Барлық адамдар ұйқы кезінде параличтің қысқа уақыттарын бастан кешіреді. Ұйқының қалыпты параличі - бұл армандаушының арманын орындаудан сақтайтын нәрсе. Бірақ кейбіреулер үшін ұйқының сал ауруы қорқынышты жағдай болуы мүмкін, онда ұйықтап жатқан адам ұйықтап жатқанда да, ұйқыдан оянғанда да сөйлей алмайды немесе қозғала алмайды. Кейде галлюцинация (заттарды көру, есту немесе сезу) ұйқының сал ауруымен бірге жүреді. Көптеген адамдар үшін ұйқының сал ауруы ұйқыны бұзбайды, егер ол жиі болмаса немесе қатты ұйықтап қалмаса, ұйқыны бұзбайды. Ұйқының сал ауруы бірнеше секундтан бірнеше минутқа дейін созылуы мүмкін. Бақытымызға орай, бұл жағдайдың алдын алу үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ұйқы гигиенасын жақсарту
Қадам 1. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Төсегіңізді ұйықтауға және жыныстық белсенділікке арналған орын ретінде белгілеңіз. Телевизор көрмеңіз немесе төсекте кітап оқымаңыз. Сіздің төсек сізге қолдау көрсетуге жеткілікті берік болуы керек, бірақ бәрібір ыңғайлы. Тыныштық пен босаңсуға жағдай жасау үшін жастықтың үстіне немесе қасына лаванда эфир майының бірнеше тамшысын қоюды қарастырыңыз.
- Ұйқының белгілі бір бұзылулары басқаша емделсе де, ұйқының жақсы гигиенасы кез келген адамның ұйқысын жақсартады (тіпті ұйқысы бұзылған адамдар да).
- Қараңғы перделермен бөлмедегі жарықты азайтыңыз, қоршаған жарық көздерін алып тастаңыз және ұйықтайтын маска киіңіз.
- Бөлмені қолайлы температурада ұстаңыз. Ұйықтап жатқанда бөлмені шамамен 18,3 ° C температурада ұстау ұсынылады.
- Сізді оятуы мүмкін кез келген бұзатын дыбыстарды бейтараптандыру үшін желдеткішті, құлаққаптарды немесе дыбыс машинасын пайдаланыңыз.
- Кешке смартфондар, планшеттер, ноутбуктер мен теледидар сияқты электронды құрылғыларды пайдалануды барынша азайтыңыз. Бұл құрылғылар көгілдір жарық деп аталатын нәрсені шығарады, бұл сіздің ұйқыңызды қиындатады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында стимуляторлар мен стресстен аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында демалуды бастаңыз. Ұйықтағаннан кейін екі сағат ішінде тамақтанбаңыз және кофе (әсіресе түстен кейін), кофеинді сусындар мен алкогольді ішпеңіз. Бұл сізді ұйықтамауға немесе ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Сондай -ақ, түнде ауыр жаттығулардан аулақ болу керек. Егер сіз қандай да бір дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, дәрігермен сөйлесіп, ұйқының бұзылуына себеп болатынын анықтаңыз.
- Егер сіз шөптер мен қоспаларды қолдансаңыз, әрқашан дәрігерге айтыңыз. Олар рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
- Кешкі ауыр жаттығулардың орнына серуендеуге барыңыз, салмақ жаттығуларын жасаңыз немесе жай созыңыз. Таңертең немесе кешке қарқынды әрекетті сақтаңыз.
- Стресс кезінде ұйықтамауға тырысыңыз. Өз ойларыңызды журналға жазып көріңіз және бұл мәселені таңертең шешетіндігіңізді айтыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында босаңсып, демалыңыз
Ұйқының қарапайым тәртібін жасаңыз, оны орындауға болады. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ыстық душ қабылдау сияқты босаңсытатын нәрсені енгізуді ұмытпаңыз. Зерттеу қажет болған кезде, көптеген адамдар бұл мелатонин секрециясын жоғарылатады деп ойлайды, бұл ұйқыны жеңілдетеді. Сіз тыныштандыратын музыка тыңдағыңыз немесе ұйықтауға көмектесу үшін ақ шуды қолданғыңыз келуі мүмкін, әсіресе сіз шулы жерде тұрсаңыз.
Қадам 4. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояту арқылы денеңізге ұйқының тұрақты дағдыларын қалыптастыруға көмектесіңіз. Егер сізде икемді жұмыс кестесі болса, бұл қиын болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңіз ұйықтауды белгілі бір уақыт аралығында күте бастайды.
- Сіз аздап икемді бола аласыз, бірақ ұйықтайтын уақыттан және ұйқыдан 30 минуттан артық кетпеуге тырысыңыз. Мысалы, сіз демалыс күндері жарты сағатта ұйықтауға рұқсат бере аласыз.
