Артқы шұңқырлар немесе Венераның шұңқырлары - бұл кейбір адамдарда төменгі белде, бөкседен сәл жоғары орналасқан жұп ойықтар. Сізде бұл шұңқырлардың болуы немесе болмауы кем дегенде ішінара генетикаға байланысты. Сіз салмақ жоғалту арқылы сіздің артқы табиғи шұңқырыңызды айқынырақ ете аласыз. Егер сізде табиғи арқа ойықтары бар деп ойласаңыз, төменгі арқа мен бөксеге бұлшықет анықтамасын беру үшін жаттығулар жасау оларды шығарады. Егер сіз шынымен де артқы шұңқырларды алғыңыз келсе және басқа әдістер оны кеспесе, косметикалық хирургия кейбір адамдар үшін жұмыс істейді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арықтау
Қадам 1. Дене майының төмен, бірақ сау пайызына жетуге тырысыңыз
Дене майының спорттық деңгейіне ұмтылыңыз. Әйелдер үшін бұл дене майының шамамен 14-20% құрайды. Еркектер үшін дене майының 6% -13% -ы үшін түсіріңіз. Бұл дұрыс тамақтану және жоғары қарқынды кардио жасауды білдіреді.
- Көрінетін артқы шұңқырларға ие болу үшін өте жұқа болудың қажеті жоқ, бірақ бұл көмектеседі. Бұл шұңқырлар сіздің теріңіз бен сүйегіңіздің арасында бұлшықет тіні көп емес жерде пайда болады. Егер сіздің табиғи шұңқырларыңыз терең емес болса, онда дене майы бұл кеңістікті толтырып, оларды көруді қиындатады.
- Майдың пайыздық мөлшерін есептеудің бірнеше әдісі бар, бірақ ең көп тараған әдіс - арнайы калибрлер көмегімен денеңіздің бірнеше жерінде тері жамылғысын өлшеу. Дәрігерден, жеке жаттықтырушыдан немесе тіркелген диетологтан денеңіздің майын өлшеуін сұраңыз.
Қадам 2. Аптасына 1-2 фунт жоғалтуды мақсат етіңіз
Артық салмақтан тез арылу денсаулыққа зиянды және ұзақ мерзімді перспективада тиімсіз болуы мүмкін. Сонымен қатар, өзіңізге салмақ жоғалтудың нақты емес мақсаттарын қою көңілсіздік пен көңілсіздікке әкелуі мүмкін. Қажетті салмаққа жеткенше аптасына 1-2 фунт тастау-сау, тиімді және қол жеткізуге болатын мақсат.
Қадам 3. Калорияларды азайтыңыз
Артық салмақтан арылу үшін тұтынылғаннан көп калория жағу керек. Көптеген адамдар үшін бұл диетадан калорияларды алып тастауды білдіреді. Күн сайын не жейтіндігіңізді қадағалаңыз және сіздің жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге ұсынылатын мөлшерден шамамен 500 калорияға аз болуды мақсат етіңіз.
- SelectMyPlate.gov - бұл сіздің мақсатыңызға жету үшін күнделікті калория мөлшерін анықтауға көмектесетін тамаша ресурс.
- 19 мен 51 жас аралығындағы әйелдерге ұсынылатын тәуліктік калория мөлшері-1, 800-2, 400 калория. Бір жастағы адамдар үшін ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме 2, 200-3000 калория.
- Сіздің жасыңызға, белсенділік деңгейіңізге және жалпы денсаулығыңызға байланысты қанша калорияны қауіпсіз түрде азайту керектігін білу үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз.
4 -қадам. Дұрыс тамақтануды таңдаңыз
Сіз майды жоғалтуға және Венера шұңқырларын көрсететін бұлшықетті құруға тырысқанда, дұрыс тағамды таңдау маңызды. Жақсы таңдау мыналарды қамтиды:
- Таза тауық еті, жұмыртқа, балық, бұршақ және басқа бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты сау көздерден алынған ақуыздар.
- Күрделі көмірсулар, дәнді дақылдар мен қараңғы, жапырақты жасылдар сияқты.
- Көкөністер мен жемістер көп.
- Балық, жаңғақ және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар.
5 -қадам Қалаусыз тағамнан бас тартыңыз
Бұған қуырылған тағамдар, өңделген және алдын ала оралған тағамдар, қантты және тұзды тағамдар мен тәтті сусындар кіреді. Өзіңізді қалыпты жағдайда емдеуге болмайды, бірақ уақыт өте келе 75-80% -ға дейін пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз.
6-қадам. Күніне 4-6 кішкене тамақтану
Күніне 2-3 үлкен тағамның орнына бірнеше шағын тағамдарды жеу сіздің метаболизміңізді жақсы күйде ұстайды және артық тамақтануға деген азғыруды азайтады. Күніне 4-6 кішкене, пайдалы тағамдар мен бірнеше жеңіл тағамдар ішуді жоспарлаңыз.
