Сіз әрқашан қайғылы сезінесіз бе? Сізде депрессия белгілері болуы мүмкін. Бірақ бір -екі күн қайғылы болу сіздің депрессиямен ауыратыныңызды білдірмейді. Депрессия - бұл күнделікті жұмысына қатты әсер ететін және қайғылы немесе көгеруден басқа кең таралған психологиялық ауру. Депрессиямен ауырғысы келетіндер, олар «одан шыға алмайды». Психикалық, эмоционалды және физикалық белгілермен ол өте тез басылуы мүмкін. Жақсы жаңалық - депрессияға түскен кезде оны емдеуге және алдын алуға болатын әдістер бар.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Негізгі депрессиялық бұзылыстың белгілерін тану
Қадам 1. Психикалық/эмоционалдық симптомдарды диагностикалау
Депрессия физикалық, психикалық және эмоционалды түрде көрінеді. Психикалық денсаулық сақтау мамандары депрессияны диагностикалау үшін жүйені қолданады, ол келесі белгілердің көпшілігін қоршаған ортада (үйде, мектепте, жұмыста, әлеуметтік) 2 немесе одан да көп апта бойы сезінуді қамтиды:
- Күннің көп бөлігінде көңіл -күйдің төмендеуі (көңілсіз, көңілсіз)
- Өзіңізді үмітсіз немесе дәрменсіз сезіну (ештеңе жасай алмайсыз, жағдай жақсарады)
- Көптеген әрекеттерге қызығушылық пен қызығушылықтың жоғалуы (бұрын жағымды болған нәрселер енді болмайды)
- Шоғырлану проблемалары (үйде, жұмыста немесе мектепте; қазір оңай тапсырмалар қиын)
- Өзіңізді кінәлау сезімі (өзіңізді шатастырғандай сезінесіз және ешқашан қалпына келмейтін сияқты)
- Өзіңізді құнсыз сезіну (сіз жасайтын ештеңе маңызды емес сияқты)
- Өлім немесе сіздің өміріңізді алу туралы ойлар
2 -қадам. Суицид туралы ойларды анықтаңыз
Депрессия диагнозы үшін суицидтік ойлар қажет болмаса да, олар бұзылыстың симптомы болуы мүмкін. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсау туралы ойға келсеңіз немесе өз өміріңізді алғыңыз келсе, күтпеңіз. Досыңызға немесе отбасы мүшелерінен көмек сұраңыз немесе кәсіби көмекке жүгініңіз.
- Егер сіздің өміріңізге қауіп төнсе, жедел жәрдем шақырыңыз.
- Сіз тікелей жергілікті аурухананың жедел жәрдем бөліміне бара аласыз. Психикалық денсаулық сақтау мамандары сізбен бірге сөйлесуге жоспар құрады, сонымен қатар суицид туралы ойлармен күресудің жолдарын табуға көмектеседі.
- Егер сізде терапевт болса, терапевтке суицид туралы ойларыңыз бар екенін айтыңыз.
- Күніне 24 сағат, аптасына 7 күн 1-800-273-TALK (8255) телефон арқылы хабарласатын Ұлттық суицидтің алдын алу желісіне қоңырау шалыңыз. Операторлар өз -өзіне қол жұмсау арқылы өлуден бас тартудың жолдары туралы айтуға үйретілген.
Қадам 3. Физикалық симптомдарды диагностикалау
Депрессия сіздің денеңізде және мінез -құлқыңызда көптеген өзгерістерге әкеледі. Психикалық денсаулық сақтау мамандары депрессияны диагностикалауға көмектесу үшін физикалық белгілерді қарастырады. Эмоционалды/психикалық симптомдар сияқты, депрессия диагнозы көбінесе келесі симптомдардың көпшілігін 2 немесе одан да көп апта бойы сезінуді қамтиды:
- Ұйқының өзгеруі (шамадан тыс ұйықтау немесе жеткілікті ұйықтамау)
- Тамақтанудағы өзгерістер (артық тамақтану немесе тәбеттің жоғалуы)
- Қозғалыстың баяулауы (қозғалыс сезімі сіздің барлық энергияңызды алады)
- Энергияның жоғалуы, шаршау (күнделікті жұмыс үшін энергия жоқ, төсектен тұра алмау)
4 -қадам. Кез келген соңғы немесе ұзақ уақытқа созылған стресстік оқиғалар туралы ойланыңыз
Соңғы стресстік оқиғалар депрессияның басталуына себеп болуы мүмкін. Тіпті жағымды оқиғалар депрессияны тудыруы мүмкін, мысалы, көшу, жаңа жұмыс бастау, үйлену немесе бала көтеру. Сіздің денеңіз бен ақылыңыз жаңа тәжірибеге бейімделуге уақыт алады, кейде соңғы өзгерістер депрессиялық эпизодты тудыруы мүмкін. Егер сіз қайғылы оқиғаға (мысалы, бала жоғалту немесе табиғи апат кезінде өмір сүру) шыдасаңыз, депрессияға әкелуі мүмкін. Ұзақ уақытқа созылатын жағымсыз тәжірибе балалық шаққа немесе ересек адамға физикалық, эмоционалды немесе жыныстық зорлық -зомбылық сияқты төзімділік сияқты депрессияға әкелуі мүмкін.
