Диетадағы тұзды қалай азайтуға болады (суреттермен)

Мазмұны:

Диетадағы тұзды қалай азайтуға болады (суреттермен)
Диетадағы тұзды қалай азайтуға болады (суреттермен)

Бейне: Диетадағы тұзды қалай азайтуға болады (суреттермен)

Бейне: Диетадағы тұзды қалай азайтуға болады (суреттермен)
Бейне: Қандағы #қант мөлшерін төмендету #Қант диабеті #Глюкоза 2024, Наурыз
Anonim

Тұз көптеген тағамдарда кездеседі. Сіз оны «тұз» ретінде тізімделгенін немесе азық -түлік жапсырмаларында «натрий» ретінде көре аласыз. Егер сіз әдетте тұзы немесе натрийі жоғары диетаны ұстанатын болсаңыз, денсаулығыңыздың созылмалы ауруларының даму қаупін арттыра аласыз. Көптеген зерттеулер натрийлі диетаны жүрек ауруы мен инсультке әкелуі мүмкін ісіну мен жоғары қан қысымымен байланыстырады. Күнделікті тұтынатын тұздың мөлшерін бақылау және диетадағы тұз мөлшерін азайтуға тырысу денсаулықтың осы созылмалы ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Қадамдар

3-ші бөлімнің 1-бөлігі: натрийі жоғары тағамдарды қабылдауды азайту

Диетадағы тұзды азайтыңыз 1 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Тамақтану жапсырмасын оқыңыз

Сіз белгілі бір қоректік заттардың немесе тағамдардың тұтынылуын бақылап отырғанда, оралған заттардың тағамдық белгісімен танысу маңызды. Сіз натрийдің азық -түлік құрамында қанша екенін анықтай аласыз және олардың сіздің диетаңызға сәйкес келетінін шеше аласыз.

  • Натрийді шектеуге тырысқанда, тамақ жапсырмасын оқу өте маңызды. Сізге қарау керек бірінші нәрсе - қызмет ету мөлшері. Бұл тағамда қанша натрий немесе басқа қоректік заттар бар екенін анықтағанда сізге көмектеседі.
  • Натрийдің жалпы мөлшері «жалпы холестериннің» астында және «жалпы көмірсулардың» астында көрсетілген. Мұнда көрсетілген натрий мөлшері бір порцияға арналған. Егер сіз бір порциядан көп жесеңіз, сіз бұл санды қанша порцияға көбейтуіңіз керек.
  • Натрий аз деп белгіленген тағамдарда (әдетте қаптаманың алдыңғы жағында жарнамаланған) бір порцияға 140 мг натрийден артық болмайды.
2 -қадамда тұзды азайтыңыз
2 -қадамда тұзды азайтыңыз

Қадам 2. Қуырылған тағамдар мен тез дайындалатын тағамдарды өткізіп жіберіңіз

Батыстың диеталарындағы натрийдің көп бөлігі тұз шайғыштан келмейді. Бұл қоректік заттардың көп бөлігі мейрамханалық тағамдардан келеді - әсіресе қуырылған тағамдар мен тез дайындалатын тағамдар.

  • Фаст -фуд мейрамханасының көптеген тағамдарында натрий көп - әсіресе егер сіз тамақ немесе комбинация алсаңыз. Сіз натрийді сэндвичке ғана емес, сонымен қатар картоптан немесе басқа жағынан жеуге болады.
  • Көптеген қуырылған тағамдарда натрийдің көп мөлшері бар. Алты моцарелла таяқшасында 2 500 мг натрий бар.
  • Тіпті ірімшік пен бекон қосылған күркетауық сэндвичі сияқты «сау» болып көрінетін фастфуд бутерброды құрамында 2 800 мг натрий бар.
  • Фаст-фуд тағамдарының құрамында натрий көп болуы мүмкін. Делілік ет, өңделген ет пен ірімшіктер - әсіресе астыңғы орамаға үйілген кезде - барлығы 1, 500 - 3, 200 мг натрий болуы мүмкін.
Диетадағы тұзды азайтыңыз 3 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Консервіленген және мұздатылған тағамдардан аулақ болыңыз

Егер сіз натрий көп болатын тағамдар туралы ойласаңыз, сіз консервілер мен кейбір мұздатылған тағамдар туралы ойлайтын боларсыз. Сіз дұрыс айтасыз: бұл тағамдардың екеуі де натрий бойынша таразыны көтере алады.