- «Шағын тағам» 100-400 калориядан тұрады және әр түрлі қоректік заттардың балансын қамтуы керек (мысалы, ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар).
- Шағын тағамдарға жеңіл таңғы буррито, жеміс қосылған сұлы ботқасы, тауық қосылған салат немесе көкөністер қосылған қоюландырылған сорпа сияқты нәрселер кіруі мүмкін.
Қадам 7. Ылғалданған күйде болыңыз
Денсаулығыңыз үшін маңызды болудан басқа, денеңізді ылғалдандыру сіздің ашығуыңызды азайтуға көмектеседі. Күніне 8 рет 8 унция (шамамен.25 литр) су ішуге тырысыңыз, егер сіз көп ауыр жаттығулар жасасаңыз немесе қатты шөлдеу сезінсеңіз.
Қадам 8. Көп жаттығулар жасаңыз
Артық салмақтан арылу үшін сіз күніне кем дегенде 30 минут бойы орташа қарқынды кардио жасауыңыз керек. Егер сіз шынымен спорттық фигураны алғыңыз келсе, ол сіздің арқадағы шұңқырды жақсы жағынан көрсетеді, сізге көп нәрсені жасау қажет болуы мүмкін. Тіркелген диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен сіздің мақсаттарыңызға сау жолмен қалай жетуге болатыны туралы сөйлесіңіз.
- Жақсы кардио жаттығуларына жылдам серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүзу, теннис пен сквош сияқты спорт түрлері жатады.
- Жаттығудың қарқындылығын бағалаудың қарапайым әдісі - «сөйлеу тестін» жасау. Орташа қарқынды жаттығулар кезінде сіз тыныс алуыңыз керек, бірақ сіз сөйлей аласыз, бірақ ән айтуға болмайды. Қарқынды жаттығулар кезінде бірнеше сөзден артық айту қиын болады.
Қадам 9. Дененің әртүрлі бөліктерінде әр түрлі мөлшерде май жоғалтуға дайын болыңыз
Өкінішке орай, сіздің денеңіздің белгілі бір аймағына салмақ жоғалтуды мақсат ету мүмкін емес. Егер сіздің артыңызда, жамбастарыңызда және бөкселерде май жиналса, бұл сіз айырмашылықты көретін соңғы орындардың бірі болуы мүмкін. Егер сізде осындай жағдай болса, көңіліңізді түсірмеңіз-жалпы салмақ жоғалтуды жалғастырсаңыз, ақыр соңында айырмашылықты көресіз.
3 -ші әдіс 2: Төменгі арқадағы бұлшықеттер анықтамасын құру
Қадам 1. Төменгі арқаға күш беретін жаттығуларды таңдаңыз
Төменгі арқа бұлшықеттерін анықтау бүкіл аймақтың құрылымды болуына және артқы шұңқырлар сияқты ерекшеліктерді шығаруға көмектеседі. Мұны істеу үшін сіз салмақ пен машинаны ұра аласыз немесе өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланатын қарапайым жаттығуларды жасай аласыз.
- Аптасына бірнеше рет күш жаттығуларын жасасаңыз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізетін шығарсыз. Дегенмен, жаттығулар арасында демалыс күндерін алу арқылы сіздің арқа бұлшықеттеріңізге демалыс беріңіз. Аптасына 3 рет күшейтетін сеанс жасаңыз немесе жаттықтырушыдан олардың ұсынысын сұраңыз.
- Негізгі жаттығулар, мысалы, тақталар, ресейлік бұрылыстар, велосипедтер мен альпинисттер де көмектеседі.
Қадам 2. Төменгі арқаға бағытталған Супермен жаттығуын қолданып көріңіз
Қолыңызды алдыңызға созып, еденге төмен қаратып жатыңыз. Аяқтарыңызды аяқтарыңызбен артқа тік ұстаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды төбеге қарай көтеріңіз, сонда ғана ішіңіз еденге тиеді.
- Бұл позицияны баяу бастапқы күйге оралмас бұрын 30 секунд ұстаңыз.
- 3-5 рет қайталаңыз.
3-қадам. 1 аяқты көпірлермен төменгі арқа мен глютенді нығайтыңыз
Қолдарыңызды бүйірлеріңізге шалқасынан жатқызып бастаңыз және аяқтарыңыз еденге жатқызылатындай етіп тізелеріңізді бүгіңіз. Аяғыңызды иықтың енінен бір-бірінен алшақ ұстаңыз. Бұл позициядан:
- Барлық салмағыңызды үстіңгі арқа мен иығыңызда ұстай отырып, жамбастарыңызды көтеріңіз және глутьтарыңызды қысыңыз.
