Түнде тістерді қайрау - бруксизм деп те аталады - жиі кездесетін мәселе. Бұл бас ауруы, тіс немесе жақ ауруы, тістің зақымдануы және ұйқының бұзылуы сияқты түрлі жағымсыз нәрселерге әкелуі мүмкін. Егер сіз тіс тазартқыш болсаңыз, онда сіз тоқтағыңыз келеді. Бақытымызға орай, бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда оңай! Ұнтақтаудың негізгі себебі - бұл сіздің жақтарыңыздың шиеленісуі, олардың бірнеше себептері болуы мүмкін. Сіз дәл осы шиеленісті босатуды бастай аласыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жақ релаксациясы
Қадам 1. Ұйықтар алдында жаққа жылы, дымқыл компресс ұстаңыз
Сүлгіні немесе сүлгіні жылы суға салып, сығып алыңыз да, жақтың екі жағына бірнеше минут ұстаңыз. Жылу сіздің бұлшықеттеріңізді босатуға көмектеседі және түнде қысылуды азайтады.
- Құрғақ компресс де жұмыс істейді, бірақ ылғалды жылу бұлшықеттеріңізді жақсы босаңсытады.
- Қаласаңыз, жылы ванна немесе душ қабылдауға болады. Бұл ұқсас әсерге ие, сонымен қатар ұйықтар алдында демалуға көмектеседі.
2 -қадам. Күндіз кернеу сезінгенде бет пен иекті босаңсытыңыз
Егер күндіз стрессте жүрсеңіз, жақ пен мойын бұлшықеттерін қысу қалыпты жағдай. Өкінішке орай, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қысады және сізді түнде қытырлақ етеді. Күн ішінде жақ бұлшық еттерін босаңсытып, босаңсытуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді күйзеліске ұшырағанын сезсеңіз, иегіңізді босату керектігін ескертіңіз.
Жақыңызды босаңсыту үшін әр сағат сияқты тұрақты еске салғышты орнату пайдалы. Бұл сіздің әдетіңізді жоюға көмектеседі
Қадам 3. Жақ жаққа созылу үшін қарапайым ауыз жаттығуларын жасаңыз
Бірнеше жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді созып, босаңсытады. Бұл сіздің түнгі тегістеуіңізді төмендетуі мүмкін. Күн сайын осы 2 қарапайым жаттығуды орындап көріңіз:
- Еріндеріңізді жабыңыз және тістеріңізді бөлек ұстаңыз. Тіліңізді тісіңізге тигізбестен аузыңыздың төбесіне басыңыз және мүмкіндігінше сонда ұстаңыз. Бұл жаттығу сіздің жақ бұлшық еттеріңізді босатады және түнде қысылудың алдын алады.
- Қолыңызды жақ сүйегінің буынына қойыңыз, құлағыңыздың алдында. Аузыңызды баяу ашып, 5-10 секунд ұстап тұрып, баяу жабыңыз. Бұл жақты созу үшін күніне 3 рет 10 минуттан орындаңыз.
Қадам 4. Күндіз тістеріңізді бөлек ұстаңыз
Жоғарғы және төменгі тістеріңіз шайнағанда немесе жұтқанда ғана тиіп тұруы керек. Басқа уақытта олар әрең тиіп тұруы немесе мүлде тиіспеуі керек. Сізде күндізгі уақытта тістеріңізді бір -біріне қысып ұстау әдеті болуы мүмкін, сондықтан күні бойы тістеріңіздің арасында бос орын қалдыруға тырысыңыз.
- Сіз тамақ ішпеген кезде тістеріңіз бір -біріне тиіп кеткенін сезген кезде, демалып, оларды жұлып алыңыз.
- Егер сізге еске салғыш қажет болса, сәл жастық ретінде тіліңізді тістеріңіздің арасына қойып көріңіз. Бұл олардың біріктірілуіне жол бермейді.
5 -қадам. Жақсы тартпау үшін жұмсақ тағамдарды жеп қойыңыз
Егер сіз үнемі қатты немесе шайнайтын тағамдарды жесеңіз, бәрін шайнау үшін жақсылап жұмыс істеу керек болады. Бұл сіздің жақ бұлшық еттеріңізді шиеленістіреді. Жақсылықты жеңілдету үшін жұмсақ тағамға ауысуға тырысыңыз.
