Барлығы уайымдайды. Алайда, егер сіздің алаңдаушылығыңыз шамадан тыс, интрузивті, тұрақты және әлсірететін болса, сіз GAD, жалпы мазасыздықтың бұзылуынан зардап шегуіңіз мүмкін. Стресс кезінде өзгеретін және жоғарылайтын симптомдардың эмоционалды, мінез -құлық және физикалық компоненттері бар. Практикалық кеңестерді қолдана отырып, сіздің алаңдаушылығыңызды шешіп, кәсіби көмекке жүгіне отырып, сіз өз өміріңізді басқаруды және тепе -теңдікті құруды үйрене аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Симптомдарды жою
Қадам 1. Жалпы мазасыздықтың бұзылуының белгілерін анықтаңыз
GAD бар адамдар үшін күнделікті өмірдің күйзелісі ешқашан басылмайды. GAD шамалы болатын алаңдаушылықты жеңе алмайтындай етіп көрсетеді, бұл күнді өтуді қиындатады. GAD уақыт өте келе баяу дами алады және ол кейде отбасыларда жүреді. Уақыт өте келе симптомдар жақсаруы немесе нашарлауы мүмкін, және оларды басқарудың салауатты әдістерін үйрену маңызды. GAD белгілері келесі белгілерді қамтиды:
- Сіздің алаңдаушылығыңыз бақыланбайды және сізді мазалайтын нәрселер туралы ойланудан аулақ бола алмайсыз.
- Сіз босаңсуға немесе жалғыз бола алмайсыз.
- Сіз ұйықтауға қиналасыз, себебі уайымдауды тоқтата алмайсыз.
- Сіз үнемі қорқыныш сезімін сезінесіз.
- Сіздің алаңдаушылығыңыз жұмысқа және әлеуметтік өмірге әсер етеді.
- Егер сізде жоспар болмаса, демалуға болмайды; болашақта не болатынын білу керек.
- Сіз ашуланшақтықты, мазасыздықты немесе секіруді сезінесіз.
Қадам 2. Демалатын жерге барыңыз
ГАЖ бар адамдарға мидың қорқыныш бөлігінде белсенділіктің жоғарылауын көрсететін зерттеулер. Демалатын жерге бару сізге жеңілдік алуға көмектеседі. Табиғатқа шығу, мысалы, денсаулыққа пайдалы. соның ішінде стресс пен мазасыздықты төмендету.
- Кейде сахнаның өзгеруі GAD белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз түстен кейін үйіңізде төленбеген төлемдер туралы алаңдайтын болсаңыз, жақын маңда серуендеу сізге басқа нәрселер туралы ойлауға көмектеседі.
- Үйіңізде тыныш отыруға болатын бөлмені бөліп көріңіз. Бөлмені сізді жұбататын заттармен толтырыңыз, мысалы, тыныштандыратын хош иісті шамдар немесе тыныштандыратын өнер туындылары.
3 -қадам. Музыка тыңдаңыз немесе ән айтыңыз
Егер сізге уайымнан бір сәт үзіліс қажет болса, бұл тиімді болуы мүмкін. Егер сіз музыка тыңдайтын болсаңыз немесе әнге көңіл бөлсеңіз, сіз алаңдамайсыз немесе алаңдамайсыз. Екеуін бір уақытта орындау өте қиын. Тыңдау сіздің миыңызға құлағыңызға хабарлама жіберуді талап етсе де, ол сізді алаңдаушылық туралы тым көп ойлаудан алшақтатады. Ән айту сіздің күйзелісіңізді төмендетеді және тамағыңызды ашуға мүмкіндік береді және эмоцияларды шығарып, проблемалар туғызады.
