Іштің майы көптеген аурулармен және жүрек -қан тамырлары аурулары, қант диабеті және қатерлі ісікпен байланысты. Атап айтқанда, бұл денсаулыққа қауіп төндіретін іш майының ең терең қабаты. Себебі бұл «висцеральды» май жасушалары сіздің денсаулығыңызға әсер ететін гормондар мен басқа заттарды шығарады. Іштің майын жоғалту туралы көптеген қауіпті және тиімсіз айлалар бар. Іштің майына бағытталған «сиқырлы оқ» жоқ болса да, бұл мақалада белдеудің кеңеюінің себебі неде және бұл резеңке шинаны қалай кетіру керектігі түсіндіріледі.
Қадамдар
4-тің 1-бөлігі: метаболизмді тез бастау
Қадам 1. Таңғы ас ішіңіз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, тамақтанудың кері әсері бар сияқты көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, таңертең бір сағат ішінде таңғы ас ішу инсулин деңгейін тұрақтандырады және LDL холестерин деңгейін төмендетеді.
- Ақуызды таңдаңыз: жұмыртқа, бұршақ, жержаңғақ, жаңғақ, майсыз ет.
- Талшықты таңдаңыз: сұлы, жаңа піскен жемістер, жапырақты жасыл көкөністер.
- Тазартылған қантты азайтыңыз: қантты жармадан, құймақтан, кондитерлік өнімдерден, тез сұлыдан аулақ болыңыз
- Сұлы мен басқа да талшыққа бай көмірсулар қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтайды, бұл салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
2 -қадам. Декомпресс
Зерттеулер көрсеткендей, кортизол секрециясы (стресс кезінде сіздің денеңіз шығаратын гормон) іш майының жоғарылауымен байланысты. Күнделікті күйзеліспен күресудің бірнеше стратегиялары:
- Көптеген адамдар әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауы керек. Ұйқының жақсы сапасын қамтамасыз ету үшін ұйықтар алдында отыз минут бұрын компьютерлер мен планшеттер сияқты экранды пайдалануды тоқтатыңыз.
- Демалуға уақыт бөліңіз. Түскі үзіліске 15 минут болса да, көзіңізді жұмып, терең тыныс алуға және уайымдарыңызды ұмытып кетуге уақыт табыңыз.
- Мүмкіндігінше сізді ұйықтайтын жерден қысатын нәрсені ұстаңыз. Жұмыс бөлмесі мен жатын бөлмені бөлек ұстаңыз. Ұйықтайтын бөлмеге кіре салысымен уайымдарыңызды артта қалдыруды шешіңіз.
3 -қадам. Күніне 10 000 қадам жасауды мақсат етіңіз
Ерлер күнделікті қадамдарын шамамен 10 000 -нан 1 500 -ге дейін төмендеткен бір зерттеуде (диетаны өзгертпестен) олардың висцеральды (іш) майы 2 аптадан кейін 7% -ға өсті.
- Барлық жерде қолайлы қашықтықта жүруге тырысыңыз. Мүмкіндігінше жұмысқа, мектепке немесе азық -түлік дүкеніне барыңыз.
- Педометрді алыңыз және күнделікті жасайтын қадамдар санын көбейтуге тырысыңыз.
- Лифт орнына баспалдақпен көтерілу; көлік жүргізудің орнына жаяу жүру.
- Әр 30 минут сайын тұрып, 30 қадаммен жүріңіз. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, жүгіру жолын немесе тұру үстелін алуды қарастырыңыз.
Қадам 4. Толық дәндер үшін тазартылған дәндерді өшіріңіз
Ғылыми зерттеуде барлық дәнді дақылдарды жеген адамдар (жемістер мен көкөністердің бес порциясына, майсыз сүтке үш порцияға және майсыз етке, балыққа немесе құсқа екі порцияға қосымша) басқа топқа қарағанда іш майын жоғалтты. сол диетаны жеді, бірақ барлық тазартылған дәндермен.
- Бүкіл дәндерде талшық көп, бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Бұл аз тамақтануға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Ақ түйіршіктерден аулақ болыңыз. Мысалы, қайта өңделген ақ нанның орнына қоңыр бидай нанын жеп, жабайы қоңыр күрішті ақ күріштен артық көріңіз.
5 -қадам. Суды көп ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, суды күні бойы үнемі ішу диетаға қарамай метаболизмнің белсенділігін арттырады. Суды көбірек ішу денеңіздің қалдықтарды/токсиндерді кетіруге көмектеседі және жалпы денсаулығыңызды жақсартады.
- 8 унция ішуді мақсат етіңіз. стакан су күніне 8 рет немесе барлығы 64 унция.
