Кейде стресс ұзақ уақытқа созылады және стресстік сезім ауыр болады және әсіресе ауыр болады. Бұл уақытта стрессті азайту және қазіргі жағдайды ескере отырып, барынша босаңсу үшін бар күш -жігеріңізді жұмсау өте маңызды.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Өз ойыңды өзгерту
Қадам 1. Мүмкін болса, стресстен шығыңыз
Көңіл көтерудің бір жолы - мүмкіндігінше жағдайдан шығу. Мысалы, егер сіз серіктесіңізбен қатты ұрысып жатсаңыз, сіз кешірім сұрай аласыз және келесідей бірдеңе айта аласыз: «Бұл мені қатты күйзеліске түсіреді, маған басымды тазартуға және тыныштандыруға көмектесу үшін 30 минуттық үзіліс қажет, мен қуана қарсы аламын. әңгімені жалғастыр ».
Есіңізде болсын, сіздің стресстік жағдайыңыздан шығу әрқашан мүмкін бола бермейді, бірақ сіз оларды алуға болатын кішкене үзілістер іздеуге тырысыңыз
Қадам 2. Көпіршікті ваннаны алыңыз
Сүйікті сусабын немесе көпіршікті ванна формуласын қолданыңыз және көпіршіктер ваннаны толтырсын. Жай ғана суға батып, көзіңізді жұмыңыз және сізді не күйзеліске ұшыратса да, ақылыңызды кетіру үшін бар күшіңізді салыңыз.
Есте сақтауға тырысыңыз, қазіргі сәтте ваннада рахаттану мен демалу маңызды. Сіз өз мәселелеріңізді басқа уақытта шеше аласыз; қазір маңыздысы - таза релаксация
3 -қадам. Таза ауамен дем алыңыз
Табиғат туралы ойлана отырып, ойыңызды босатуға тырысыңыз. Егер күн ашық болса, сол сәулелерді сіңіріңіз. Егер жаңбыр жауып жатса, жаңбыр тамшыларының қоршаған ортадағы заттардың соғуын мұқият тыңдаңыз. Егер суық болса, баяу тыныс алу және шығару кезінде деміңізді бақылаңыз. Ең бастысы - көңіл -күйді стресстен тазарту үшін табиғатпен бірге болу.
Зерттеулер көрсеткендей, табиғаттан қорқу сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін; бұл стресстің денсаулыққа тигізетін теріс әсерімен күресуге және сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі
4 -қадам. Миыңызды жағымды эмоциялармен толтырыңыз
Стресс пен жағымсыз сезімдер жиі қатар жүреді; Көңіл көтерудің және стресстен арылудың бір жолы - сауданың кейбір амалдарымен өзіңізді бақытты сезінуге тырысу. Позитивті сезінудің бірнеше әдісі бар:
- Күліп көріңіз. Беттің кері байланысы туралы гипотеза бет бұлшықеттері мен эмоциялар арасында екі жақты байланыс бар екенін көрсетеді. Әдетте сіз өзіңізді бақытты сезінсеңіз және күлсеңіз, сіз бақытты болу үшін күле аласыз. Өзіңізді күлуге мәжбүр ету үшін, сіз қарындашты тістеріңіздің арасында ұстауға тырысуға болады, осылайша өшіргіш бөлігі аузыңыздың сол жағында, ал жазу бөлігі аузыңыздың оң жағында болады.
- Ақшаңызды немесе уақытыңыздың бір бөлігін басқа адамдарға жұмсаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл донордың бақытын арттырады.
- Эндорфин деңгейін жоғарылату үшін физикалық жаттығулар жасаңыз, бұл сізді бақытты етеді.
Қадам 5. Жауапты таңдаңыз
Жалпы алғанда, сіз күйзеліске ұшыраған кезде екі нәрсенің бірін жасай аласыз: сіз жағдайды немесе оған реакцияңызды өзгертуге тырыса аласыз. Кейде сіз стресстің көзін өзгертуге дәрменсіз болып қалуыңыз мүмкін, бірақ бұл жағдайда сіз стресстерге қалай әрекет ету керектігін таңдай аласыз. Сіздің көзқарасыңызды таңдағанда кейбір сұрақтарды қарастырыңыз.
