Тітіркену - бұл эмоционалды немесе физикалық тұрғыдан шамадан тыс жауап беру әдісі. Тітіркену сізге де, айналаңыздағыларға да ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және сіздің сезіміңіз қарқынды болуы мүмкін. Егер сіз биполярлық бұзылулардың нәтижесінде тітіркенуді сезінсеңіз, бұл сезімді тежеудің әдістері бар екенін біліңіз. Өзіңізді ашуландырған кезде және адамдармен басқаша сөйлесуді үйрену үшін өзіндік сана қалыптастырыңыз. Терең тыныс алу және үнемі релаксация сияқты өзіңізді тыныштандыратын жолдарды табыңыз. Сіздің ашуланшақтықты басқаруға көмектесу үшін қолдау топтарына немесе терапевтке хабарласудан қорықпаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Есту дағдыларын қалыптастыру
Қадам 1. Өзін-өзі тануды қалыптастырыңыз
Өзін-өзі тану-бұл уақыт өте келе жақсаруы мүмкін, бірақ сонымен бірге сізге дәл қазір көмектесе алады. Егер сіз ашуланшақтық сезінсеңіз, жағдайдан өзіңізді алып тастаңыз және тітіркенуді тудыратын нәрсені өзіңізден сұраңыз. Сізді осылай сезінуге әкелетін оқиғалар туралы ойланыңыз. Триггерді анықтағаннан кейін, онымен қалай күресу керектігін ойлаңыз.
- Өзін-өзі үнемі рефлексиялауды әдетке айналдырыңыз. Күніне 20 минут бөліңіз, сіз өзіңіздің күніңізге, заттарға қалай жауап бергеніңізге және болашаққа қалай жақсартуға болатынын ойлаңыз.
- Басқалардан сіздің ашуланшақтықты байқаған кезде олардың пікірін сұраңыз. Айтыңыз: «Мен ашуланған кезде байқауға тырысамын. Сіз менің мінез -құлқымда қандай да бір заңдылықты байқайсыз ба? »
- Тітіркену сіздің қанағаттандырылмаған қажеттіліктеріңіздің белгісі болуы мүмкін екенін түсініңіз. Сіздің ашулануыңыздың себебін анықтай алатындығыңызды білуге тырысыңыз. Сіз келіспейтін немесе сіздің құндылықтарыңызға қайшы келетін нәрсені жасау да ықпал етуі мүмкін.
- Тітіркену күйіп қалу немесе шаршаудың нәтижесі болуы мүмкін. Сіздің өміріңізде психикалық немесе физикалық шамадан тыс жұмыс жасайтын жерлер бар ма екенін білуге тырысыңыз.
Қадам 2. Көңіл -күй күнделігін қолданыңыз
Биполярлық бұзылысы бар көптеген адамдар көңіл -күй журналын пайдаланады. Егер сіз жиі ашулансаңыз, бірақ себебін анықтай алмасаңыз, кез келген үлгіні алуға болатынын білу үшін журналды бастаңыз. Бұл үлгілер тітіркену қоздырғыштарын анықтауға көмектеседі. Мысалы, сіз тәуліктің белгілі бір уақытында, жақсы ұйықтамаған кезде немесе белгілі бір тағамдарды жеген кезде ашуланшақ болатындығыңызды байқай аласыз.
Көңіл -күйіңізге және оларды үнемі жіберетін нәрселерге ерекше назар аударыңыз. Мысалы, сіз таңертең қайғырып, түскі ас кезінде ашулануыңыз мүмкін, содан кейін үйге жеткенде ашулануыңыз немесе ашулануыңыз мүмкін
3 -қадам. Сіздің қажеттіліктеріңізді жеткізіңіз
Сізге ашуланшақтықты болдыртпау үшін басқа адамдарға өз қажеттіліктеріңізді жеткізудің жаңа әдістерін үйрену қажет болуы мүмкін. Егер біреу сіздің бір нәрсені істеуге кедергі келтірсе, сізге жұмыс істеу керек екенін айтыңыз және сөйлеспеңіз. Олар тітіркендіргіш дауысы бар немесе олар тым көп сөйлейді деп айтудың орнына: «Маған бұл туралы қорытынды жасай аласыз ба? Менде қазір көп уақыт жоқ. Немесе сіз маған электрондық пошта жібере аласыз ».
- Егер біреу сөйлегісі келсе, бірақ сіз ашуланшақ болсаңыз, оны босатыңыз. Айтыңыз: «Қазір сөйлесуге жақсы уақыт емес. Біраздан кейін мұны жинайық ».
