Сіздің бөксеңіз бен жамбасыңыз денеңіздің жоғарғы бөлігіне қарағанда тым үлкен деп ойлайсыз ба? Сізге формальды жаттығулар, жаттығу залдары мен диеталық бағдарламалар ұнамайды, бірақ сіз әлі де жамбас пен жамбастың тонусын жақсартқыңыз келе ме? Жаттығудың қандай да бір түрінсіз мұны істеу мүмкін емес болса да, сіз оны күнделікті жаттығулар мен демалыс күндерінің жұмысына сәйкес келтіре аласыз, яғни жаттығу үшін жаттығу залына барудың немесе кестеңізді өзгертудің қажеті жоқ.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Диетаңызды біртіндеп жақсартыңыз
Физикалық денеде диета үлкен рөл атқаратыны белгілі. Тамақты таңдауды бір түнде өзгертуге тырыспаңыз. Кішкене қадамдар жасаңыз, сонда сіз жетесіз. Алдымен көкөністерді көбірек жеуді бастаңыз, мысалы. Содан кейін тәтті газдалған сусындарды кесіңіз.
Осыдан кейін бордақылаудағы десерттен гөрі жемісті таңдаңыз. Әрі қарай, ақ нанның орнына тұтас бидай нанын жеуге кірісіңіз. Содан кейін жұмыста кәмпит жеуді тоқтатыңыз. Қосымша уақытта бұл кішігірім әрекеттер жақсы әдеттерге айналады
Қадам 2. Өзіңізге мезгіл -мезгіл тамақтануға рұқсат етіңіз
Майдың төмен пайызы бар адамдардың көпшілігі әлі де мезгіл -мезгіл өздерінің сүйікті тағамдарын қабылдайды. Қажетті нәрсені мезгіл -мезгіл жеп тұру сізге дұрыс тамақтану туралы ашуланбауға кепілдік береді. Бұл сонымен қатар сіз жоғалтып алған тағамдарды жеуді тоқтатпайтыныңызды білдіреді. Сондықтан мезгіл -мезгіл сол печеньеден немесе шоколадтан ләззат алыңыз. Тек оның дұрыс тамақтанамын деп айта алмайтындай жиі болуына жол бермеңіз.
Егер сіз өзіңіздің дене түріңізге және дұрыс тамақ түріне сәйкес мөлшерде тамақтансаңыз, денеңіздің әр түрлі бөліктері, мысалы, бөкселеріңіз бен жамбастарыңыз бір -біріне пропорционалды болады. Идея диета емес, дұрыс тамақтануды дұрыс өмір салтының бір бөлігі ету
3 -қадам. Дұрыс тамақтануды таңдаңыз
Не ішу және не жеу туралы көптеген таңдау бар. Олардың бірі, мысалы, қажетсіз тағамдар әдетте тұз мен қант қосады және қаныққан майға бай. Мүмкін, ондағы ең үлкен мәселелердің бірі - бұл пайдалы тағамнан гөрі дәмі. Кейде қажетсіз тағамдарды жеген дұрыс, бірақ қалған уақытта құнарлы тағамдарды жеген дұрыс. Жақсы таңдау жасаудың кейбір әдістеріне азық -түлік жапсырмаларын оқу және бес топтағы зиянды тағамдарды ауыстыру кіреді.
Бұл бес топтан тұрады: бұршақ/бұршақ және көкөністер; дәнді дақылдар; құс және майсыз ет, балық, жұмыртқа, тофу, жаңғақтар мен тұқымдар; және сүт пен йогурт ірімшігі
Қадам 4. Порцияны басқару өнерін меңгеріңіз
Егер сіз жаттығуға қатыспасаңыз, бөлікті бақылау маңызды. Егер сіз мұны өзіңізді тәртіпке келтірсеңіз, сіз бәрін аздап сынап көре аласыз. Бұл жақсы тамақтану тәсілі, бірақ сіз өміріңізді қиындатып, көп нәрсені құрбан етіп жатқаныңызды сезбейсіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Үй ішінде белсенді болу
1-қадам. Үй тапсырмаларын орындаудың іс-әрекетке бағытталған әдістерін іздеңіз
Шөп шабатын машинаның орнына итергіш шөп шабатын машинаны қолданыңыз. Егер сіз көгалдың көлеміне байланысты мінетін шөп шабатын машинаны қолдануға дағдыланған болсаңыз, онда көгалдарды бөліктерге бөліп, әр бөлікті бөлек күндері шабыңыз. Қар тазалағыштың орнына күрек қолданыңыз. Жапырақ үрлегіштің орнына тырма қолданыңыз. Автокөлікті жууға қарағанда автокөлікті өзіңіз жуыңыз.