Егер сіз қандай да бір жағдайға алаңдайтын болсаңыз, онда өзіңізге әуен жасаңыз. Бұл тактиканы әр түрлі әлеуметтік жағдайларда көмектесуге дайын ұстаңыз. Дауыс шығаруға немесе дауыстап айтуға болмайтын өте тыныш жағдайларда оны пайдаланудан аулақ болыңыз
4 -қадам. Таза ауамен дем алыңыз
Сіздің иіс сезу есте сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады. Оны тыныштық пен жеңілдіктің жаңа жадын енгізу үшін қолданыңыз. Терең тыныс алу сіздің стрессті, қан қысымыңызды төмендетеді және басқа да денсаулыққа пайдалы әсер береді.
Егер сіз қобалжуды сезінсеңіз, бір сәтке тыныс алуға бірнеше секунд назар аударыңыз; оны бірнеше секунд ұстап, ақырын босатыңыз. Өзіңізге денеңізді салауатты, күйзеліссіз ауамен толтырып, мазасыздық пен күйзелістен дем алып жатқаныңызды айтыңыз
5 -қадам Жақсы тамақтанудан рахат алыңыз
Тамаша тамақтануға уақыт бөлу бейбіт рәсімді өткізу сияқты болуы мүмкін. Тамақтың әр бөлігін баяулатыңыз және ләззат алыңыз: алдымен аппетит, содан кейін негізгі тағам, содан кейін десерт. Әр тістен дәм татып, қолда бар нәрсеге шүкіршілік ет. Баяу тамақтану стрессті азайтуға көмектеседі.
Сіз тамақтанған кезде толық болыңыз және ол беретін отынды бағалаңыз. Уайымдамауға және артық тамақтануға емес, тамақтануға көбірек назар аударыңыз, себебі сіз назар аудармайсыз. Процесс кезінде адасып кетуден және тағамды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Бұл семіздік сияқты денсаулыққа қарсы күреске және салмаққа байланысты басқа да денсаулық жағдайына әкеледі
Қадам 6. Өзіңізді жайлы сезініңіз
Мазасыздықты басқару үшін жанасу сезімін пайдаланыңыз. Тегіс, жұмсақ, салқын, жылы - құрылымы мен температурасы қандай болса да, олар сіздің тыныштық сезімін арттырады.
- Егер суық болса, өзіңізді жайлайтын жұмсақ көрпемен ораңыз. Қолдарыңызды көрпе бойымен итті немесе мысықты еркелеткендей жүргізіңіз, бұл стресстің және алаңдаушылықты төмендетуге көмектеседі.
- Егер күн жылы болса, жағажайға барыңыз және қолыңыз бен аяғыңызды жылы құм арқылы өткізіңіз. Сіздің денеңізге әкелетін жайлылықты сезініңіз.
Қадам 7. Денені жылжытыңыз
Физикалық энергияны жұмсау сіздің алаңдаушылығыңызды басқарудың тамаша тәсілі. Бір жерде отыру сіздің эмоцияларыңызды көтеруге мүмкіндік береді. Өз сезімдеріңізді білдіру маңызды, және бұл физикалық жаттығулар арқылы сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы.
- Сіз жаяу жүру, серуендеу және жүгіру сияқты белсенділікке қатыса аласыз, олар эндорфиндер шығарады (мида шығарылады), олар тыныштандырады.
- Би - мазасыздықты басқарудың тамаша әдісі. Егер сіз би сабағына қатыссаңыз, денеңіздің әр қимылына назар аудару қажет болады. Бұл сізді алаңдаушылықтан босатады және сіздің ойларыңыздан керемет үзіліс береді.
- Барлық назарыңызды алдыңыздағы тапсырмаға аударуды талап ететін басқа әрекеттерді табыңыз. Мысалы, сіздің назарыңызды қажет ететін мектептегі, жұмыстағы немесе үйдің айналасындағы арнайы жобаларға қатысыңыз. Көп нәрсені қабылдамаңыз, себебі бұл сіздің алаңдаушылығыңыз бен стрессті арттыруы мүмкін. Интуицияны қадағалаңыз. Егер бұл тым қажет сияқты болса, онда қатысудың сау деңгейін тапқанша шегініңіз.
Қадам 8. Релаксация әдістерін үйреніңіз
Кейбір адамдарға демалу өте қиын. Егер сізде қиындықтар болса, бұл демалуға болмайды дегенді білдірмейді; бұл қалай үйрену керектігін білдіреді. Кез келген жаңа дағды сияқты, ақпарат алуды, әдістерді енгізуді және нәтижелерді қадағалауды қажет етеді.
- Бұлшықеттерді босаңсыту сияқты әдістерді қолданыңыз. Тыныш жер тауып, жайлы болыңыз. Аяғыңызбен жоғары немесе басыңызды төмен қарай жұмыс жасаңыз, бұлшықеттің бұлшық еттерін бірнеше секундқа қысыңыз, содан кейін босатыңыз және босаңсытыңыз. Дененің жекелеген бөліктерін созу мен босаңсыту кезінде сіз релаксацияның кеңейгенін сезінесіз. Бұлшықеттер сіз ойлағаннан әлдеқайда шиеленісті болуы мүмкін. Сіз бұл техниканы алаңдаушылық тудыратын кез келген жағдайда қолдана аласыз. Сіз бұл техниканы тыныш жерде болмай жасай аласыз.
- Өзіңіз немесе топта медитация жасаңыз. Медитация көптеген мәдениеттерде теріс ойларды жеңу және позитивті ойларды дамыту үшін ғасырлар бойы қолданылған.
Қадам 9. Визуализация әдістерін қолданыңыз
Көзіңізді жұмыңыз және сізге қиындық тудыратын әрекеттерді елестетіңіз, бірақ сіз оларды сәтті және бейбіт түрде аяқтай аласыз. Бұл сценарийлер сізді алаңдатуды тудыратын әр түрлі әлеуметтік жағдайларды қамтуы мүмкін, немесе серфинг, атпен жүгіру, музыкалық талантыңызды зерттеу немесе спортшыдан қолтаңба сұрау сияқты кішігірім әрекеттер болуы мүмкін.
- Басқарылатын бейнелеудің мақсаты - сізге алаңдаушылық әсер етпестен бірдеңе жасау туралы түсінік беру. Сіз өзіңізді елестете алатын нәрсені жасай алатындығыңызды көре аласыз, бұл сізге оны шынайы өмірде де жасауға болатынына сенуге көмектеседі.
- Ғалымдардың пайымдауынша, біздің миымыз шынайы және ойдан шығарылған әрекеттерді дәл осылай сезінеді. Егер сіз өзіңізді кешке бара жатқаныңызды, күлімсіреп, әңгімелесу үшін бірден адамдар тобына жақындағаныңызды елестетсеңіз, сіз бұл әрекеттерге байланысты нейрондық жолдарды күшейтесіз. Тәжірибе сіздің миыңызға таныс бола бастайды, сондықтан сіз бұл кешке кіргенде, өзіңізді тоқтатудың орнына басқалармен араласу табиғи болып көрінеді.
3 -ші әдіс 2: Мазасыздықты басқару
Қадам 1. Мазасыздықтарыңызды анықтаңыз
Ересектердегі GAD -тың негізгі триггері - белгісіздік, және өмірдегі барлық нәрсе белгісіз болғандықтан, бұл триггер сізге кез келген нәрсеге алаңдауға мүмкіндік береді. Мазасыздық - бұл белгілі бір мақсатты көздейтін қалыпты жүйе: ол бізге қауіп төнгенде хабарлайды және қауіпсіздігімізді сақтауға көмектеседі. Алайда, GAD кезінде адам қауіп жоқ кезде қауіп төнеді деп алаңдайды, ал оның денесі қажетсіз алаңдаушылықпен әрекет етеді. Мазасыздықты анықтап, мойындау арқылы сіз оны басқаруға кірісе аласыз.
- Мазасыздық күнделігін жүргізіңіз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды күнделікті белгіленген уақытта, күніне екі -үш рет жазатындығыңызды білдіреді. Мазасыздықты, сіздің алаңдаушылығыңызды не тудырғанын және алаңдаушылық деңгейін жазыңыз.
- Сіздің алаңдаушылығыңызды жазу оларды нашарлатпайды, өйткені GAD бар көптеген адамдар сенеді. Мазасыздық күнделігі бұрыннан бар уайымдарды тексеруді талап етеді
Қадам 2. Мазасыздықтарыңызды жіктеңіз
Мазасыздықты екі топқа бөліңіз: гипотетикалық және ағымдағы. Бұл алаңдаушылықты басқаша басқару керек, сондықтан оларды ажырату сізге әр уайыммен туындаған кезде күресудің ең жақсы әдісін үйренуге көмектеседі.
- Гипотетикалық алаңдаушылық сіз бақылай алмайтын немесе қартайған кезде ауыр ауруға шалдығасыз ба, жоқ па, автокөлік қызыл шамды сөндіріп, сізді қағып кетуі және т.
- Қазіргі алаңдаушылық сізді тікелей басқаратын мәселелерге қатысты. Есепшоттарды төлеу, мектептегі жұмысты аяқтау немесе тістің ауыруы - бұл сіз түзете алатын шаралар.
- Сіздің алаңдаушылық күнделігіңізге уайымның гипотетикалық немесе ағымдық екенін жазыңыз.
3 -қадам. Мазасызданудың пайдасы бар деген пікірді қолданыңыз
Сіз тым көп уайымдайтындығыңызды білсеңіз де, сіз әлі де уайымдау арқылы бірдеңеге қол жеткізіп жатқан сияқтысыз. GAD -пен ауыратын көптеген адамдар алаңдаушылық тудыратын шоулар олардың қамқорлық көрсететініне, ынталандыратынына, жамандықтардың болуына жол бермейтініне және оларды дайындалған және қорғалған ететініне сенеді. Сіздің алаңдаушылығыңыз сіз ойлаған нәрсені істей ме, жоқ па, соны шеше бастаңыз. Өзіңізге мына сұрақтарды қойып көріңіз:
-
Мазасыздық менің қамқор екенімді көрсетеді:
Мен басқа қамқор адамдарды білемін бе? Маған қамқорлық көрсетудің басқа жолдары қандай?
-
Мазасыздық маған мотивация береді:
Уайымдау мені қалаған нәрсемен айналысуға кедергі келтірді ме?
-
Мазасыздық жаман нәрселердің алдын алады:
Мен уайымдайтын болсам да жамандықтар болды ма? Менің шамадан тыс алаңдаушылығым денсаулығыма теріс әсер ету сияқты жаман нәрселерге әкелді ме?
-
Мазасыздық мені дайындауға мәжбүр етеді:
Мен аз уайымдайтын дайын адамдарды білемін бе? Мен алаңдаушылықты өз әрекеттеріммен шатастырып жатырмын ба?
-
Уайымдау мені қауіпсіз етеді:
Қандай да бір жамандық болған кезде, мен өзімді алаңдатып, онымен күресуге дайын екенімді сездім бе?
-
Басқа сұрақтар:
Мен уайымға қанша уақыт пен күш жұмсадым? Уайымдау менің достығыма немесе қарым -қатынасыма әсер етті ме? Мен жиі шаршап жүрмін бе, себебі уайым мені ұйқысыз қалдырады? Мазасызданудың пайдасын басқа әдістермен алуға бола ма?
Қадам 4. Ағымдағы алаңдаушылық үшін проблемаларды шешу дағдыларын жетілдіріңіз
Сіз уайымдаған кезде сіз белсенді түрде бірдеңе істеп жатқаныңызды сезінуіңіз мүмкін, себебі ол ағызып, шаршатуы мүмкін, бірақ мәселені шешу үшін басыңнан шығып, әрекет ету керек. Қиындықты болдырмаудың орнына оны шешкен сайын, сізді алаңдататын бір нәрсе аз болады.
Мәселені шешу белгісіздік деңгейін қамтиды («Егер менің шешімім сәтсіз болса ше?») Және сізге белгісіздікке үйренуге көмектеседі
Қадам 5. Гипотетикалық алаңдаушылықты жою үшін алаңдаушылық сценарийін жазыңыз
Мәселелерді шешу гипотетикалық алаңдаушылықты басқарудың тиімді әдісі емес, өйткені сіз бұл дағдыларды ұшақтың құлауынан қорқуыңызды басу үшін пайдалана алмайсыз (егер сіз ұшқыш болмасаңыз). Мазасыздық сценарийі сізге алаңдаушылықтан аулақ болудың орнына, бетпе-бет келуге мүмкіндік береді. Басында бұл ыңғайсыз болады, бірақ қорқыныштан шығудың жалғыз жолы - олармен күресу.
- Мазасыздық сценарийін жасау үшін өзіңіздің алаңдаушылығыңызды және неден қорқатындығыңызды жазыңыз. Егер сіз ұшағыңыздың апатқа ұшырауынан қорқатын болсаңыз, өлу қорқынышыңыз туралы, өміріңіздің соңына дейін жоғалту туралы, отбасыңызды артта қалдыру және т.б. туралы нақты жазыңыз.
- Мазасыздық сценарийі сізге жалпы немесе «түсініксіз» түрде ойланудың орнына қорқатын нәрсенің нақты бейнесін береді.
- Сіз бұл жаттығуды бірінші рет бастаған кезде мазасыздықтың жоғарылауын сезінуіңіз мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, уайымдарыңызбен бетпе-бет кездескен кезде сіздің алаңдаушылығыңыз уақыт өте келе төмендейді.
- Гипотетикалық алаңдаушылықты жою үшін күн сайын бір -екі апта бойы алаңдаушылық сценарийін жазыңыз.
Қадам 6. Белгісіздікке төзімділікті арттыруды үйреніңіз
GAD -пен ауыратын адамның белгісіз нәтижелер туралы алаңдауы жиі кездеседі. Бұл күрес, себебі көптеген жағдайларда 100% сенімділік болмайды. Сондықтан сіз оған ыңғайлы болуды үйренуіңіз керек. Белгісіздік-бұл сіздің күнделікті өміріңіздің міндетті бөлігі. Сіз оған қалай жауап берсеңіз, өзгерте аласыз.
- Бір әдіс - сіз белгісіздікте «сіз сияқты» әрекет ету. Алдымен белгісіздікке жол бермеу үшін не істеп жатқаныңызды тексеріп, сенімді болыңыз. Келесі сұрақтарға жауаптарыңызды жазыңыз:
- Сіз көп нәрсені екі және үш рет тексересіз бе?
- Сіз оқиғалардан аулақсыз ба немесе көп нәрсені кейінге қалдырасыз ба?
- Сізге басқалардан көп мөлшерде сенімділік қажет пе?
- Кішкене шешімдер қабылдамас бұрын сізге көп ақпарат қажет пе?
- Әрі қарай, сіз белгісіздікке алаңдайтын жағдайларды анықтаңыз, ал мазасыздану үшін не істейсіз. Жағдайларды 1-10 шкала бойынша бағалаңыз, 10-мазасыздықтың ең жоғары деңгейі, ал 1-ең төмен.
- Әрі қарай, алаңдаушылық тудырмайтын әрекеттен бастаңыз және белгісіздікке шыдамдылық танытқандай әрекет етіңіз. Мысалы, сіз рецензияны оқымай-ақ, мектептегі жазбаша тапсырманы орындамай-ақ фильмге баруға болады және оны біреуден қарап, пікір білдіруін сұрамайсыз немесе жұмыс тапсырмасын сенімді әріптеске тапсырып, тексермейсіз. бұл дұрыс жасалды.
