Бос емес кезде сау тамақтану қиын болуы мүмкін. Сізде әрең тамақтануға уақыт бар екенін байқауыңыз мүмкін, бірақ сау тамақтанбаңыз. Дегенмен, фаст -фуд пен қажетсіз тағамдарды жеу сіздің денсаулығыңыз бен энергия деңгейіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Бос емес кезде сау тамақтану үшін, өзіңізбен бірге пайдалы тамақ алыңыз, түскі ас ішу кезінде ақылды таңдау жасаңыз, демалыс күндері тамақ дайындауға уақыт бөліңіз және өзіңізді салауатты өмір салтына арнаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Әр таң сайын таңғы ас ішіңіз
Таңғы асты өткізіп жіберу - сіздің денеңізге жасай алатын ең жаман істердің бірі. Таңғы астан бас тарту семіздікке, ашуланшақтыққа және ақыл -ойдың төмендеуіне байланысты болды. Таңғы ас маңызды, және сіз оны әрқашан жеуіңіз керек, тіпті егер сіз оны 5-10 минут бұрын оянып немесе жұмысқа алып кетсеңіз де, оны үстеліңізде жей аласыз. Күнді дұрыс бастау үшін сау таңғы ас дайындаңыз.
- Пончик, торт, пицца немесе тәтті жарма сияқты зиянды таңғы асты өткізіп жіберіңіз.
- Жаңғақ майы сияқты жемістер мен ақуыздар қосылған пайдалы смузи көріңіз. Сіз зығырдан жасалған кекстер немесе вегетариандық шоколадты жаңғақ кекстері сияқты сау кекстерді жей аласыз.
- Алдыңғы түннен қалған буға пісірілген көкөністерді және пісірілген жұмыртқаны немесе тауықтың бір бөлігін алыңыз. Жұмыртқа, авокадо және жаңғақ - тағы бір жақсы таңғы ас. Кешке таңғы ас дайындауға тырысуға болады.
Қадам 2. Өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алыңыз
Дені сау тағамдарды қолыңызда ұстау сізге тамақсыз ұзақ тұрудан аулақ болуға көмектеседі, бұл автоматтан кәмпит немесе фаст -фуд сияқты зиянды таңдауларға әкелуі мүмкін. Шамадан тыс тамақтануды болдырмау үшін, оларды күн сайын бір қапсырмалы пакетке бөліңіз.
- Жемістер-бұл ең портативті, алдын ала дайындалған тағамдардың бірі. Қарқынды күнде қандағы қантты жоғарылату үшін өзіңізбен бірге алма, апельсин немесе банан әкеліңіз.
- Дені сау гранола немесе жеміс барларын қолданып көріңіз. Қант, гидрогенделген майлар мен зиянды ингредиенттер қосылған барлардан аулақ болыңыз. Мүмкіндігінше гранола штангаларын өзіңіз жасаңыз.
- Ақуыздың тасымалданатын көздеріне аралас жаңғақтар, ірімшік таяқшалары, ащы және қант қосылмайтын жаңғақ майлары жатады.
Қадам 3. Су ішіңіз
Ылғалдандыру өте маңызды және су сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін қажет. Сонымен қатар, суда қоспалар немесе қант жоқ. Жұмыс үстелінде отырғанда, калория мен қант қосылған газдалған сусындарды сумен өшіріңіз. Күніне бірнеше газдалған сусынды сумен алмастыру сіз тұтынатын калория мен қант мөлшерін едәуір төмендетеді.
- Сіз күніне сегіз унция стакан су ішуіңіз керек.
- Қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін сатып алып, оны әрқашан қолыңызда болу үшін сөмкеңізде толтырыңыз.
- Суға лимон немесе әк қосуға тырысыңыз немесе табиғи сельцер суларын ішіңіз.
Қадам 4. Тамақ ішкенде ақылды таңдау жасаңыз
Сіз не жоспарласаңыз да, сіз достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен кешкі асқа немесе түскі асқа шығатын шығарсыз, немесе сіз тым бос емессіз және шығуға шешім қабылдайсыз. Бұл сіздің дұрыс тамақтану жоспарынан бас тарту дегенді білдірмейді. Оның орнына салауатты тағамдар ұсынатын мейрамхананы немесе сау кіруді таңдау арқылы дұрыс таңдау жасаңыз.
- Мүмкіндігінше денсаулыққа бағытталған мейрамханаларды таңдаңыз, оған вегетариандық, вегетариандық және табиғи жерлер кіреді.
- Интернеттен іздеңіз немесе серверден тағамдардың тамақтануы туралы ақпаратты табуды сұраңыз немесе қуырылған тауық еті немесе көкөністермен балық сияқты «жеңіл» немесе пайдалы тағамдар туралы сұраңыз.
