Көптеген адамдар диетаны жақсартуға және денсаулығын сақтауға көмектесу үшін натрий мөлшерін азайтуды қалайды. Зерттеулер көрсеткендей, диетадағы натрийдің көп мөлшері артериялық қысым мен жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Натрийдің мөлшерін және құрамында натрий бар тағам түрлерін бақылау маңызды. Американдықтардың көпшілігінде күніне шамамен 3400 мг тұз болса да, денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі натрийдің жалпы мөлшерін тәулігіне 2500 мг -ден аспауды ұсынады. Инсульт пен жүрек ауруларына әкелуі мүмкін жоғары қан қысымының дамуын болдырмау үшін тұзды тұтынуды тәулігіне 1500 мг немесе одан төмен мөлшерде ұстау керек. Дегенмен, тұзды азайту барлық адамдар үшін қауіпсіз немесе сәйкес келмеуі мүмкін. Сіз өзіңіздің қазіргі диетаңызды, денсаулығыңызды бағалауыңыз керек, содан кейін тұзы аз диета сізге сәйкес келетінін көруіңіз керек.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тұзды азайтылған диета сізге пайдалы ма екенін анықтау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сізге төмен тұзды диета сізге сәйкес келетінін шешуге көмектесетін ешкім жоқ. Ағымдағы диетаны талқылау үшін кездесуді тағайындаңыз және натрийді тұтынуды азайтуды жоспарлаңыз.
- Натрийдің ұсынылатын мөлшеріне қатысты қарама -қайшы зерттеулер болды. Ұсынылатын қабылдау тәулігіне 1400-2500 мг құрайды. Дәрігермен сөйлесу сізге натрийді дұрыс тұтыну сізге сәйкес келетінін шешуге көмектеседі.
- Натрийі төмен диетаны ұстанғыңыз келетіні туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз сұйықтықты ұстайсыз ба? Сіздің қан қысымыңызға әсер етеді деп ойлайсыз ба? Бұл сіздің дәрігеріңізбен талқылануы керек мәселелер.
- Егер төмен тұзды диета сізге сәйкес келсе, сіздің дәрігеріңізден сіздің диетаңыздағы тұздың артық көздерін жою туралы кеңес беруін сұраңыз.
Қадам 2. Егер қан қысымы жоғары болса, тұзы аз диетаны ұстануды қарастырыңыз
Натрий денеде сақталатын су мөлшерін реттейді. Егер сіздің денеңізде натрий көп болса, сіздің денеңізде су көп болады. Бұл қан тамырлары мен жүрекке стрессті тудырады, өйткені жүйеде сұйықтықтың жоғарылауымен қан қысымы көтеріледі. Тұзды аз немесе төмен диетаны ұстанудың ең көп тараған себептерінің бірі - жоғары қан қысымын емдеуге немесе алдын алуға көмектесу. Егер сізде жоғары қан қысымы бар немесе тәуекелге ұшырасаңыз, осы тамақтану үлгісін қолдануды қарастырыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, тұзды диетаны төмендету бірнеше апта ішінде қан қысымын шамамен 14 пунктке төмендетуге көмектеседі. Бұл сіздің жалпы қысым көрсеткіштеріңізге айтарлықтай өзгеріс енгізуі мүмкін.
- Егер сіз натрийді көп мөлшерде тұтынсаңыз, денеде артық сұйықтық сақталады, бұл қан қысымын ғана емес, сонымен қатар жүрегіңіздің жұмысына да әсер етеді.
- Тұзды тұтынуды азайту сізге артық сұйықтықтан арылуға көмектеседі, ол жалпы қан қысымын төмендетеді.
Қадам 3. Егер сізде артық сұйықтық болса, тұзы аз диетаны ұстаныңыз
Егер сізде жоғары қан қысымы болмаса да, тұздың артық болуы сізге артық сұйықтықты ұстап қалуға әкелуі мүмкін. Бұл денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін.
- Сұйықтықты ұстап қалудың ауыр емес жақтары - бұл аяқтың және төменгі аяқтың салмағының жоғарылауы, ісінуі, ісінуі және ісінуі.
- Сіз тұзды тамақтан кейін көзіңіздің ісіп кеткенін немесе сақинаны тағу немесе алу қиын екенін байқай аласыз. Бұл сіз сұйықтықты ұстайтындығыңызды және тұзға сезімтал екеніңізді білдіреді.