- Сіз де айта аласыз: «Мен қазір өзімді жақсы сезінбеймін. Мен уақытты жалғыз өткізгім келеді ».
- Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді басқалардан жоғары қоюыңыз қажет болуы мүмкін, әсіресе егер басқа адамдар сізге ыңғайсыздық туғызса, күйіп қалса немесе ашуланатын болса.
4 -қадам. Көңіл -күйді жеңілдетіңіз
Егер шиеленіс күшейіп бара жатса, қалжыңдаңыз немесе жағдайды жеңілдетіңіз. Егер сіз кішігірім нәрсе жасайтыныңызды білсеңіз, өзіңізді ақымақ деп күліңіз. Шиеленісті азайту және жағдайды жақсарту үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.
Мысалы, «Ақымақ мені, мен бөлмеде керік бар сияқты әрекет етемін» деп айтыңыз
2 -ші әдіс 4: тыныштандыру әдістерін қолдану
Қадам 1. Жалғыз уақыт бөліңіз
Егер сіз басқа адамдардың жанында болу сізді ашуландыратынын байқасаңыз, өзіңізге уақыт бөлуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз апта сайын бір уақытта көптеген адамдармен кездесуге баратын болсаңыз, біраз уақыттан кейін жеке іспен айналысыңыз немесе өз бетіңізше жұмыс жасаңыз. Күн сайын жалғыз қалуға уақыт бөліңіз.
Егер сізге көп уақыт қажет болса, үйде, мектепте және жұмыста бос уақытыңыз болатынына көз жеткізіңіз. Күнде таңертең ерте тұрып, уақытты жалғыз өткізіңіз. Музыка тыңдаңыз, медитация жасаңыз, серуендеңіз, оқыңыз немесе күнделік жазыңыз
2 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығыңыз
Егер сіз өзіңізді ашуланшақ сезінсеңіз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Әр дем алуды және дем шығаруды қалыптыдан ұзағырақ жасаңыз. Бұл сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді тыныштандыруға және қазіргі уақытта тітіркенуді азайтуға көмектеседі.
- Үш секунд дем алыңыз, үш секунд ұстаңыз, содан кейін үш секунд дем алыңыз. Мұны бірнеше дем алу үшін жасаңыз.
- Қажет болса, терең дем алуды кешіріңіз. Тыныш жерге барыңыз, көзіңізді жұмыңыз және тынысыңызға назар аударыңыз. Релаксацияны күшейту үшін суретті немесе прогрессивті бұлшықетті релаксацияны қолданыңыз.
Қадам 3. Аздап релаксация жасаңыз
Күн сайын демалуға уақыт бөліңіз. Бұл сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді тыныштандыруға көмектеседі, әсіресе сіз ашуланшақ болсаңыз. Бұл біраз уақыт бөлуге және тыныштандыратын әрекет жасауға көмектеседі. Йога мен медитацияны қолданып көріңіз. Босаңсытатын нәрсе жасау сізді тыныштандырады және стрессті жеңуге көмектеседі. Тыныштандыратын әрекетті табыңыз және оны күн сайын жасаңыз.
- Күнделікті жұмыс сізге релаксация практикасын дамытуға және күнделікті стресстен және тітіркенуден арылуға көмектеседі. Бұл сізге депрессиямен күресуге көмектеседі.
- Құлаққап арқылы бинауральды ырғақты тыңдап көріңіз. Бұл әрекет демалуға көмектеседі. Олар медитация үшін жақсы фон береді.
3 -ші әдіс 4: Сіздің өмір салтыңызды жақсарту
Қадам 1. Әр түнде жақсы ұйықтаңыз
Кез келген адам ұйқысы қанбаған кезде ашуланшақ немесе ашуланшақ сезінуі мүмкін. Алайда, егер сізде биполярлық бұзылулар болса, ұйқының проблемалары айқынырақ болуы мүмкін. Ұйқының бұзылуы маниакальды эпизодты тудыруы мүмкін, сондықтан әр түнде сапалы ұйқының болуын қамтамасыз етіңіз. Егер сізде ұйықтау қиын болса, тыныштықты сезіну үшін түнгі режимді орнатыңыз. Ұйықтар алдында күнделік жазу, кітап оқу, ваннаға түсу немесе йога сияқты босаңсытатын жаттығулар жасаңыз.
- Ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз, тіпті демалыс күндері де. Бұл сіздің денеңіздің дәйекті және болжамды тәртіпке енуіне көмектеседі.
- Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын смартфондар, теледидарлар мен компьютерлер сияқты экраны бар құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Экрандағы жарық ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Сіздің диетаңызды қадағалаңыз
Сізде ашуланшақтық сезімін тудыратын тағамға сезімталдық болуы мүмкін. Сіз қашан ашуланшақ екеніңізді және бұл сіз жейтін тағамға байланысты екенін ескеріңіз. Тұтастай алғанда, теңдестірілген, сау тамақтану. Денені дұрыс тамақтандыру сіздің физикалық, эмоционалды және психикалық денсаулығыңыз үшін маңызды. Қантты сусындардан немесе кофеиннен аулақ болыңыз. Жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, таза ақуыздар және көптеген жемістер мен көкөністер сияқты нәрлендіретін тағамдарды сатып алуға назар аударыңыз.
Тамақты өткізіп алмаңыз. Егер сіз жиі тамақтануды ұмытып кетсеңіз, тамақтану уақытын белгілеп, оларды ұстаныңыз. Тамақтану уақыты келгенде тамақтануға дайын болатындай етіп, тағамдарыңызды алдын ала дайындаңыз
Қадам 3. Дәрі -дәрмектеріңізді бақылаңыз
Кейбір дәрі -дәрмектер ұйқының бұзылуына немесе ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Сіз қабылдаған барлық дәрі -дәрмектердің жанама әсерлерін оқыңыз. Егер сіз дәрі -дәрмектердің бірі ұйқыны қиындатады деп ойласаңыз, дәрігерге барыңыз. Олар сіздің дозаңызды реттей алады.
Қадам 4. Заттар мен алкогольден аулақ болыңыз
Есірткі мен алкоголь сияқты заттарды биполярлық бұзылыстары бар адамдарға қолдану ұсынылмайды. Бұл сіздің биполярлық белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін. Заттардан аулақ болған жөн, әсіресе егер олар сізге зиян келтірсе немесе ашуландыратын болса.
Тіпті кофеин адамдардың ашуын тудыруы мүмкін. Кез келген затқа абай болыңыз
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Ашуды басқару сабағын тексеріңіз
Егер сіз ашулану мен ашулануды басудың нақты әдістерін білгіңіз келсе, сізге ашуды басқару сабақтарының немесе топтардың пайдасы тиуі мүмкін. Сіз ашуланған кезде қалай тыныштандыруға болатынын білуге болады. Басқалардың ұқсас мәселелермен қалай күресетінін көру пайдалы болуы мүмкін. Бұл сабақтар ашудың алдын алу және оны жеңу бойынша нақты дағдыларды қалыптастыруға өте ыңғайлы.
Жергілікті жерде психикалық денсаулық клиникасы арқылы қандай да бір сабақтар ұсынылатынын қараңыз. Сіз виртуалды курстарға онлайн режимінде тексере аласыз, бірақ жеке кездесулер жиі жақсы
Қадам 2. Топтық терапияға немесе қолдау тобына қатысыңыз
Биполярлық тітіркенумен күресетін басқа адамдармен кездесу пайдалы болуы мүмкін. Топтық терапияны терапевт басқарады және сізге дағдыларды қалыптастыруға көмектеседі, ал қолдау тобын басқа мүшелер басқарады және басқалардан үйренуге және кейбір кеңестер алуға көмектеседі. Сіз не таңдасаңыз да, сіздің күресіңізде жалғыз емес екеніңізді түсіну сізге өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі.
Жергілікті психикалық денсаулық клиникасы немесе сақтандыру провайдері арқылы топтық терапияны немесе қолдау тобын табыңыз. Сіз виртуалды топтардың бар -жоғын онлайн режимінде тексере аласыз
Қадам 3. Терапевтке хабарласыңыз
Егер сіз ашулану мен ашулануды жеңе алмасаңыз, терапевт көмектесе алады. Терапия сізге триггерлерді анықтауға және оң жауап беруге көмектеседі. Сіздің терапевт тітіркенуді тудыратын жағдайлар мен оқиғаларды анықтау үшін сізбен жұмыс жасай алады. Олар сізге өзін-өзі тануға және жақсы жауап беруге көмектеседі.
Сақтандыру провайдеріне немесе жергілікті психикалық денсаулық клиникасына қоңырау шалып, терапевт табыңыз. Сіз сондай -ақ дәрігерден немесе досыңыздан немесе отбасы мүшесінен ұсыныс сұрай аласыз
Қадам 4. Дәрі қабылдаңыз
Көңіл -күйді тұрақтандырғыштар, антидепрессанттар, антипсихотиктер және антиконвульсанттар эмоцияларды басқаруға көмектеседі. Психиатрмен кеңесіп, сізге қайсысы жақсы болатынын айту керек. Дұрысын табу үшін сізге бірнеше дәрі -дәрмектерді қолдану қажет болуы мүмкін.
