Егер сіз кеңседе бір күн бойы көзқарасыңызды және ақыл -ойыңызды босаңсытып, жақсарту үшін йоганы қолданғыңыз келсе, орындық йогамен айналысқыңыз келуі мүмкін. Егер сізде жарақат немесе мүгедектік болса немесе йоганың толық қозғалысы қорқытса, орындық йога да қол жетімді. Іс жүзінде кез келген адам орындықта йогамен айналыса алады, және сіз бұл стрессті және шиеленісті азайтуға, қалыпыңызды жақсартуға, арқа мен мойын ауруын жеңілдетуге көмектесетінін көресіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс отыру
Қадам 1. Тұрақты орындықты таңдаңыз
Йогаға орындықпен айналысу үшін сізге арнайы орындық қажет емес, бірақ сіз қолданатын орындық оңай қозғалатындай болмауы керек. Дөңгелегі бар офистік креслолар әдетте сізге тұрақтылықты қамтамасыз етпейді.
- Орындықтың орны салыстырмалы түрде тегіс, аяқтары біркелкі және тұрақты болуы керек. Айналатын орындықтар йога позаларын бұру үшін жақсы жұмыс істемейді. Жиналмалы орындық немесе төрт аяқты стационарлық орындық, мысалы, асханаға арналған орындық, ең жақсы жұмыс істейтін шығар.
- Жастықшалы кресло жақсы, бірақ сіз тым жұмсақ нәрсені қолданғыңыз келмейді, себебі ол сізге тұрақтылықты қамтамасыз етпеуі мүмкін.
Қадам 2. Орындықтың алдында отырыңыз
Йога креслоларында тұрақтылық маңызды. Орындықтың алдыңғы жағына қарай жылжып, жамбасыңызды құйрық сүйегіңізге емес, отырған сүйегіңізге сүйенетін етіп реттеңіз.
- Кеудеңіз жамбасқа сәйкес, арқаңыз бейтарап болуы керек. Төменгі арқаға иілмеу үшін құйрық сүйегіңізді салыңыз және отыратын сүйектеріңізге батыңыз. Егер сізге осы қалыпта қалу үшін көмек немесе қолдау қажет болса, көрпеңізді немесе сүлгіңізді орап, орамды артқа немесе астыңызға қойып, жамбасыңызды сәл алға еңкейтіңіз.
- Сіздің жамбас орындыққа тік және жалпақ болуы керек, аяқтарыңыз жамбас еніне жақын, ал тізелеріңіз тобыққа сәйкес келуі керек.
Қадам 3. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз
Кресло йогасын жасағанда, дұрыс бұрыштар туралы ойланыңыз. Арқаңыз жамбасқа, жамбас еденге перпендикуляр болуы керек. Өзіңізді тұрақтандыру үшін аяқтың төрт бұрышын еденге мықтап басыңыз.
Егер сіздің аяқтарыңыз еденге толық түспесе, орындықты төмендетіңіз (мүмкін болса) немесе аяғыңызды демалу үшін қатты мұқабалы кітаптарды немесе йога блоктарын қолданыңыз. Сіздің екі аяғыңыздың толық тірелгеніне көз жеткізіңіз
Қадам 4. Иықтарыңызды жоғары және артқа айналдырыңыз
Иогыңызды орындықта отырғанда ғана емес, иығыңызды омыртқаңызбен теңестіру арқылы күн бойы біліңіз.
- Иық пышақтары омыртқа бойымен тізіліп, арқаңызға бекітілуі керек. Сіз мойын мен иығыңыздағы сезімнің тез өзгеруін байқайтын шығарсыз.
- Атап айтқанда, егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, сіз көп уақытыңызды компьютерде отырып өткізетін шығарсыз. Иықпен тіркелу үшін мезгіл -мезгіл. Егер сіз иығыңызды алға қарай қысып жатқаныңызды байқасаңыз, оларды құлағыңызға қарай, содан кейін төмен және артқа қарай айналдырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Стресс пен шиеленісті азайту
Қадам 1. Қуатыңызды жаңарту үшін от тынысын пайдаланыңыз
От тынысы - бұл ритмикалық тыныс алу жаттығуы, оны кез келген жерде, отырғанда да, тұрғанда да жасауға болады. Егер сіз өзіңізді ойлайтын болсаңыз, жеке өміріңіз бар жерге барғыңыз келуі мүмкін.