- Ақырында, сіздің нәтижелеріңіз туралы жазбаша жазбаны сақтаңыз. Өзіңізден сұраңыз, не істедіңіз, бұл күткеннен қиын ба, әлде оңай болды ма, бәрі жақсы болды ма, және егер сіз ойлағандай болмай қалса, сіз қалай бейімделдіңіз? Бұл нәрселерді жазу сізге жақсартулар мен мінез -құлқыңызды өзгерту жолын көруге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Кәсіби терапевтті табыңыз
GAD психикалық денсаулық саласындағы маманмен жақсы емделеді. Егер сіз шиеленіс, бұлшық еттер мен дененің ауыруымен, ұйқының қиындауымен күресіп жүрсеңіз, өйткені сіздің ақыл -ойыңыз өшпейді, мазасыздық, секіру немесе асқазан проблемалары болса, кәсіби көмекке жүгінуге уақыт болуы мүмкін. Дәрігерден немесе сенімді отбасы мүшесінен немесе досыңыздан жолдама немесе ұсыныс алыңыз. Лицензияланған терапевтер басқаларға олардың өміріне әсер ететін мазасыздықты басқаруды үйренуге көмектеседі.
- Егер сіз және сіздің терапевт сізге сәйкес келмейтінін сезсеңіз, басқа терапевт іздеңіз. Әр терапевт әр түрлі және сіз өзіңізді жайлы сезінетін адамды табу өте маңызды.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданатын терапевт іздеңіз. Терапияның бұл түрі жалпы мазасыздық бұзылуларын, дүрбелең бұзылуларын, әлеуметтік мазасыздық бұзылыстарын және фобияны емдеу үшін жиі қолданылады. Сіздің терапевт сіз ойлаған теріс ойды зерттеуге және жоюға көмектеседі.
- Сонымен қатар, арт -терапия сияқты терапия алаңдаушылықтан гөрі өнерді жасауға назар аударуға көмектесетін дұрыс нәрсе болуы мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізге емдік мақсаттар қойыңыз
Мінезіңізді өзгертуге міндеттініңіз. Психотерапияда да, физиотерапияда да мақсат қоюдың пайдасы тиеді. Өзіңізді ашық және осал болуға мүмкіндік беру арқылы оған қатысыңыз. Процесті қиындатқандықтан қалдырмаңыз. Сіздің қажырлы еңбегіңіз өз жемісін береді және сізге сауықтыру сезімін береді.
- Сіздің мақсаттарыңызды анықтаңыз. Мысалы, сіз мектепте жақсы баға алу үшін тыныштықта болғыңыз келе ме? Терапевтке бұл сіздің мақсаттарыңыздың бірі екенін айтыңыз.
- Мақсатқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз. Егер сіз жетістіктеріңізді марапаттасаңыз, сіздің мотивацияңыз артады.
- Бас тартудан гөрі мақсаттарыңызды реттеңіз.
- Жаңа мақсаттар қоюды жалғастырыңыз, себебі бұл сізді өмірмен байланыстырады.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектің нұсқаларын зерттеңіз
Дәрі -дәрмектерді тағайындауға лицензиясы бар дәрігер (ЖДЖ) емдеуге арналған фармацевтикалық нұсқаларды талқылай алады. Дәрі -дәрмектерді терапиямен қатар қолдануға болмайды. Ең дұрысы, дәрі -дәрмектер күрестің ең қиын кезеңінде сізге көмектесу үшін белгілі бір уақыт ішінде қолданылады. Сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен және терапевтіңізбен бірге алаңдаушылықты басқарудың жаңа әдістері мен стратегияларын білгеннен кейін дозаны азайту және ақырында жою үшін жұмыс жасайсыз.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт ұсынуы мүмкін: Буспирон (жалпы мазасыздық бұзылысы үшін ең қауіпсіз дәрі); Бензодиазепиндер (тез әсер етеді, бірақ тәуелділікті күшейтеді); Антидепрессанттар (баяу әрекет етеді және ұйқының қиындауын және жүрек айнуын тудыруы мүмкін).
