Транс майлар дәмді қосады және тағамның сақтау мерзімін ұзартады, сондықтан бұл мейрамханалар мен тамақ өндірушілері үшін тамаша ингредиент. Дене транс майды қан тамырларын бітеп, холестеринді жоғарылататын, жүрек ауруы мен басқа да жағдайлардың даму қаупін арттыратын қаныққан май сияқты емдейді. Транс май LDL (жаман) холестеринді жоғарылатады және HDL (жақсы) холестеринді төмендетеді, себебі ол сіңірілмейді, сондықтан денеде қалып, артерияларыңызды бітеп тастайды. Майлы майдың пайда болуын болдырмау үшін жапсырмаларды оқып, қуырылған және алдын ала оралған тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тамақты мұқият тексеру
Қадам 1. Тағамдық белгілерді оқыңыз
Дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі - сіз сатып алатын әр тағамның тамақтану туралы ақпаратын оқу. Өнімде қанша транс май бар екенін жапсырмадан қараңыз. Ең дұрысы, сіз құрамында транс майы жоқ өнімді жеуіңіз керек.
Сіз майлы және қаныққан майдың астындағы транс майларды таба аласыз
Қадам 2. Ингредиенттерді гидрленген майларға тексеріңіз
Енді өндірушілер этикеткаларында транс майдың мазмұнын көрсетуге міндетті. «Ішінара гидрленген», «гидрленген» немесе «қысқаратын» сөз тіркестерін іздеңіз. Бұл ингредиенттердің құрамында транс май бар.
Егер өнімде 0 грамм (0,0 унция) транс май болса, ол нөлге тең болмауы мүмкін. Ингредиенттерден «гидрогенизацияланған» сөзін іздеңіз. Бұл тағам құрамында транс майлар бар екенін білдіреді. FDA азық -түлік өндірушілеріне транс майдың құрамында 0,5 грамнан (0,02 унция) аз май болса, 0 грамм (0,0 унция) ретінде тізімге енгізуге мүмкіндік береді. Гидрогенизирленген майлар бар тағамдардың бірнеше порциясы, егер оларда нөл грамм транс майы болса да, сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін
Қадам 3. Серверден қандай майлар қолданылатынын сұраңыз
Тамақтану кезінде серверден тағамды дайындау үшін қандай май қолданылатынын сұраңыз. Мүмкін болса, сау май сұраңыз. Тағы бір нұсқа - қуырылған тағамдарды өткізіп жіберіп, орнына гриль, буға пісіру, қуыру немесе пісіруді таңдау.
- Бумен пісірілген және грильденген заттар құрамында транс майлары аз болады.
- Құрамында транс майлар болуы мүмкін салаттар мен дәмдеуіштер сияқты қосымша заттармен абай болыңыз. Зәйтүн майынан жасалған дәмдеуіш - жақсы таңдау.
3 -ші әдіс 2: Транс майы бар қарапайым тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Алдын ала оралған пісірілген өнімдерден аулақ болыңыз
Сіз қазірдің өзінде пісірілген, алдын ала оралған немесе дайын қоспалар сатып алатын көптеген нан өнімдерінде транс майлар бар. Бұған қыртыстар мен аяздар кіреді. Бұған көз жеткізу үшін жапсырманы оқып шығыңыз, бірақ өңделген пісірілген өнімдерді кесіп тастау - транс майды азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі.
- Транс майы бар пісірілген өнімдерге печенье, торт, пирог, пончик, кекстер, круассандар, нан мен печенье жатады. Консервіленген печеньеге, консервіленген даршынға және мұздатылған пиццаның қыртысына абай болу керек.
- Көптеген адамдар өздерінің пісірілген өнімдерін салауатты деп санайды, бірақ көптеген коммерциялық торттар мен кекстер қоспаларында транс май бар. Жапсырманы тексеріңіз немесе оларда трансмай немесе гидрогенизирленген майлар жоқ екенін көрсететін өнімдерді тексеріңіз.