- Егер сіз тұзды немесе натрийді көп мөлшерде тұтынған кезде суды ұстайтындығыңызды байқасаңыз немесе айтсаңыз, тұзды азайтылған диетаны ұстануға болады.
Қадам 4. Егер сізде жүрек проблемалары болса, тұзы аз диетаны ұстаныңыз
Жоғары тұз немесе натрий диетасы сіздің жүрегіңізге тікелей әсер етпейді. Алайда, бұл сіздің қан қысымыңызға әсер етеді, бұл сіздің жүрегіңізді зақымдайды.
- Қан қысымы көтерілгенде (бұл қартаю кезінде немесе натрий бар диетаны жеу кезінде болуы мүмкін), бұл сіздің жүрегіңіздің қатты жұмыс істеуіне әкеледі.
- Сонымен қатар, жоғары қысым жүрек артериясының қабырғаларына және жүрек бұлшықетінің өзіне зақым келтіруі мүмкін.
- Егер сізде жүрек ақауының қаупі бар болса, отбасылық тарихыңыз болса немесе жүрек денсаулығыңызда проблемалар болса, натрийі төмен диета сізге сәйкес келуі мүмкін.
Қадам 5. Егер сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіретін болса, тұзды диетаны төмендетіңіз
Тұзды азайтудан көптеген адамдар пайда көретін болса да, кейбіреулерге олай болмайды. Денсаулығыңызды қарап шығыңыз және медициналық провайдеріңізбен төмен натрий диетасы сізге қауіпсіз бе, жоқ па, соны бағалаңыз.
- Егер сізде жүрек жеткіліксіздігі сияқты жүрек ауруының кез келген түрі болса, диетада натрий деңгейін үнемі ұстап тұру қажет. Натрийді азайту қосымша проблемаларды тудыруы мүмкін.
- Егер сізде электролит деңгейін, әсіресе натрий деңгейін сақтап қалу мәселесі туындаса, сізге күн сайын натрийді көп мөлшерде тұтыну қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз төмен қан қысымымен үнемі айналысатын болсаңыз немесе бүйректің белгілі бір аурулары болса, натрийі төмен диетаны ұстану сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Қадам 6. Ағымдағы натрий мөлшерін есептеңіз
Аз тұзды диета сізге қауіпсіз бе, жоқ па екенін бағалау кезінде сіз натрийдің қазіргі мөлшерін есептеуіңіз керек. Бұл сізге неден бастау керектігін көрсетеді.
- Натрийдің қазіргі мөлшерін есептеу үшін сізге тамақтану күнделігін жүргізу қажет. Сіз қағаз және қалам журналын сақтай аласыз немесе тағамды тіркеу қосымшасын жүктей аласыз. Көптеген қосымшалар натрийді тұтынуды автоматты түрде есептейді, сондықтан бұл пайдалы болуы мүмкін.
- Күнделікті тұтынатын әрбір таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, жеңіл тағамдар мен сусындарды қадағалаңыз. Кішкене тістеу немесе шағуды да жазу маңызды.
- Тамақтану журналын кемінде 3-4 күн сақтаңыз. Бірнеше жұмыс күндері мен демалыс күндерін қадағалаңыз, себебі сіз жұмыстан шыққан кезде тамақ таңдауыңыз әр түрлі болуы мүмкін.
- Натрийді күнделікті тұтыну мөлшерін есептеңіз, содан кейін орташа мәнді шығарыңыз. Егер сіз натрийдің ұсынылған мөлшерінен асып кетсеңіз немесе төмен болсаңыз, бұл сізге түсінік бере алады.
Қадам 7. Артық натрийді алып тастау сізге пайда әкелетінін шешіңіз
Енді сіз натрийдің жалпы мөлшерін есептеп, тұзды ең көп алатын тағамдарды анықтадыңыз және дәрігермен сөйлестіңіз, төмен тұзды диета сізге сәйкес келетін -келмейтінін шешетін уақыт келді.
- Егер натрийдің күнделікті тұтынуы 2500 мг ұсынылған мөлшерден асып кетсе, тұзды азайту сізге пайда әкелуі мүмкін.
- Егер сіз диетаңызда натрийдің көп мөлшерін қосатын көптеген тағамдар жоғары өңделген тағамдар, майлы тағамдар немесе ең қоректік емес тағамдар екенін байқасаңыз, сіз бұл тағамдар мен тұзды диетаңызға шектеудің пайдасын көре аласыз.