- Әдетте қиындық тудыратын тағамдарға қатаң ет, қытырлақ немесе шайнайтын нан, алма сияқты қатты жемістер мен сағыз кіреді. Оның орнына йогурт, жұмыртқа, сорпа, бұқтырылған немесе буға пісірілген көкөністерге ауысыңыз.
- Жұмсақ тағамдарды жеу, егер сіздің жақ сүйегіңіз түнде ұнтақталса ауырады.
6-қадам. Тамақтанбайтын заттарды әдетке айналдырмаңыз
Сіз әдеттегідей қаламның немесе мұз текшелерінің артқы жағын шайнауға болады. Бұл сіздің жақ бұлшық еттеріңізді шиеленістіреді және түнде күшейтуге мүмкіндік береді. Егер сізде бұл әдет болса, жақтың демалуы үшін оны тоқтатуға тырысыңыз.
Азық-түлікке жатпайтын заттарды шайнау да сіздің тісіңізге зақым келтіруі мүмкін. Сізге ешқандай чиптер мен жарықтар қажет емес, сондықтан бұл әдеттен бас тартқан дұрыс
3 -ші әдіс 2: Медициналық тәсілдер
Қадам 1. Тістеріңізді жуу үшін түнде ауыз қорғаныс киіңіз
Бұл сіздің тістеріңізді қайрауға кедергі келтірмейді, бірақ бұл тістер мен жақтарды қорғау үшін маңызды. Ауыз қорғағыш жұмсақ пластмассадан жасалған, ол сіздің тістеріңізді және жақтарыңызды түнде қытырлайды. Сіздің тіс дәрігеріңіз сіздің аузыңызға сәйкес келетін жеке тапсырыс жасай алады, сондықтан кездесуді тағайындаңыз және бұл туралы олармен сөйлесіңіз.
- Сіз сондай-ақ дәріханадан немесе дәрі-дәрмектер дүкенінен арнайы емес ауызды қорғауды ала аласыз. Алайда, бұл әдеттегідей сәйкес келмеуі мүмкін.
- Тіс дәрігері, егер сіз жақ сүйегіңізді жиі қысатын болсаңыз, күндіз күзетші болуды ұсынуы мүмкін, бірақ күзетші болған кезде сөйлеу қиын болуы мүмкін.
Қадам 2. Жақ пен босаңсу үшін бас пен мойынға массаж жасаңыз
Физиотерапевт немесе массаж терапевті сіздің иегіңізді ысқылап, сіздің проблемаңызды тудыруы мүмкін бұлшықеттерді босатып, шиеленістіруі мүмкін. Бұл көмектесетінін білу үшін осы мамандардың бірімен кездесуге тапсырыс беріп көріңіз.
Сіз сондай -ақ мойын, жақ және бастың айналасындағы кез келген ауырған жерлерді массаж жасай аласыз. Бұл кәсіби массаж сияқты жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ бұл міндетті түрде тыныштандырады
Қадам 3. Дәрігерден жаңа антидепрессанттарды сұраңыз, егер сіздікі ұнтақталса
Бұл дәрі -дәрмектер, әсіресе SSRI, түнде ұнтақтауды тудыруы мүмкін. Жалпы кінәлілерге пароксетин, флуоксетин және сертралин жатады. Егер сіз антидепрессанттарды қабылдасаңыз және тістеріңізді жиі қайрасаңыз, олар сізді басқа дәріге ауыстыра алатынын білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Дәрігердің рұқсатынсыз дәрі -дәрмектерді қабылдауды ешқашан тоқтатпаңыз. Бұл артықшылықтардан гөрі тәуекелге әкелуі мүмкін, сондықтан алдымен дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 4. Ұйықтар алдында бұлшықетті босаңсытатын дәрілерді қабылдаңыз
Неғұрлым ауыр жағдайларда сіздің дәрігеріңіз сіздің тегістеуіңізді емдеу үшін бұлшықет босаңсытқыштарын тағайындауы мүмкін. Бұл дәрі -дәрмектер сіздің бұлшықеттеріңізді босатады және сіздің жақтың түнде керілуіне жол бермейді. Бұл дәрі -дәрмекті дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдаңыз.
