Қатты мазасыздану өте алаңдатарлық болуы мүмкін, бұл сізді себепсіз дүрбелең немесе үрей тудырады. Қатты мазасыздықтың белгілері соншалықты күшті болуы мүмкін, сондықтан сізге қанағаттанарлық өмір сүру қиынға соғады; дегенмен, сіз дұрыс қадамдар жасай аласыз. Дәлелденген емдеу жоспарын жасау үшін денсаулық сақтау провайдерлерімен жұмыс жасай отырып, қатты мазасыздықты жеңіңіз. Сіз сондай-ақ өзін-өзі тыныштандыратын стратегияларды қолдана отырып, физикалық денсаулығыңызды қолдай отырып және қолдауға қол жеткізу арқылы өмір сүру сапасын жақсарта аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Өзіңізді жерге тұйықтаңыз
Егер сіз дүрбелең шабуылының ортасында болсаңыз, өзіңіздің ортаңызда көруге болатын 5 нәрсені, ұстауға болатын 4 нәрсені, еститін 3 нәрсені, иіс сезетін 2 нәрсені және дәм татуға болатын 1 нәрсені анықтап, өзіңізді дәлелдеуге тырысыңыз..
Жерге отырғызудың басқа әдістері - бетіңізге су шашу, жалаңаш жерге аяғыңызды отырғызу немесе ыстық немесе суық сусын ішу
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Тыныс алуды бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін деміңізді аузыңыздан баяу шығарыңыз. Өзіңізді тыныш сезінгенше циклды қайталаңыз.
- Терең тыныс алу - дүрбелең шабуылы сияқты мазасыздық белгілерін жеңілдететін тамаша құрал. Ол миға оттегіні көбірек жіберу арқылы жұмыс істейді. Нәтижесінде сіз дененің табиғи стресстік реакциясын тез арада бастайсыз және тыныш боласыз.
- Мазасыздықты азайту үшін бірнеше рет терең тыныс алуды қолданып көріңіз, бірақ мазасыздықты болдырмау үшін сіз бұл жаттығуды үнемі жасай аласыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын жасаңыз
Дене арқылы жаттығулар жасай отырып, біртіндеп жиырылып, бұлшықеттердің әр тобын босаңсытыңыз. Келісім кезінде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және шиеленістің қалай сезілетінін байқаңыз. Содан кейін, кернеуді босатыңыз және әрі қарай жүрмес бұрын оның қалай сезінетінін байқаңыз.
Бұл релаксация жаттығуы кернеуді тиімді түрде босату үшін денеңіздің қай жерде кернеулі екенін білуге көмектеседі
4 -қадам. Журнал
Жағдайды, реакцияңызды немесе оған қатысты ойларыңызды және нәтижесінде өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазып, мазасыз ойларыңызды жазыңыз. Қайталанатын ойлау үлгілерін табуға тырысыңыз немесе тіпті осы стресстік жағдайларды шешіңіз.
Мысалы, егер сіз бейсенбіде мазасыздық туралы жиі жазатын сияқты болсаңыз, сізді алаңдату үшін не болып жатқанын анықтау үшін сол күні талдау жасай аласыз. Мүмкін сіз талап етуші класс немесе улы адам сияқты білмей -ақ триггермен байланыста боларсыз
5 -қадам. Сізді алаңдататын нәрсені тыңдаңыз
Құлаққапты алып, мазасыз ойдан арылыңыз. Сүйікті музыканы, подкасттарды немесе аудиокітаптарды тыңдаңыз. Көптеген адамдар өз ойларын алаңдатып, ұйқысы жеңіл болады деп ойлайды. Сіз өзіңізге өте тыныш болса да, дауыстап айтуға тырыса аласыз. Бұл сіздің дауысыңызды, денеңіздің басқа бөлігін тартады, ол сізді жерге қосуға көмектеседі.
Қадам 6. Аффирмацияларды айтыңыз
«Мазасыздық нашар сезінеді, бірақ мен оны жеңе білемін» сияқты жігерлендіретін аффирмацияны қайталаңыз. Сонымен қатар, сіз: «Мен тыныштықтың суретімін» деп айтуға болады.