- Көптеген мейрамханалар қажет болғаннан үлкен бөліктерді ұсынады. Сіздің тағам ретінде аппетит алуды немесе досыңызбен тамақтануды қарастырыңыз. Егер сіз толық кіруге тапсырыс берсеңіз, қаныққан кезде тоқтап, табақты алуды сұраңыз (немесе қорапқа салыңыз).
- Қуырылған тағамдарды, майлы салаттар мен тұздықтарды және басқа да зиянды заттарды өткізіп жіберіңіз.
5 -қадам Алкогольді шектеңіз
Алкоголь күнделікті рационға калория мен қант қосады. Бір стақан қызыл шарап пайдалы болуы мүмкін, ал кездейсоқ сыра немесе аралас сусын зиян келтірмейді, бірақ сіз күнделікті тұтынатын алкоголь мөлшерін шектеуіңіз керек. АҚШ үкіметінің диеталық нұсқаулықтары әйелдерге бір күнде, еркектерге екі сусыннан артық емес ішуге кеңес береді.
- Бұл жүйеде бір сусын 5% спирті бар 8 унция сыра, 8 унция 7% уыт, 5 унция 12% шарап немесе 1,5 унция 40% ликер. Бұл үлкен стакан шарап немесе биік коктейльді екі сусын ретінде санауға болатынын білдіреді.
- Сіз әріптестеріңізбен немесе достарыңызбен бірге жүргенде, жұмыстан кейін бір сусынмен шектеліңіз. Түнде түнгі сыраларыңызды жеміс -жидек пен коктейльге ауыстыруды қарастырыңыз.
Қадам 6. Үйден қажетсіз тағамдарды алып тастаңыз
Егер қажетсіз тағамдар болса, сіз оны жейтін шығарсыз. Ұзақ күннен үйге қайтып келмеу үшін және балмұздақ немесе чипсы жеудің алдын алу үшін қажет емес тағамдарды сатып алмаңыз. Егер сізде тамақтану болмаса, сіз аш және шаршаған кезде жаман таңдау жасай алмайсыз.
Оның орнына, үйдің айналасында пайдалы тағамдар жасаңыз. Балмұздақ орнына сүзбе мен ананас сатып алыңыз немесе картоп чипсінің орнына қырыққабат чипсы сатып алыңыз
3 -ші әдіс 2: Тамақты тиімдірек дайындау
Қадам 1. Демалыс күндері тамақ дайындаңыз
Егер сіз күн сайын кеш жұмыс істейтіндігіңізді білсеңіз, демалыс күндері тамақ дайындау керек. Мысалы, көкөністер мен етті (шикі немесе пісірілген) бір порцияға бөліңіз. Оларды бөлек контейнерлерде мұздатыңыз, осылайша ингредиенттерді қуыруға немесе кастрюльге оңай және тез біріктіре аласыз.
- Келесі бірнеше күнде жеңіл тағамдар ретінде жеу үшін гранола, үйдегі гранола барлары, таңғы асқа арналған кекстер немесе қатты пісірілген жұмыртқа жасаңыз.
- Мұздатқышқа алдын ала оралған зиянды тағамдарды сатып алудың орнына, демалыс күндері бір апта бойы мұздатуға болатын тағамдардың үлкен партиясын жасаңыз. Кәстрөлдер мұздату мен жылытуға өте ыңғайлы. Мұздату үшін керемет рецепттерді Интернеттен іздеңіз.
Қадам 2. Алдын ала туралған тағамды сатып алыңыз
Егер сіз демалыс күндері тамақ дайындауға уақыт жоқ деп ойласаңыз, алдын ала туралған және бөлінген тағамды сатып алыңыз. Сіз брокколи, гүлді қырыққабат немесе асқабақ сияқты алдын ала кесілген көкөністерді, жеке оралған ет кесектерін немесе алдын ала оралған жемістер мен жаңғақ майларын таба аласыз. Жеңілдету үшін пайдалы сорпа немесе гарнир қоспаларына барыңыз.
Сіз тез арада түскі немесе кешкі ас дайындау үшін алдын ала туралған ингредиенттерді ала аласыз немесе оларды тағам ретінде қабылдай аласыз
Қадам 3. Тамақты бір ыдыста пісіріңіз
Кейде тамақ дайындау көп уақытты қажет етеді, себебі сізде бірнеше кастрюль мен кастрюльде дайындауға болатын көптеген тағамдар бар. Оның орнына бәрін бір ыдысқа жинауға тырысыңыз. Бұл кастрюль, пеш, қазан, табақ немесе кастрюль болуы мүмкін.
