Адам әр түрлі нәрсеге тәуелді болуы мүмкін. Алкоголь, жыныстық қатынас, есірткі, тіпті азық -түлік сияқты нәрселерге тәуелділікті қолдау тобы бар. Бұл тәуелділіктер нашақордың өміріне және олардың достары мен отбасының өміріне зиян келтіруі мүмкін. Бақытымызға орай, көптеген нашақорлар тәуелділіктен арылуға көмектесетін емдеу жоспарын табады. Бұл жағдайда сіз тәуелділіктің қайталануын болдырмау үшін қолдау жүйесін құрып, өміріңізді теңестіріп, азғырушы жағдайларды басқаруыңыз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қолдау жүйесін құру
Қадам 1. Қолдау үшін отбасына хабарласыңыз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сіздің бақытты және сау өмір сүргеніңізді көргісі келеді. Олар сізге қалпына келтіруге көмектесуге дайын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оларға тәуелділікті жоюға байсалды екеніңізді көрсетсеңіз. Бауырластарға, ата -аналарға, тәтелер мен ағаларға көмек сұраңыз. Бір адамға сүйенбеу үшін бірнеше отбасы мүшелерін қатарға қоюға тырысыңыз. Бұл сізге көбірек қолдау көрсетіп, бір адамға ауыртпалық түсірмеу арқылы отбасыңызға көмектеседі. Отбасынан тұру немесе кездесуге баруды сұрау көбінесе достарынан немесе таныстарынан сұрауға қарағанда оңай.
- Сіз сияқты тәуелділігі бар кез келген отбасы мүшелеріне сүйенуден аулақ болыңыз. Бұл сізді рецидивке әкелуі мүмкін.
- Мысалы, сіз ата -анаңызға қоңырау шалып: «Мен соңғы кездері қатты күйзелісте жүрмін, мен қайталанамын ба деп қорқамын. Мен келесі аптаға кездесуді тағайындадым, бірақ мен оған дейін қолдау көрсете алсам жақсы болар еді. Егер мен сенімен бір -екі түн тұрсам жақсы болар ма еді? »
- Егер отбасы мүшесі сізге көмектескісі келмесе, олардың себептерін тыңдауға дайын болыңыз және олардың сенімін қайтарудың жолы бар -жоғын біліңіз.
Қадам 2. Кеңесші табыңыз
Қалпына келтіру - ұзақ процесс. Қайталану қаупі ешқашан толығымен жойылмайды. Өзіңізді дұрыс жолда ұстау үшін сіз үнемі психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға баруыңыз керек. Олар сізге күйзеліс пен құмарлықты жеңуге үйренуге көмектеседі, олар сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді тыңдайды, және олар рецидивке ықпал ететін психикалық денсаулықтың кез келген мәселелерін анықтай алады.
- Дәрігерден психикалық денсаулық маманына ұсыныс сұраңыз. Дәрігерлердің көпшілігінде олар сенетін және жиі жұмыс жасайтын бірнеше қондырғылар бар.
- Сізге алдымен терапевтпен жиі кездесуге тура келуі мүмкін, содан кейін денсаулығыңыз жақсарған сайын сапарларыңыз азаяды. Егер сіз терапевтке үнемі келмесеңіз де, проблемалар туындаған жағдайда, онымен қарым -қатынасты дамыту маңызды.
Қадам 3. Қолдау тобының жиналыстарына қатысыңыз
Қолдау топтары осындай тәжірибеден өткен адамдарды біріктіреді. Егер сіз тәуелді болсаңыз, қолдау тобы сізге өзіңіздің тарихыңызды сол тәуелділікпен күрескен адамдармен бөлісуге мүмкіндік береді. Сіз сондай -ақ олардың әңгімелерін тыңдап, оларды жігерлендіруге мүмкіндік аласыз.
- Бұл топтар ұқсас сипаттағы тәуелділіктен зардап шеккен адамдарға (мысалы, маскүнемдер тобы, нашақорлар тобы, жыныстық тәуелділер тобы және т. Бұл сіздің қолдау жүйесінің маңызды бөлігі, өйткені көптеген адамдар сіздің тәуелділіктің қандай екенін түсінбейді.
- ALANON сияқты нашақорлардың достары мен отбасы мүшелеріне қолдау көрсететін топтар да бар.
- Интернетте қолдау тобын табу әлдеқайда жеңіл болды. Сіздің аймағыңыздағы тәуелділікке тән топтарды іздеңіз. Сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңыз бойынша маманнан немесе дәрігерден сізге топты жіберуді сұрай аласыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Лорен Урбан, LCSW Лицензияланған психотерапевт
Өз аймағыңыздан 12 сатылы бағдарламаны табуға тырысыңыз.
