Мазасыздықтан зардап шегетін адам үшін түнгі уақыт күннің ең ауыр кезеңі болуы мүмкін. Түнде мазасыздық күшейіп, сізді жоя бастайды. Егер сіз түнде мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, оны қалай басқаруға және алдын алуға болатынын біле аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: мазасыздық туындаған кезде күресу
Қадам 1. Төсектен тұрыңыз
Егер сіз алаңдаушылықтан немесе дүрбелеңнен оянсаңыз немесе түнде мазасыздық сезінсеңіз, төсекте жатпаңыз. Сіздің төсегіңіз сіз ұйықтайтын ыңғайлы, тыныш орын болуы керек. Егер сіз төсекте жатып, алаңсыз лақтырсаңыз және бұрылсаңыз, сіздің төсегіңіз сізді одан сайын мазасыздандыратын орынға айналуы мүмкін.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, отырыңыз немесе үйіңіздің басқа жеріне жатыңыз. Орындыққа отырыңыз, диванға жатыңыз немесе еденге созыңыз.
- Егер сіз онда 20-30 минут жатсаңыз, тұрып басқа жерге барыңыз. Сіз қайтадан тынышталғаннан кейін төсекке қайта оралуға болады.
Қадам 2. Жылдам көңіл аударуды байқап көріңіз
Кейде алаңдаушылық түнгі мазасыздыққа көмектеседі. Кейде алаңдаушылық алаңдаушылық тудырады, себебі сіз өзіңізді алаңдаушылықтан арылту туралы ойлайсыз. Сіз алдымен өзіңізді алаңдатуға тырысуға болады. Теледидарды қойыңыз, оқыңыз немесе өзіңізді алаңдату үшін басқа нәрсе жасаңыз.
Алайда, егер сіз 5-10 минут ішінде алаңдамасаңыз, өзіңізді алаңдатуды тоқтатыңыз. Оның орнына, мазасыздықпен күресудің басқа әдісін табыңыз
3 -қадам. Мазасыздықтарыңызды анықтаңыз
Түнде мазасыздықты тоқтатуға көмектесетін бір нәрсе - бұл сізді алаңдатып отырған нәрсені анықтау. Бұл сізге ұйықтауға тырыспас бұрын немесе таңертеңге дейін оны басыңыздан шығаруға көмектеседі. Сіз өз алаңдаушылығыңызды анықтаған кезде, сіз мұны бүгін кешке шеше аласыз ба, әлде таңертеңге дейін сіздің бақылауыңызда емес пе, шеше аласыз.
- Мысалы, сіз ұйқысыздықтан зардап шегетіндіктен, ұйықтауға алаңдаушылық сезінуіңіз мүмкін.
- Сіз сондай -ақ жалпы алаңдаушылықтан зардап шегуіңіз мүмкін, сондықтан сіздің миыңыз эмоциялар мен ойлардың күшті бұралуы.
4 -қадам. Мазасыздықтарыңызды журналға жазыңыз
Мазасыздықтармен бетпе -бет келу және оларды қағазға түсіру сізге оларды шешуге көмектеседі. Оларды жазып алу оларды басынан қағазға тартып, бақылауға алуға көмектеседі. Журналға жазғаннан кейін, сіз оларға қарап, мазасыздықтың қисынсыз екенін айтуға тырысуға болады. Сіз сондай -ақ ойды басыңыздың орнына бетте қалдырып, тастауға тырысуыңыз мүмкін.
- Журналға жазғанда, не істеп жатқаныңызды, қайда екеніңізді және егер сіз жалғыз болсаңыз, жазыңыз. Мазасыздық тудыруы мүмкін кез келген триггерлерді тізімдеңіз.
- Мазасыздық басталғанға дейін ойларыңызды жазыңыз. Сіз қобалжып тұрғанда қазір не ойлайсыз?
- Өзіңізді тыныштандыру үшін не істегіңіз келетінін жазыңыз.
- Неліктен мазасыздық шындыққа сәйкес келмейтінін немесе не себепті болмайтынын біліңіз. Егер сіз оған сенбесеңіз де, өзіңіздің шындыққа жанаспайтын, теріс ойлар туралы қалай ойлайтыныңызды жазыңыз.
Қадам 5. Тыныштандыратын дыбыстарды фонда ойнатыңыз
Тыныштандыратын дыбыстар сіздің ойыңызды тыныштандырады және ұйықтауға көмектеседі. Ақ шуыл ойнау сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді алаңдаушылықтан алшақтатуға көмектеседі. Жауын -шашын немесе мұхит толқыны сияқты тыныштандыратын дыбыстарды қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ сізді ренжітпейтін, тіпті радио немесе подкасттармен сөйлеспейтін тыныштандыратын музыканы қолдана аласыз.