- Ыңғайлы орынға отырыңыз немесе тұрыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз. Содан кейін, терең дем алыңыз, толық дем шығарыңыз және ішіңізді дем шығарып, демді автоматты түрде шығарыңыз. Әрбір тыныс алу ұзындығы шамамен бірдей болуы керек.
- Тыныс алу кезінде кіндікті сорып алыңыз. Бұл тыныс алу кезінде жұлдырудың артқы жағында «ха» немесе «ш» дыбысын шығаруға көмектеседі. Бұл жаттығуды бір минуттай жасаңыз, содан кейін бірнеше тереңірек тазартатын тыныс алуды орындаңыз.
Қадам 2. Күн демімен кеудені созыңыз
Күн тынысы кеуде қуысын ашу арқылы тереңірек дем алуға мүмкіндік береді. Егер сіз мазасыздыққа немесе стреске жауап ретінде қорғаныспен күресетін болсаңыз, күн тынысы пайдалы болуы мүмкін.
- Отырған сүйектеріңізді орындыққа басыңыз және омыртқаны ұзарту үшін бастың тәжінен жоғары көтеріңіз. Алдыңызда жоғары қарай алақаныңызды ашыңыз. Сіз баяу тыныс алғанда қолдарыңызды екі жаққа созып, бастың үстіне көтеріп, алақандарыңызды шеңбердің жоғарғы жағына жалғаңыз.
- Сіз дем шығарғанда алақаныңызды мойныңыздың артына қарай төмендетіңіз. Шынтақты төбеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеруге назар аударыңыз. Иегіңізді бейтарап күйде ұстаңыз және иық пышақтарын құлағыңыздан аулақ ұстау үшін төмен және артқа басыңыз.
- Ингаляция кезінде алақаныңызды басыңыздың үстіне қойыңыз, содан кейін алақаныңызды бөліп, дем шығарған кезде қолыңызды артқа қарай төмендетіңіз. Бұл жаттығуды қаншалықты ыңғайлы болса, сонша қайталаңыз.
3 -қадам. Жүйке жүйеңізді кобраға тізе бүгу арқылы тыныштандырыңыз
Бұл ауыспалы созылу дем шығаруды тереңдету, кернеуді жеңілдету және фокус пен концентрацияны жақсарту үшін өзегіңіздегі шиеленісті басуға көмектеседі.
- Омыртқаңызды ұзарту үшін бастың тәжінен жоғары көтеріліп, орындыққа отырыңыз. Дем шығару кезінде иығыңызды кеудеге қаратып, оң тізеңізді маңдайыңызға көтергенде, арқаңызды дөңгелетіп, жамбасыңызды астына еңкейтіңіз.
- Оң аяғыңызды еденге еденге түсіріңіз де, тұрақты орынға оралыңыз. Келесі дем шығару кезінде қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
- Бұл жаттығудың сегіз қайталауын жасаңыз, немесе әр жағынан төрт.
Қадам 4. Йога жаттығуларымен мойын кернеуін босатыңыз
Бұл позаларды күндіз кез келген уақытта мойныңызда кернеу сезінген кезде жасауға болады, мысалы, егер сіз компьютерге иілген болсаңыз немесе телефонды иық пен құлағыңыздың арасына салып қойсаңыз.
- Қолдарыңызды алақаныңызбен бастың тәжіне қойыңыз, саусақтар бір-бірімен. Мұрын арқылы және аузыңыз арқылы бірнеше тыныс алу циклінде терең дем алыңыз.
- Тыныс алғанда, бастың тәжін қолыңызға қарай итеріңіз. Бұл кезде қолыңызбен ақырын басыңыз. Бұл қарама -қарсы қозғалыстарды бірнеше дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін бірнеше дем алу үшін босатыңыз, содан кейін бір рет қайталаңыз.
- Мұны істегенде, аяғыңызды жерге қойып, артқы жағыңыз бейтарап, иығыңыз артқа бұрылып отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Иығыңызды созыңыз және босатыңыз
Атап айтқанда, егер сізде кеңсе жұмысы болса, ол сіздің жұмыс күніңіздің көп бөлігінде партада отыруды талап етсе, иығыңызды созу үшін мезгіл -мезгіл үзіліс жасаңыз. Бұл мойын мен иықта шиеленістің пайда болуына жол бермейді.