- Өнім неғұрлым арзан болса, оның құрамында транс май бар. Көптеген оралған коммерциялық торт қоспаларында транс майлар бар. Транс майларды болдырмау үшін ингредиенттерді жеке сатып алыңыз және жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
2 -қадам. Алдын ала оралған тағамдарды сатып алудан бас тартыңыз
Дүкеннен сатып алуға болатын көптеген жеңіл тағамдар құрамында транс май бар. Көбісі дәмді сақтауға көмектесу үшін гидрогенизирленген майларда қайнатылады немесе қуырылады немесе қысқарады немесе транс май қолданылады. Жақсы ингредиенттері бар брендтерді таңдаңыз.
Картоп чиптері, жүгері чиптері, тортилья чипсы, крекер, пудинг шыныаяқтары мен попкорн - құрамында транс майы бар тағамдар. Көптеген мұздатылған тағамдар, мысалы, пицца роликтері немесе моцарелла таяқшалары, құрамында транс майлар бар
Қадам 3. Қуырылған тағамдарды кесіңіз
Қуырылған тағамдарда көбінесе транс майлар болады. Бұған терең қуырылған, сосын мұздатылған немесе мейрамханалардан сатып алатын қуырылған тағамдар жатады. Оның орнына пісірілген немесе грильден жасалған тағамдарды таңдаңыз.
- Француз фри картобы, қуырылған тауық еті және басқа да ет, қуырылған көкөністер мен қуырылған нан өнімдерінде әдетте транс май бар.
- Қуырылған және алдын ала оралған кез келген зат құрамында транс май және көп мөлшерде болады.
Қадам 4. Сүтсіз крем мен маргаринді жою
Сүт пен май сияқты сүт өнімдерінде транс майлар болмаса да, көптеген сүтті алмастыратын тағамдар бар. Таза емес кофе қайнатқыштар құрамында жартылай гидрленген майлар болады. Маргариндер мен кейбір жұмсақ маргариндерде де осы ингредиенттер бар.
Бұл майды жеу жақсы идея болуы мүмкін жалғыз себеп. Табиғи жолмен дайындалған май құрамында аздаған май бар
5 -қадам. Фастфудтан бас тартыңыз
Фаст -фуд өнімдерінде әдетте транс май бар. Француз картоптары мен пияз сақиналары әдетте гидрогенді майларда қуырылады. Сэндвичтерде, тауық тендерлерінде немесе балық таяқшаларында қолданылатын қуырылған балық пен тауықтың құрамында әдетте транс май бар.
Қадам 6. Мұздатылған және кремді сусындарды кесіңіз
Пісірілген өнімдер мен пончиктер - құрамында транс майы бар мейрамханалардан алатын жалғыз нәрсе емес. Сүт коктейлі, кремді кофе, ыстық шоколад және балмұздаққа негізделген сусындар құрамында транс майдың көп мөлшері болуы мүмкін.
Кофеханаларда қолданылатын кремде сізде дүкендегілерге қарағанда транс майлар аз болуы мүмкін, бірақ оларда әлі де транс майлар бар. Оның орнына кофеде майсыз сүтті сұраңыз
7 -қадам. Асқабақтың мөлшерін азайтыңыз
Джерки мен басқа да ет тағамдарында ақуыз болуы мүмкін, бірақ оларда бірнеше грамм транс май болуы мүмкін. Ет өңделген тағамдарды кесуге тырысыңыз, олар құрамында зиянды натрий мен басқа қоспалар болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Транс майы бар тағамдарды шектеу
Қадам 1. Гранола мен таңғы астықты мұқият тексеріңіз
Гранола барлары, таңғы ас пен жармалар әдетте сау деп есептеледі, бірақ олар транс майды жасыруы мүмкін. Кейбіреулер майсыз деп айтуы мүмкін, бірақ құрамында гидрогенделген майлар бар.