Сіздің дәрігер дәрі-дәрмектерді қысқа мерзімді түрде тағайындайды, сондықтан стрессті азайту және жақ бұлшық еттерін босаңсыту сияқты басқа да шараларды қолдану маңызды
3 -ші әдіс 3: Тегістеуді жеңілдететін әдеттер
Қадам 1. Бұлшықеттер босаңсуы үшін стрессті азайтыңыз
Тұрақты кернеу - түнгі уақытта ұнтақтаудың негізгі қауіп факторларының бірі. Егер сіз үнемі күйзелісті сезінсеңіз, стрессті төмендететін кейбір қадамдар сіздің ұсақтау әдетіңізді төмендетуі мүмкін.
- Жаттығу, медитация, акупунктура немесе консультацияға қатысу сияқты стрессті басқару әдістерінің бәрі ұнтақтау үшін үлкен пайда әкеледі.
- Сіз тіпті байқамай стрессте қалуыңыз мүмкін. Күнделікті өмірде стресстен арылуға көмектесетін бірнеше қадамдар жасау, егер сіз күйзеліске ұшырамасаңыз да.
Қадам 2. Түнде көп ұйықтаңыз
Ұйқының қанбауы ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін, сондықтан күн сайын жақсы ұйықтау маңызды. Жалпы, ересектерге толыққанды демалу үшін 7-9 сағат ұйықтау қажет, сондықтан осы диапазонда қалуға тырысыңыз.
Егер сізде ұйқысыздық немесе апноэ сияқты ұйқының бұзылуы болса, оны мүмкіндігінше тезірек емдеңіз. Әдетте ұнтақтау ұйқының бұзылуымен бірге жүреді
Қадам 3. Ұйықтар алдында тыныштандыратын режимді орындаңыз
Сізбен бірге төсекке стресс әкелу сізді түнде тістеріңізді қайрауға мәжбүр етеді. Ұйқы алдында жақсы ұйықтау гигиенасын қолданыңыз және босаңсытатын нәрселер жасаңыз. Бұл бұлшық еттеріңізді босаңсытуға және тартылуды азайтуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында электрониканы өшіріңіз. Телефондар, теледидарлар мен компьютерлердің жарығы сізді тыныштандырудың орнына миыңызды ынталандырады.
- Жақсы демалуға арналған жаттығуларға оқу, жұмсақ музыка тыңдау, созылу, медитация немесе душ қабылдау кіреді.
Қадам 4. Кешке кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Бұл екеуі де бұлшық еттеріңізді ынталандырады және тегістеуге әкелуі мүмкін. Түстен кейін және міндетті түрде кешкі астан кейін кофе, кофеин қосылған шай немесе алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз.
Шөп шайы кофеинсіз және түнде демалуға көмектеседі
5 -қадам. Күндіз жаттығулар жасаңыз
Жаттығу-кернеуді төмендететін керемет құрал, және түнде ұнтақтауды жақсартады. Егер сіз өте белсенді болмасаңыз, онда бұл сізге дұрыс өзгеріс болуы мүмкін. Жақсы нәтижеге жету үшін апта сайын шамамен 2,5 сағат жаттығуға тырысыңыз.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін көп жаттығудың қажеті жоқ. Күнделікті серуендеу сіздің денсаулығыңыз бен стресстің деңгейі үшін өте жақсы.
- Спортзалға барудан басқа, сіз бейсбол немесе баскетбол сияқты спортпен айналыса аласыз.
Қадам 6. Темекі шегуді немесе есірткі қолдануды тастаңыз
Никотин мен кейбір препараттар стимулятор болып табылады, және олар түнде ұнтақтауды нашарлатады. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз немесе есірткі қолдансаңыз, мүмкіндігінше тезірек тастағаныңыз жөн. Егер сіз темекі шекпесеңіз немесе есірткі қолданбасаңыз, бірінші кезекте бастауға жол бермеңіз.
- Темекі шегудің басқа да денсаулыққа кері әсері бар, сондықтан оны тастау - ең жақсы таңдау.
- Кокаин немесе Ecstacy сияқты есірткі тістерді тегістеуге әсіресе зиянды.
Кеңестер
- Егер сіздің жақ сүйегіңіз түнде ұсақталса, сіз NSAID ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдауға болады.
- Егер сіз тісіңізді қайрайтын болсаңыз, тіс дәрігерінің кезекті кездесулерінен хабардар болыңыз, осылайша сіздің тістеріңізге зақым келмейді.
- Егер сіз серіктеспен ұйықтасаңыз және сіздің тегістеуіңіз оларды мазаласа, олар тістің дыбысын жабуға көмектесу үшін ақ шу машинасын қолдана алады.
