Мектепте болсын, жұмыс кеңсесінде болсын, әлде үйден алыс жерде болсын, барлығы дерлік қоғамдық дәретхананы үнемі қолдануға мұқтаж. Жуынатын бөлмені қоғамдық орындарда қолданудың ыңғайсыздығы, сонымен қатар «қуық» синдромы немесе аулақ парурез деп аталады, ерлерге, әйелдерге және балаларға әсер етуі мүмкін. Жуынатын бөлмеде немесе зәр шығару бөлмесінде болғаннан кейін сізге қоғамдық жуынатын бөлмені пайдалану өте ыңғайсыз болуы мүмкін. Кейде бұл әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы дәретханаға баруды қиындатуы мүмкін, өйткені сіздің нәжісті басқаратын бұлшықеттеріңіз және зәр шығару қабілетіңіз қатып қалуы мүмкін. Қоғамдық жуынатын бөлмені пайдалану кезінде ыңғайсыздықты жеңуге тырысқанда, сіз ыңғайсыздықты жеңу үшін босаңсу әдістеріне және өзіңізді алаңдату әдістеріне назар аударуыңыз керек. Егер бұл нәтиже бермесе, сіз аурудың кәсіби әдістерін қолданғыңыз келуі мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Есіктен ең алыс орналасқан дүңгіршекке барыңыз
Құпиялылық туралы көбірек білу үшін, жолдың ең соңында орналасқан дүңгіршекке барыңыз. Егер сіз жуынатын бөлмені пайдаланатын адамдардан алыс болсаңыз, сіз жуынатын бөлмеге баруды ыңғайлы сезінесіз.
Сиыру керек ерлер мен ұлдар үшін сіз есіктен ең алыс орналасқан несепағарға немесе екі жақта да ешкім жоқ зәр шығаруға болады. Бұл жеке өмірдің сезімталдығы сіздің жүйкеңізді тұрақтандыруға және сізді тыныштандыруға көмектеседі
2 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Тыныс алу жаттығулары сізге тыныштық пен босаңсуға көмектеседі, бұл қуықтың бұлшықеттерін босатуға және ваннаға баруға мүмкіндік береді. Сіз тыныс алудың қарапайым жаттығуларын жасай аласыз, онда сіз тыныс алуды және дем алуды жасай аласыз, үш рет санағанда және үш рет шығарғанда.
Сіз сондай -ақ ішіңізбен дем алып, мұрныңызбен дем алып, ішіңізді деммен толтыра аласыз. Сіз дем алудың жоғарғы жағында үш рет санауды ұстап тұра аласыз, содан кейін ішіңізді омыртқаңызға тартуға мүмкіндік беретін мұрынмен дем шығаруға болады. Бұл сізге терең тыныс алуға және өзіңізді еркін сезінуге мүмкіндік береді
3 -қадам. Жамбас бұлшықеттерін қатайтуға және босатуға жаттығыңыз
Сіз жамбас бұлшықеттерін қатайтып, содан кейін оларды босату арқылы ваннаға бару мүмкіндігін бақылайтын бұлшықеттерді белсендіруге тырысуға болады. Сіз мұны сіздің тыныс алуыңызбен синхрондауға болады, онда сіз жамбас бұлшықеттерін қатайтқанда дем аласыз, содан кейін жамбас бұлшықеттерін босатқанда дем шығарасыз.
Жамбас бұлшықеттерін қатайта отырып, сіз дәретханаға өте нашар барған кезде зәрді ұстауға ұқсас сезімге тап болуыңыз мүмкін. Жамбас бұлшықеттерін босатқанда, сіз зәр шығаруға ұқсас сезімге тап болуыңыз мүмкін, мысалы, ваннаға барғанда
Қадам 4. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Құлаққапты қойып, смартфоннан немесе музыкалық ойнатқыштан музыка тыңдау арқылы босаңсытатын бос орын алыңыз. Өзіңізді еркін сезінуге көмектесетін музыканы таңдаңыз, классикалық музыкадан тегіс джазға транс музыкасына дейін. Осылайша, сіз жуу бөлмесінің ортасына емес, музыкаға назар аудара аласыз немесе кір жуатын бөлмеде болған кез келген ұялшақтыққа.
5 -қадам. Медитация жасап көріңіз
Медитация босаңсыған кеңістікке ену және өзіңізді кез келген ыңғайсыздықтан арылту үшін керемет болуы мүмкін. Сіз терең тыныс алу медитациясын жасай аласыз, онда сіз көзіңізді жұмып, дем шығарып, дем шығарғанда тыныс алуыңызға назар аударасыз. Немесе сіз мантра медитациясын қолдана аласыз, онда сіз дем шығарып, дем шығарған кезде есіңізде мантраны қайталайсыз. Бұл сіз тыныштандыратын және босаңсытатын мантра болуы мүмкін.