- Сіз күн сайын бір уақытта оянуға тырысуыңыз керек.
Қадам 5. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Жақсы ұйықтауға дайындалу үшін біртіндеп бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және саусақтарыңыздың бұлшықеттерін бес секундқа созыңыз, содан кейін саусақтарыңызды шамамен 30 секунд босаңсытыңыз. Содан кейін, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға қарай жылжытыңыз. Бұлшықеттерді бес секундқа қысыңыз, содан кейін 30 секундқа босаңсытыңыз. Мойынға, ақырында бетке қарай жоғары қарай жылжытыңыз.
- Зерттеулер релаксация әдістері ұйқының сал ауруының жиілігін төмендететінін көрсетті.
- Тай Чи, Цигун немесе йогамен де демалуға болады.
6 -қадам. Позитивті визуализациямен айналысыңыз
Сіз төсекте жатқанда, жағымды нәрселерге немесе тәжірибеге назар аударуға тырысыңыз. Мысалы, өзіңізге өзіңіздің сүйікті жеріңізді (шынайы немесе ойдан шығарылған) немесе сүйікті естелікті еске түсіре аласыз ба деп сұраңыз. Содан кейін бұл орынды немесе жадты мүмкіндігінше егжей -тегжейлі елестетіңіз. Иістерді, дыбыстарды және жанасуды есте сақтауға тырысыңыз. Сіз демалуға көмектесу үшін көз алдыңызға терең дем алыңыз. Позитивті визуализация сізге жағымсыз ойларды жоя алады, сізді тыныш ұйқыға дайындайды.
Мысалы, егер сіздің жадыңыз немесе визуализацияңыз жағажайда болса, сіз мұхит дыбыстарын ойнап, бір уыс құмды ұстағыңыз келуі мүмкін. Кейбір жаттығулардан кейін сізге қосымша дыбыстар немесе құм қажет болмайды, бірақ бастау үшін бұл «тіректер» пайдалы болуы мүмкін
2 -ші әдіс 4: Шөптер мен қоспаларды қолдану
Қадам 1. Шөптен шай жасаңыз
Шөпті шай ретінде пайдалану үшін суды қайнатыңыз. Бір стақан қайнаған суға 1 шай қасық бос, кептірілген шөпті, 1 ас қасық жаңа шөпті немесе шай пакетін қосып, оны бес -он минут қайнатыңыз.
Егер сіз бос шөптерді қолдансаңыз, шайды сүзіңіз және қаласаңыз, оны бал немесе лимонмен дәмдеңіз
Қадам 2. Сапалы қоспаларды сатып алу
Фармацевтіңізден беделді қоспалар брендін ұсынуды сұраңыз; қосымша индустрия реттелмеген, яғни жарнамаланатын өнімге кепілдік жоқ. Сіздің фармацевт қандай компаниялардың сенімді екенін білуі мүмкін. Сіз сондай -ақ компания үшін тексерілетін байланыс ақпаратын іздеп, табиғи өнімдер ассоциациясынан (NPA), Consumer Labs немесе US Pharmacopeia (USP) мақұлдау мөрлерін іздеуіңіз керек. Өндіруші жақсы өндірістік тәжірибені (GMP) ұстануы керек.
- Қоспаларды қабылдаған кезде әрқашан өндірушінің нұсқауларын орындаңыз. Сондай -ақ, сіз қабылдаған қоспалар туралы дәрігерге хабарлауыңыз керек.
- Тек жаңа қоспаларды сатып алыңыз (жарамдылық мерзімін тексеріңіз).
Қадам 3. Валерианды шай немесе қосымша ретінде қолданып көріңіз
Валериан - бұл жұмсақ седативті қасиетке ие тамыр, тез ұйықтауға көмектеседі. Валериан мыңдаған жылдар бойы ұйқыға көмекші құрал ретінде қолданылған, бірақ оны 3 жасқа дейінгі балаларға беруге болмайды.
- Дәмін жақсарту үшін валериан шайына бал, даршын, қалампыр немесе лимон қосқыңыз келуі мүмкін.
- Валериан тамыры антидепрессанттар мен мазасыздыққа қарсы дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
4 -қадам. Пассифлораны шай немесе қосымша ретінде қолданыңыз
Passionflower мазасыздықты төмендету үшін қолданылады, сонымен қатар қан қысымын төмендетеді. Егер сіз қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз, қосымша қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Пассифлораның жеңіл, жағымды дәмі бар, бірақ егер сіз шай қайнатсаңыз, оны бал мен лимонмен дәмдеуге болады.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, пассифлораны қолданбаңыз. Бұл жатырдың жиырылуын тудыруы мүмкін.