- Сіз шөлдеген кезде іше алатындай су бөтелкесін алып жүріңіз.
- Сіз жеткілікті ылғалданған кезде қалай айтуға болатынын біліңіз. Зәріңіз ашық сары немесе мөлдір болған кезде сіз жеткілікті мөлшерде су ішетініңізді білесіз. Егер ол посттан кейін қараңғы болса, көбірек ішіңіз.
- Алкогольді, қантты сусындарды (мысалы, тәтті шай, Kool-Aid, жеміс-жидек, жеміс шырыны, кокс, 7-ап және пепси.) Және газдалған сусындарды айтарлықтай азайтыңыз.
4 -ші бөліктің 2 -бөлігі: Май жоғалту үшін диета
Қадам 1. Калория тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз калория мөлшерін шектемесеңіз, сіз іштің майын жоғалтпайсыз. Сіз жейтін барлық нәрсені жазу үшін MyFitnessPal немесе USDA SuperTracker сияқты бағдарламаны қолданып, күнделікті калория тұтынуды бақылаңыз.
- Есіңізде болсын, бір фунт май жоғалту үшін 3500 калориялы тапшылық қажет. Яғни, сіз жаттығу кезінде 3500 калория жұмсауыңыз керек немесе бір апта ішінде 3500 калория аз жеуіңіз керек. Мұны күнделікті шектеулерге бөліңіз. Аптасына 3500 калория жағу үшін сізде күн сайын 500 калория тапшылығы болуы керек. Мысалы, сіз 250 калория жағуға және диетаңыздан 250 калорияны азайту үшін жаттығулар жасай аласыз.
- Аптасына максимум екі фунт жоғалтуды мақсат етіңіз. Бұдан артық жоғалту денсаулыққа зиянды болуы мүмкін және диетаның «құлдырауына» әкеледі, онда сіз тез жоғалған салмақты қайтарасыз.
- Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Адамдардың көпшілігі олардың қанша жейтінін бағаламайды. Бір апта ішінде тұтынылатын барлық нәрсені жазып, тамақтану әдеттеріңізге адал баға алыңыз. Интернеттегі калория калькуляторын қолданыңыз және сіз күніне қанша калория тұтынатынын біліңіз. Сол жерден не кесуге болатынын қараңыз.
- Сіз күніне 2200 калория (ерлер) немесе 2000 калория (әйелдер) тұтынатын диетаны қолданып көріңіз. Бұл сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты аптасына бір немесе екі фунт жоғалтуға жеткілікті жетіспеушілікті тудыруы керек. Кейбір әйелдер тәулігіне 1800 немесе 1500 сияқты төмен калориялы тұтынуды талап етуі мүмкін. Өзіңізді тәулігіне 2000 калория шектеуінен бастаңыз, егер прогресс байқалмаса, шектеуді төмендетіңіз.
- Тәулігіне 1200 калориядан аз тұтынуға болмайды.
Қадам 2. Жақсы майларды жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, авокадо, жаңғақ, тұқым, соя және шоколад сияқты көп қанықпаған майлар бар диета іш майының жиналуын болдырмайды.
Транс майлар (маргариндерде, крекерде, печеньеде немесе ішінара гидрленген майлармен жасалған кез келген затта) ішке майдың көп жиналуына әкеледі. Бұлардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз
Қадам 3. Диетаңызға көбірек талшықтарды енгізіңіз
Еритін талшық (мысалы, алмада, сұлыда және шиеде) инсулин деңгейін төмендетеді, бұл висцеральды іш майын тез жағуға мүмкіндік береді. Әйелдер тәулігіне 25 г талшықты тұтынуды мақсат етуі керек, еркектер күніне 30 г талшықты тұтынуы керек.
- Диетаға талшықты баяу қосыңыз. Егер сіз күніне 10 г талшық алсаңыз, келесі күні 35 г талшыққа секірмеңіз. Асқорыту жүйесіндегі табиғи бактериялар жаңа талшықтарды қабылдауға бейімделу үшін уақыт қажет.
- Жемістер мен көкөністердің терісін жеп қойыңыз. Көкөністер мен жемістерді диетаға қосу талшықты қосады, бірақ егер сіз теріні жесеңіз, онда талшықтың көп бөлігі сол жерде. Бұл алмаларды жемес бұрын тазартпаңыз.
- Картоппен теріні қалдырыңыз (пісірілген немесе картоп пюресі бар) немесе егер сіз қабығын тазартсаңыз, олардан тағамдар жасаңыз. Мысалы, қабықтарға зәйтүн майын, розмаринді, тұзды және сарымсақты тамызып, пісірілген пармезан сарымсақ қабығын он бес минут бойы 400 Ф (205 С) температурада пісіріңіз. Пісіру кезінде теріні картопта ұстау денеде витаминдер мен минералдардың көп болуына көмектеседі (терінің жасыл бөліктерін жеуге болмайды).