3 -тің 2 әдісі: Ажырату әдістерін қолдану
Қадам 1. Сіздің басыңызда математикалық есептер қатарын жасап көріңіз
Басыңызда математикалық есептеулер немесе есептер шығару сіздің ми қыртыңызды белсендіруге көмектеседі және миыңыздан қуыққа өтетін тежегіш импульстарды блоктайды.
- Сіз 1x1 = 1, 1x2 = 2 -ден басталатын уақыт кестесі немесе 2+2 = 4, 2+3 = 5 -тен басталатын кесте сияқты қарапайым математикалық есептеулерді таңдай аласыз.
- Сіз математиканың күрделі есептерін, мысалы ұзақ математикалық есептерді немесе күрделі математикалық теңдеулерді шешуге тырысуға болады, егер сіз олардың кез келгенін жатқа білсеңіз. Егер сіз кір жуатын бөлмеде отырсаңыз, смартфоннан теңдеулерді іздеуге болады.
Қадам 2. Телефоныңызда ойын ойнаңыз
Егер сізде смартфондағы ойындарға қол жетімділік болса, сіз жуу бөлмесінде болған кезде сүйікті ойындарыңызды ойнау арқылы өзіңізді алаңдату пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, ерлер мен ұлдар үшін, сіз зәр шығару және раковина аймағында болған кезде телефоннан музыка тыңдау үшін құлаққапты қолдана аласыз. Бұл сізге ыңғайсыздық пен ыңғайсыздықтан басқа нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді.
Есіңізде болсын, егер сіз оны жуынатын бөлмеде ұстасаңыз, телефон микробтарды жұқтыруы мүмкін. Сондықтан телефонды дүңгіршекте қолданғаннан кейін үнемі тазалап отырыңыз. Телефонды түскі уақыт сияқты қолдануға рұқсат беретін немесе дәретханаларда телефонға мүлдем тыйым салатын кез келген мектептің немесе жұмыс орнының саясаты туралы біліңіз
3 -қадам. Оқу материалын дүңгіршекке әкеліңіз
Бұл газеттен немесе журналдан алынған мақала болуы мүмкін. Немесе телефоннан оқу материалын жинауға болады. Жалпыға ортақ жуынатын бөлмені пайдалану кезінде оқу пайдалы алаңдаушылық тудырады.
Қадам 4. Кез келген жағымсыз иісті жасыру үшін өнімдерді қолданыңыз
Жуынатын бөлмедегі жағымсыз иіс кейбіреулер үшін тосынсый болуы мүмкін. Өзіңізбен бірге кішкене бөтелкедегі ауа тазартқышты әкеліп, дүңгіршектегі немесе зәрдегі жағымсыз иісті жасыруға тырысуға болады. Содан кейін сіз оны қолданар алдында немесе кейін дүңгіршекті жаңарту үшін пайдалана аласыз.
- Сондай -ақ, дәретханаға арналған қақпақтар болмаған жағдайда, сіз жуынатын бөлмені немесе бактерияға қарсы майлықтарды қолданған кезде микробтарды жинамағандай сезіну үшін қолды тазартатын құрал сияқты басқа гигиеналық құралдарды алып келгіңіз келуі мүмкін.
- Қазіргі уақытта нарықта иісті жасыру үшін дәретханаға шашыратуға болатын өнімдер бар. Бұл өнімнің кішкене бөтелкесін сөмкеңізде алып жүріңіз, сонда сіз жуынатын бөлмеде кез келген жағымсыз иіс туралы алаңдамайсыз.
3 -ші әдіс 3: Кәсіби техниканы қолдану
Қадам 1. Психотерапияны қолданып көріңіз
Егер сіз «қуық» немесе парурездің салдарынан, мысалы, іш қату мен іштің ауыруы салдарынан денсаулығыңыздың басқа да мәселелерін сезе бастасаңыз, сіз өзіңіздің бұзылуларыңыз туралы кәсіби терапевтпен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Парурез туралы білетін және бұрын парурезбен ауыратын адамдармен жұмыс жасаған терапевт іздеңіз.
- Сіздің отбасылық дәрігеріңіз парурезбен ауыратын адамдарды емдейтін терапевтке сіздің ұсынысыңызды бере алады. Сізге апталық терапия сеанстарына немесе топтық терапия сеанстарына қатысу қажет болуы мүмкін, онда сіз қоғамдық дәретханаларды қолдануға байланысты алаңдаушылық пен қорқыныш туралы айтуға болады. Сіз сондай -ақ бұзылуыңызбен күресудің әдістерін үйрене аласыз.