Психотерапевт және лицензияланған клиникалық әлеуметтік қызметкер Лорен Урбан былай дейді:"
Қадам 4. Қорғаушыны тағайындаңыз
Көптеген қолдау топтары демеуші ұсынады. Демеуші - қалпына келтірілген нашақор, ол сізге қиын күндерді жеңуге көмектесу үшін күн сайын қол жеткізе алады. Егер сізде демеуші болмаса, рөлді отбасы мүшесі немесе досы толтырсын. Егер сіз өзіңізді нашақорлыққа қайта оралғандай сезінсеңіз, қоңырау шалатын адам қажет екенін түсіндіріңіз.
- Демеушілер қалпына келтіру бағдарламасының табысын едәуір арттырады.
- Егер сіз қайталанатын болсаңыз, сізге оңалту бағдарламасына қатысуға рұқсат бере аласыз.
3 -ші әдіс 2: Сіздің өміріңізде тепе -теңдікті табу
1 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Зейін - бұл қазіргі сәтке назар аудару әдісі. Бұл кез келген түрдегі сауығып кететін нашақорға көптеген артықшылықтарды ұсынады, мысалы, өткен туралы ойлануды тоқтату және қазіргі жағдайға ризашылығыңызды білдіру. Зейінділікті дамытудың көптеген әдістері бар. Сіз терең тыныс алу, медитация және йога сияқты әдістерді қолдана аласыз. Олар бастапқыда табиғи емес болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығу кезінде сіз өз ойыңызды тыныштандырып, денеңізді босаңсытасыз. Кейбір артықшылықтарға мыналар кіреді:
- Зейін стрессті төмендетеді.
- Ақыл -ой сіздің қазіргі уақытқа назарыңызды аударады.
- Зейін сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
Қадам 2. Сағыныштан сақ болыңыз
Бұрынғы мінез -құлқыңызға жағымды көзқараспен қарау қауіпті болуы мүмкін. Қалпына келтіруге дейінгі уақытыңызды «Жақсы күндер» деп айтудың орнына, тәуелділіктің сіздің өміріңізге тигізген кері әсерін ұмытпаңыз. Бұл жағымсыз әсерлер, сіз бірінші кезекте қалпына келтіру жолына түстіңіз.
- Байланыстың бұзылуы, қаржының нашарлығы және өзін-өзі бағалаудың болмауы тәуелділіктің теріс әсерінің мысалы болып табылады.
- Тәуелділіктен туындаған барлық жағымсыз нәрселерді жазып көріңіз. Содан кейін, тәуелділікке деген ностальгиялық сезім пайда болған кезде, мұны оқып шығыңыз.
Қадам 3. Жақсы тамақтаныңыз
Табысты сауығу үшін денсаулықты сақтау маңызды. Бұл сізде десерт болмайды дегенді білдірмейді, бірақ сіз диетаңызға жемістерді, көкөністер мен суды қосқыңыз келеді. Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз сау болған кезде жақсы сезінеді, бұл сізге тәуелділіктен арылуға көмектеседі.
-
Келесі тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз:
- Қантты сусындар (сода, шырын және т.
- Өңделген дәндер (ақ нан, ақ ұн, ақ күріш және т.
- Майлары көп тағамдар (қуырылған тағамдар, майсыз сүт және т.
-
Мынадай тағамдарды қосуға назар аударыңыз:
- Жемістер (алма, банан, цитрус және т.
- Көкөністер (сәбіз, шпинат, брокколи және т.
- Майсыз ет (тауық, лосось және т.
- Майдың көп мөлшері бар тағамдар (лосось, авокадо және т.
- Егер сіз азық -түлікке тәуелділіктен айығып жатсаңыз, онда сіз таңдаған нәрселерге мұқият болуыңыз керек. Бұл жағдайда тіпті кездейсоқ десерт сізге рецидив қаупін төндіруі мүмкін.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар сіздің денеңізді қалыпқа келтіреді және көңіл -күйіңізді көтеретін эндорфиндерді шығарады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді және өзін-өзі бағалауды жоғарылатады. Спортпен шұғылдануға уақыт бөлу сізді жандандырады және шаршағандықтан ескі әдеттеріңізге қайта оралу қаупін азайтады.
- Егер сіз достарыңызбен жаттығуға уақыт бөлсеңіз (немесе достарыңызбен жаттығулар жасасаңыз), бұл қосымша бонус.
- Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз. Сіз жүгіруден ауыр атлетикаға дейін бәрін жасай аласыз. Сіз сондай -ақ жүзу сияқты төмен әсерлі жаттығуларды жасай аласыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
«Йога мен жаттығулар сияқты физикалық жаттығулар сіздің ойыңызды тазартуға және рецидивке әкелуі мүмкін стресстің алдын алуға көмектеседі».
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
5 -қадам. Кәдімгі кестемен жұмыс жасаңыз
Жұмыс ақылы болсын, ерікті болсын, ол сізге мақсат пен міндеттеме сезімін береді. Тұрақты жұмыс кестесін сақтау сізді бос қалдырмайды және сізді жаңа достар табуға болатын қауымдастыққа шығарады. Жұмыс кезінде сізге ұнайтын нәрселерді іздеңіз. Осылайша, сіз жұмыс істеуді асыға күтесіз (немесе қорықпайсыз).
- Нашақорлықтың объектісіне қарсы тұруға мәжбүр ететін жұмыстан аулақ болыңыз (мысалы, маскүнемдерді қалпына келтіру барда жұмыс істемеуі керек).
- Сізге тәуелділіктен аулақ болуға көмектесетін мақсатты сезінетін жұмыс іздеңіз (мысалы, кедейлік жағдайында немесе тәуелділікпен күресетін адамдарға көмектесуге мүмкіндік беретін жұмысқа орналасыңыз).
- Коммерциялық емес және қайырымдылық ұйымдары қызметкерлерді жалдамаса да, еріктілерді жиі қабылдайды. Бұл маңызды әрекеттерді табудың жақсы әдісі болуы мүмкін, ал кейбір жағдайларда жолда жұмыс істеуге әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, сіз еріктілікпен қатар жұмыс істеуіңіз керек.
Қадам 6. Жиі серуендеуді жоспарлаңыз
Тәуелділіктің өмірдің барлық саласына ену әдісі бар. Олар сіздің мінез -құлқыңызды, сондай -ақ сіздің әлеуметтік шеңберіңізді белгілейді. Нашақорлықтан арылу сізді үнемі үйде отыруға мәжбүр ететін сезімге әкелуі мүмкін. Шындық мынада: сіз жаңа нәрселерді жасай аласыз және жасай аласыз. Бұл сізге ескі әдеттеріңіздің орнына өзіңізге ұнайтын нәрселерді табуға мүмкіндік береді және сіз жаңа достар таба аласыз.
- Егер сіз байсалдылықпен достар тапқан болсаңыз, олармен сіздің тәуелділігіңізге байланысты емес жиі шығуды жоспарлаңыз. Ұқсастықтары бар адамдар тобында болу сізді нығайтуға және сергек болуға көмектеседі.
- Сіз жасай алатын көптеген іс -шаралар бар, олар аз немесе аз ақша жұмсайды. Мысалы, сіз мұражайға немесе көркем галереяға бара аласыз. Сіз сондай -ақ кино көруге немесе табиғат аясында серуендеуге болады.
3 -ші әдіс 3: Азғыруды басқару
Қадам 1. Басқа пайдаланушылармен байланысты үзіңіз
Сіздің тәуелділігіңізге қарамастан, қазіргі уақытта осы мінез -құлықпен айналысатын басқа адамдармен араласу қауіпті. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тәуелді болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін, себебі сіздің достарыңыздың көпшілігі нашақор. Егер сіз рецидивті болдырмауға байсалды болсаңыз, бұл достарыңыздан мүмкіндігінше аулақ болуыңыз керек.
- Кейбір адамдардың сізге хабарласуына жол бермеу үшін телефон нөміріңізді ауыстырған дұрыс. Сіз аулақ болғыңыз келетін кез келген адаммен кездесіп қалу мүмкіндігін азайту үшін бұл аймақтан кетуді қарастыра аласыз.
- Басқа нашақорлармен араласу сізді азғырады, сонымен қатар олар сіздің сауығуыңызға байыпты қарамауы мүмкін. Бұл сізге «көңіл көтеруге» және ескі әдісіңізге оралуға мәжбүр етуі мүмкін.
Қадам 2. Триггерлерден аулақ болыңыз
Триггерлер - бұл сіздің тәуелділікті балдақ ретінде пайдалану қажеттілігімен байланыстыратын нәрселер. Олар белгілі бір эмоциядан (қайғы сияқты) таныс ТВ шоуына дейін болуы мүмкін. Сіз не істеп жатқаныңызды және рецидивке деген ықылас болған кезде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді біліңіз. Оларды болдырмауға және басқаруға көмектесу үшін осы нәрселерді жазып, триггерлердің тізімін жасаңыз.
