Сіздің диетаңыз ревматоидты артрит симптомдарының ауырлығы мен жиілігіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін, бұл иммундық жүйе буын тініне шабуыл жасайтын аутоиммунды ауру. Дұрыс тамақтану артрит, подагра және остеопорозды қоса, кез келген қабыну формаларының белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары әсіресе пайдалы, ал дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен жаңғақтар сіздің артрит белгілерін азайтуға көмектесетін диетаны реттей алады.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Омега-3 май қышқылдарын алу
Қадам 1. Аптасына кемінде екі рет майлы балықты жеп қойыңыз
Балық-омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі. Кейбір балықтар қабынуға қарсы ең қуатты тағамдардың бірі болып табылады. Оларға скумбрия, форель және майшабақ жатады. Осы балықтардың бірінен аптасына екі-төрт рет 3-4 унция порциясын жеп қойыңыз.
- Сардиндер мен хамши құрамында жақсы май қышқылдары бар, тіпті сынап мөлшері де аз, олар көп мөлшерде тұтынғанда қауіпті болуы мүмкін.
- Тунец пен бұлғын балықта жақсы май қышқылдары бар, бірақ құрамында басқа майлы балықтарға қарағанда сынап көп.
Қадам 2. Жаңа, кішкентай балықты таңдаңыз
Тіпті түрлердің ішінде қоректік заттардың мөлшері әр балыққа байланысты өзгереді. Әдетте, қабынуға қарсы май қышқылдарының ең жақсы көзі-жабайы, суық су балықтары. Сонымен қатар, үлкен балықтардың етінде сынап көп жиналады, оны болдырмауға тырысу керек.
- Лосось кесегін таңдағанда, Атлантикада жабайы ауланған ұсақ балықтардың бөліктеріне сүйеніңіз. Сол сияқты суық су көздерінде өсірілген ұсақ балықтардан форель бөліктерін таңдаңыз.
- Егер фермада өсірілетін балықтар сіздің жеке қалауыңыз болса, бұл әлі де қабынуға қарсы май қышқылдарының жақсы көзі. Сол сияқты, тунец консервілері де сау балықты арзан бағамен алудың тамаша тәсілі.
Қадам 3. Қосымша опция ретінде қоспаларды қолданыңыз
Балық майы қоспалары сізге омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерін бере алады; дегенмен, сіздің денеңіз бұл қоспаларды өңдемейді, ол балықты өңдейді. Сонымен қатар, балықты жеу денсаулыққа қосымша пайда әкеледі. Егер сіз балық жеуге үйренбеген болсаңыз да, бірнеше түрін қолданып көріңіз және өзіңізге ұнайтынын табыңыз.
Қадам 4. Жаңғақтарға арналған тағамдар
Жаңғақтар-сау, қабынуға қарсы май қышқылдарының тағы бір керемет көзі. Бірнеше жаңғақтар сонымен қатар магний, л-аргинин және Е витаминін береді, бұл сіздің денеңізге артрит белгілерін нашарлататын қабынумен күресуге көмектеседі. Жаңғақ, жержаңғақ, бадам және пісте үшін әдепкі.
- Күніне бір ғана унция (бір уыс) жаңғақ беру симптомдарды азайтуға көмектеседі!
- Жержаңғақ-бұл ақуызы жоғары, арзан тағамдар, ол сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сол сияқты жержаңғақ немесе жержаңғақ пен тұзды қамтитын жержаңғақ майы.
- Шикі, тұздалмаған жаңғақтарды таңдаңыз. Аздап тұздалған немесе дәмді жаңғақтарға жүгініңіз, егер сіз оларды көп жейтін болсаңыз және фишкалар сияқты зиянды тағамдарды аз жейтін болсаңыз.
5 -қадам: Тамақтарыңызға жаңғақ қосыңыз
Жаңғақтар тағамдарға текстураны, дәм мен ақуызды бере алады. Оларды етке пайдалы балама ретінде де қолдануға болады. Мысалы, жаңғақ, сарымсақ және лимон шырыны қосылған көкөністерді қуыру жасаңыз. Немесе жержаңғақ майы, су, әк шырыны, соя соусы мен кайен қосылған сүйікті буға пісірілген көкөністерге кремді, жаңғақ соусын жасаңыз. Ақыр соңында, бір табақ балықты дәмдеу үшін бадам немесе пісте ұсақтаңыз.