- Пассифлора гүлі балаларда зерттелмегендіктен, балаңызға қауіпсіз дозаны анықтау үшін білікті дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 5. Ромашканы қосымша немесе шай ретінде алыңыз
Ромашка дәстүрлі түрде ұйқыны қоздыруға көмектесу үшін қолданылады, дегенмен бұл үшін клиникалық зерттеулер қажет. Ромашка тыныштықты жоғарылату үшін қолданылады, ал мазасыздықты азайтады. Ромашка сатып алғанда, неміс (неғұрлым кең таралған) немесе рим тілін іздеңіз.
- Ромашка балаларға қауіпсіз, бірақ шайды жылы сумен сұйылтыңыз (½ кесе шай қолданыңыз және ½ кесе су қосыңыз).
- Ромашка көптеген рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оны қолданар алдында денсаулық сақтау саласындағы білікті маманмен (дәрігеріңізбен немесе фармацевтіңізбен) сөйлесіңіз.
Қадам 6. Лимон бальзамын шай немесе қосымша ретінде қолданыңыз
Лимон бальзамы алаңдаушылықты азайтады және ұйқының сапасын жақсартады, бірақ қалқанша безінің белсенділігі жоғары немесе жүкті кез келген адамға қолдануға болмайды. Лимон бальзамы АҚШ -та Қауіпсіз (GRAS) мәртебесіне ие және оны 3 жастан асқан балалармен қолдануға болады, бірақ шайды жылы сумен сұйылтыңыз (½ кесе шай қолданыңыз және ½ кесе су қосыңыз).
Лимон бальзамы тиреоидизмге, АИТВ -ға және мазасыздық немесе ұйқысыздық сияқты ұйқыға арналған кейбір дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Қоспаларды қоспас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Қадам 7. Мелатонин қоспасын алыңыз
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын 1-3 мг мелатонин алыңыз. Бұл «ұйқы гормоны» ұйқы циклін реттей алады. Дәрігер кеңес бермесе, мелатонинді күн сайын қабылдаудан аулақ болыңыз. Сондай -ақ, бір стақан шие шырынын ішу арқылы сіздің жүйеңіздегі мелатонин мөлшерін көбейтуге тырысуға болады.
Мелатонин рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін және жүктілік кезінде немесе емізу кезінде қабылдауға болмайды. Қолданар алдында дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз
Қадам 8. 5-гидрокситриптофан (5-HTP) қоспасын алыңыз
Бұл химиялық зат сіздің денеңізде нейротрансмиттер, серотонин жасау үшін қолданылады. Серотонин көңіл -күй мен мінез -құлықты реттейді, бұл сіздің ұйқыңызды жақсартады. Егер дәрігер өзгеше ұсынбаса, ұйқыға дейін 6-дан 12 аптаға дейін әр түн сайын 50-ден 100 мг 5-HTP алыңыз.
5-HTP жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды
3 -ші әдіс 4: Ұйқының сал ауруына шалдыққан балаларға арналған шөптерді қолдану
Қадам 1. Шөптен жасалған ұйықтайтын қап жасаңыз
Балаңызға ұйықтауға көмектесу үшін кішкене пакетті шөптермен толтыруға болады. Кішкене матадан жасалған сөмкені немесе кішкене жастық қорабын келесі шөптермен толтырып, байлап, балаңыздың жастығының жанына қойыңыз:
- 1/2 кесе құлмақ
- 1/2 кесе түймедақ гүлдері
- 1/2 кесе лаванда гүлдері
- 1/2 кесе лимон бальзамы (мелисса)
Қадам 2. Шөптен жасалған жылы ваннаны немесе жуынатын ваннаны іске қосыңыз
Балаңызға жылы (бірақ тым ыстық емес) ваннаны жіберу немесе аяқ жууға арналған бассейнді толтыру арқылы демалуға көмектесіңіз. Суға түймедақ эфир майы немесе лаванда эфир майының бір -екі тамшысын қосыңыз. Бұл сіздің балаңызды тыныштандырады және ұйқыны жақсартады.
Үш айға дейінгі балаларға эфир майларын қолданудан аулақ болыңыз
Қадам 3. Шөптен бальзам жасаңыз
Бір -екі тамшы түймедақ немесе лаванда эфир майын 1 унция ши немесе кастор майымен араластыру арқылы массаж жасайтын бальзам жасаңыз. Бальзамды жақсылап араластырыңыз және балаңыздың ғибадатханасына хош иісті майдың аз мөлшерін қойыңыз.