Қадам 2. Үй жұмысын өзіңізге ұнайтын жігерлі әндермен орындаңыз
Сіз оған билей алмайсыз. Баяу би минутына шамамен 3 -тен 4 калорияға дейін, ал жылдам билеу минутына 8 калорияға дейін жағылады. Егер сіз үй жұмысын жасай отырып билесеңіз, сіз минутына шамамен 5 калориялы ортада боласыз. Сондықтан үй жұмысын тезірек аяқтай отырып, жамбас пен жамбасқа қарай би билеңіз.
3 -қадам. Формада қалуға тырыспайтын адам болыңыз
Сіз мұны көптеген күш жұмсамай -ақ сау болуға көмектесетін көптеген жылдар бойы қалыптасқан әдеттер жиынтығымен жасайсыз. Бұл жақсы өмір салтын таңдау арқылы қосымша уақытта болады. Жаяу және велосипедпен жүруге мүмкіндік беретін демалыс күндерін таңдаңыз. Диван картоп болмаңыз. Жалпы, ұзақ отыру жақсы емес. Негізінде бұл мүмкін болған кезде орнынан тұрып, қозғалу дегенді білдіреді.
4 -қадам. Кеңсе креслоларын тұрақтылық шарына ауыстырыңыз
Айналып келгенде, допқа отыру сізге әлдеқайда жақсы. Бұл жақсы позаны қажет етеді, және кеңсе креслосында отырудан айырмашылығы, сіз еңкейте алмайсыз. Сонымен қатар допқа отыру арқаның, жамбастың және іштің негізгі бұлшықеттерін белсендіреді. Егер сіздің денеңіздің бір бөлігі қалыпқа келсе, бұл сіздің бөксеңіз бен жамбасыңыз сияқты басқа мүшелеріңізге де пайда әкеледі.
Қадам 5. Торсыңыздың айналасына өлшенген көкірекше киіңіз
Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, бұл тамаша инвестиция. Сіз оны үйді тазалауда немесе көлікті жуу кезінде киюге болады. Кеудеше сізге қосымша 20 фунт салмақ береді. Сіз оны күніне 30 минут киіп жүре аласыз. Бұл бұлшықет жинауға және калорияларды жағуға көмектеседі, барлығы жаттығуларсыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Үйден тыс уақытта белсенді болу
Қадам 1. Отырудың орнына тұрыңыз
Сіз тұрған кезде сіздің метаболизміңіз бен майды күйдіретін ферменттер белсенді болады, және сіз қосымша жүздеген калорияларды жағасыз. Келесіде сіз дәрігерде немесе стоматологтың кеңсесінде күтесіз, автобусқа отыруды күтесіз, телефонмен сөйлесесіз немесе жүргізуші куәлігін жаңарту үшін кезекте тұрасыз, отырыңыз, жамбас пен бөксеңіздің арықтап бара жатқанын елестетіңіз. сен солай істе.
Қадам 2. Мүмкіндігінше лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен шығыңыз
Баспалдақпен көтерілу - бұл сіздің қолдарыңызды күйдіретін және қатайтатын оңай қол жетімді әрекет. Баспалдақпен көтерілудің әр 20 минутында салмағыңызға байланысты сіз 130 -дан 170 калорияға дейін күйіп кетесіз. Сіз қанша калория күйдірсеңіз, денеңіздің майы соншалықты аз жиналады, әсіресе жамбас пен жамбас сияқты майлы жерлерде.
3 -қадам. Мүмкіндігінше көлікті жүргізудің орнына велосипедпен жүріңіз
Сіз педаль үшін денеңіздің төменгі бөлігін қолданатындықтан, бұл сіздің аяқтарыңыз бен бөкселеріңізге өте пайдалы. Велосипедпен жүру де ағзаға қиын емес, себебі оның әсері төмен. Тұрақты түрде велосипедпен жүретіндердің көпшілігі глуттардың олар жүре бастағанға қарағанда әлдеқайда тығыз екенін айтады. Бұл аймақтың тоналды болуының себебі - сіздің велосипедпен жүру кезінде бұлшықеттеріңіздің тартылуы.
Қадам 4. Алыстағы тұрақ
Көптеген адамдар автокөлік тұрағын таба алмаса, шын мәнінде иіліп қалады. Келесі жолы мұны өз пайдаңызға пайдаланып, автотұрақтардан алыстаңыз және бақытты жерге барыңыз. Сіз бөксеңізді, жамбастарыңызды және қалғандарыңызды қозғалтып қана қоймай, сонымен қатар калорияларды жағасыз. Егер сіз жеп қойсаңыз, одан да тиімді, егер сіз жаяу жүрсеңіз, тамақтан кейін май аз жиналады.
Қадам 5. Педометрді қолданыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, педометрді қолдану арқылы сіз әдеттегіден 27 пайызға артық жүресіз. Әдетте ол күніне кем дегенде 1 қосымша мильді құрайды. Егер сіз жаттығулармен айналыспасаңыз да, сіз көбірек жүруді таңдайсыз. Күніне 1 миль жаяу жүру шамамен 15-20 минутты алады, бұл жылына шамамен 8 фунт жағуға әкеледі.