Сіз өзіңіздің триггерлеріңізді психикалық денсаулығыңыз бойынша маманмен және/немесе дәрігеріңізбен талқылай аласыз
3 -қадам. Стресс деңгейіңіз туралы біліңіз
Стресс - нашақорлық пен рецидивтің негізгі факторы. Қайталанудың сәтті болуын болдырмау үшін стрессті күнделікті жаттығулар мен ақыл -ой жаттығуларымен басқару қажет. Сіз сондай -ақ өмірдегі маңызды оқиғаларды жеңуге арналған жоспарыңыз болуы керек. Бұл маңызды оқиғалар қысқа мерзімде үлкен стрессті тудыруы мүмкін, сондықтан егер осы оқиғалардың бірі орын алса, сіздің демеушіңізді немесе сенімді досыңызды немесе отбасы мүшеңізді дереу шақырған жөн. Кейбір мысалдар:
- Отбасылық жағдайдың өзгеруі
- Жоғалту немесе өлім
- Қаржының немесе жұмысқа орналасудың өзгеруі
- Мереке немесе басқа отбасылық функция
Қадам 4. Ерік күшіне емес, жоспарлауға сүйеніңіз
Сіздің ерік күшіңіз көбінесе сіздің көңіл -күйіңізге және кез келген уақыттағы көңіл күйіңізге байланысты. Қайталануды болдырмаудың ең жақсы әдісі - бұрын қолданған жерлерден, сіз қолданған адамдардан немесе сізді қайтадан нашақорлыққа бет бұруға мәжбүр ететін сценарийлерден аулақ болуды жоспарлау. Сіз мұны бір немесе екі жағдайдан шығара алсаңыз да, егер сіз өзіңізді осал позицияларға қоя берсеңіз, қайталануыңыз ықтимал. Жағымсыз жағдайлардың алдын алу үшін жоспарлауға болатын нәрселердің кейбір мысалдары:
- Жұмысқа баратын және баратын басқа жолды таңдаңыз.
- Бұрын араласатын жерлерден аулақ болыңыз.
- Егер сіз әлі де есірткіге тәуелді ескі досыңызбен кездесіп қалсаңыз, резервтік жоспарды дайындаңыз. Мысалы, сіз дәрігерді қабылдауға анаңызды алуға кешіккеніңізді айтып, әңгімені қысқартуға болады.
- Заттар туралы ұсыныстарға қалай жауап беру керектігін үйреніңіз. Сіз мұны рөлдік ойын арқылы және демеушіңізбен немесе сенімді досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жауаптарыңызды қайталау арқылы жасай аласыз.
Қадам 5. Кез келген слиптерді бақылауға алыңыз
Бір -екі уақытты жоғалту мен тәуелділіктің толық қайталануының арасында айырмашылық бар. Негізгі айырмашылық бақылауды қаншалықты тез қалпына келтіруге байланысты. Қателіктер үшін кешіріңіз және қалпына келтіру жоспарына мүмкіндігінше тез оралыңыз.
Қалпына келтіру ұзақ процесс екенін есте ұстаған жөн және кішігірім қате сәтсіздікке ұшырады дегенді білдірмейді. Кішкене қате - бұл ішімдік ішуге ақтау емес
6 -қадам. Ұзақ уақытқа ынталы болыңыз
Көптеген адамдар белгілі бір уақытқа тәуелділікті жеңгеннен кейін демалады. Бұл нашақорлыққа қайта оралудың әдеттегі әдісі. Қайталанудың алдын алу үшін емдеу жоспарын жалғастыру қажет. Жоспар уақыт өте келе өзгеруі және бейімделуі мүмкін, бірақ егер сіз тәуелділікті жеңгеніңізді түсінсеңіз, сіз оны қайтадан құрбан ете аласыз.
Мысалы, сізге бір жыл емделгеннен кейін апта сайын кеңес берушіге жүгінудің қажеті жоқ шығар, бірақ бұл ойлау мен жаттығуды тоқтату керек дегенді білдірмейді
Кеңестер
- Сіздің ұмтылыстарыңызды тереңірек түсіну үшін нашақорлық ғылымы мен психологиясын зерттеңіз.
- Позитивті болыңыз. Негатив сіздің күш -жігеріңізге нұқсан келтіреді.
Ескертулер
- Кез келген адам алдын ала жоспарлай алмаса, қайталануы мүмкін.
- Нашақорлық сіздің денсаулығыңыз бен қарым -қатынасыңызға қауіпті болуы мүмкін.