Массаж балаңызды тыныштандырып, бұлшық еттеріңізді босаңсытуда пайдалы болуы мүмкін
4 -ші әдіс 4: Симптомдар мен тәуекелдерді тану
Қадам 1. Негізгі симптомдарды тану
Егер сізде ұйқының сал ауруы болса, мидың қатерлерді анықтайтын аймағы белсенді болып, тітіркендіргіштерге тым сезімтал болады. Уақытша паралич осы шамадан тыс сезімталдықтан туындайды. Ұйқының сал ауруына диагноз қою үшін сіз келесі негізгі белгілердің үшеуін сезінуіңіз керек:
- Қозғалыс мүмкін еместігі: Бұл параличке қандай да бір сыртқы күш әсер ететін сияқты.
- Параличке байланысты қорқыныш, қорқыныш немесе мазасыздық сезімі
- Паралич кезінде саналы түрде ояу болу
- Айналаны анық қабылдау: Сіз уақытты, терезеден түскен ай сәулесін, серіктестің кигенін және т.б.
Қадам 2. Ықтимал белгілерді іздеңіз
Негізгі белгілерден басқа, сіз келесі белгілерді сезінуіңіз мүмкін:
- Қатты қорқыныш пен қорқыныш сезімі
- Басқа қатысу сезімі
- Кеудеге қысым
- Тыныс алудың қиындауы
- Сіздің қалауыңыз бойынша орналасу болмаса да, сіздің арқаңызға жату
- Көру, иіс сезу (иіс) немесе есту (дыбыс) галлюцинациялары. Бұларды басқа қатысу сезімімен біріктіруге болады.
- Жақында болатын өлім немесе өлім сезімі
Қадам 3. Ұйқының сал болу қаупін қарастырыңыз
Зерттеулер ұйқының параличі халықтың 5 -тен 40% -на дейін әсер ететінін көрсетеді, бұл кез келген жастағы ерлер мен әйелдерге әсер етеді, бірақ ұйқының сал ауруы көбіне жасөспірім кезінен басталады. Ұйқының сал болуының қауіп факторларына мыналар жатады:
- Ұйқы параличінің отбасылық тарихы
- Ұйқы кестесін өзгерту
- Ұйқысыздық сияқты басқа ұйқының бұзылуының болуы; нарколепсия; парасомниялар, мысалы, ұйықтау немесе ұйықтау, ұйқысыз сөйлеу, ұйқысыздық, ұйықтау және ұйықтау қорқынышы; гиперсомния (шамадан тыс ұйқышылдық)
- Анамнезінде депрессия, мазасыздық, дүрбелең бұзылуы, посттравматикалық стресстік бұзылулар (ПТСД) және биполярлық бұзылулар. Бұл психикалық бұзылулар кейбір галлюцинациялармен байланысты болды.
- Ұйқының бұзылуы және аяқтың тынымсыз синдромы (RLS)
- Дәрі -дәрмектер, соның ішінде мазасыздық пен СДВГ емдеуге арналған
- Есірткі мен алкогольді теріс пайдалану
Қадам 4. Дәрігерге қашан қарау керектігін біліңіз
Егер сіз емдеу әдістерін қолданғаннан кейін екі -төрт аптаның ішінде ұйқының сал аурулары санының азайғанын байқамасаңыз немесе ұйқының айтарлықтай мөлшерін жоғалтсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз тіпті ұйқы жөніндегі маманмен кездесуді жоспарлағыңыз келуі мүмкін. Ұйқының сал ауруы ұйқының басқа жағдайларының немесе маңызды психикалық аурулардың симптомы болуы мүмкін, бірақ бұл шешімді тек дәрігер ғана қабылдай алады.
Мысалы, ұйқының сал ауруы нарколепсияның симптомы болуы мүмкін, күндізгі ұйқышылдық пен ұйқының кенеттен «шабуылдары» бар жағдай
Кеңестер
- Кейбір ұйқының сал ауруы қалыпты ұйқының бөлігі екенін түсініңіз. Бұл сіздің ұйқы цикліңізді бұзатын армандарыңызды физикалық түрде орындауға кедергі келтіреді. Егер сізде ұйқының сал ауруы болса, сіз паралич туралы білесіз.
- Егер сіз бірден ұйықтай алмасаңыз, төсекке жатып, күресуге болмайды. Төсектен тұрыңыз және ұйықтауға арналған босаңсудың бір бөлігін қайта жасаңыз.
- Егер сіз шөптен жасалған шайларды ұйықтар алдында қолдансаңыз, сіздің ұйқыңыз ваннаны пайдалану қажеттілігімен үзілуі мүмкін.
- Бұл орын алған кезде, саусақтарыңызды жылжытуға және денеңізді бақылауды қалпына келтіру үшін мүмкіндігінше тырысыңыз.