Позитивті, күш беретін мәлімдемелер сізді алаңдаушылықпен күресуге қабілетті сезінуге көмектеседі
Қадам 7. Қысқа демалысты немесе толық психикалық денсаулық күнін алыңыз
Егер сіз күйзеліске түссеңіз, сіздің алаңдаушылығыңыз жоғары болуы мүмкін. Қиын кезеңдерден кейін жұмыстан немесе мектептен біраз уақытты жоспарлаңыз. Бұл стресстік күнде 20 минуттық үзіліс жасауды немесе егер шынымен демалу қажет болса, науқасты бір күн бойы шақыруды білдіруі мүмкін.
Жұмысыңызда үзіліс жасағаныңызға өкінбеңіз. Есіңізде болсын, сіз стресстен немесе мазасызданудан жақсы нәтиже көрсете аласыз, және сіз оралғанда өнімді және босаңсуға болады
2 -ші әдіс 4: Қатты мазасыздықты емдеу
Қадам 1. Егер сізде жоқ болса, психикалық денсаулықты сақтаушыға хабарласыңыз
Егер сіз бірінші рет алаңдаушылық сезінсеңіз, сізде психикалық денсаулықты сақтаушылар тобы жоқ шығар. Сіздің аймағыңызда мазасыздықтың ауыр жағдайларын емдеуге тәжірибесі бар психиатр немесе психотерапевт табыңыз.
Кездесуді бастамас бұрын сізге отбасылық дәрігерден кеңес алу немесе жолдама алу қажет болуы мүмкін
Қадам 2. Денсаулық сақтаушылармен кеңесіңіз
Дәрігермен қатты мазасыздық туралы сөйлесіңіз. Сіз бастан кешкен белгілерді жазып алыңыз және өмір салтыңыздың өзгерген кез келген аспектілерін міндетті түрде атаңыз. Қатты мазасыздықтың белгілері кеуде ауыруы, бас айналу, ұйқышылдық, қатты қорқыныш, аулақ жүру немесе компульсивті мінез -құлықты қамтуы мүмкін.
- Егер сіздің алаңдаушылығыңыз жақында ғана күшейе бастаса, бұл кенеттен болатын өзгеріс туралы медициналық қызмет көрсетушілерге (яғни, отбасылық дәрігерге, психиатрға, терапевтке және т.б.) ескертуді ұмытпаңыз.
- Егер сіздің қатты алаңдаушылығыңыз тұрақты мәселе болса, дәрігерлер сіздің жағдайыңызды бақылауға көмектесу үшін жүйелі түрде кездесуді жоспарлаңыз.
Қадам 3. Триггерлеріңізді анықтаңыз
Блокнотты өзіңізбен бірге бір апта бойы алып жүріңіз және сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтетін адамдарды, орындарды және заттарды жазыңыз. Мазасыздықтың себептері ауруды, жұмысты немесе мектептегі стрессті, қарым -қатынастағы қиындықтарды, тіпті сіздің ортаңыздың тәртіпсіздік сияқты аспектілерін қамтуы мүмкін.
- Триггерлерді анықтағаннан кейін сіз терапевтпен бірге осы жағдайларды болдырмау немесе шектеу жолдарын ойлап табуға болады.
- Шамадан тыс кез келген нәрсе триггер болуы мүмкін, соның ішінде шамадан тыс жарық, қатты фондық шу, тым көп адам, қарауға тым көп және иістерді жеңу.
Қадам 4. Дәрі -дәрмектер сізге сәйкес келетінін шешіңіз
Сізге қатты мазасыздық үшін дәрі қабылдау керек пе екенін қараңыз. Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз және симптомдар кенеттен нашарлап кетсе, дәрігермен ағымдағы режимге түзету енгізу туралы сөйлесіңіз.
- Дәрілердің кең спектрі ауыр мазасыздықты емдеуге қолданылады, оның ішінде бензодиазепиндер деп аталатын уайымға қарсы препараттар, сондай-ақ серотонинді қайта іріктеп алу ингибиторлары сияқты антидепрессантты препараттар.
- Егер сізге бензодиазепиндер тағайындалса, олар жағымсыз әсерлерге байланысты ұзақ уақыт қолдану ұсынылмайды. Сіз оларды кенеттен қолдануды тоқтатпауыңыз керек, себебі бұл жағымсыз реакция тудыруы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектер ауыр мазасыздықтан уақытша жеңілдік береді және өмір сүру сапасын жақсартады. Дәрі -дәрмектің жанама әсері бар, сондықтан дәрігерден олардың сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
Қадам 5. Терапияның қай түрі мазасыздыққа көмектесетінін анықтаңыз
Терапия - бұл сіздің алаңдаушылығыңыздың негізгі себебін жоюға болатын қауіпсіз орта. Бірақ әр түрлі мазасыздық аурулары әр түрлі терапияға жауап береді, сондықтан терапевтке қай терапия түрі сізге көмектесетінін дәлелдеңіз.