- Мысалы, сіз барлық көкөністерді, тауық етін немесе сиыр етін қуыруға немесе табаға лақтыруға немесе қуыруға болатын тағамды лақтыруға болады. Ет, көкөністер мен тұздықты тез сау тамақтану үшін кастрюльге салыңыз.
- Бір кастрюльден жасалған тағамдардың көпшілігі түскі асқа қалған тағамды алып кетуге немесе келесі түнде жеуге болады.
Қадам 4. Баяу пешті қолданыңыз
Баяу пешпен пісіру сізге көп уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді. Сіз алдын ала туралған ингредиенттерді таңертең баяу пешке тастай аласыз, содан кейін үйге түнде келгенде, кешкі ас дайын болады. Баяу пештің рецептері сау және дәмді болуы мүмкін, және сіз көптеген тағамдарды бір уақытта дайындауға болады.
Баяу пештің рецептерін интернеттен іздеңіз. Сіз тек чили немесе бұқтыруды дайындаудың қажеті жоқ. Сіз баяу пеште кез келген нәрсені дайындай аласыз
Қадам 5. Жұмысты үй шаруашылығымен бөліңіз
Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыздың басымдықтарымен бөлісетін адаммен өмір сүрсеңіз, қай түнде сіз тамақ әзірлейтіндігіңізді немесе түскі асты жинап көріңіз. Жауапкершілікті бөлісу бос емес кезде дұрыс диетаны ұстануды жеңілдетеді.
Қадам 6. Азық -түлік жеткізу қызметін қолданып көріңіз
Егер сіз өзіңіздің жеке саудаңызбен айналысуға бос болмасаңыз, оны сізге басқа біреу жасатсын. Көптеген азық -түлік дүкендері азық -түліктерді Интернетте таңдап, оларды сіздің есігіңізге дейін жеткізетін жерде жеткізуді ұсынады. Сіз сондай -ақ пайдалы тағамдарға жазылу қызметін таңдай аласыз, онда ай сайын сау және ыңғайлы тағамдарға толы пошта жәшігі болады.
- Сонымен қатар сіздің есігіңізге барлық ингредиенттер мен салауатты тағамдардың рецептін жеткізетін қызметтер бар. Сізге барлық ингредиенттерді біріктіріп, пісіру қажет.
- Бұл қызметтердің кейбірі қымбатқа түссе де, сіздің есігіңізге салауатты тағамдарды жеткізу сізге ыңғайлы болуы мүмкін, сондықтан оны өзіңіз жасауға уақыт бөлудің қажеті жоқ.
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтануға дайындық
Қадам 1. Мәзірлерді жасаңыз
Алдын ала ойлану - бос емес кестеде дұрыс тамақтанудың жақсы әдісі. Келесі аптаға қараңыз және күн сайын түскі және кешкі асқа не жегіңіз келетінін шешіңіз. Бұл сізге тоңазытқыштан еріту үшін не алу керектігін, алдын ала дайындалу керек нәрсені түсінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар сіз тез арада тамақтану уақытын үнемдей аласыз.
- Егер сіз аш болсаңыз және ұзақ күннен кейін үйге оралсаңыз, кешкі асқа не дайындағыңыз келетінін білмеу денсаулықты бұзу сияқты шешімдерге әкелуі мүмкін. Оның орнына, мәзір арқылы сіз не дайындағыңыз келетінін білетін боласыз.
- Егер үйге басқаларға қарағанда кешірек келетін күндер болса, сіз сол түндерге жеңіл тамақ немесе қалған тамақты жоспарлай аласыз.
Қадам 2. Азық -түлік тізімін жасаңыз
Бір апта немесе бір ай бойы азық -түлік дүкеніне барғанда, сізбен бірге тізім алуыңыз керек. Бұл сізге не жеуге болатынын нақты жоспарлауға көмектеседі. Бұл сізге қажет емес ингредиенттерді немесе сізге пайдалы емес ингредиенттерді сатып алуға кедергі жасайды. Оның орнына сізде барлық пайдалы ингредиенттердің тізімі болады.
Азық -түлік тізімін алу сізге бір апта бойы тамақтану үшін қажет нәрсенің бар болуын қамтамасыз етеді
3 -қадам. Дұрыс тамақтануға тырысыңыз
Біз бос емес кезде тайып кету өте оңай. Дұрыс тамақтану мақсатына берілгендік сіздің жоспарыңызды сақтауға және дұрыс тамақтануды таңдауға көмектеседі. Бұл сізге бос емес кезде де мотивацияны сақтауға көмектеседі.