- Алдыңызда екі қолыңыздың саусақтарын шілтерлеп қойыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңыз төбеге қаратып, қолтықтарыңызды созыңыз. Иықтарыңызды бос ұстаңыз, иық пышақтарыңыз арқаңыздан ериді. Шынтағыңыз бүгілетін немесе иығыңыз орнынан жылжитын сияқты сезінетін жерге тоқтаңыз.
- Қолдарыңызды дәл сол күйге қойып, алдыңызға басыңыз, артқы жағыңыздың артқы жағын төмен қарай итеріңіз. Иық пышақтарының арасында бос орын ашу үшін терең тыныс алыңыз және созыңыз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін дем шығарып, оларды артқа тастаңыз. Сіз иығыңыздың алдыңғы бөлігін және кеудеңізді созып, сәл артқа қарай еңкейту үшін кеуде көтергенде, тізе буындарын саусағыңыздың үстіне қойып немесе қолдарыңызды артқа қарай түзете аласыз.
- Ақыр соңында, саусақтарыңызбен бір бағытта еңкейіп, алдымен бір жағыңызға, содан кейін екінші жағыңызға саусақтарыңызды алдыңызға шығарыңыз. Бұл сіздің иығыңыздың шыңдарын созады.
3 -ші әдіс 3: Арқадағы ауырсынуды жеңілдету
Қадам 1. Мысық-сиыр созылуын жасаңыз
Виняса немесе йога ағымы деммен екі позаның арасында уақытында қозғалуды қамтиды. Мысық-сиыр винясы-бұл омыртқаның созылуы, ол әдетте төрт аяғымен жасалады, бірақ сіз орындықта отырғанда йога ағынын өзгертуге болады.
- Омыртқаңызды ұзын ұстаңыз, алақаныңызды жамбасыңыздың немесе тізеңіздің үстіне қойыңыз. Мұрын арқылы баяу және терең дем алып, аузыңызды шығарып, тыныс алуға назар аударыңыз.
- Тыныс алғанда, кіндігіңізді алға қарай тартып, арқаңызды доғалаңыз. Иығыңызды арқаңызбен төмен қарай айналдырыңыз, сонда кеуде ашық және иық пышақтары омыртқаға сәйкес келеді және басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз.
- Дем шығарғанда иығыңызды дөңгелетіп, иегіңізді кеудеге қарай түсіріңіз. Келесі дем алу кезінде сиыр позасына оралыңыз. Бұл қозғалысты 8-10 тыныс алу циклінде жалғастырыңыз.
Қадам 2. Отырған жұлын бұрылыстарына жылжытыңыз
Отырған жұлын бұрылыстары төменгі арқаға дейін созылады, сонымен қатар өзегіңізді жандандырады және нығайтады. Бұл қарапайым йога жаттығуларын күндізгі уақытта кез келген уақытта жасауға болады, егер сіздің арқаңыз қатып қалса.
- Ұзын отырудан және терең тыныс алудан бастаңыз. Дем шығарғанда, оң қолыңызбен орындықтың арқасынан екі қолыңызбен бұрыңыз. Қаласаңыз, үстелдің немесе үстелдің бүйірінен ұстауға болады. Бірнеше терең тыныс алыңыз және шығарыңыз, содан кейін демді ортаға шығарыңыз.
- Ортаға дем шығар алдында бірнеше терең тыныс алу үшін ұстап тұрып, бұрылысты сол жақта қайталаңыз.
Қадам 3. Ұзартылған бүйір бұрышымен ары қарай бұраңыз
Бұл терең, бұралған алдыңғы бүктеме сіздің омыртқаны ұзартады және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Ол сондай -ақ сіздің бүйіріңізді және өзегіңізді созады. Терең тыныс алуды қадағалаңыз және мүмкіндігінше ыңғайлы жерге барыңыз.
- Жоғарғы денеңізді жамбасыңыздан бүктеңіз, сонда кеудеңіз жамбастарыңызға тіреледі (немесе мүмкіндігінше төмен жүре аласыз). Арқаңыздың тегіс және бейтарап екеніне көз жеткізіңіз, иығыңыз құлақтан алыс, артқа қарай домалаған.
- Сол қолдың саусақ ұштарын еденге сол аяғыңыздың жағына қойыңыз немесе сол жақ шынтақты сол жамбасыңызға қойыңыз. Ингаляция кезінде оңға бұрылып, оң қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Сіздің көзқарасыңыз оң саусақтарыңыздың ұшымен жүруі мүмкін. Мойынды қысып алмауды қадағалаңыз.