- Мысалы, когнитивті мінез -құлық терапиясы алаңдаушылыққа ықпал ететін ойлау үлгісін өзгертуді қамтиды. CBT көптеген мазасыздық ауруларын емдеуге пайдалы.
- Фобияны, посттравматикалық стресстің бұзылуын және обсессивті-компульсивті бұзылуларды емдеу, сонымен қатар, алаңдаушылық тудыратын оқиғаларға немесе жағдайларға біртіндеп әсер етуді қамтитын экспозицияға негізделген терапияның пайдасын тигізуі мүмкін.
- Соматикалық терапия, оның ішінде соматикалық тәжірибе, жүйке жүйесін өзінің табиғи цикліне қайтара отырып, сіздің денеңіздің реакциясы арқылы стресс пен жарақатпен жұмыс жасауға үйретеді. Сіз денеңізді сауықтыруға көмектесетін физикалық жаттығуларды қолданасыз.
Қадам 6. Үйде жасауға болатын балама емдеу әдістерін қолданып көріңіз
Егер сіз үйде немесе дәрі-дәрмектермен бірге қатты алаңдаушылықты өз бетіңізше емдегіңіз келсе, денсаулық сақтау провайдерлерінен қатты мазасыздықтың қосымша емінің ұсыныстарын сұраңыз. Мазасыздықты емдеудің кейбір қосымша әдістеріне медитация, биологиялық кері байланыс, гипноз және акупунктура жатады.
- Бұл емдеу әдістері сіз дәрі -дәрмектердің әсерін күтуде немесе егер сіз дәрі -дәрмектерді мүлде қабылдамауды қаласаңыз пайдалы болуы мүмкін.
- Сіздің ісіңізге жақсы көмектесу үшін сізге әр түрлі әдістерді қолдану қажет болуы мүмкін.
Қадам 7. Табиғи емдеуге тырысыңыз
Кейбір табиғи шөптер мазасыздықты кетіретіні дәлелденді. Кава мен пассифлора, мысалы, мазасыздық белгілерін жеңілдету үшін қолданылған. Бұл шөптер дәрі -дәрмектер мен терапия сияқты басқа ресми емдеуге тамаша қосымша болуы мүмкін.
- Бұл шөптер табиғи болса да, олар сіздің дәрі -дәрмектеріңізге әлі де әсер етуі мүмкін, сондықтан оларды қабылдаудан бұрын дәрігерден сұраңыз.
- Ешқашан есірткі немесе алкогольмен өзін-өзі емдеуге болмайды. Олар өздерінің жанама әсерлерімен келеді және сіздің алаңдаушылығыңызды нашарлатуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: денені қолдау
Қадам 1. Күн сайын 30 минут аэробты жаттығуларды жасаңыз
Аэробты жаттығулар стрессті жеңілдетеді, себебі сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын арнайы химиялық заттар шығарылады. Күн сайын кем дегенде 30 минут физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Көптеген адамдар мазасыздықпен йога немесе созылу сияқты тыныштандыратын жаттығуларды ұнатады. Сонымен қатар, сіз табиғатта серуендеуге, жақын маңдағы бассейнде жүзуге немесе саябақта жүгіруге болады
Қадам 2. Әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін демалыңыз
Ұйқы - бұл сіздің денеңіздің (және миыңыздың) сауығып, қалпына келетін уақыты. Әр түнде кемінде 7 сағат уақытыңыз болатынына сенімді болу үшін, жұмысты ертерек бастаңыз.
Ыстық ванна немесе душ қабылдау, хош иісті шам жағу, музыка тыңдау немесе жеңіл оқу сияқты жаттығуларды қамтитын босаңсыту режимін жасаңыз
Қадам 3. Өңделген немесе ащы тағамдардан аулақ болыңыз
Тамақ ми мен денеге отын ретінде қызмет етеді, яғни дұрыс тамақтану сіздің мазасыздық белгілеріңізді жақсартады. Қантты немесе өңделген тағамдар сияқты қарапайым көмірсуларды жеуге болмайды. Мазасыздықты жеңу үшін бірнеше сағат сайын қоректік заттарға бай тағамдарды жеп қойыңыз.
Магний, мырыш, омега-3 май қышқылдары мен пробиотиктерге бай тағамдармен мазасыздықты жойыңыз. Бұл қоректік заттар шпинат, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, майлы балықтар, жұмыртқа, спаржа, авокадо, йогурт және қырыққабат сияқты тағамдарда кездеседі
Қадам 4. Кофеин, никотин немесе алкогольді тұтынуды тоқтатыңыз
Кейбір заттар сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтуі мүмкін. Қатты мазасыздықпен тиімді күресу үшін кофеин мен алкогольді пайдалануды тоқтатыңыз. Сіз сондай -ақ темекі шегуді тастауыңыз керек.
4 -ші әдіс 4: Қолдау мен мағынаны табу
Қадам 1. Алғыс айту арқылы позитивті көзқарасты сақтаңыз
Өміріңіздің жағымсыз жақтарына тоқталмауға тырысыңыз. Күн сайын жақсы көзқарасты сақтағаныңыз үшін ризашылығыңызбен жақсы өткен 3 нәрсені жазыңыз.
Позитивке назар аудару сізге перспективаны алуға көмектеседі және тіпті қатты мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі
Қадам 2. Мазасыздықты қолдау тобына қосылыңыз
Мазасыздық оқшауланған сияқты сезілуі мүмкін, бірақ егер сіз өз жағдайыңызбен басқаларды әдейі іздесеңіз, сіз өзіңізді одан да төмен сезінесіз. Мазасыздықты қолдау топтары сіздің симптомдарыңыз туралы сөйлесуге және олармен күресуге кеңес алуға қауіпсіз және қолайлы ортаны ұсынады.
Сіздің аймағыңыздағы қолдау тобына психикалық денсаулық сақтау провайдерінен ұсыныс сұраңыз
Қадам 3. «Төтенше жағдай» контактісін тағайындаңыз
Жақын достарыңыз бен туыстарыңызға хабарласу арқылы қатты мазасыздықты жеңіңіз. Қоңырау шалатын бірнеше адамды анықтаңыз, олар алаңдаушылық тудыратын жағдайлар арқылы сөйлесуге және тыныштандыруға көмектеседі.
- Сіз айта аласыз: «Лиза, егер мен тестілеу алдында саған қоңырау шалсам, жақсы ма? Маған тыныш болу үшін сіздің көмегіңіз қажет ».
- Төтенше байланыс кезінде шекараны орнатыңыз, сонда сіз олардың уақыты мен кеңістігін бұзбайсыз. Мысалы, егер сіз таңертең мазасыздық сезінсеңіз, бұл адамға қоңырау шалуыңыз мүмкін, бірақ олар кешке қол жетімді болмауы мүмкін. Бұл жағдайда сіз терапевтке немесе қолдау үшін басқа байланысқа қоңырау шалуыңыз қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Еріктілік арқылы басқалармен байланыс орнатыңыз
Уақытты маңызды себепке арнау сізді мазасыз ойлардан алшақтатып, мазасыздықпен күрескенде өзіңізді аз сезінуге көмектеседі. Қалай қайтаруға болатынын білу үшін жергілікті қоғамдастықтағы еріктілердің мүмкіндіктерін іздеңіз.
Еріктілердің жақсы мүмкіндіктеріне кітапханадағы балаларға кітап оқу, қарттар үйінде көмектесу немесе үй жануарларына панада қарау кіреді
Қадам 5. Сіз әрқашан бақылауда болмайтындығыңызды қабылдаңыз
Егер сізде қатты мазасыздық болса, ол сіздің өміріңізге анда -санда кедергі келтіреді. Бұл фактке қарсы тұру немесе сіздің алаңдаушылығыңызды «емдеуге» тырысу тек қана көңілсіздік пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Сіздің жағдайыңызбен келісіп, бәрін толық бақылауға алмайтын күндерді қабылдаңыз.
- Қолдау топтарына қатысу сіздің жағдайыңызды қабылдаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Мазасыздықты қабылдау оны азайту үшін белсенді қадамдар жасамайтындығыңызды білдірмейді, бірақ бұл сіз үшін өзіңізді ұрмайтыныңызды білдіреді.