- Бұршақ сорпасын көбірек жеп қойыңыз. Бөлінген бұршақ - талшықты «қуатты тағам». Олардың бір шыныаяқында 16 г талшық бар.
4 -ші бөлімнің 3 -бөлігі: май жоғалтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Кішкене жарылыс кезінде жаттығу жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, интервалды жаттығулар немесе қысқа демалыс кезеңдерімен ауысатын қысқа энергия, бұлшықеттерді жақсартады және төзімділікті дәстүрлі жаттығуларға қарағанда тез қалыптастырады.
2 -қадам. Кардио жүрісті күшейтіңіз
Аэробты жаттығулар жасаңыз, олар сіздің жүрегіңізді қанға сіңіреді, калорияларды тез жағады және бүкіл денеде, соның ішінде іште майдың жоғалуын жеңілдетеді. Сіз іштің майын «күйдіре» алмайсыз, бірақ әдетте дене пішіні мен көлеміне қарамастан жаттығу кезінде бірінші болып күйеді.
- Миллеріңізді есептеңіз. Бір миль жүгіруге қанша уақыт кететінін есептеп, жетістіктеріңізді бақылаңыз. Жүрек -қан тамырлары төзімділігі жақсарған сайын, сіз уақыттың төмендегенін байқайсыз.
- Дұрыс жамбас сүйектері. Егер сіз жіліншік сынықтарын алсаңыз (жүгіру кезінде саусағыңыздың алдыңғы жағындағы ауырсыну), сіз шамадан тыс пронатальды болуыңыз мүмкін (салмағыңыздың көп бөлігімен аяқтың сыртқы жағына түсу). Мұны жеңілдету үшін арнайы жасалған аяқ киім бар.
- Оны асыра алмаңыз. Аптасына үш кардио жаттығудан немесе күнделікті отыз минут жаяу жүру сияқты жеңіл жаттығулармен балама кардиодан бастаңыз. Күн сайын өзіңізді қатты итеру сіздің денеңізге бұлшықетті қалпына келтіруге және дамытуға жеткілікті уақыт бермейді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Қарсыласу жаттығуларын қосыңыз
2006 жылы Спорттық тамақтану мен жаттығулар метаболизмінің халықаралық журналында жарияланған зерттеу жүрек -қан тамырлары (аэробты) жаттығуларын қарсылық жаттығуларымен біріктіру іштің майын кетіруде жүрек -қан тамырлары жаттығуларына қарағанда тиімдірек екенін көрсетеді. Сіз қарсыласу жаттығуларын еркін салмақтармен, тренажерлармен немесе қарсыласу жолақтарымен жасай аласыз, сонымен қатар бұлшықеттердің белсенділігінің жоғарылауына байланысты тұрақсыз позициялардан жаттығулар жасау пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 4. Ұнтақтарды өткізіп жіберіңіз - әзірше
Іштің қысылуы мен отыруы күшті бұлшықеттер құруы керек, бірақ сіз оларды іш майының астында көрмеуіңіз мүмкін. Шындығында, қытырлақ асқазаныңызды үлкенірек етіп көрсетуі мүмкін, өйткені сіз қалың абсцесс жинайсыз. Оның орнына, егер сіз арқа бұлшықеттерін күшейтсеңіз, сіздің позицияңыз жақсарып, ішіңізді тартады.
- Планктерді қолданып көріңіз: итеру позициясына қойыңыз, бірақ шынтақ пен білекке сүйеніңіз. Арқаңызды, мойныңызды және түбіңізді түзу сызықта ұстаңыз, асқазан бұлшық еттерін тартыңыз. Бұл позицияны 30 секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Демалыңыз және 3-5 рет қайталаңыз.
- Скват: аяғыңызбен 20 см қашықтықта тұрыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созып, 15-20 отырғыштың төрт жиынтығын жасаңыз.
- Бүйірлік созылуларды орындап көріңіз: тік тұрыңыз, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойып, алақаныңызды оңға қаратып, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды ортаға қойып, оңға еңкейіп, сол қолыңызбен «қолыңызды созыңыз», сол жағыңызды созыңыз. Әр жағынан 3-5 рет қайталаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: прогресті өлшеу
Қадам 1. Белден жамбасқа қатынасын есептеңіз
Сіздің беліңіз бен жамбасыңыздың арақатынасы - немесе беліңіздің айналасы - жамбасыңыздың айналасына бөлінуі - іштің майын жоғалту керектігін көрсететін жақсы көрсеткіш. Міне, оны қалай алуға болады:
- Беліңіздің жіңішке бөлігіне кіндік деңгейінде жұмсақ лента ораңыз. Өлшемге назар аударыңыз.