- Ақырында, егер бұл сіздің денсаулығыңызға сәйкес келсе және натрийдің төмен диетасы сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етпесе, сіз натрийді төмендете аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тұзы төмен диетаны бастау
Қадам 1. Өзіңізге натрий нұсқаулығын анықтаңыз
Егер сіз аз тұзды диетаны ұстануды шешсеңіз, жеке нұсқаулықты анықтаудан бастаңыз. Бұл апта бойы тамақтану жоспарын жазғанда, сіз ұстанатын нәрсе болады.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары күніне 2500 мг натрийден артық тұтынуға кеңес береді. Алайда, басқа да дәрігерлер натрийді тәулігіне 1400 мг -ден төмен ұстауды ұсынады.
- Сізге сәйкес натрий деңгейін анықтау дәрігермен сөйлесу керек.
- Мысалы, егер сізде қан қысымы мен қант диабеті болса, дәрігер натрийді тәулігіне 1400 мг -ға дейін шектеуді ұсынуы мүмкін. Алайда, егер сіз жас болсаңыз және денсаулығыңызда проблемалар болмаса, сіздің дәрігеріңіз 2500 мг стандартты ережені ұстануды ұсынуы мүмкін.
- Сондай -ақ, егер сіз бәсекеге қабілетті спортшы болсаңыз немесе терлейтін ортада жұмыс жасасаңыз, тұзды азайтылған диета сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Қадам 2. Диетадағы натрийдің ең көп таралған көздеріне назар аударыңыз
Натрийдің жалпы мөлшерін есептеуден басқа, натрийдің қайдан келетінін білу қажет. Егер сіз тұзды диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз қандай тағамдарды азайту керектігін білесіз.
- Натрийі бар кейбір тағамдарды диетада шектеу қажет болуы мүмкін, себебі олар құрамында май, консерванттар немесе калория сияқты қоректік заттар жоқ.
- Азық -түлік журналын қарап шығыңыз және қандай тағамдар сіздің диетаңызға натрийдің ең жоғары мөлшерін қосатынын қарастырыңыз. Тағы да, азық -түлік журналының қосымшасы мұны жеңілдетуі мүмкін, себебі олар сіз енгізген әрбір тағамның натрий құрамын береді.
- Егер сіз тұзды көп мөлшерде қуырылған тағамдардан, фишкалардан, крекерден, мейрамханадан немесе өңделген еттен алатынын байқасаңыз, бұл тағамдарды азайту пайдалы болуы мүмкін. Олар натриймен ғана емес, сонымен қатар калория мен маймен де жоғары.
- Тамақ сатып алу кезінде жапсырмаларға назар аударыңыз. 140 мг натрийі бар тағамдар (немесе сіздің күнделікті құндылығыңыздың 5%) натрийдің төмен мөлшеріне жатады. Сондай -ақ, «сода» немесе «натрий бикарбонаты» немесе «ас содасы» сөздерін, сондай -ақ тұзды білдіретін «Na» және «натрий» белгілерін іздеңіз.
3 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Кез келген диетаны бастамас бұрын, өзіңізге тамақтану жоспарын жазған тиімді. Бұл аз тұзды диетаны ұстануды жеңілдетеді.
- Егер сіз тұздылығы төмен диетаны ұстануды шешсеңіз, онда сіз жейтін барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды жазудан бастаңыз.
- Тамақтану жоспарын құруға бос уақытыңызды бөліңіз. Әр таңғы ас, түскі ас, түскі ас және тамақтануды жоспарлаған тағамдарды жазыңыз. Бұл сізге аптаның ішінде орындалатын жоспарды береді.
- Егер сіз қосымша жұмыс жасағыңыз келсе, бұл ақпаратты азық -түлік журналына қосуды қарастырыңыз және натрийдің күніне қанша екенін біліңіз. Бұл сізге натрийді қалаған жерде ұстау үшін тамақтану жоспарына өзгерістер енгізуге немесе алмастыруға көмектеседі.
Қадам 4. Үйден көбірек пісіруді жоспарлаңыз
Натрийдің жалпы тұтынылуын басқару қиын болса да, үйден неғұрлым көп пісірсеңіз, соғұрлым жеңіл болады. Сіз жиі тамақтануды жоспарлап көріңіз және тағамды нөлден дайындаңыз.
- Зерттеулер бірнеше рет көрсеткендей, сіз үйден тамақ дайындағанда әр түрлі диеталарды ұстануға болады, соның ішінде тұздылығы төмен диета.
