депрессиялық музыканы тыңдау теріс эмоцияларды емдеуге көмектеседі және емделуге ықпал етеді дейді. Сондықтан Адельдің альбомынан ажырасуға көмектесу үшін қорықпаңыз.
