Көбелектің созылуы - ең қарапайым созылулардың бірі, ол сіздің ішкі жамбастарыңызда, жамбастарыңызда және шап аймағында жұмыс жасайды. Бұл черлидинг, гимнастика, құлату және балет сияқты әр түрлі қозғалыс спорттарына икемділікті жақсартады және жаттығудан кейін салқындауға жақсы жаттығу болады. Ең дұрысы, көбелектің созылуын жасау өте оңай.
Қадамдар
Қадам 1. Жаттығу
Көбелектің созылуы салқындатқыш ретінде пайдалы. Мұны жасамас бұрын, сіз жаяу немесе велосипедпен жүру сияқты кемінде бес -он минуттық жеңілден орташаға дейін кардиологиялық жаттығулар жасағыңыз келеді. Жылу алдында мұндай созылу жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Еденге отырыңыз, екі аяғыңызды тура алдыңызға қойыңыз
Аяғыңызды алға қойып, омыртқаңызды ұзарту үшін тіке отырыңыз.
Осы созылу кезінде өзіңізді тұрақтандыру үшін арқаңызды қабырға тәрізді нәрсеге тіреуді қарастырыңыз
Қадам 3. Аяқтарыңызды біріктіріңіз
Сіздің тізелеріңіз бүгіліп, сыртқа қарауы керек. Бірін кіргізу оңай болуы мүмкін, содан кейін екіншісін қарсы алу. Басыңыз омыртқаның үстінде, тік отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Мүмкіндігінше өкшеңізді денеңізге жақындатыңыз
Тобықтан ұстап, аяғыңызды жамбасқа қарай тартыңыз. Мүмкіндігінше жақындаңыз, бірақ жайлылықтан тыс позицияны мәжбүрлемеңіз. АЯҒЫҢЫЗДЫ ҚАБЫЛАМАҢЫЗ! Аяқтарыңызды жоғары және төмен жылжыту сіздің аяғыңызды жамбаспен байланыстыратын буынның шығуына әкелуі мүмкін.
Қадам 5. Алға еңке
Арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіз шынтақтарыңызбен жамбасыңызды терең итеру үшін итере аласыз.
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сізге созылу қажет емес, керілуді сезіну үшін жеткілікті. Сіз мұны ыңғайлы еткен сайын, сіз алға қарай еңкейе аласыз
Қадам 6. Позаны 30 секунд ұстаңыз
Бұл қалыпта тұрыңыз және сәл де болса жоғары және төмен секірмеңіз. Егер сіз кез келген сәтте қатты ауырсынуды сезе бастасаңыз, сәл созылып кетіңіз. 30-40 секундқа созылуға тырысыңыз.
Сіз терең созылуды сезінуіңіз керек, бірақ ол соншалықты қарқынды болмауы керек, ол сіздің тыныс алу жолыңызды өзгертеді немесе кернеуді күшейтеді
Қадам 7. Релаксация жасап, созылуды қайталаңыз
Мұны шынымен тиімді ету үшін созылуды қайталауға тура келеді. Тығыздыққа, икемділікке және жайлылыққа байланысты позицияны екі -төрт рет 30 секунд ұстаңыз.
Ескертулер
- Созылу өте ауыртпауы керек. Бұл жаттығудың айналасында жылынуға немесе салқындауға көмектеседі. Егер сіз созылу кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, сол сәтте 30-40 секундқа тоқтаңыз, әйтпесе ол сізге ешқандай нәтиже бермейді (себебі ауырсыну жоқ, пайда жоқ).
- Шамадан тыс созылмау үшін абай болыңыз. Қолыңыздан келгенше созылу бұлшықеттің тартылуына және көз жасына әкелуі мүмкін.
