Кейде, ауыр депрессия әлемді тым ауыр немесе төзгісіз етіп көрсеткенде, жылау жалғыз шешім сияқты көрінеді. Жылау-бұл ұялатын ештеңе емес-жақсы жылау сіздің көңіл-күйіңізді және көру қабілетіңізді жақсартады, сонымен қатар сіздің көзіңізге және мұрныңызға жақсы әсер етеді. Шамадан тыс жылау деген жоқ болса да, көз жасы сізді көп алуы мүмкін және егер сіз жеңілдік іздесеңіз, бұл түсінікті. Егер сіз ренжісеңіз немесе эмоционалды жылау алдында тұрсаңыз, өзіңізді тыныштандырудың көптеген оңай жолдары бар. Егер депрессия сіздің күнделікті өміріңізді тым ауырлатса, көмекке жүгінудің еш жаман жері жоқ. Сіз бұлардың ешқайсысында жалғыз емессіз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жылдам кеңестер
Қадам 1. Бірнеше терең, баяу тыныс алыңыз
Тыныс алу - бұл қиын жылау сеансының ортасында өзіңізді қайта калибрлеуге көмектесетін қарапайым, пайдалы әдіс. Басында қиын болуы мүмкін болса да, мұрынмен 4 секунд дем алыңыз, демді тағы 2 секунд ұстаңыз. Жұмысты аяқтау үшін ерніңізбен 8 секунд дем алыңыз. Өзіңізді тыныштандырып, қалпына келтіре бастағаныңызды сезінгенше осы тыныс алу үлгісін қайталаңыз.
Өзіңізді тыныш және тұрақты сезінуге біраз уақыт кетуі мүмкін. Бұл мүлдем дұрыс
Қадам 2. Тіліңізді аузыңыздың төбесіне жабыстырыңыз
Сіз жылай бастағанда, оны тоқтату мүмкін емес сияқты. Алаңдатпаңыз-сіздің денеңізде қалпына келтіру түймесі бар. Тіліңізді көтеріп, аузыңыздың төбесіне басыңыз, бұл депрессияның жылауын тоқтатуға көмектеседі.
Қадам 3. Жылауды тоқтату үшін өзіңізді аздап қысыңыз
Бас бармақпен және сұқ саусақпен қолыңыздағы терінің ашық аймағын алыңыз. Теріңізді аздап ауырғанша қысыңыз, бұл сіздің ойыңызды депрессиядан алшақтатуға көмектеседі.
- Егер сіз көпшіліктің алдында болсаңыз, жеңнің астынан терінің бөлігін табуға тырысыңыз, сонда ешкім сіздің қысылып қалғаныңызды көре алмайды.
- Бұған өзіңізді ренжітпеуге тырысыңыз-кішкене шымшу сіздің көз жасыңызды сақтауға көмектеседі.
Қадам 4. Сіздің бейнесіңіз бейтарап болып қалуы үшін бетіңізді босаңсытыңыз
Кейде сіз өзіңізді «алдап» жыламауыңыз керек. Есіңізде болсын, жылаған сайын қастарыңыз ішке қарай тартылады. Бұған қарсы тұру үшін бет бұлшықеттерін босаңсытыңыз, бұл сіздің көз жасыңыздың түсуін тоқтатуы мүмкін.
5 -қадам. Көңілді іспен айналысыңыз
Ойдан шығуға көмектесетін қызықты хоббилерді немесе жаттығуларды таңдаңыз. Кроссвордты алыңыз, фильмді аударыңыз, бөлмеңізді тазалаңыз, өмір сүретін кеңістікті бояңыз немесе энергияны жылаудан бас тартуға көмектесетін кез келген нәрсені жасаңыз. Сізге және эмоционалды қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін нәрсені ойламайынша, әр түрлі әрекеттермен тәжірибе жасаңыз.