  • Егер сіз консервіленген тағамдарды сатып алуды шешсеңіз, әрқашан «натрийі төмен» немесе «тұз қосылмаған» деген сөздерді іздеңіз. Бұл әдетте бұл өнімдерде натрийдің салыстырмалы түрде төмен екенін білдіреді.
  • Назар аударыңыз, егер сіз натрийі төмен консервіленген сорпаны сатып алсаңыз, сорпаның тек бір порциясын жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Кейбір сорпаларда бір порцияға 1 600 мг натрий бар. Егер сіз бір порциядан көп жесеңіз, сіз азық -түлік затбелгісінде «бір порция» үшін көрсетілгеннен көп натрийді тұтынасыз.
  • Мұздатылған тағамдар, пицца, таңғы ас немесе вегетариандық гамбургерлер сияқты натрийдің көп мөлшерін қамтиды. Кейбір мұздатылған тағамдарда әр тағамға 1 800 мг натрий болуы мүмкін. Тағы да, бұл заттардан «төмен натрийді» іздеу маңызды.
Диетадағы тұзды азайтыңыз 4 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 4 -қадам

4 -қадам. Гастрономды етке жіберіңіз

Егер сіз түскі ас кезінде ветчина мен ірімшік сэндвичін жегенді ұнататын болсаңыз, онда сіз гастрономды таңдауды қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін. Еттің бұл түрлері өңделген еттің басқа көздерінен басқа натрийдің негізгі көзі болып табылады.

  • Ветчина, күркетауық, қуырылған сиыр еті немесе пастрами сияқты гастрономды шектеңіз немесе одан бас тартыңыз. Үнді күркетауықтың үш тілімінде 1000 мг натрий болуы мүмкін. Егер сіз бұл заттарды таңдағыңыз келсе, «натрийі төмен» деп аталатын заттарды іздеңіз.
  • Сондай -ақ, шұжық, бекон, хот -дог немесе консервіленген ет сияқты ет өнімдерін шектеңіз немесе болдырмаңыз. Тағы да, бұл тағамдарда натрий көп. Бір кішкентай хот -догта 500 мг натрий бар. Егер бар болса, натрий мөлшері төмен опцияларды таңдаңыз.
Диетадағы тұзды азайтыңыз 5 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 5 -қадам

5 -қадам. Жеңіл тағамдарды тастаңыз

Басқа жоғары натрий кінәлі-жеңіл тағамдар. Бұл сауда автоматы немесе азық -түлік дүкенінен сатып алынған заттар болсын, көптеген қарапайым тағамдарда натрий өте жоғары.

  • Чипсы, крекер, попкорн, тұздалған жаңғақтар мен прецетель тәрізді тағамдарда натрий деңгейі жоғары болады. Сонымен қатар, бұл тағамдардың құрамында калория мен майлылығы жоғары, бірақ бағалы тағамдар аз.
  • Тұздалған жаңғақтардың бір унциясында шамамен 200 мг натрий болуы мүмкін. Сонымен қатар, картоп чипсы, крекер және попкорн сияқты тағамдарда натрий үшін күнделікті ұсынылатын мөлшерлеменің 20% -дан астамы болуы мүмкін - бір порцияға шамамен 500 мг.
  • Сіз тұз қоспай бірнеше чиптер, крекер немесе попкорн тапсаңыз да, бұл тағамдарды бәрібір шектегеніңіз жөн. Натрийдің төмен нұсқаларында да калория мөлшері жоғары және қоректік заттар аз.
6 -қадамда тұзды азайтыңыз
6 -қадамда тұзды азайтыңыз

Қадам 6. Дәндегі натрийге назар аударыңыз

Нан немесе макарон сияқты дәндерде де натрийдің жоғары мөлшері бар екенін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Бұл тағамдарды сатып алу және тұтыну кезінде сақ болыңыз.

  • Бір тілім нанның құрамында 200 мг натрий болуы мүмкін. Егер сіз әдетте екі тілім нан қажет болатын бутерброд жасасаңыз, натрийді қабылдау қазірдің өзінде 400 мг -ға жетеді. Бұл гастрономдық ет немесе ірімшіксіз.
  • Егер сіз тортильді немесе ораманы таңдау арқылы жақсы таңдау жасаймын деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз. 6 дюймдік тортиллада шамамен 200 мг натрий бар, ал 10 дюймдік тортиллада 500 мг натрий бар.
  • Бір тілімге натрий мөлшері төмен заттарды таңдаңыз немесе жарты тілім нанмен бутерброд жасаңыз немесе оны ашық етіп жасаңыз.
7 -қадамда тұзды азайтыңыз
7 -қадамда тұзды азайтыңыз

Қадам 7. Дәмдеуіштерге абай болыңыз

Натрий жиі жасыратын орын - тұздықтар, тұздықтар, салаттар мен маринадтар. Бұл заттардан қанша натрий алатынын білу үшін осы заттардың тағамдық жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз.