- 1 аяқты тікелей ауаға көтеріп, жамбасыңызды еденге мұқият төмендетіп, бастапқы күйге оралмас бұрын 12-15 рет көтеріңіз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
4 -қадам. Арқаңызды нығайту үшін лифтинг жасаңыз
Өлім көтеру үшін салмақты штанганы қолданыңыз. Иық ені бойынша жамбаспен тұрып, төмен отырыңыз, содан кейін штанганы үстінен ұстаңыз. Омыртқаңызды тік және жамбастарыңызды еденге параллель ұстаңыз, жамбас пен бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Таяқшаны көтеру үшін өкшеңізбен жоғары қарай итеріп, баяу тік тұрыңыз.
- Лифтті аяқтағаннан кейін, бастапқы күйге оралу үшін денеңіз бен жамбасыңызды баяу түсіріңіз.
- Егер сіз үлкен салмақты көтеруге дағдыланбаған болсаңыз, алдымен бұл жаттығуды тек штангамен орындап көріңіз. Біртіндеп қолданылатын салмақ мөлшерін көбейтіңіз.
- 12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Косметикалық хирургия алу
Қадам 1. Артқы шұңқырларды жасау үшін мақсатты липосакцияны алыңыз
Егер сізде арқадағы шұңқырлар жоқ болса, оларды алудың жалғыз жолы - косметикалық хирургия. Бұл шұңқырлар пайда болған жерлерден майды кетіру арқылы жүзеге асады. Дәстүр бойынша, бұл тері астына ине енгізілетін және аздаған май сорылатын липосакция көмегімен жасалады.
- Артқы шұңқырларды жасау үшін арнайы қолданылатын липосакция процедурасы әр түрлі аттармен жүруі мүмкін, соның ішінде V-нүктелік ем, Dimples En V немесе Барби Арқа хирургиясы.
- Липосакцияның бұл түрі әдетте жергілікті анестезиямен жүргізіледі. Липосакцияның ықтимал тәуекелдеріне липосакция орнының айналасында ұйқышылдық, терінің инфекциясы, қан кету немесе май эмболиясы (майдың бос бөлігінен қан тамырларының бітелуі) жатады.
Қадам 2. Липосакцияға балама ретінде дезоксихол қышқылының инъекциясын қолданыңыз
Майдың еруі үшін дезоксихол қышқылын (Кибелла) инъекциялауға болады, ол қоршаған тіндерге зақым келтірмейді. Артқы шұңқырларды имитациялау үшін мақсатты инъекцияларды қолдануға болады. Дезоксихоликалық инъекциялар аз уақытты қажет етеді және липосакцияға қарағанда қымбат емес, бірақ қалаған нәтижеге жету үшін сізге бірнеше емдеу қажет болуы мүмкін.
- Кибелла инъекциясының жалпы жанама әсерлеріне ісіну, көгеру, ауру, ұйқышылдық, қызару және инъекция айналасындағы тіндердің қатаюы жатады.
- Кибелла - иектің астындағы майды емдеуге FDA мақұлдаған. Алайда, косметологтар оны әлі де заңды түрде белгісіз қолдану үшін қолдана алады, мысалы, артқы шұңқырларды жасау.
Қадам 3. Шығынға дайын болыңыз
Артқы шұңқырларды жасау үшін косметикалық хирургия өте қымбат болуы мүмкін. Егер сіз липосакция жолымен жүрсеңіз, сіз шамамен 6000 АҚШ долларын көре аласыз. Kybella -мен бір реттік емдеу липосакцияға қарағанда төмен болса да, сізге бірнеше емдеу қажет болуы мүмкін. Осының арқасында Кибелла сіз липосакцияға төлейтін ақшаның мөлшеріне дейін немесе одан да көп соманы қоса алады.
Сақтандыру жоспарларының көпшілігі рәсімдердің бұл түріне жұмсалатын шығындарды жаба алмайды, сондықтан сіз барлық шығындарды өз қалтаңыздан төлеуге мәжбүр боласыз
Кеңестер
Есіңізде болсын, кейбір адамдарда артқы ойықтардың гендері бар, ал кейбіреулерде жоқ. Салмақ жоғалту мен күш жаттығулары тек бұрыннан бар шұңқырларды анықтауға көмектеседі
Ескертулер
- Егер сіз салауатты салмақта болсаңыз, артық салмақтан арылуға тырыспаңыз. Ешқашан қатарынан 3 күннен артық күніне 1 200 калориядан аз жеуге болмайды.
- Кез келген жаттығу құралдарын қолданғанда әрқашан абай болыңыз. Еденге жұмыс жасау үшін омыртқаңызды қорғауға және жарақаттануға/ыңғайсыздыққа жол бермеу үшін төсеніш қолданыңыз.
- Кез келген жаңа диетаны немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе денсаулығыңызға қатысты мәселелер болса.