- Сіз ұйқыны жеңілдету үшін дыбыстарды немесе музыканы қамтитын компакт -дискілерді сатып ала аласыз немесе mp3 жүктей аласыз.
- Сондай -ақ, сіз YouTube -те немесе Интернеттегі басқа жерлерде осындай әндерді таба аласыз.
- Сіз өзіңізді алаңдатпау үшін оларды өте төмен дыбыс деңгейінде ойнағаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 2: Түнде мазасыздықты жеңу үшін релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Зейінді қолданыңыз
Көп мазасыздық болашаққа немесе өткенге ойлаудан туындайды. Ақыл -ой сізді қазіргі уақытқа шоғырландырады. Бұл әдіс сізге алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі. Есте сақтау кезінде сіз өз алаңдаушылығыңызды елемейсіз немесе бас тартуға тырыспайсыз. Оның орнына сіз оларды анықтайсыз, сондықтан сіз олардан босатыласыз.
- Тыныш бөлмеде ыңғайлы жағдайға келіңіз. Көзіңізді жұмыңыз. Мазасыздықтарыңызды анықтаудан бастаңыз. Оларды соттауға, олармен күресуге, тіпті оларға жауап беруге тырыспаңыз. Оның орнына, олар туралы ойланыңыз. Сізді алаңдаушылығыңызға қарап тұрғандай етіп бөтен адам ретінде көрсетіңіз.
- Ойлар сіздің басыңыздан кетіп қалсын. Көбінесе, сіз ойлармен күресуге, оларды басқаруға немесе белсенді түрде елемеуге тырыспаған кезде, олар сіздің ойыңызға ене бастайды. Тек оларға қарап, олармен араласпау арқылы олардың басыңнан жүзуіне мүмкіндік бересің.
- Осы сәтте денеге назар аударыңыз. Сіздің мұрныңыз бен аузыңыздан тыныс алудың қалай болатынын ойлаңыз. Бес сезім мүшелеріңізге назар аударыңыз. Сіз не сезінесіз, иіссіз немесе естисіз?
- Есте сақтау тәжірибені қажет етеді. Егер сіздің ойыңыз бірінші орында бірнеше рет болса, көңіліңізді қалдырмаңыз.
Қадам 2. Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз
Терең тыныс алу - бұл демалуға, стрессті азайтуға және мазасыздықты азайтуға көмектесетін тамаша әдіс. Егер сіз түнде мазасыздық сезінсеңіз, сіз тыныс алу жаттығуларын жасап, ақыл -ой мен денеңізді тыныштандыра аласыз.
Ыңғайлы қалыпта арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды кеуде қуысының астына қойыңыз. Ішіңізді кеңейту арқылы мұрын арқылы ұзақ, баяу терең тыныс алыңыз. Саусақтарыңыз тыныс алу кезінде бөлінуі керек, ал ішіңіз кеңейгенде қолдарыңыз көтерілуі керек. Ауыз арқылы дем шығарыңыз. Бес -он рет қайталаңыз. Қажет болса, сіз мұны ұзақ жасай аласыз
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - мазасыздықты жеңуге көмектесу үшін түнде қолдануға болатын тағы бір босаңсыту әдісі. Бұлшықеттің босаңсуында сіз бүкіл денеңізді, демек, ақылыңызды босаңсыту үшін жұмыс жасайсыз. Қаласаңыз, мұны төсекте жасай аласыз.
- Саусақтарыңызды қатайту арқылы бастаңыз. Оларды аяқ астынан бұйралаңыз және бес -10 секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу демалыңыз.
- Әрі қарай, аяқтың барлық бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бес -10 секунд ұстаңыз. Баяу демалыңыз.
- Денені жоғары көтергенде бұлшықетті қатайтуды жалғастырыңыз. Аяғыңызды, жамбасыңызды, ішіңізді, қолыңызды, мойныңызды және бетіңізді жасаңыз. Әр аймақта бұлшықеттерді қатайтыңыз және босаңсытыңыз. Баяу демалуға тырысыңыз.
Қадам 4. Басқарылатын медитациядан өтіңіз
Медитация - күйзелістен және стресстен арылудың тамаша әдісі. Медитация арқылы сіз өз алаңдаушылығыңызды босатып, релаксация күйіне жете аласыз. Сіз тіпті ақыл мен денеңізді ұйқыға дайындауға көмектесетін медитация жасай аласыз. Басқарылатын медитацияның ұзақтығы әр түрлі: бес минуттан бір сағатқа дейін, онда біреу сізді медитация процесінде өткізеді, осылайша сіз терең релаксацияға қол жеткізе аласыз.