Егер сіз әлеуметтік өмірді ұстанғыңыз келсе, досыңызға немесе жақын адамыңызға қоңырау шалудың пайдасы бар
3-ші әдіс 2: Өзін-өзі күту стратегиясы
1 -қадам. Күні бойы өзіңізге пайдалы режимді табыңыз
Депрессиялық жылау-бұл өте ауыр симптом, және егер сіздің жылау сеансынан кейін сіздің күніңіз аздап босаңсып кетсе, бұл түсінікті. Тұрақты режимді сақтау үшін кішкене қадамдар жасауға тырысыңыз-бұл ұйқыдан тұру немесе бір уақытта ұйықтау немесе таңертең тұрғаннан кейін таңғы ас ішу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Нәресте қадамдарын өзгертуге назар аударыңыз, бұл сіздің белгілеріңізді өзгерте алады!
Қадам 2. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін терең дем алыңыз
Созылмалы күйзеліс сіздің күнделікті өміріңізде депрессияның жылауына үлкен түрткі бола алады, әсіресе егер сіз депрессияның көптеген ренжіту және шатастыру белгілерімен күресетін болсаңыз. Тыныс алу жылауды тоқтатуға көмектессе де, бұл демалудың тамаша тәсілі. Мұрынмен дем алуды және аузыңызбен дем алуды үйреніңіз, бара жатқанда басыңызда баяу санаңыз.
- Бұл қолыңызды кеудеге және асқазанға қоюға көмектеседі, дем алған кезде дем аласыз.
- Йога мен медитация - демалудың тамаша әдісі.
3 -қадам. Бұлшықеттің босаңсуын жеңіл демалу әдісі ретінде қолданып көріңіз
Үйде өзіңізді жайлы және жайлы сезінетін орынды табыңыз. Ыңғайлы орынға отырыңыз және алдыңызда аяғыңызды созыңыз. Оң аяғыңызды 10 секундқа тартыңыз, содан кейін бұлшықеттерді бірден босатыңыз. Бұл релаксация жаттығуын бүкіл денеңізде қайталаңыз, бұл стресстен арылуға көмектеседі.
Стресс - депрессияның жылауының кең таралған қоздырғышы, бірақ бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы көмектесуі мүмкін
Қадам 4. Сізді күлдіретін нәрсені қараңыз
Депрессияның жылауы әртүрлі себептермен болуы мүмкін, немесе кейде ешқандай себеп жоқ-бұл шарлауды қиындатады. Көңілді көтеруге көмектесу үшін түстен кейін немесе кешке көңілді фильм немесе телешоуды қосыңыз. Сіз күлгенде, сіз шынымен көңіл -күйіңізді көтересіз!
Көңілді екі есе арттыру үшін фильмді досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен бірге көріңіз
Қадам 5. Үй жануарларына күтім жасау арқылы күнделікті көңіл -күйді көтеріңіз
Үй жануарларының кез келген түрі, мейлі ол ит болсын, мысық болсын, жануарлардың басқа түрі болсын, байланыстырылған сезінуге көмектеседі, бұл депрессиямен күресуді жеңілдетеді. Сіз үй жануарларына қамқорлық жасауға және ойнауға уақыт бөлген кезде, жануардың серіктесі сізге қамқорлық пен қолдау көрсететінін есіңізде сақтаңыз, бұл сізге қажет, қажет және бағалауды сезінуге көмектеседі.
Сіз депрессияға түскенде қажет немесе қажет сезіну қиын болуы мүмкін-жануар бұл күмәнмен күресуге көмектеседі
3 әдісі 3: Қолдау және ресурстар
Қадам 1. Отбасы мүшесінен немесе жақын досынан эмоционалды қолдау сұраңыз
Депрессия сізді шынымен оқшауландырады немесе айналаңыздағы адамдармен өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді бөлісудің қажеті жоқ сияқты сезінуі мүмкін. Бұл шындықтан алыс болуы мүмкін емес-сіздің достарыңыз бен жақындарыңыз сізге көп көңіл бөледі және тыңдауға және көмектесуге дайын. Сенімді серпіліс жасап, сенімді досыңызға немесе туысқаныңызға өз көңіл -күйіңізді білдіріп көріңіз және олардың ұсыныстарын біліңіз. Сіз иығыңыздан салмақ түскендей сезінуіңіз мүмкін!