- Кез келген препаратты қабылдауға кіріспес бұрын жанама әсерлерді зерттеңіз.
- Нашақорлық мәселелерін хабарлаңыз. GAD -пен ауыратын көптеген адамдар басқа аурулармен де ауырады. Кейбіреулер симптомдарды жою үшін рецептсіз дәрі-дәрмектер мен алкогольді қолданады. Сізге қажет көмекті алу және қауіпті дәрілік өзара әрекеттесуді болдырмау үшін сіз бұл мәселені дәрігермен немесе терапевтпен талқылауыңыз керек.
Қадам 4. Күшті қолдау жүйесін құрыңыз
Сізге қамқорлық жасайтын адамдармен қоршаңыз. Бұған отбасы мүшелері, достар мен әріптестер кіреді. Қолдау шеңберін кеңейту үшін жаңа адамдармен танысыңыз. Сіз терапевтік процестен көп нәрсені үйрендіңіз, сіз өзіңізді алаңдаушылықты басқаруда тапқыр және сенімді сезінесіз. Жақсы қолдау жүйесі стрессті азайтуға көмектеседі және иммундық жүйені нығайтады.
5 -қадам. Өзіңізді қабылдаңыз
Жеке жекпе -жектер өзіңізді нашар сезінуі мүмкін. Өкінішке орай, GAD алаңдаушылықты қамтитындықтан, сіз тым көп уайымдайсыз деп уайымдай аласыз. Мазасыздық пен уайым - бұл өмірдің табиғи бөлігі, сондықтан сіз оны жоюға немесе өзіңізді нашар сезінуге емес, оны басқаруды үйрене аласыз.
Сіз қатысатын когнитивті мінез -құлық терапиясы сіздің ойларыңызды тексеруге және өзіңіз туралы ойлаудың жаңа тиімді әдістерін дамытуға көмектеседі, сонымен қатар мазасыздық пен уайымды басқаруға көмектеседі
Кеңестер
- Жалпыланған мазасыздық бұзылысының жаңа емі мен стратегиясы туралы өзіңізді біліңіз.
- Әрқашан денсаулығыңызды жақсартуға қызығушылық танытыңыз. Бұл сізді азап пен азаптан құтқаруы мүмкін.
- Ұйқы жеткілікті, себебі ол қалпына келтіреді.
- Жақсы тамақтаныңыз, ол сіздің энергияңызды жоғарылатады және сіздің психикалық фокусыңызды анықтайды.
- Қанттың шамадан тыс мөлшерінен аулақ болыңыз, себебі бұл қандағы қант мөлшерінің күрт жоғарылауына, содан кейін құлдырауына әкеледі. Бұл сізді эмоционалды және физикалық шаршауды қалдырады.
- Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, бұл туралы біреумен сөйлесіңіз. Сөйлесу сіздің эмоцияңызды босатуға және перспективаны алуға көмектеседі. Сіз сөйлескенді ұнататын адам сіздің мәселелеріңізге жаңа және тиімді түсінік бере алады.
Ескертулер
- Алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь мазасыздық пен уайымды уақытша азайтуы мүмкін, бірақ ол іс жүзінде мазасыздықты нашарлатады.
- Темекі шегуден аулақ болыңыз. Сіз темекі шегу сізді тыныштандырады деп ойлауыңыз мүмкін; бірақ никотин - мазасыздықты арттыратын күшті стимулятор.
- Өңделген тағамдардағы жасырын қант туралы біліңіз. Азық -түлік белгілерін оқып шығыңыз, сіз диетаңызды құрамында қант мөлшері аз тағаммен толтырасыз.