- Затты қолдану депрессияны, әсіресе алкоголизмді тудыруы мүмкін.
- Денсаулыққа байланысты проблемалар депрессияны тудыруы мүмкін, мысалы, негізгі диагнозды алу немесе денсаулығындағы қиындықтарды жеңу.
- Егер сіз стресстік оқиғаны бастан кешірсеңіз, сіз депрессияға ұшырайсыз дегенді білдірмейді. Бұл депрессиялық эпизодты тудыруы мүмкін, бірақ ештеңе сізді депрессияға мәжбүрлей алмайды.
5 -қадам. Жеке тарихыңызды тексеріңіз
Егер сіз депрессия белгілерімен күрескен болсаңыз, сізде депрессияның қайталану қаупі жоғары болуы мүмкін. Депрессиялық эпизодты бастан өткерген адамдардың шамамен 50% -ы өмір бойы депрессияға ұшырайды. Бұрынғы тәжірибеңізді зерттеп, депрессия белгілерін бастан кешірген ұзақ уақытқа назар аударыңыз.
Қадам 6. Отбасылық тарихыңызды зерттеңіз
Сіздің жақын туыстарыңызда (ағаларыңыз, әпкелеріңіз, ата -аналарыңыз) депрессиямен байланыстың бар -жоғын біліңіз. Содан кейін үлкен отбасын тексеріңіз (тәтелер, нағашылар, немере ағалар, әжелер) және депрессияның кез келген белгілерін байқаңыз. Назар аударыңыз, егер сіздің отбасыңызда біреу суицидтен қайтыс болса немесе психикалық денсаулығында проблемалар болса. Депрессия отбасыларда дамиды және күшті генетикалық компонентке ие. Егер сіз өзіңіздің отбасыңызда депрессияның күшті жағдайын байқасаңыз, бұл сізге үлкен қауіп төндіруі мүмкін.
Әр отбасының психикалық аурулармен байланысы бар екенін түсіну маңызды. Егер сізде психикалық денсаулығымен күресетін тәтесі немесе ата -анасы болса, бұл сізде депрессия немесе басқа психикалық денсаулық мәселесі пайда болады дегенді білдірмейді
3 бөліктің 2 бөлігі: Депрессияның әр түрлі түрлерін түсіну
Қадам 1. Маусымдық аффективті бұзылыстың белгілерін байқаңыз
Сіз жазда өзіңізді бақытты және алаңсыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ содан кейін суық және қараңғы қыста қайғы бұлтын сезінесіз. Сәйкес SAD атауы күн қысқарған кезде және күн сәулесі жетпейтін кезде пайда болуы мүмкін. SAD белгілері әр түрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте негізгі депрессиялық бұзылуларға ұқсас және географиялық орналасуына байланысты ерекшеленеді. Біраз уақыт ішінде күн сәулесі өте аз түсетін жерлерде (мысалы, Аляска, АҚШ) SAD бар халықтың саны жоғары.
- Егер сізде SAD пайда болса, қол жетімді кезде күн сәулесінің барлығын пайдаланыңыз. Таңертең ерте тұрып, серуендеңіз немесе түстен кейін көбірек уақыт өткізу үшін тез түскі үзіліс жасаңыз.
- SAD жеңіл терапиямен тиімді емделуі мүмкін, бірақ SAD барлардың жартысына жуығы тек жарық терапиясымен жақсармайды. Жарық терапиясы туралы қосымша ақпарат алу үшін, жарық терапиясын қалай таңдауға болатынын қараңыз.
Қадам 2. Жасөспірім депрессиясының айырмашылығын түсіну
Жасөспірімдер ересектерге қарағанда әр түрлі жолмен депрессияға ұшырайды. Жасөспірімдер депрессия кезінде ашуланшақ, ашуланшақ немесе дұшпан болып көрінуі мүмкін. Түсініксіз ауырсынулар мен шағымдар жасөспірімдердің депрессиясын көрсетуі мүмкін.
- Кенеттен ашулану мен сынға сезімталдықтың жоғарылауы депрессияны да көрсетуі мүмкін.
- Бағаны тастау, достарынан бас тарту, алкогольді немесе есірткіні қолдану және күнделікті оқшаулау жасөспірімдердегі депрессиямен байланысты проблемаларды көрсетуі мүмкін.