  • Натрийдің ең көп мөлшерін қамтитын тұздықтар мен тұздықтардың кейбіріне мыналар жатады: макарон соусы, кетчуп, ыстық соус, салатқа арналған қоспалар (әсіресе жеңіл немесе майсыз тұздықтар) және соя соусы.
  • Кетчуп пен қыша сияқты көптеген қарапайым тұздықтар натрийдің төмен мөлшерін немесе бір порцияға натрийі аз «барлық табиғи» нұсқаларды ұсынады. Кәдімгі кетчупте бір ас қасықта 150 мг натрий болуы мүмкін.
  • Егер сіз дүкеннен салат таңғыштарын сатып алсаңыз, майсыз немесе жеңіл нұсқаларда әдетте натрийдің түпнұсқадан едәуір көп екеніне назар аударыңыз. Түпнұсқаға сүйеніңіз немесе үйде өзіңіз жасаңыз.
  • Соя соусы натрийдің жоғары мөлшерімен танымал. Кәдімгі соя соусы бір ас қасыққа шамамен 1 000 мг натрий жинайды. Қолданылатын соманы шектеңіз.

3-тің 2-бөлігі: Азайтылған тұзды диетаны ұстану

Диетадағы тұзды азайтыңыз 8 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 8 -қадам

Қадам 1. Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз

Диетадағы натрий мөлшерін шектеу немесе азайту жиі кездеседі. Көптеген адамдар бұл қоректік заттардан аулақ болу арқылы диетаны немесе денсаулығының созылмалы жағдайын жақсартуға тырысады. Дәрігермен сөйлесу натрийдің жалпы мөлшерін азайту кезінде пайдалы болуы мүмкін.

  • Натрийді кесу - бұл әдеттегі тәжірибе және дәрігерлер жиі кеңес беретін нәрсе болғандықтан, сіздің дәрігеріңіз нұсқаулықтың, кеңестің және қосымша ресурстардың тамаша көзі бола алады.
  • Натрийді төмендету сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Бұл әдетте қауіпсіз және тіпті кеңес берілетін болса да, белгілі бір натрий қабылдауды сақтауды талап ететін денсаулық жағдайлары бар.
  • Сондай -ақ, тіркелген диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз. Бұл диеталық мамандар сізге натрийі төмен тамақтану жоспарын құруға, натрийі төмен рецепттерді беруге және натрийдің мөлшерін бақылауды үйретуге көмектеседі.
9 -қадамда тұзды азайтыңыз
9 -қадамда тұзды азайтыңыз

Қадам 2. Натрийді тұтынуды бақылаңыз

Натрийі төмен диетаны ұстанудың тағы бір маңызды бөлігі-сіздің тағамдарыңызды бақылау және натрийдің жалпы тұтынылуы. Бұл сіздің диетаңыз сіздің мақсатыңызға сәйкес келе ме, жоқ па екенін көрсетеді.

  • Тамақтану журналын жүргізуді бастаудың жақсы идеясы. Әдеттегі күні тамақтанатын тағамдардың түрлері мен мөлшерін белгілеуден бастаңыз. Азық -түлік журналын немесе онлайн бағдарламасын қолдана отырып, сіз әдетте қанша натрий жейтіндігіңізді анықтаңыз.
  • Егер натрийді тұтынудың орташа мөлшері күн сайын орташа есеппен 2 400 мг -нан төмен болса, онда сіз тиісті мөлшерде тұтынасыз. алайда, егер сіз тұтынуды одан әрі төмендеткіңіз келсе немесе 2, 400 мг -нан артық жеп жатсаңыз, қабылдауды бақылауды жалғастырыңыз.
  • Натрийді тұтыну үшін өзіңізге мақсат қойыңыз немесе шектеңіз. Бұл ұсынылатын 2, 400 мг немесе тәуліктік 1 800 мг -ден төмен болуы мүмкін.
  • Уақыт бойынша тұтынуды және жалпы тұтынуды бақылауды жалғастырыңыз. Күн сайын натрийді жинап, натрийі төмен диета сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетінін біліңіз. Егер сіз шектен асып кете берсеңіз, азық -түлік журналын қайта қарап шығыңыз және диетадағы натрий көздерін анықтаңыз және сол тағамдарды алып тастау бойынша жұмысты жалғастырыңыз.
Диетадағы тұзды азайтыңыз 10 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 10 -қадам

Қадам 3. Азықтарды нөлден дайындаңыз

Егер сіз диетадан көп мөлшерде натрийді алып тастағыңыз келсе, үйде көбірек тағамдар мен тағамдар жасауды қарастырыңыз. Егер сіз нөлден бастап пісірсеңіз, тағамдарыңыздағы тұз бен натрий ингредиенттерінің мөлшерін бақылай аласыз.