- Сіз пайдаланатын ингредиенттердің түрін, пайдаланылатын мөлшерді және әр түрлі тағамдарға қанша тұз қосатындығыңызды толық бақылауға аласыз.
- Есіңізде болсын, тұз бен теңіз тұзында натрийдің мөлшері қарапайым тұзға тең! Олар сонымен қатар тұзды тұтынудың жалпы мөлшеріне есептелуі керек.
- Үйден көбірек тағам дайындауға тырысыңыз. Үйден тамақтанғанша, аптасына 1-2 рет тамақтануды азайтуға тырысыңыз.
- Сіздің үйден тыс өңделген, консервіленген және дайындалған тағамдарда MSG моносодийі де жиі кездеседі.
3 -тің 3 -бөлігі: Тұзды қабылдауды басқару
Қадам 1. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Егер сіз натрийді тұтынуды жақсартқыңыз келсе, тамақ журналын жүргізуді қарастырыңыз. Бұл сізге қабылдауды үнемі қадағалап отыруға көмектеседі.
- Тамақтану журналын жүргізгенде, дәйектілікті сақтаңыз. Сіз күн ішінде не жеп, не ішкеніңізді бақылап отырғыңыз келеді.
- Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі және мұқият болуға тырысыңыз. Сіз неғұрлым көп болсаңыз, журнал дәлірек болады.
- Күн сайын натрий қабылдауды жалғастырыңыз. Егер сіз осылай жасасаңыз, ескі әдеттерге тез оралуға болады.
Қадам 2. Натрийі аз немесе тұзы жоқ өнімдерді сатып алыңыз
Натрийді тұтынуды басқарудың тағы бір жолы - азық -түлік дүкенінен натрийі төмен немесе тұз қосылмайтын өнімдерді сатып алу.
- Пісіруді үйден бастау сізге жақсылық әкелмейді, бірақ натрийі жоғары тағамдар мен ингредиенттерді қолданыңыз.
- Азық -түлік дүкенінен азық -түлік сатып алып жатқанда, «тұз қосылмаған» немесе «натрийі төмен» деген сілтемені қараңыз. Бұл сіздің үй тағамдарын натрийдің төмен деңгейінде ұстауға көмектеседі.
- Тұз қосылмауы тағамды өңдеу кезінде тұздың қосылмауын білдіреді. Натрийдің төмен болуы бұл заттың бір порциясында 145 мг натрийден аспайтынын білдіреді.
Қадам 3. Натрийі жоғары тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз натрийі бар тағамдарды диетаңыздан алып тастауыңыз мүмкін. «Тұз бомбалары» деп аталатын көптеген тағамдар да қоректік емес.
- Мұздатылған және консервіленген тағамдардан, тіпті сау тағамдардан бас тартыңыз. Олардың құрамында натрий көп екендігі белгілі. Олар әр тамаққа 1 600 мг натрий алады.
- Сондай -ақ, сіз өңделген ет мөлшерін шектеңіз. Бұл мейрамхана еті, хот догтар, шұжық, пепперони, бекон немесе консервіленген ет болсын, олар натрийдің жалпы мөлшерін жоғарылатуы мүмкін. Бірнеше тілімге тәуліктік тұтынудың жартысы жетуі мүмкін.
- Сонымен қатар мейрамхананың тағамдары туралы біліңіз. Пицца немесе гамбургер сияқты заттардың жартысынан көбі немесе күнделікті натрий қажеттілігі болуы мүмкін.
- Тұздалған жаңғақтарда да натрий көп болуы мүмкін. Натрийдің жоғары немесе жоқ екенін анықтау үшін тамақтану фактілерін қараңыз.
- Рецептсіз дәрі-дәрмектердегі натрий мөлшеріне қарауды ұмытпаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Тұзы аз диетаны қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
- Натрийдің жалпы мөлшерін бақылау ақылға қонымды болғанымен, төмен тұз барлығына сәйкес келмеуі мүмкін.
- Натрийді тұтынуды азайту пайдалы болуы мүмкін, бірақ дұрыс электролит балансын сақтау үшін күнделікті натрийді тұтыну қажет.
- Егер сіз спортшы болмасаңыз немесе физикалық талап ететін және терге бейім кәсіппен айналыспасаңыз, тұзды тұтынуды тәулігіне 1500 мг-нан аспау керек.