- Зәрді ұзақ уақыт ұстау зәр шығару жолдарының инфекциясы сияқты медициналық проблемаларды тудыруы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Ауыр проблемалар туындағанға дейін көмекке жүгінген жөн.
Қадам 2. Дәрігермен экспозиция терапиясы туралы сөйлесіңіз
Бітірілген экспозициялық терапия-бұл қатысушылар қиын, қоғамдық орындарда көбірек зәр шығаруға тырысатын қадамдық бағдарлама. Парурезбен ауыратын 10 адамның сегізі экспозиция терапиясымен сәтті емделеді. Сіз психолог пен терапевт арқылы экспозиция терапиясын бітірген мінез -құлық маманына жолдама ала аласыз.
- Бітірілген экспозициялық терапияны жүргізу үшін сіз пиелингтік жерлердің тізімін жасайсыз, олар сіз үшін ең оңай, сіз үшін ең қиын. Мысалы, сіздің үйдегі ванна бөлмесі оңай болуы мүмкін, ал жұмыс кезінде қоғамдық жуынатын бөлме қиын болуы мүмкін. Содан кейін сіз кір жуатын бөлмені ең оңай жерлерде қолдануға тырысасыз және қиын жерлерге барасыз.
- Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына үш -төрт рет экспозиция терапиясын жүргізу керек және әр сессия алдында көп сұйықтық ішу керек. Қатысушылар әдетте нәтижені 12 аптадан кейін байқайды.
3 -қадам. Экспозиция терапиясы кезінде жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жұмыс жасаңыз
Бітірілген экспозиция терапиясының бір бөлігі ретінде сізге «пи серіктес» алу қажет, ол сізді қолдайды және сізге жақын тұрады, осылайша сіз пиеге немесе ваннаға баруға ыңғайлы боласыз. Бұл жақын дос немесе отбасы мүшесі болуы мүмкін. Сіздің «пи серіктесіңіз» бірнеше секунд бойы сийіп, содан кейін тоқтаған кезде сізге жақын тұрады. Ол қайтадан дәретханаға барған кезде сәл жақындауы мүмкін, бірнеше секундқа зәр шығарып, содан кейін тоқтауы мүмкін. Идея - сіздің дәретханаға жақындаған сайын серіктесіңізбен бірге пиеге түсуді жалғастыру.
- Жуынатын бөлмеде, мысалы, шашырау сияқты, ыңғайлы болуға тырысу үшін сіз бірте -бірте пиир кезінде шу шығара бастай аласыз. Сіз үйде сийіп болғаннан кейін, сіз және сіздің әріптесіңіз тыныш қоғамдық дәретханаға көшуге болады. Сіздің «сиыр серіктесіңіз» сіз дәретхана есігінің сыртында немесе зәр шығару кезінде сіздің артыңызда тұруы мүмкін.
- Сіз дәретханаға қатты және кір жуатын бөлмеде сәтті кірмейінше, сіздің орындар тізімінен түсу үшін «пи серіктесіңізбен» жұмыс жасайсыз.
4 -қадам. Халықаралық парурез қауымдастығына қосылыңыз
IPA-бұл коммерциялық емес ұйым, ол халықты парурезбен таныстыруға көмектеседі және парурезді емдеудің тиімді әдістері туралы ақпаратпен бөліседі.
- IPA демалыс күндері парурезбен күресетін адамдарға арналған семинарлар өткізеді. Сіз парурезді емдеуге көмектесетін когнитивті-мінез-құлық терапевтіне жолдама ала аласыз.
- Сіз олардың веб -сайтында IPA -ға тіркелу формасына қол жеткізе аласыз.
Кеңестер
Егер сіз кішкентай балаға күтім жасасаңыз, баланы әрқашан жынысына сәйкес келетін дәретханаға апарыңыз. Егер сіз ерлер дәретханасында жас қызбен бірге болсаңыз, оны дүңгіршекке апарыңыз, бірақ зәр шығару жолындағы жігіттерден көзін жасырмаңыз. Еркек немесе үлкен балаға осылай сіресуі қалыпты жағдай, сондықтан оны келер ұрпақтарда стигматизациялаудың қажеті жоқ
Ескертулер
- Зәрде немесе нәжісте ұзақ уақыт ұстау зәр шығару жолдарының инфекциясы немесе зәрді ұстау сияқты маңызды медициналық мәселелерді тудыруы мүмкін.
- Парурез сізді шегінуге және әлеуметтік және қоғамдық жағдайлардан оқшаулауға әкелуі мүмкін. Терапевттен кәсіби ем алу сізге көмектесе алады.