Қадам 3. Босанғаннан кейінгі депрессия белгілерін зерттеңіз
Босану - бұл отбасын құруға және балалы болуға әкелетін сиқырлы уақыт. Алайда, кейбір әйелдер үшін босанғаннан кейінгі кезең көңілді және көңілді. Гормоналды өзгерістер, физикалық өзгерістер және жаңа туылған нәрестеге күтімнің жаңа рөлі басым болуы мүмкін. Әйелдердің шамамен 10-15% туылғаннан кейін босанғаннан кейінгі депрессияға ұшырайды. Кейбір әйелдерде босанғаннан кейінгі депрессия туылғаннан кейін тез басталады, ал басқаларында алғашқы айларда пайда болады және бірте -бірте айқын болады. Жоғарыда сипатталған депрессия белгілерінен басқа, босанғаннан кейінгі депрессияның қосымша белгілеріне мыналар жатады:
- Балаңызға қызығушылықтың болмауы
- Балаға деген жағымсыз сезімдер
- Балаңызға зиян келтіру туралы алаңдаушылық
- Өзіңізге алаңдамау
Қадам 4. Тұрақты депрессиялық бұзылуды түсіну
Депрессияның бұл түрі әдетте негізгі депрессиялық бұзылуларға қарағанда ауыр емес, бірақ ұзақ уақыт сақталады. Тұрақты депрессиялық бұзылыстары бар адамдар әдетте 2 немесе одан да көп жылға созылған депрессиялық көңіл -күйді көрсетеді. Уақыт өте келе депрессия эпизодтары болуы мүмкін, бірақ депрессиялық көңіл -күй екі жыл бойы сақталады.
5 -қадам. Психикалық депрессия белгілерін тану
Депрессияның бұл түрі адам психоздан басқа қатты депрессияға ұшыраған кезде пайда болады. Психозға жалған сенімдердің болуы (мысалы, сенің президент немесе тыңшы екеніңе сену), сандырақтар (сенің қарауыңда екеніне сену сияқты қабылданған шындыққа дейінгі қашықтық) немесе галлюцинация (басқалар бастан кешпейтін нәрселерді есту немесе көру) болуы мүмкін.).
Психикалық депрессия қауіпті болуы мүмкін және шындықтан алыстағандықтан өлімге әкелуі мүмкін. Досыңызға хабарласу немесе жедел жәрдем шақыру арқылы дереу көмек сұраңыз
6 -қадам. Биполярлық бұзылыстың белгілерін тану
Биполярлық бұзылулар көңіл -күйдің өзгеруімен сипатталады. Адам өте төмен деңгейге (қатты депрессияға) ұшырауы мүмкін, содан кейін өте жоғары деңгейге (мания) ұшырауы мүмкін. Биполярлық бұзылулар адамның көңіл -күйін, мінез -құлқын және ойлауын күрт өзгертеді. Манияны бастан кешіргенде, адам өзін жұмыстан шығаруы, бірнеше ірі сатып алулар немесе бірнеше күн бойы ұйқысыз жобалармен жұмыс жасау сияқты мінез -құлықсыз мінез көрсетуі мүмкін. Депрессиялық эпизодтар ауыр болады, мысалы, төсектен тұру, жұмысты атқару немесе күнделікті негізгі функцияларды орындау мүмкін емес. Егер сізде биполярлық бұзылыстың белгілері байқалса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Симптомдардың араласусыз тоқтауы екіталай. Манияның кейбір белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Ерекше оптимистік сезім
- Өте ашушаңдық сезімі
- Ұйқының аздығына қарамастан өте жігерлі сезінеді
- Жарыс ойлары
- Жылдам қарқынмен сөйлеу
- Ойлау қабілетінің бұзылуы, импульсивтілік
- Алдау немесе галлюцинация
- Биполярлық бұзылулар туралы қосымша ақпарат алу үшін сізде биполярлық бұзылулар бар -жоғын білуге болады.
Қадам 7. Депрессияда жынысына байланысты айырмашылықтар бар екенін біліңіз
Ерлер мен әйелдер кейде депрессияның әр түрлі белгілерін сезінуі мүмкін. Мысалы, еркектер ашулануды жиі көрсетеді, ал әйелдер жиі күйзелгенде. Мұны білу сізге қандай белгілерді бастан өткергеніңізді жақсы түсінуге көмектеседі.
- Жиі кездесетін симптомдар еркектер ашулану сезімін, алкогольді/есірткі қабылдауды жоғарылатуды, көбінесе жоғары тәуекелділікті және жұмыстағы немесе отбасындағы күтімдегі жауапкершілікті орындай алмауды қамтиды.
