Егер сіз өзіңізді алаңдатып, ұйықтай алмай қиналсаңыз, алдыңыздағы күн үшін алаңдайсыз және үнемі бас ауруы құрбаны болсаңыз, онда сіз негізгі стресстік аймаққа кірдіңіз. Зиян келтірместен бұрын сіз өзіңіздің күйзелісіңіз туралы ойлануыңыз керек және ақыл мен денені босаңсытуыңыз керек. Егер сіз жасаған және бастан кешірген әрбір нәрсе тым қиын, ауыр, шаршататын және қорқыныш тудыратын болса, демалуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз тыныш өмір сүруді білгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
Стрессті төмендетуге көмек
Медитация әдістерінің үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Стрессті басқарудың үлгі әдістері
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Стресс журналына жазба үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
3 -ші әдіс 1: Стресс туралы ойланыңыз
1 -қадам. Өз ойларыңызды жазыңыз
Сіз демалып, өміріңіздегі стрессті азайтуға кіріспес бұрын, өзіңіздің сезімдеріңізді жазу үшін қағазға қалам ұстайтын уақыт келді. Егер сіз шынымен күйзеліске түссеңіз, сіз жай ғана отыруға және өз ойларыңызбен жалғыз қалуға көп уақытыңыз болмаған шығар, сондықтан сіз өзіңіздің сезіміңізді жаза отырып, сіз бұл процесті бастап жатырсыз. Міне, сіз жаза аласыз:
- Сіз не сезінесіз? Сіздің ойыңыз бен денеңіз күнделікті не арқылы өтеді және сіз қаншалықты стрессті сезінесіз? Сіз үнемі стрессте жүрдіңіз деп айта аласыз ба, әлде өміріңіздің ерекше стресстік кезеңіндесіз бе?
- Сіздің стресстің көздерін қарастырыңыз. Сіз жұмысқа, қарым -қатынасыңызға, отбасыңыздағы жағдайға немесе көптеген факторлардың жиынтығына байланысты күйзеліске ұшырадыңыз ба? Стрессті азайту үшін осы жағдайларды шешу үшін не істей аласыз?
- Егер бұл пайдалы болса, күн сайын дерлік өз ойларыңызды жазыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және стрессті тудыратын факторларды білу сізге стрессті жеңуге көмектеседі.
Қадам 2. Ойын жоспарын құрыңыз
Сіз өзіңіздің жалпы сезімдеріңізді жазып, өзіңізді қаншалықты күйзеліске ұшыратқаныңызды жайлы сезінгеннен кейін, сіздің өміріңіздегі стрессті шешуге көмектесетін ойын жоспарын құруға уақыт бөлуіңіз керек. Өмірдің көптеген аспектілері стрессті тудырса да, демалуды жеңілдету үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар. Сіздің ойын жоспарыңыз үш негізгі бөліктен тұруы керек:
- Қысқа мерзімді шешімдер. Стрессті азайтатын қысқа мерзімді әрекеттердің тізімін жасаңыз. Мысалы, егер сіздің жұмысқа бару сіздің стресстің негізгі көзі болса, трафикті жеңу үшін жұмысқа жиырма минут бұрын кетуге тырысыңыз.
- Ұзақ мерзімді шешімдер. Жалпы алғанда, әлдеқайда босаңырақ адам болу үшін жоспар құрыңыз. Бұл сіздің жұмысыңызға, қарым -қатынасыңызға және жауапкершілігіңізге қалай қарайтыныңызды қамтиды. Мысалы, егер сіздің негізгі стресстік көздеріңіздің бірі сіздің жұмысыңызда шамадан тыс міндеттеме болсаңыз, ұзақ уақыт бойы сіздің жұмыс жауапкершілігіңізді төмендету үшін ойын жоспарын жасаңыз.
- Релаксацияға уақыт бөлу. Күн тәртібіне қараңыз және демалуға уақыт бөліңіз. Тіпті стресстің себептерінің бірі бос уақытыңыздың болмауында болса да, сіз оны таңертең немесе ұйықтар алдында жасай аласыз.