Терапия мен дәрігердің тағайындауы, егер сізде психикалық денсаулық қызметінде үлкен тәжірибе болмаса, шынымен қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Сүйікті адаммен сөйлесу сізге олқылықты азайтуға көмектеседі
Қадам 2. Сіздің психикалық денсаулығыңыздың кейбір мәселелерін шешу үшін кеңесшімен кездесіңіз
Терапевтпен кездесуді жоспарлаңыз және олар сізге когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) сияқты сізге шынымен көмектесе алатын арнайы емдеу жоспары арқылы өтетінін біліңіз. Терапевтпен жылау депрессиясы туралы сөйлесіңіз және сіздің көңіл -күйіңіздің төмендеуіне көмектесетін қандай ұсыныстар бар екенін біліңіз.
- Терапевтке бару - бұл үлкен қадам, бірақ ол сізге депрессиямен күресуге көмектесетін тиімді емдеуді ұсына алады.
- Қолдау топтары көңіл -күйіңіз төмен болған кезде жұбаныш пен түсіністіктің тамаша көзі бола алады. Сіз оны мына жерден таба аласыз:
Қадам 3. Психиатрдан антидепрессанттардың сіз үшін қолайлы нұсқа екенін сұраңыз
Дәрігермен немесе психиатрмен кездесіп, өзіңізді қалай сезінгеніңізді айтыңыз. Сіз өзіңіздің белгілеріңізге көмектесетін антидепрессанттарды біраз уақыт ішуге болатынын сұраңыз. Сіздің психиатр сізге қауіпсіз болуға көмектесетін қауіпсіз жоспарды анықтауға көмектеседі.
Антидепрессанттарды қабылдауда еш жамандық жоқ! Кез келген басқа дәрі сияқты, антидепрессанттар сіздің өмір сүруіңізге және өмір сүруіңізге көмектеседі
Қадам 4. Егер сізге көмек қажет болса, сенім телефонына хабарласыңыз
Егер әлем тым ауыр болып көрінсе, сіз өзіңізді қараңғы, қорқынышты жерде таба аласыз. Сіз жалғыз емессіз-егер сіз өзіңізге зиян келтіру қаупі бар деп ойласаңыз, сенім телефонына қоңырау шалыңыз және сезіміңізбен құпия тыңдаушымен бөлісіңіз, ол сізді қазіргі ойлар пойызы арқылы сөйлесуге көмектеседі. Суицидтің алдын алу бойынша сенім телефонына мына телефон арқылы хабарласа аласыз: 1-800-273-8255.
Кеңестер
- Қосалқы ноутбукті немесе журналды алыңыз және сізді шынымен шетке шығарған кез келген тәжірибе мен сценарийді жазыңыз. Болашақта осындай жағдайларды жеңудің нақты жолдарын жоспарлаңыз, бұл сізге өзіңізді бақылауда ұстауға мүмкіндік береді.
- Кейде бұл сізге кейінірек жылай алатындығыңызды еске салуға көмектеседі. Бұл сіздің эмоцияларыңызды бір сәтте тежеуге көмектеседі.
- Депрессиядан басқа, көңіл -күйдің бұзылуымен қатар, биполярлық бұзылулар сияқты көңіл -күйдің төмендеуіне және үмітсіз болуына әкелетін психикалық денсаулықтың басқа да түрлері бар. Психиатрмен кездесіңіз, ол сізге осы санаттардың біріне жататындығын айтады.
Ескертулер
- Егер сіз өзін -өзі өлтіруді сезсеңіз, көмекке жүгінуден тартынбаңыз. 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық телефонына қоңырау шалыңыз немесе өз аймағыңыздың нақты сенім телефондарын мына жерден тексеріңіз:
- Егер сіз жақында мидың зақымдануымен айналысып, бақылаусыз жылаумен ауыратын болсаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Сізде псевдобульбарлы аффект (PBA) деп аталатын белгілі емес проблема болуы мүмкін.