- Сантиметрді жамбастың ең кең жеріне ораңыз, онда сіз жамбас сүйегінің жоғарғы жағынан 1/3 бөлігінде сүйек шығуын сезінесіз. Өлшемге назар аударыңыз.
- Белдің өлшемін жамбас өлшеміне бөліңіз.
- Ненің сау екенін біліңіз. Әйелдердің коэффициенті 0,8 немесе одан төмен болуы керек; ерлер 0,9 немесе одан төмен болуы керек.
Қадам 2. Жылжу кезінде өлшеуді жалғастырыңыз
Жоғарыда келтірілген стратегияларды енгізгеннен кейін, прогресті көру үшін өлшеуді жалғастырыңыз.
Дененің майды бөлу әдісі бақылаудан тыс және бірнеше факторларға байланысты болуы мүмкін (генетика, менопауза және т.б.). Сіздің бақылауыңыздағы нәрсе - сіздің дене майыңыздың деңгейі - егер сіз оны төмен деңгейде ұстасаңыз, онда майдың қайда кететіні маңызды емес, өйткені бірінші кезекте май көп болмайды
Қадам 3. Күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз
Дене салмағы тәуліктің уақытына, соңғы рет тамақтанғанға немесе соңғы рет дәрет алғанға байланысты өзгеретіндіктен, процесті күнделікті бір уақытта өлшеу арқылы стандарттаңыз. Көптеген адамдар бұл әрекетті таңертең, таңғы ас алдында жасайды.
Жаттығусыз асқазанды қалай кішірейтуге болады?
Көріңіз
Іштің майын кетіруге көмектесетін диетадағы өзгерістер мен жаттығулар
Іштің майын жоғалту үшін диеталық өзгерістер
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Іштің май жоғалтуына арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Таңертең жаттығу жасаңыз. Ол тәуліктің кез келген уақытына қарағанда көп калория жұмсайды. Оянғаннан кейін бірден секіру немесе серпіліс жасау сіздің метаболизміңізді бастайды және сізді оятады!
- Егер сізде тәтті құмарлық көп болса, тәттілер мен қантты жемістермен алмастырыңыз. Жемістердегі талшықтар қанттың сіңуін баяулатады, сондықтан сіз қант ағынына (және апатқа дейін) ұшырамайсыз.
- Тоңазытқышқа тәттілер мен фишкалардан аулақ болу керектігін еске салатын жазбаны қойыңыз, себебі сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді.
- Фастфуд мейрамханаларында тамақтанудан аулақ болыңыз. Егер сіз суық күркетауыққа бара алмасаңыз, мұнда берілген кеңестерді орындап көріңіз.
- Жаттығу үшін дос табыңыз. Әріптеспен салмақ жоғалтуға тырысу сіздің әрекеттеріңізге жауап беруге көмектеседі және жаттығуларға жазылуға қосымша ынталандыру береді.
- Тамақты өткізіп алмаңыз! Егер сіз тамақтан бас тартсаңыз, мүлде тамақтанудан бас тартсаңыз немесе жиі жаттығулар жасасаңыз, бұл сау емес. Бұл адам ағзасының жұмысына өте зиянды.
- Есіңізде болсын, нүктені азайту мүмкін емес. Сіз бір жерден емес, бүкіл денеңізден арықтайсыз. Егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, басқа аймақтарда да майды жоғалтасыз.
Ескертулер
- Тек отырулар мен қытырлақ қимылдар іш майының пайда болуына әкелуі мүмкін, өйткені іш бұлшықеттері көлемі мен пішіні бойынша өседі, олар майға қарай итеріп шығарады, бұл оны үлкенірек және қалың етіп көрсетеді. Оның орнына кардио мен салмақтың комбинациясын мақсат етіңіз.
- Артық салмақтан тез арылуға тырыспаңыз. Артық салмақтан арылуға уәде беретін апаттық диеталар мен диеталық таблеткалар, әдетте, сізге зиянды, ал шын мәнінде, ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға көмектеспейді. «Оңай» шығуға деген ұмтылысқа қарсы болыңыз және оның орнына салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Осылайша сіз артық салмақтан арыласыз және денсаулығыңызды жақсарта аласыз, бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада зиян келтірмейтін жолмен салмақтан арылуға көмектеседі.
- Егер сіз іштің үлкен операциясынан кейін іштің майын азайтуды қаласаңыз, кесарь тәрізді, алдымен дәрігермен кеңесу керек.