- Сіз стресстен аулақ бола аласыз ба? Бұл әрқашан дұрыс емес - егер сіз үнемі күйеуіңізбен ұрысатын болсаңыз және мәселелеріңізді шешудің орнына орнынан тұрып, бөлмеден кетуді шешсеңіз, аулақ болу жақсы тактика емес. Бірақ егер сіздің стрессорыңыз сіздің жұмысыңызға әсер етпейтін немесе сіздің командаңызға кірмейтін әріптес болса, онда өзіңіздің стресстің деңгейін төмендету үшін одан аулақ болу дұрыс болар еді. Тағы бір мысал, егер жол қозғалысы сізді қатты күйзеліске ұшыратса - пойызға отыру немесе жұмысқа ертерек бару арқылы кептелісті болдырмаңыз, осылайша жұмыс күніндегі кептелісті болдырмаңыз.
- Сіз стрессті қандай да бір түрде өзгерте аласыз ба? Кейбір стресстерден аулақ болу мүмкін болмаса да, кейбір жағдайларда сіз стрессті белгілі бір дәрежеде өзгерте аласыз. Мысалы, сіздің романтикалық серіктесіңізбен бір сәтте келіспеушіліктер болады; бұл барлық қарым -қатынас үшін табиғи, тіпті олардың ең жақсысы. Алайда, егер сіз және сіздің серіктесіңіз қақтығысты қалай шешуге болатынын жоспарласаңыз немесе талқылайтын болсаңыз, бұл дәлелдер аз стресстік болуы мүмкін. Мысалы, сіз қызу дау кезінде өзіңізді тыныштандыру үшін бөлек бөлмелерге баруға келісе аласыз; өз сезімдеріңізді білдіру үшін «мен» тілін қолданыңыз; ешқашан кінәлауға, ұятқа қалдыруға немесе жағымсыз тілдерді қолдануға болмайды («Сіз ешқашан …», «Сіз әрқашан…», «Бұл қашан сорлайды …»); айқайлаудан және аты-жөнін айтудан аулақ болыңыз; келіспеу және/немесе ымыраға келу; және тағы басқа.
- Сіз стресстік жағдайға бейімделе аласыз ба? Кейде сіз жағдайды өзгерте алмасаңыз да, стрессті азайту үшін мінез -құлқыңызды өзгерте аласыз. Тағы да қарбалас қозғалыстың мысалын қолдана отырып, егер сіз жиі қарбалас қозғалыста стресстен шығатын болсаңыз, сіз оны өзгерте алмайсыз: сіз жұмысқа кірісуіңіз керек, ал асығыс қозғалысы-бүкіләлемдік мәселе. Дегенмен, сіз автобуспен жұмысқа бару, жүру маршрутын өзгерту немесе қарбалас уақытта көлік қозғалысы терезесінен шығу арқылы көзқарасыңызды өзгерте аласыз.
- Сіз стрессті қабылдай аласыз ба? Кейбір стресстерді өзгертуге немесе өзгертуге болмайды. Мысалы, сіз басқалардың мінез -құлқын немесе ойларын өзгерте алмайсыз. Немесе сіз үйлену күні жаңбыр жауғанын өзгерте алмайсыз. Алайда, сіз мұны сіздің бақылауыңыздан тыс нәрселер ретінде қабылдауға және оларды бақылау қажеттілігінен бас тартуға тырысуға болады. Сіз оларды өсе алатын тәжірибе ретінде қарастыра аласыз.
- Сіз стрессті шешу үшін осы жауаптарды біріктіре аласыз. Біз бір мәселені немесе мәселені шешу үшін күні бойы көптеген әдістерді жиі қолданамыз.
2 -ші әдіс 2: мінез -құлықты өзгерту
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Бұл іштің терең тыныс алуын қамтитын релаксация әдісі. Терең тыныс алу миға оттегінің түсуін арттырады, сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады; Бұл сіздің релаксация реакциясын белсендіруге көмектеседі, бұл сіздің жүрек соғуыңызды баяулатады, қан қысымыңызды төмендетеді және бұлшықеттеріңізді босаңсытады. Бұл релаксация техникасымен айналысу үшін:
- Бір қолыңызды төменгі ішіңізге қабырғаңыздың астына қойыңыз, ал бір қолыңызды кеудеге қойыңыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Мүмкіндігінше 4 секунд тыныс алуға тырысыңыз. Сіз дем алған кезде асқазан мен кеуде кеңейгенін сезінуіңіз керек.
- Тыныс алуды 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін мұрыннан немесе аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Мүмкіндігінше 4 секунд дем шығаруға тырысыңыз. Бұл процедураны минутына шамамен 8 рет бірнеше минут бойы немесе өзіңізді босаңсығанша қайталаңыз.
Қадам 2. Ойыңызды тыныштандыратын сөзге аударыңыз
Сіз сондай -ақ тыныштық немесе бейбітшілік сияқты тыныштандыратын бір ғана сөзге ойыңызды шоғырландыруға тырысуға болады. Бұл сөзді санаңызда 5 минут ішінде бірнеше рет қайталаңыз.
Егер сіз сөзге назар аудара алмайтын болсаңыз, сол сөздің көрінісін елестетіп көріңіз. Сонымен, егер сіздің сөзіңіз «тыныш» болса, тыныш көлді бейнелеуге тырысыңыз. Бұл сіздің релаксация реакциясын белсендіретін ұқсас әсерге ие болуы мүмкін
3 -қадам. Жаттығу
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар стресстен арылудың тамаша әдісі болып табылады, сондықтан өзіңізді еркін сезінесіз. Жүгіруге барыңыз, жаттығу залына барыңыз немесе баскетбол, допты хоккей немесе софтбол сияқты жаттығуларға қатысыңыз, бұл теріңізді кетіруге және стрессті төмендетуге көмектеседі.
Жаттығуды жақсарту үшін жаттығу кезінде көтеріңкі музыканы тыңдауға тырысыңыз
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Стресс сіздің бұлшық еттеріңізді шиеленістіруі мүмкін, бұл кері байланыс пен сізді одан да күйзеліске түсіруі мүмкін. Бұлшықеттердің релаксациясын немесе PMR -ны қолдану сізге кернеуді босатып, өзіңізді босаңсуға мүмкіндік береді.
-
Интернетте ақысыз PMR процедуралары бар, оларды орындауға болады:
- Берклидің тәртібі
- MIT нұсқаулығы
- Мүмкіндігінше тыныш, ыңғайлы жерді табыңыз, бірақ кейбір PMR әдістері үшін бұл қажет емес.
- Мүмкін болса, тар киімді босатыңыз. Жаттығу кезінде ыңғайлы отырыңыз және жұп мөлшерде дем алыңыз.
- Бет бұлшықеттеріңізден бастаңыз, себебі бұл жалпы шиеленіс. Көзіңізді кеңірек ашудан бастаңыз және олар оны бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін кернеуді баяу босатыңыз. Содан кейін, көзіңізді бес секундқа мықтап жабыңыз, содан кейін кернеуді баяу босатыңыз. Бұл жаттығуларды орындағаннан кейін бұл аймақтардың қалай сезінетінін байқауға 10 секунд беріңіз.
- Келесі топқа өту. Ерніңізді бес секундқа мықтап тартыңыз, содан кейін ақырын босатыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше бес секунд күліңіз, содан кейін ақырын жіберіңіз. Тағы да, қозғалысты бастамас бұрын 10 секунд ішінде бұлшықеттеріңіздің босаңсуын сезінуге мүмкіндік беріңіз.
- Бұлшықет топтарын бес секундқа жалғастырыңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Өзіңізге топтар арасында 10 секундтық босаңсуды беріңіз.
- Қалған бұлшықет топтары арқылы өзіңіз қалағандай дамыңыз: мойын, иық, қол, кеуде, асқазан, бөкселер, жамбас, төменгі аяқтар, аяқтар мен саусақтар.
- Егер сізде толық PMR жаттығуларына уақыт болмаса, тек бет бұлшық еттерін жасауға тырысыңыз. Сіз сондай-ақ қолды жылдам массаж жасауға тырысуға болады, өйткені бізде қолымызда стресске байланысты кернеу жиі кездеседі.
5 -қадам. Әлеуметтік желіге қосылыңыз
Стресспен күресудің бір әдісі - отбасыңызбен және достарыңызбен араласу. Зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдау стресске қарсы тұра алады.