Қадам 3. Мүмкіндігінше стресстің көптеген көздерін жоюға ант беріңіз
Сіз стрессті жою үшін өміріңізді түбегейлі өзгерте алмасаңыз да, сіз өзіңіздің өміріңіздегі тұрақты стресстің кез келген көздерін жоюдың жолын таба аласыз. Бұл сіздің күнделікті өміріңізге айтарлықтай өзгеріс әкеледі. Міне, стресстік жағдайларды жоюға болатын мысалдар:
- Уытты досыңнан құтыл. Егер сізде қайғы -қасіретке себеп болмайтын, көңіл -күйіңізді түсіретін және әдетте күйзеліске ұшырататын «досыңыз» болса, онда досыңызбен «көктемгі тазалауды» жүргізетін кез келді.
- Нағыз көктемгі тазалықты жасаңыз. Егер сіздің жұмыс үстеліңіз, портфельіңіз бен үйіңіз қоқыс пен бос қағаздарға толы болса, сіз ешқашан ештеңе таба алмасаңыз, өміріңізді жеңілдету үшін тазалаңыз.
- Стресстік жағдайларды болдырмауға тырысыңыз. Егер сіз үнемі концерттерде күйзеліс сезінсеңіз, бірақ сіздің жігітіңіз оларды шынымен жақсы көретін болса, оның орнына үйде музыка тыңдаңыз. Егер қонақтарға тамақ әзірлеу сізді қатты күйзеліске түсірсе, келесіде сіз тамақ дайындауды жоспарлаған кезде тапсырыс беріңіз.
- Әрбір шайқас күресуге тұрарлық емес. Сіз жанжалдасатын адаммен диалогты бастамас бұрын, өзіңізді қауіпсіз сезінгенше және одақтастармен қоршалғанша күтіңіз.
- Алдын ала жоспарлаңыз. Егер сіз бірнеше айға созылатын сапардың егжей -тегжейін білмегендіктен күйзеліске түссеңіз, онда уайымдамау үшін рейс пен қонақүйге тапсырыс бере бастаңыз.
4 -қадам. Сезімдеріңізбен бөлісіңіз
Сіздің өміріңіздегі стрессті азайту үшін өзіңізді жалғыз сезінудің қажеті жоқ. Егер сіз өзіңіздің күйзелісіңізді досыңызға немесе отбасы мүшесіне ашық және ашық айта алсаңыз, сіз өз сезімдеріңізді жақсы сезінесіз және оқшауланбайсыз. Сіздің проблемаңызды тыңдайтын адамның болуы сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі.
- Өзіңіздің күйзелісіңіз туралы жақын досыңызбен сөйлесіңіз. Мүмкін сіздің досыңыз стресстен зардап шегеді немесе бір кездері ауыр күйзеліске ұшырайды, сондықтан ұсыныстар мен кеңестерге дайын болыңыз.
- Отбасы мүшелеріне күйзеліс туралы ашыңыз. Отбасы мүшесі стрессті жеңу үшін сізге сүйіспеншілік пен қолдау көрсетуге көмектеседі.
Қадам 5. Көмек алуды білу
Егер сіз өзіңізді стресстен әбден әлсіретіп сезінсеңіз және ұйықтай алмасаңыз, тамақ іше алмасаңыз немесе тура көре алмасаңыз, өйткені сіз өз жауапкершілігіңіз туралы алаңдайсыз және олармен күресуге толық қабілетсіз сезінсеңіз, онда сіз бұл мәселені жалғыз шеше алмауыңыз мүмкін. Медициналық маманға хабарласыңыз және мәселелеріңізді шешудің конструктивті әдістерін табыңыз.
Кәсіби маман сіздің сезімдеріңіз жағымсыз болса да көмектесе алады. Егер сіз үйлену тойын жоспарлап, салық салу бойынша жаңа жұмыс бастағаныңыз үшін күйзеліске түссеңіз, кәсіби маман сізге өмір бойы қолдануға болатын стрессті басқару әдістерін үйрете алады
3 -ші әдіс 2: Ақыл -ойды босаңсытыңыз
Қадам 1. Медитация
Медитация - бұл сіздің ойыңызды босаңсытудың тамаша әдісі, және сіз кез келген жерде және кез келген уақытта медитация жасай аласыз. Тегіс жерде отыруға және көзіңізді жұмуға болатын тыныш орынды таңдаңыз. Аяғыңызды айқастырып, қолыңызды тізеңізде ұстаңыз. Ингаляция мен дем шығаруға назар аударыңыз, және сіздің денеңіз деммен басқарылады. Мүмкіндігінше қозғалмаңыз және қозғалмаңыз.
- Сіз басқара алмайтын нәрсені біліңіз. Айналаңыздағы иістер мен дыбыстарға назар аударыңыз.