  • Тұрақты тамақтанатын адамдар үйде тамақтанғандарға қарағанда калория, натрий мен майды 50% көп жейді. Кездейсоқ тамақтану маңызды емес, бірақ егер сіз үнемі тамақтанатын болсаңыз, бұл мейрамханалық тағамдар сіздің диетаңыздағы натрийдің үлкен көзі болып табылады.
  • Тамақты үйде дайындау сізге қандай ингредиенттерді таңдауға және тағамға қанша май, қант немесе натрий қосатынын бақылауға мүмкіндік береді. Сіз тұзды аз мөлшерде қосуға немесе мүлде натрийі аз немесе натрийі жоқ ингредиенттерді қолдануға болады.
  • Егер сіз жиі тамақтанатын болсаңыз, аптасына бір тағамды үйде дайындауды бастаңыз. Мүмкін сіз үйде әр таңғы асты ішуден бастайтын шығарсыз. Содан кейін сіз күнделікті түскі асты жинау бойынша жұмыс жасай аласыз және сіз үйде көптеген тағамдарды дайындағанша.
  • Сыртта тамақтану көптеген адамдар үшін көңілді және жағымды болғандықтан, натриймен асып кетпеу үшін өзіңізге жиі тамақтану шегін беріңіз.
Диетадағы тұзды азайтыңыз 11 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 11 -қадам

Қадам 4. Өңделген тағамнан гөрі тұтас тағамдарды таңдаңыз

Натрийдің жалпы мөлшерін азайтудың тағы бір сенімді әдісі-өңделген тағамнан гөрі толық тағамдарды таңдау.

  • Тұтас тағамдар аз өңделген тағамдар болып саналады, оларда ингредиенттер аз немесе мүлде жоқ. Алма, брокколидің басы, шикі тауықтың төс еті немесе жұмыртқа сияқты заттар тұтас тағам болып саналады. Олар ең аз өңдеуден өтеді және бір ғана ингредиентке ие.
  • Екінші жағынан, өңделген тағамдардың құрамында көптеген ингредиенттер, көптеген қоспалар мен консерванттар бар және әдетте натрийде жоғары.
  • Қайта өңделетін немесе қорапқа немесе қаптамаға салынған азық -түліктер мен тағам түрлерінің мөлшерін шектеуге тырысыңыз.
  • Мысалы, дүкеннен кетчуп сатып алудың орнына, өз қолыңызбен нөлден жасауды қарастырыңыз. Немесе дүкеннен салат немесе макарон тұздығын сатып алудың орнына, оны өзіңіз жасаңыз. Сіз тіпті өзіңіздің наныңызды пісіре аласыз, тауықты немесе күркетауықты бутербродқа қуырасыз немесе түскі астың қалдықтарын қатыру арқылы өзіңіздің «мұздатқыш тағамдарыңызды» жасай аласыз.
Сіздің диетаңыздағы тұзды азайтыңыз 12 -қадам
Сіздің диетаңыздағы тұзды азайтыңыз 12 -қадам

Қадам 5. Тұз шайқауышты қалай қолданатыныңызға абай болыңыз

Кешкі ас үстінде немесе тамақ дайындау кезінде тұзды қолдану көптеген американдықтардың рационындағы натрийдің ең үлкен көзі болмаса да, ол сіздің жалпы диетаңызға натрийдің қажетсіз мөлшерін қосуы мүмкін. Тұз шайқауыштан толық арылуды қарастырыңыз, себебі ол қажет емес тағамдарға тұз қосуға талпындырады.

  • Егер сіз әдетте ас дайындау кезінде тағамды дәмдеу үшін тұзды қолдансаңыз және түскі ас үстінде тағамға тұз қоссаңыз, тек біреуін немесе екіншісін таңдауды қарастырыңыз. Егер сіз пісіру кезінде тұзды қолдансаңыз, тұз шайқауышты үстелден ұстаңыз.
  • Егер сіз тағамды дастархан басында тұздағанды ұнататын болсаңыз, онда тұзбен пісірмеңіз. Сіз бір тағамға қанша тұз қолданатынын өлшей аласыз.
  • Натрий мөлшерін біртіндеп төмендету үшін сіз әдетте тамақ дайындауға немесе үстелге қолданатын тұздың жартысын қолдануға болады.