- Позицияны 2 немесе 3 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін дем шығаруды бұраңыз және позаны еденде оң қолыңызбен қайталаңыз.
- Бұл позаның көптеген нұсқалары бар. Егер сіз саусақтарыңыздың еденге жете алмайтынын білсеңіз, сіз блокты, кітапты немесе шынтақ түрін қолдана аласыз. Егер сіз тереңірек және күрделі бұралуды қаласаңыз, саусақтарыңыздың ұштарын қарама -қарсы аяқтың жағына қойыңыз.
- Сіз бұл позамен виняса жасай аласыз. Әр демді бұрап, дем шығарған сайын орталыққа оралыңыз. Әр қозғалыс үшін тыныс алу арқылы 5-10 қайталау жасаңыз.
Қадам 4. Бүркіт қолдарымен жоғарғы арқаңызды ашыңыз
Иық созылған сияқты, бұл поза иық пышақтарының арасындағы кеңістікті ашуға көмектеседі. Ол сонымен қатар сіздің позицияңызды жақсарту үшін жоғарғы арқадағы бұлшық еттерді сергітеді және нығайтады, осылайша сіз арқа ауырсынуына бейімсіз боласыз.
- Қолдарыңызды алдыңызда ұстап, бір қолыңызды екінші қолыңызбен ораңыз. Білектеріңізді көтеріп, алақандарыңыз жанасатындай етіп қолдарыңызды ораңыз. Егер сіз тар болсаңыз, қолыңызды айналдыра алмауыңыз мүмкін, бірақ ыңғайлы жерге барыңыз. Немесе бір қолыңызды екінші қолыңызбен орап, қарама -қарсы иық пышақтарына қол созыңыз, егер сіз өзіңізді құшақтап жатқандай болсаңыз.
- Дем шығару кезінде шынтағыңызды иықтың биіктігіне дейін көтеріңіз. Шынтақтарыңызды солдан оңға қарай жылжытыңыз, олармен ауада көлденең сызық жүргізгендей. Баяу және терең тыныс алыңыз. Мұны 4 немесе 5 тыныс алу үшін жасаңыз, содан кейін демді шығарыңыз да, екінші қолыңызды жоғары көтеріңіз.
Қадам 5. Төртінші фигурамен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетіңіз
Егер сіз ұзақ отырсаңыз және беліңіздің қысылуы немесе ауыруы басталса, сіз төртінші фигураны қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Бұл алға қарай бүктеу күйі болғандықтан, орындықты үстелден немесе үстелден итеріп жібергеніңізге көз жеткізіңіз.
- Орындықтың шетінде отыратындай алға қарай жылжытыңыз. Оң аяғыңызды сол жақ жамбаңызға тірейтін етіп иіңіз.
- Дем шығару кезінде омыртқаның созылуына және созылуына назар аударып, жамбастан алға қарай ілмектеңіз. Иық пышақтары омыртқаның бойымен байланған кезде, иықты бейтарап ұстаңыз.
- Бірнеше тыныс алу циклінде терең тыныс алыңыз, содан кейін баяу деммен көтеріңіз. Оң аяғыңызды еденге тастаңыз және сол аяғыңызды оңға еңкейтіп қайталаңыз.
Қадам 6. Жамбастың иілгіштерін босату үшін жоғары өкпені қолданып көріңіз
Егер сіз орындықта біраз отырсаңыз, жамбас иілгіштері қысылып қалуы мүмкін. Бұл модификация, егер сіздің жағдайыңыз, жарақатыңыз немесе мүгедектігіңіз тұрса, жоғары көтерілуге кедергі келтіретін болса, жақсы жұмыс істейді.
- Орындықтың алдыңғы оң жақ бұрышына жылжытыңыз және бүкіл денеңізді бөлменің оң жағына қаратыңыз. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, ол сіздің тобығыңыздың үстінде, ал жамбасыңыз еденге перпендикуляр болады. Қолдарыңызды оң жамбастарыңызға қоюға болады.
- Сол аяғыңызды артқа сырғытыңыз және оны артқа қарай созыңыз, жамбас пен денені бөлменің оң жағына қарай төртбұрышты етіп ұстаңыз. Саусақтарыңызды немесе сол аяғыңыздың еденін еденге қойып жатқанда, сол аяғыңыз тік болуы керек.
- 10 рет тыныс алу циклінде терең тыныс алыңыз, содан кейін сол аяғыңызды оң жаққа келтіріп, жақтарыңызды ауыстырып қойыңыз.