Интернетте сіз көптеген медитацияларды таба аласыз. Медитация институттары мен сайттар арқылы аудио файлдар бар. Сондай -ақ, YouTube -те медитация медиациясын табуға болады
3 -ші әдіс 3: Түнде мазасызданудың алдын алу
Қадам 1. Кешке бос болмаңыз
Көбінесе, адамдардың күндіз мазасыздықты сезінбеуінің себебі - олар бос емес. Жұмыс сізді күндізгі ой мен уайымнан алшақтатуға көмектеседі. Түнде сіз баяулап, ештеңе жасамауыңыз мүмкін, бұл сізді алаңдаушылық туралы ойлануға мәжбүр етеді. Керісінше, кешке өзіңізге жобалар немесе тапсырмалар беріңіз, сонда сіздің ойыңыз бос болмайды.
- Бұл тапсырмалар стрессті немесе ауыртпалықты қажет етпейді. Кітап оқыңыз, ыдыс жуыңыз, көп кір жуыңыз, тоқыма тоқыңыз немесе басқатырғыш жасаңыз. Сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан басқа нәрсеге аударуға көмектесетін кез келген нәрсе.
- Кешке ештеңе істемеу сізді жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бұл алаңдаушылықтың жоғарылауына әкеледі.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Қадам 2. Жұмыстан кейін жаттығу
Жұмыстан шыққаннан кейін жаттығу жасау сіздің түнгі уайымыңызды азайтуға көмектеседі. Жаттығу - бұл көңіл -күйді көтеретін табиғи әдіс және мазасыздықты азайтуға көмектесетін дәлелденген әдіс. Аэробты жаттығулар - мазасыздықты тез емдейтін құрал. Сіз әр кеш сайын жаттығулар жасау арқылы түнгі мазасыздықпен күресуге тырысуға болады.
Егер сіз түнде мазасыз болсаңыз, сіз тез серуендеуге, йога жасауға немесе қонақ бөлмеңізде HIIT кардио жаттығуларын жасауға болады. Бұл қазіргі уақытта мазасыздықты басқаруға көмектеседі
Қадам 3. Алкоголь мен кофеинді шектеңіз
Алкоголь мен кофеин мазасыздыққа теріс әсер етуі мүмкін. Олар сізді ашуландырады, бұл сізді ренжітеді. Олар сондай -ақ сізді дүрбелең тудыруы мүмкін. Кешке алкоголь мен кофеинді тұтынуды шектеңіз немесе толығымен жойыңыз.
Алкоголь жағымсыз сезімдерді немесе депрессияны тудыруы мүмкін. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді өзгерте алады, ол түнде осал болуы мүмкін
Қадам 4. Ұйықтағыңыз келгенге дейін бір сағат бұрын төсекке дайындалыңыз
Кейде ұйықтағыңыз келетін нәрсені қабылдау үшін сіздің денеңіз бен ақылыңыз біраз уақыт алуы мүмкін. Теледидар, компьютер экраны және ұялы телефон сияқты нәрселер сананы сергек ұстай алады, ал жарық мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ұйықтауға көшуді бастаңыз.
- Барлық электрониканы өшіріп, шамдарды төмендетіңіз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Сіздің денеңіз ұйқыны жақсартатын мелатонин өндіре бастайды.
- Ұйықтау алаңдаушылығынан алшақтатуға көмектесу үшін ақылға әсер ететін нәрсені жасаңыз. Бұған компьютер мен теледидар кірмейді. Оның орнына оқыңыз, сурет салыңыз, журналға жазыңыз, тіпті ойын ойнаңыз. Бұл дененің және ақыл -ойдың толық әрекеттері, олар сізді алаңдатады және төсекке дайындалу кезінде демалуға көмектеседі.
Қадам 5. Тұрақты ұйқы уақытын таңдаңыз
Күн тәртібі мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Бір нәрсені істегенде жайлылық бар. Күн тәртібі сізге алаңдаушылық туғызбайтын таныс әрекеттер мен тәжірибелерді ұсынады. Сіздің ұйықтайтын уақытыңыз қалыпты уақыт болуы керек. Ұйықтағыңыз келмей, өзіңіз ұйықтайтын кезді таңдаңыз, оны әр кеш сайын кездестіруге болады.