- Ойыңызды тазартыңыз. Сізде қанша жұмыс қалды немесе кешкі асқа не жасайтыныңыз туралы ойламаңыз. Тек ойыңызды тазартуға және тыныс алуды реттеуге назар аударыңыз.
- Денеңіздің әр бөлігін босаңсытыңыз. Сіз денеңіздің бір бөлігіне босаңсып, босаңсып қалғаныңызды сезгенше бір уақытта назар аудара аласыз.
Қадам 2. Фильмді қараңыз
Киноға бару немесе теледидардан фильм көру сізге басқа әлемге қашып кетуге және өз проблемаларыңыздан бас тартуға көмектеседі. Сіз фильмді көргенде, мүмкіндігінше ойыңызды тазартуға тырысыңыз және фильмнен кейін не істейсіз не айтасыз деп емес, кейіпкерлер не істеп, не айтып жатқанын ойлаңыз.
- Максималды демалу үшін комедияны немесе романтикалық фильмді таңдаңыз. Тым қатал немесе қорқынышты нәрсе сізді стресстен немесе мазасыздандырады және ұйқыңызды қиындатады.
- Егер сіз теледидардан фильм көріп жатсаңыз, жарнаманы өткізіп жіберіңіз. Фильмді жарнамасыз көру үшін DVR -ді қолданыңыз немесе жарнамалық ролик кезінде тез үзіліс жасаңыз. Әйтпесе, сіз өзіңізді ашуланшақ және аралас хабарламалар ағынынан алаңдатуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Достарыңызбен уақыт өткізіңіз
Достармен уақыт өткізу - демалудың тамаша тәсілі. Достармен қыдырудың әр түрлі әдістері бар, егер сіз үстел үстінде күлсеңіз де, кофе ішу кезінде де демалуға көмектесесіз. Достарыңызбен уақыт өткізу сіздің көңіл -күйіңізді түсіріп, өз сезімдеріңіз туралы сөйлесуге уақыт бөлуі мүмкін, бұл сізді стресстен арылтады. Міне, сіз не істей аласыз:
- Сіз қанша бос болмасаңыз да, достарыңызбен кем дегенде аптасына екі рет уақыт өткізіңіз. Күнтізбеге әлеуметтік оқиғаларды енгізіңіз және оларды ұстаныңыз, әйтпесе сіз одан да оқшауланған сезінесіз.
- Достарыңызбен сапалы уақыт өткізуді ұмытпаңыз. Сапалы уақыт дегеніміз - шағын топтарда бір -бірімен сөйлесуді және тыңдауды, қатты кеште немесе концертте ренжігенді сезбеу.
- Аш. Сіз достарыңызбен уайымдайтын әрбір ұсақ -түйекке егжей -тегжейлі қараудың қажеті жоқ, бірақ сіз кері байланыс сұраудан қорықпауыңыз керек.
- Сізді күлдіретін оқиғаларды таңдауға тырысыңыз. Егер сізде бос жұмыс кестесі болса, күлуге мүмкіндігіңіз жоқ адамдар көп барға барудың орнына үстел ойынының түнін таңдаңыз немесе достарыңызбен комедия көруге шығыңыз.
Қадам 4. Ұзақ жолға барыңыз
Егер сіз көлік жүргізуді ұнататын болсаңыз, онда түнде ұзақ жолға шығу сізге демалуға және өміріңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Сіз жағымсыз трафиктен бас тартқандай сезінесіз немесе күндіз басқа адамдардың агрессивті түрде жүретініне ашуланасыз, бірақ егер сіз түнде жолға шықсаңыз, сіз өзіңізді тыныштандырып, күшіңізді сезінесіз.
- Жүргізудің сүйікті маршрутын табыңыз. Әр жолы бір маршрутпен жүріңіз, сонда бұл қалыпты жағдайға айналады және сіз қайда және қашан бұрылу керектігін ойламайсыз.
- Көлікпен жүргенде джаз немесе басқа жұмсақ босаңсытатын музыка тыңдаңыз.
- Бірнеше сағатты қарым -қатынаста өткізгеннен кейін ұзақ дискілер өте жақсы. Егер сіз бірнеше сағат бойы күліп, сезімдеріңізбен бөліссеңіз және достарыңызды тыңдасаңыз, кештен шықсаңыз, үйге барар алдында 20 минуттық жеке көлікпен жүру сізге дем алуға көмектеседі.