3 бөліктің 3 бөлігі: Дәмді төмендетпей тұзды азайту

Диетадағы тұзды азайтыңыз 13 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 13 -қадам

Қадам 1. Жаңа және кептірілген шөптерді қосыңыз

Тұз тағамға көптеген дәм береді, сондықтан егер сіз тұзды азайтып жатсаңыз, оны басқа дәммен алмастыруыңыз қажет. Қосымша дәм алу үшін жаңа немесе кептірілген шөптермен пісіріп көріңіз.

  • Жаңа және кептірілген шөптер хош иіске толы. Сонымен қатар, сіз қанша натрийді тағамға қосасыз деп уайымдамай -ақ, қалағаныңызша пайдалана аласыз - оларда натрий жоқ.
  • Атап айтқанда, насыбайгүл, сарымсақ, куркума, кориандр және имбирь ең дәмді және тұздың дәмін алмастыратын ең жақсы шөптер екендігі дәлелденді.
  • Құрамында натрий бар шөп қоспаларын немесе дәмдеуіш қоспаларын өткізіп жіберуді ұмытпаңыз. Дәмдеуіштерде натрий немесе MSG жоқ екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы тексеріңіз.
Диетадағы тұзды азайтыңыз 14 -қадам
Диетадағы тұзды азайтыңыз 14 -қадам

Қадам 2. Тамаққа аздап дәмдеуіш қосып көріңіз

Шөптерден басқа, кейбір ащы тағамдар тағамға натрий қоспай -ақ тағамға дәм береді.

  • Қара бұрыш пен кайен бұрышы жылуды қосуы мүмкін, бірақ олар тұзға деген қажеттілікті төмендетуде ең жақсы екендігі дәлелденді.
  • Сондай-ақ, егер сізде кептірілген дәмдеуіштер болмаса, тағамға аздап натрий бар ыстық тұздықты қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
15 -қадамда тұзды азайтыңыз
15 -қадамда тұзды азайтыңыз

Қадам 3. Пісіру кезінде қышқыл қолданыңыз

Дәмдеуіштер мен шөптерден басқа, қышқыл тағамдар немесе хош иістендіргіштер көптеген тағамдардың дәмін шынымен арттырады және жарқыратады.

  • Лимон шырынын, сірке суын, әк шырынын немесе тұздалған немесе тұздалған көкөністердің шырынын қосуға тырысыңыз.
  • Сіз тамақ дайындап жатқанда және сіздің тағамыңызға немесе рецептіңізге тұз қажет немесе «бірдеңе жетіспейді» деп ойласаңыз, лимон шырыны сияқты қышқыл затқа жанасу мәселені шешеді. Натрий қосылмаған кезде ол хош иісті және жарқын болады.
Сіздің диетаңыздағы тұзды азайтыңыз 16 -қадам
Сіздің диетаңыздағы тұзды азайтыңыз 16 -қадам

Қадам 4. Өзіңізге уақыт беріңіз

Кез келген диеталық өзгерістермен жаңа дәмге, рецепттерге немесе тамақтану жоспарларына үйрену үшін уақыт қажет. Бұл натрийі аз диетаға да қатысты - сіз өзіңіздің жаңа тамақтануыңызға үйрену үшін біраз уақыт беруіңіз керек.

  • Тұз көптеген тағамдарға көп дәм беретіндіктен, сіз тұздың жетіспеушілігін байқаған боласыз.
  • Дәм сезу мүшелері мен дәмнің реттелуіне бірнеше апта кетуі мүмкін. Бірақ егер сіз шыдамды болсаңыз және уақыт берсеңіз, ақыр соңында сіз натрийдің төменгі диетасына бейімделетіндігіңізді байқайсыз. Сіз тіпті тұзды тағамдарға сезімтал болып, үнемі жейтін тағамдарды ұнатпауыңыз мүмкін.

Кеңестер

  • Тұздың немесе натрийдің көп мөлшері сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін, бірақ қалыпты жұмыс істеу үшін сіздің денеңізге күн сайын ең аз мөлшерде натрий қажет. Тұзды тұтынудан бас тартуға емес, оны азайтуға назар аударыңыз.
  • Көбінесе тамақтанудан бас тарту, қуырылған тағамдар, жеңіл тағамдар немесе қажетсіз тағамдар бір күнде тұтынылатын натрийдің көп бөлігін азайтуға көмектеседі.
  • Егер сіз натрийді қабылдаумен байланысты денсаулыққа теріс әсер етуді жалғастырсаңыз, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Ұсынылған: