Тым көп жұмыс істеу - күрделі мәселе. Көбінесе, тым көп жұмыс істейтін адамдар OKB немесе соған байланысты мазасыздық ауруларынан зардап шегеді. Егер сіз тым көп жұмыс жасасаңыз және мазасызданудан зардап шегетін болсаңыз, онда сіз теңдестірілген өмір сүру үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз. Дәрігерге қаралып, терапияға барудан бастауға болады. Өмір салтын өзгерту, мысалы, стрессті жеңілдету әдістерін қолдану, жұмыс шегін белгілеу, мазасыздықты немесе ОКБ-ны басқару.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мазасыздық бұзылуын басқару
Қадам 1. Өзіңізге күтім жасау жоспарын жасаңыз
Жұмыспен қарым-қатынасты жақсарту және мазасыздықты немесе OKB белгілерін жеңілдету үшін сіз өзіңіздің өміріңіздің барлық саласын қамтитын өзіне-өзі күтім жасау жоспарын жасай аласыз. Егер сіз жұмыс істеуге құмар болсаңыз, қалған өміріңіз еленбеуі мүмкін. Өзін-өзі күту жоспары сіздің өміріңізді теңестіруге және өміріңіздің әр бөлігіне назар аударуға көмектеседі.
- Сіздің жеке күтім жоспарыңыз жұмысқа, қарым-қатынасқа, бос уақытқа, өзіне және рухани өміріңізге бағытталуы мүмкін. Өз өміріңізді нақты санаттарға бөлу арқылы сіз қай жерде жетіспейтіндігіңізді және жақсартуды қажет ететінін көре аласыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің энергияңыздың 90% -ын жұмысқа жұмсай аласыз. Өзіңізге күтім жасау жоспары сізге әр кеш сайын бос уақытты жоспарлауға мүмкіндік береді, онда сіз теледидар көресіз, өзіңізге назар аудару үшін бір сағат жаттығулар мен отбасыңызбен өткізуге екі сағат бөлесіз. Демалыс күндері сенбіні отбасыңызбен және достарыңызбен өткізесіз, ал жексенбіде өзіңізге көңіл бөлесіз.
- Өз өміріңізді теңестіру үшін жұмысты бастаңыз. Енді сіздің барлық күшіңіз жұмысқа бағытталған. Сіз отбасыңыз бен достарыңыздың қарым -қатынасы немесе бос уақытты жақсарту сияқты сіз үшін маңызды нәрсе туралы ойлануыңыз керек. Өміріңіздің осы салаларына көбірек күш жұмсаңыз, ал жұмысқа аз.
- Сіздің өміріңізде теңгерімді болу, қарым -қатынасты жақсарту және өзіңізбен жұмыс жасау мазасыздық пен ОКБ әкелетін стрессті азайтуға көмектеседі.
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Барлық уақытта жұмыс істейтін көптеген адамдар ұйықтамайды, себебі олар бос емес. Бұл мазасыздық пен OKB симптомдарын нашарлатуы мүмкін, бұл сізді одан сайын нашарлатады. Мазасыздық пен OKB симптомдарының нашарлауы сіздің жұмысыңыздың сапасына әсер етуі мүмкін. Бұған көмектесу үшін салауатты ұйқы режиміне өтуге тырысыңыз.
- Көптеген адамдарға әр түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтау қажет.
- Сіз түнде бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта оянуыңыз керек. Бұл сізге салауатты ұйықтау әдеттерін қабылдауға көмектеседі.
Қадам 3. Күндізгі уақытта стресстен арылуға арналған үзілістер жасаңыз
Егер сіз барлық уақытыңызды жұмысқа жұмсаңыз, сіздің стресс деңгейіңіз өте жоғары болуы мүмкін. Бұл сіздің мазасыздығыңызды немесе OKB белгілерін арттыруы мүмкін. Мазасыздықты жеңілдету үшін стресстен арылу үшін күні бойы жұмыстан үзіліс жасаңыз.
- Мысалы, ғимараттың немесе блоктың айналасында 10 минут жаяу жүріңіз. Жаттығулар көңіл -күйді көтеруге және мазасыздықты жақсартуға көмектеседі.
- Әріптестеріңізбен немесе достарыңызбен түскі асқа барыңыз. Адамдармен араласуға уақыт бөлу мазасыздық пен ОКБ белгілерін азайтуға көмектеседі.
Қадам 4. Стрессті жеңілдету әдістерімен айналысыңыз
Егер сіз жұмыс істемейтіндіктен мазасыздық немесе ОКД симптомдары тым нашарласа, симптомдарды жеңілдету үшін стрессті жеңілдету әдістерін қолдану қажет болуы мүмкін. Ең алдымен, сіз мәжбүрлікпен немесе жұмыс туралы обсессивті ойлармен күресу кезінде мазасыздық шабуылын сезінуіңіз мүмкін.
- Мазасыздықты жою үшін терең тыныс алуға тырысыңыз. Сіз жұмыс істемеген кезде мазасыздық немесе ОКД симптомдары сізді қатты сезінген кезде, беске дейін санағанда мұрныңызбен терең дем алыңыз. Беске дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін аузыңызбен дем шығарыңыз.
- Тұрақты жаттығулар - мазасыздық пен ОКБ белгілерін емдеудің тамаша әдісі. Күніне отыз минуттық жаяу жүру сіздің белгілеріңізді төмендетуі мүмкін. Күн сайын белсенді болуға тырысыңыз немесе йога немесе тай-чи сияқты стрессті жеңілдететін жаттығуларды қолданыңыз.
5 -қадам. Медитация
Тынышталуды және жұмыстан шығуды үйренудің жақсы әдістерінің бірі - медитация. Медитация сізге ақыл -ойды тазартуды үйренуге көмектеседі, осылайша стрессті төмендетуге болады. Медиация да мазасыздық пен ОКВ үшін жақсы ем. Медиация жағымсыз ойлардан, күйзелістен, кінә мен уайымнан арылуға көмектеседі.
- Медитация сізге мәжбүрлікті және обсессивті ойларды басқаруға көмектеседі.
- Егер сіз бұрын медитация жасамаған болсаңыз, медитация - жақсы бастау. Нұсқаулық медитация сізді процесте жүргізеді, сондықтан сіз демалуға және сіздің психикалық мақсаттарыңызға жетуге үйретілесіз.
Қадам 6. Хоббиді дамыту
Егер сіз тым көп жұмыс жасасаңыз, сіз өзіңізді жоғалта бастай аласыз және сіздің өміріңіздегі қызықты немесе байытатын нәрсеге назар аударуды ұмыта аласыз. Өзіңіздің жеке сезіміңізбен жұмыс жасауға көмектесу үшін ескі хоббиді қайта қарап шығыңыз немесе жұмысқа еш қатысы жоқ жаңа қызығушылықтарды дамытыңыз.
Алдымен сіз жұмыс істемейтін уақытты өткізу жақсы деп айтуыңыз мүмкін. Өзіңізге есіңізде болсын: «Уақытты хоббиімен айналысу маған сау және бақытты адам болуға көмектеседі. Мен өз жұмысымды аяқтадым және жақсы нәрсеге лайықпын »
3 -ші әдіс 2: Медициналық ем іздеу
Қадам 1. Диагноз қою және емдеуді бастау үшін дәрігерге қаралыңыз
Мазасыздықтың бұзылуына немесе OKB -ге дұрыс ем алу үшін екі жағдайға да дұрыс диагноз қою қажет. Мазасыздықтың бұзылуы мен OKB - бұл ауыр психикалық аурулар, оларды дәрігер немесе терапевт емдеуі керек. Егер сіз тым көп жұмыс жасасаңыз және сізде мазасыздық немесе OKB болса, онда сіздің белгілеріңіз одан да айқын болуы мүмкін. Дегенмен, дұрыс емдеумен сіз симптомдарды жеңілдетіп, салауатты өмір сүре аласыз.
- Сіздің дәрігер мазасыздық пен OKB белгілерін емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
- Психотерапия сонымен қатар мазасыздық бұзылуларын емдеудің кең таралған әдісі болып табылады. Сіздің дәрігеріңіз сізді мазасыздықтың бұзылуын, OKB және нашақорлыққа ұқсас мінез-құлықты шешу үшін терапия ұсына алатын психиатрға немесе терапевтке жіберуі мүмкін.
- Терапевт табу үшін дәрігерден жолдама сұраудан бастаңыз. Сіз сондай -ақ сіздің аймағыңыздағы бұзылуларға маманданған терапевтерді іздей аласыз. Интернеттен іздеу кезінде сіз терапевтпен емделушілердің пікірлері мен тәжірибелерін оқи аласыз.
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясынан өтіңіз
Мазасыздық пен ОКВ үшін тиімді емнің бірі - когнитивті мінез -құлық терапиясы. CBT - бұл психотерапияның бір түрі, ол теріс ойлауды сауға айналдыруға бағытталған. Бұл сонымен қатар жұмысқа деген көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі, сонымен қатар обсессивті және мазасыз ойлар мен мәжбүрлікті жеңуге көмектеседі.
- Сізде жұмыс туралы дұрыс емес немесе дұрыс емес сенімдер болуы мүмкін. Терапевт сізге осы нанымдар арқылы жұмыс жасауға және оларды сау, өнімді нанымдарға өзгертуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз үнемі жұмыс жасамасаңыз, сіз жұмысыңызды жоғалтады деп ойласаңыз, сіздің терапевт CBT -ті қолдана алады, ол сізге бұл ойды өзгертуге көмектеседі: «Мен аптасына бірнеше сағат бойы көп жұмыс жасай аламын. жұмыс »
Қадам 3. Отбасылық терапияға барыңыз
Егер шамадан тыс жұмыс және мазасыздық сіздің отбасылық қарым -қатынасыңызға теріс әсер еткен болса, отбасылық терапия қажет болуы мүмкін. Отбасылық қарым -қатынас кезінде терапевт сіздің отбасыңызбен қарым -қатынас жасауды үйренуге және оларды сіздің өміріңізде басымдыққа айналдыруға көмектеседі.
- Сіздің терапевт сізге және сіздің отбасыңызбен бірге жасай алатын әрекеттерді анықтауға көмектеседі. Бұл әрекеттер сіздің қарым -қатынасыңызды нығайтады және сіздің назарыңызды жұмыстан, бос уақыт пен қарым -қатынасқа өзгертуге көмектеседі.
- Сіз және сіздің отбасыңыз бір -бірімен қарым -қатынас жасауды үйрену үшін терапияны қолдана алады. Сіз сондай -ақ сіздің мінез -құлқыңыз бір -біріне зиян келтіретіні туралы шыншыл бола аласыз. Мысалы, сіздің серіктесіңіз: «Біз ешқашан демалмайтынымызға ренжимін, өйткені сіз үнемі жұмыс жасайсыз», - деп айтуы мүмкін. Сіз «кешке жұмыс электронды поштамды тексергенде, сіз ашуланасыз» деп ренжідім.
3-ші әдіс 3: Жұмысқа байланысты шекараларды орнату
Қадам 1. Жұмысты жұмыста қалдырыңыз
Жұмыстан шыққан кезде сіз дәл осылай істеуіңіз керек - жұмысты артта қалдырыңыз. Жұмысты үйге алып кетпеуге тырысыңыз. Үйде жұмысқа көңіл бөлу сіздің жұмысыңыздың қажеттілігін қамтамасыз ету кезінде мазасыздық пен ОКД белгілерін арттыруы мүмкін. Жұмыс уақыты мен жұмыстағы емес уақыт арасында нақты шекара жасауға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз үйде болған кезде электрондық поштаны тексермеуді немесе телефонға жауап бермеуді шеше аласыз.
- Барлық құжаттар мен жобаларды жұмыс орнында қалдырыңыз. Оларды өзіңізбен бірге үйге әкелмеңіз.
- Егер сіз түнде электронды поштаға жауап берсеңіз немесе қағазбен жұмыс жасасаңыз, мұны істеу үшін белгіленген жарты сағат немесе сағатты бөліңіз. Бұл сіздің жұмыс уақытыңызды үйден бөлек ұстауға көмектеседі. Бұл сізді түні бойы жұмыс жасаудан сақтайды.
Қадам 2. Басшыңызбен жұмыс шекарасы туралы сөйлесіңіз
Егер тым көп жұмыс сіздің мазасыздығыңызды немесе ОКБ тудыратын болса, онда сіз бастықпен шекараны белгілеу туралы сөйлескіңіз келуі мүмкін. Сіз біздің бастыққа сіз жұмыс жасайтын уақыт пен жұмыс жасамайтын уақыт туралы нақты шекараны белгілеу керектігін айтуыңыз керек. Бұған сіз сағаттан тыс уақытта не істеуге болатынын және не істемейтінін қосуға болады.
- Егер сіз сағаттық жұмысшы болсаңыз, сіз өзіңіздің бастығыңызға тек қажетті сағаттарда жұмыс істейтіндігіңізді айта аласыз. Егер сіздің бастығыңыз сіздің жұмыс уақытыңыздан тыс жұмыс істеуіңізді қаласа, сіз қосымша жұмыс туралы келіссөздер жүргізе аласыз немесе жоқ деп айта аласыз.
- Егер сіз жалақы алсаңыз, сіз жұмыс жасайтын уақытқа шектеу қоя аласыз және оны бастығыңызбен талқылай аласыз.
- Сіз айтқыңыз келуі мүмкін: «Мен тым көп жұмыс істедім және өзімді тым арықтадым. Мен жұмыс істейтін уақытқа қатысты кейбір шекаралар орнатқым келеді ».
3 -қадам. Жұмыс туралы ойыңызды өзгертіңіз
Егер сізде мазасыздық пен ОКВ болса, сізді дұрыс емес ойлар немесе обсициялар мазалайды. Егер сіз үнемі жұмыс жасамасаңыз, жұмыстан шығасыз деп сенуіңіз мүмкін. Сіз үнемі жұмыс істеуге мәжбүр болуыңыз мүмкін, егер сіз жұмыс істей алмасаңыз, ашуланасыз немесе ашуланасыз. Мазасыздық пен OKB симптомдарын емдеуге көмектесу үшін жұмыс туралы ойыңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Жұмыстан алыстау сізді жалқау немесе өнімді емес етеді деп өзіңізге бастаңыз. Өзіңізге қайталаңыз: «Маған әр сағат сайын жұмыс істеудің қажеті жоқ. Мен өзіме және қарым -қатынасыма көңіл бөлуге уақыт бөле аламын ».
- Өзіңіздің мазасыз немесе мазасыз ойларыңызға қарсы тұрыңыз. Сіз жұмыс істемейтіндіктен мазасыздана бастағанда, өзіңізге: «Егер мен жұмыс жасамасам жаман ештеңе болмайды. Бұл жай ғана менің уайымдарым. Мен жұмыстан үзіліс алуға лайықпын ».
Қадам 4. Істер тізіміне басымдық беріңіз
Сіздің алаңдаушылығыңыздың арқасында сізде міндетті түрде орындалуы қажет істердің тізімі болуы мүмкін. Мүмкін сізде барлығын аяқтамасаңыз не болатыны туралы обсессивті ойлар болуы мүмкін немесе сіз тізімдегі барлық нәрсені аяқтамайынша жұмысын жалғастыруға мәжбүр боласыз. Бұл денсаулыққа зиянды емес, тек мазасыздық пен стрессті жояды. Оның орнына, сіз істеу керек нәрселерге басымдық беруді және істер тізіміңізді шектеуді бастаңыз.
- Мысалы, сіздің тізіміңіздегі барлық нәрсені адал бағалаңыз. Бүгін не істеу керек? Аптаның соңына дейін не істеу керек? Қандай нәрселерге уақыт шектеулері жоқ? Сізге жұмыстың құжаттарын күннің соңына дейін аяқтау қажет, аптаның соңына дейін жобаны аяқтау қажет болуы мүмкін, бірақ оларға қол жеткізген кезде флаеринг жасауға болады.
- Тапсырмаларды күніне беске дейін шектеңіз. Егер сол күнге тапсырмалар тізіміне бірдеңе қосу қажет болса, бір тапсырманы жою қажет. Өзіңізді шектеусіз ұстаңыз, сонда сіз өзіңізді асыра алмайсыз.