- Алдын ала дайындалған сұлы майы құрамында транс май болуы мүмкін. Егер оның калория мөлшері жоғары болса, онда оның құрамында транс май бар.
- Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз және жақсы ингредиенттері бар гранола барларын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз өзіңіздің дәндеріңізді немесе гранола штангаларын нөлден жасай аласыз. Бұл көп уақытты алуы мүмкін, бірақ сіз трансмайларды болдырмауға болады.
Қадам 2. Табиғи жержаңғақ майын таңдаңыз
Жержаңғақ майының құрамында қант, натрий және қаныққан майдың көп мөлшерімен бірге гидрогенделген майлар бар. Жержаңғақ майы бар банкалардағы жапсырмаларды оқыңыз және құрамында майы жоқ табиғи брендтерді таңдаңыз.
Кейбір денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендері жаңғақтарды ұнтақтағышқа салып, жаңғақ майын өзіңіз дайындауға мүмкіндік береді. Бұл жержаңғақ майының таза болуын қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі
Қадам 3. Кәмпиттердегі жапсырмаларды оқыңыз
Көптеген кәмпиттер, әсіресе шоколадтан жасалмаған, құрамында транс май бар. Жеміс хош иісті кәмпиттер, сағыздар, шайнайтын текстурасы бар кәмпиттер және кәмпиттер жабыны құрамында көбінесе жартылай гидрогенделген майлар болады.
Креммен толтырылған көптеген кәмпиттерде транс май бар
4 -қадам. Тропикалық майларды аз мөлшерде жеп қойыңыз
Компаниялар транс майды жоюға тырысады, сондықтан олардың орнына басқа майларды қолданады. Кокос жаңғағы, пальма дәні және пальма майы сияқты тропикалық майлар танымал алмастырғыштар болып табылады. Олардың құрамында транс майлар болмаса да, оларда қаныққан майлар көп. Бұл майлармен жеуге болатын тағамдардың мөлшерін шектеңіз. Оның орнына зәйтүн, жержаңғақ және рапс майларын қолданып көріңіз.
- Жапсырмаларды оқып, құрамында майы жоқ тағамдарды таңдауға тырысыңыз.
- Мұның транс май екенін білу үшін оның консистенциясы. Транс май тоңазытқышта қалдырылған кезде қатты болады. Кейбір кокос майлары таза, ал басқалары қатып қалады.
Қадам 5. Мұздатылған тағаммен абай болыңыз
Көптеген мұздатылған тағамдар пайдалы, бірақ олардың көпшілігінде транс майлар бар, тіпті егер олар салауатты, салмағы қолайлы брендтен болса да. Ет гидрленген майларда қуырылуы мүмкін, нан немесе тұздықтар құрамында зиянды майлар немесе қытырлақ болуы мүмкін. Транс май сонымен қатар олардың ұзақ өмір сүруіне көмектесу үшін қосылады.
- Мұздатылған пиццада әдетте қыртыста транс май бар.
- Бұл ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.
Қадам 6. Балмұздақ тұтынуды шектеңіз
Сүт өнімдері құрамында табиғи майдың болуына байланысты табиғи түрде аз мөлшерде транс май бар. Транс майдың бұл түрі соншалықты қауіпті емес деп есептеледі, бірақ балмұздақ пен басқа да сүт өнімдерінде калория мен майдың көп мөлшері бар, сондықтан сіз қанша жейтіндігіңізді шектеуіңіз керек.
Құлпынай, банан немесе шабдалы сияқты мұздатылған жемістерді кокос кремі мен 1 шай қасық ваниль сығындысымен араластыру арқылы сүтсіз балмұздақ жасауға болады
Қадам 7. Сіз жейтін қызыл ет мөлшерін азайтыңыз
Сиыр етінде табиғи түрде транс май бар. Гамбургерлер, сиыр еті, хот -догтар мен стейктерді жеу сіздің диетаңызға транс майды енгізеді. Транс майдың алдын алу үшін басқа ет түрлеріне қарағанда қызыл етті аз жеу керек.