Қадам 5. Оқыңыз
Оқу - демалудың керемет әдісі, әсіресе ұйықтар алдында. Ұйықтар алдында барлық шу мен визуалды стимулдарды өшіруге тырысыңыз және ұйықтар алдында түймедақ шайымен бірдеңе оқуға уақыт бөліңіз. Кітап оқу - бұл күнді бастауға және таңертең өткір сезінуге тамаша әдіс. Кітап оқу сіздің біліміңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің алдыңыздағы материалға назар аударғанда денеңізді демалтып, көңіліңізді тыныштандырады.
- Оқу-бұл жылдам ортада баяулап бара жатқандай сезінудің тамаша тәсілі. Күніне кем дегенде жарты сағат оқуды мақсат етіңіз.
- Егер сіз оқығаныңызға назар аудара алмайтындай күйзеліске түссеңіз, медитацияға үзіліс беріңіз немесе сөздердің мағынасын қабылдамайынша дауыстап сыбырлаңыз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында ойыңызды тыныштандырыңыз
Мұны істеу үшін өзіңіздің кеңістігіңізді тауып, оны қараңғылатыңыз. Оны жұмсақ шаммен немесе шаммен жағыңыз. Тыныштандыратын музыка қойып, ыңғайлы төсекке немесе диванға жатыңыз. Сіз қалағанша немесе сіз жеткілікті сезінгенше демалыңыз.
- Бақытты ойлар туралы ойлауға назар аударыңыз, немесе мүлде жоқ. Төсекке жатқызып, жеңіл және тыныш ұйқыға қалай түсетінін елестетіп көріңіз.
- Музыканы баяу өшіріп, шамды сөндіріп, ұйқыға кетіңіз.
3 -ші әдіс 3: Денеңізді босаңсытыңыз
Қадам 1. Өзіңізге массаж жасаңыз
Өздігінен массаж жасау бұлшықеттердің ауырсынуын басуда өте тиімді. Иыққа, білекке, санға, тіпті қолыңызға да массаж жасаңыз. Бұл сіз күндізгі уақытта жасай аласыз, тіпті сіз өз үстеліңізде отырсаңыз да.
Егер сіз өзіңізге массаж жасауды ұнататын болсаңыз, досыңызбен немесе кәсіби маманмен массаж жасаңыз. Бұл сіздің денеңізді сергітеді, әсіресе егер сіз күні бойы отырсаңыз және арқаңыз ауырса
Қадам 2. Тым көп кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин сізге таңертең тұру үшін қажет соққы берсе де, ұзақ уақыт бойы кофеинмен шамадан тыс айналысудың қажеті жоқ. Бірнеше сағаттан кейін кофеиннен түсу сізді тітіркендіреді, тітіркендіреді және тіпті бас ауруына әкелуі мүмкін. Кофеинді шамадан тыс ішу сізге түнде ұйықтауды қиындатады.
- Егер сіз қатты кофеинге тәуелді болсаңыз, күніне немесе аптасына бір шыны кофені азайтуға тырысыңыз. Сіз кофеден шайға ауысуға тырысуға болады.
- Егер сізге кофеин шынымен қажет болса, оны түстен кейін жойыңыз, сонда сіз оңай ұйықтай аласыз. Егер сіз кешкі астан кейін кофе ішуге дағдыланған болсаңыз, кофе қышқылына ауысыңыз.
3 -қадам. Жаттығу
Күніне 30 минут қана салауатты жаттығулар сіздің денеңізді серпіліспен демалуға көмектеседі. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін және өзіңізді бу шығаруға мүмкіндік беру үшін сізге ауыр немесе жайлылық аймағынан тыс ештеңе істеудің қажеті жоқ. Аптасына кемінде үш рет 30 минуттық жаттығуларды кестеге енгізуге тырысыңыз. Міне, көруге болатын бірнеше керемет жаттығулар:
- Күшті йога. Бұл сізге өлтіруші жаттығуларын беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызды тазартуға және тыныс алуға шоғырлана аласыз.
- Жүгіру. Бұл жүрек -қан тамырлары жаттығуларын алу кезінде ойды тазартудың тамаша тәсілі.
- Жаяу серуендеу. Табиғатпен қарым -қатынаста болған кезде сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз.
- Спортзалға дос табыңыз. Егер сіз жаттығу залына аптасына бір -екі рет досыңызбен барсаңыз, сіз күліп, өз ойларыңызбен бөлісе отырып, керемет жаттығулар жасай аласыз.