- Жиі кездесетін симптомдар әйелдер қайғы мен кінә сезімін, дұрыс тамақтанбауды, көңіл -күйдің өзгеруін және себепсіз жылау кезеңдерін көрсетуді қамтиды.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Депрессиямен күрес
Қадам 1. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маман іздеңіз
Егер сіз өзіңіздің эмоционалды жағдайыңызға сенімді болмасаңыз немесе депрессиялық эпизодта қалуға тырыссаңыз, терапияға жүгініңіз. Терапевт сіздің депрессияңызды түсінуге көмектеседі және болашақта депрессиялық эпизодтарды жеңу мен алдын алу жолдарын табуға көмектеседі. Терапия депрессияны емдеудің тиімді әдісі болып табылады, себебі ол ықтимал себептерді зерттеуге, жағымсыз сезімдеріңізді жеңуге және сезінуді бастайды. қайтадан қалыпты әрекет етіңіз.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) депрессияны емдеуде өте тиімді. Бұл сіздің теріс ойларыңыз бен ойлау үлгілеріңізді позитивті үлгілерге қарсы қоюға көмектеседі. Сіз өзіңіздің ортаңызды және сіздің қарым-қатынасыңызды неғұрлым қолдау ретінде қайта түсіндіруді үйрене аласыз
Қадам 2. Психиатрмен кеңесуді қарастырыңыз
Кейбіреулер үшін дәрі -дәрмектермен бірге терапия депрессия белгілерін емдеуге көмектеседі. Дәрі-дәрмектің бәрі емделмейтінін және тәуекелге әкелетінін мойындаңыз. Антидепрессантты дәрі -дәрмектер туралы көбірек білу үшін медициналық провайдеріңізді немесе психиатрды іздеңіз.
- Дәрігермен мүмкін болатын жанама әсерлерді талқылаңыз және дәрі -дәрмектерді қабылдау қаупін біліңіз.
- Егер сіз дәрі -дәрмектерге байланысты суицидтің жоғарылауын байқасаңыз, дереу емдеуші дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сіз депрессияға қарсы дәрі қабылдауды бастасаңыз, нәтижені көргенде оны қабылдауды бірден тоқтатпаңыз. Дәрігердің нұсқауы бойынша қолданыңыз.
3 -қадам. Оқшауланудан аулақ болыңыз
Сүйіспеншілік пен қолдауды сезіну маңызды, бірақ егер сіз депрессиямен күресетін болсаңыз, бұл өте маңызды. Сіз депрессияға түскен кезде достарыңыз бен туыстарыңызбен қарым -қатынастан шығу оңай болуы мүмкін, бірақ достарыңызбен уақыт өткізу көңіл -күйіңізді көтереді. Терең күйзеліске түскен кезде, сіздің денеңіз немесе ақылыңыз қатты қарсылық білдірсе де, достарыңызға уақыт бөліңіз.
Сіз қолдау тобына қосыла аласыз. Психикалық аурулар жөніндегі ұлттық альянсты (NAMI) қараңыз: https://www.nami.org/ депрессия туралы ақпаратқа және қолдау тобын қалай табуға болады
4 -қадам. Жаттығумен айналысыңыз
Депрессияны емдеуге арналған жаттығулардың артықшылықтары өсіп келе жатқан зерттеулермен расталады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тек жаттығулар депрессияның белгілерін жеңілдетуге және болашақтың басталуын болдырмауға көмектеседі. Өзіңізді жаттығу залына баруға немесе серуендеуге ынталандыру қиын болуы мүмкін- әсіресе депрессия сіздің барлық энергияңызды сарқитын сияқты- бірақ мотивация тауып, жаттығулар жасаңыз.
- Жаттығу күнделікті 20-40 минут жаяу жүру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Егер сіздің итіңіз болса, бақыттың екі еселенуі үшін итіңізді күн сайын серуендеуге міндеттеніңіз.
- Егер сіз белсенділікке мотивация таба алмайтын болсаңыз, өзіңізге бірдеңе жасасаңыз, сіз күш салғаныңызға өкінбейсіз. «Мен уақытымды босқа өткіздім, мен кетпеуім керек еді» деп ойланып, жаттығу залынан кететін адам сирек кездеседі.
- Сіздің мотивацияңызға көмектесетін жаттығу құрбысын алыңыз. Жауапкершіліктің болуы жаттығу залына баруға көмектеседі.
5 -қадам. Стрессті басқарыңыз
Стрессті басқару - депрессиямен күресудің және алдын алудың бір әдісі. Сізді босаңсытатын нәрсе жасау үшін күнделікті жаттығу жасаңыз (жоқ, әлеуметтік медиа есептелмейді). Йога, медитация, тай -чи немесе бұлшықетті босаңсыту әдістерін қолданып көріңіз. Сіз сонымен қатар сурет салуға, бояуға немесе тігуге шығармашылықпен жұмыс жасай аласыз.