- Әрқашан созылуды ұмытпаңыз. Қандай жаттығулар жасасаңыз да, жаттығуға дейін және кейін созылу үшін кем дегенде 5-10 минут уақыт бөліңіз. Аяқ -қолды созу жарақаттанудан сақтап қана қоймайды, сонымен қатар баяулауға және босаңсуға көмектеседі.
Қадам 4. Көпіршікті ваннаны алыңыз
Өзіңізге хош иісті майлар мен көпіршікті ваннасы бар ыстық ванна жасаңыз. Бұл ваннада шамамен 10 - 20 минут демалыңыз. Бұл сіздің бас кеңістігіңізге оралу үшін энергияның аз мөлшерін жаңартуға және қалпына келтіруге жеткілікті ұзақ болады.
Қадам 5. Жақсы тамақтаныңыз
Жақсы тамақтану - дененің босаңсуының кепілі. Сіздің денеңіз біртүрлі сезінуі мүмкін, себебі сіз үш рет сау және теңдестірілген тамақтануға шамадан тыс стрессте болдыңыз. Денені босаңсытуға көмектесетін бірнеше тамақтану кеңестері:
- Әрқашан таңғы ас ішіңіз. Таңғы ас-бұл күннің ең маңызды тағамы, және егер сіз оны өткізіп жіберсеңіз, сіздің күніңіз жеңіл болады. Жұмыртқа мен майсыз күркетауық сияқты ақуызға бай заттармен, сондай-ақ кейбір жемістер мен көкөністермен немесе сау ботқасы бар сау таңғы ас ішіңіз.
- Күніне үш рет теңдестірілген тамақ ішіңіз. Күніне бір мезгілде күніне үш рет тамақтаныңыз және ақуыздар, көмірсулар мен жемістер мен көкөністер арасында дұрыс тепе -теңдікті сақтаңыз.
- Майлы немесе өте майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Олар сізге ас қорытуды бұзады және денеңізді әлсіретеді.
- Дені сау тағамдар жеп қойыңыз. Тамақтану арасында жеміс -жидек, жаңғақ немесе балдыркөк қосылған жаңғақ майының аз мөлшерін жеп қойыңыз.
Қадам 6. Жақсы ұйықтаңыз
Ұйқының дұрыс кестесі сізді стрессті азайтуға көмектеседі. Егер сіз жеткілікті ұйықтайтын болсаңыз, сіз күндіз өз өміріңізді бақылауды сезінесіз және сіздің алдыңыздағы кез келген жауапкершілік пен қиындықтарды жеңуге дайын боласыз. Міне, қалай жақсы ұйықтау керек:
- Ұйықтаңыз және әр түнде бір уақытта ояныңыз. Ұйқы режиміне түсу сізге ұйқыдан оянуды және белгілі бір уақытта ұйықтауды жеңілдетеді.
- Сізге жұмыс істейтін сағаттардың санын табыңыз. Адамға орташа есеппен 6-8 сағат ұйқы қажет. Есіңізде болсын, шамадан тыс ұйықтау сізді жеткілікті ұйықтамағандай ауыр сезінуі мүмкін.
- Ұйықтамас бұрын, оятудың сәттілігін елестетіңіз. Көзіңізді жұмыңыз және дабылды бір рет басқанда, созылып, бірден тұрып, өз күніңізді бастағанда өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді ойлаңыз.
- Кешке кофеин, шоколад немесе ащы тағамдардан аулақ болыңыз, әйтпесе сізге ұйықтап кету қиын болады.
- Егер ұйықтай алмайтын болсаңыз, көрпе қолданыңыз. Бұл көрпелер ұйқысыздықтың барлық түріне көмектеспесе де, олар сізді құшақтап немесе орап алғандай сезінуге көмектеседі, бұл жұбаныш береді. Қауіпсіз болу үшін дене салмағының 10% ғана көрпесін таңдаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- «Релаксация» кезінде сізді алаңдатпайтындығына көз жеткізіңіз. Егер сіз ерекше күйзеліс пен стрессті сезінсеңіз, демалуға тырысыңыз және үзілістерден аулақ болыңыз, себебі бұл сізді одан сайын ашуландырады.
- Қатты дыбыстардан немесе ырғақты музыкадан аулақ болыңыз.
- Кішкене стрессті сезіндіңіз бе? Бананға немесе авокадоға жеңіл тағамдар. Құрамында калий бар тағамдар жүйкені тыныштандырады.