Қадам 6. Кейбір тұқымдарды араластырыңыз
Зығыр тұқымында омега-3 май қышқылдарының өте көп мөлшері бар. Ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымын алыңыз, себебі бұл сіздің денеңізге оңай сіңеді. Чиа тұқымдары да жақсы көздер болып табылады және көптеген толтырғыш талшықтарды қамтамасыз етеді.
- Күн сайын осы тұқымдардың бірінен 1-2 ас қасық жеуге тырысыңыз.
- Зығыр тұқымын кез келген нәрсеге себуге немесе қосуға болады. Ерекше пайдалы таңғы ас үшін грек йогуртын қолданып көріңіз.
- Чиа тұқымы сусындарға жиі қосылады, өйткені олар сұйықтықты жақсы сіңіреді. Оларды бадам сүтінде көріңіз!
Қадам 7. Тек диеталық өзгерістерге ғана сенбеңіз
Дұрыс тамақтану артрит белгілерінің төмендеуінен басқа көптеген оң әсерлерге ие болады. Дәрігермен жұмыс жасау арқылы сізде артрит симптомдарын барынша азайтуға мүмкіндік бар. Олар сізге диета, физиотерапия және емделу сияқты нәрселер туралы кеңес бере алады.
2 -ші әдіс 4: Көкөністер мен жемістерді көбірек жеу
Қадам 1. Түрлі -түсті көкөністерді көп қолданыңыз
Әдетте, сіздің көкөністеріңіз неғұрлым түрлі -түсті болса, соғұрлым жақсы. Маңыздысы - бұл қандай түстерде емес, әр тағамда әр түрлі көкөністердің алуан түрлілігінде. Тағамдық артықшылықтардан басқа, көкөністерді қамтитын диета сізге салмақты сақтауға көмектеседі, бұл ауыр артрит симптомдарын төмендетудің маңызды компоненті.
Брокколи, Брюссель өскіндері мен қырыққабат буындарыңыздағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін қосылыстарды қамтиды
Қадам 2. Қараңғы, жапырақты жасылдарды ұнатыңыз
Шпинат, қырыққабат, швейцариялық шоколад және бок -чой сонымен қатар сіздің жасушаларыңызды артритпен зақымданудан қорғауға көмектеседі. Олардың құрамында кальций сияқты қоректік заттар бар, сонымен қатар қабынуды азайтуға көмектеседі.
Пияз, сарымсақ, пияз және ақжелкен сау антиоксиданттармен қамтамасыз етеді және қабынуды жеңілдетеді
Қадам 3. Қызыл және қызғылт сары көкөністерді ұмытпаңыз
Бұл реңктер сіздің денеңізге артрит белгілерімен күресуге көмектесетін табиғи химиялық компоненттердің болуын көрсетеді. Тәтті картоп, сәбіз, асқабақ бәрі керемет. Бұрыш (кез келген түстегі) сүйек пен шеміршектің денсаулығын қорғауда әсіресе пайдалы.
Күн сайын диетаға кем дегенде ½ кесе қызыл бұрыш қосыңыз
Қадам 4. Көкөністеріңізді буға пісіріңіз
Көкөністерді қалай дайындау керектігі маңызды, себебі ол алынған қоректік заттарға әсер етуі мүмкін. Көкөністерді аз мөлшерде сумен булау - қоректік заттарды сақтаудың ең жақсы әдісі. Пісіру жақсы, бірақ көкөністерді қуырудан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Сізбен бірге шие алып жүріңіз
Тарт шие - бұл сіздің артрит белгілерін азайтуға арналған керемет тағамдардың бірі. Олар қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттерге ие, тіпті танымал стероид емес қабынуға қарсы ауруды басатын дәрілермен (NSAIDs) ұсынылатын ауруды басуды ұсынуы мүмкін. Біразын бадаммен араластырып, күндіз тамақтану үшін алып жүріңіз.
Құлпынай, қызыл таңқурай және қара жүзім артрит белгілерін азайтуға көмектеседі. Мұның бәрі жаңадан тұтынылған, мүмкін грек йогурты мен дәндермен немесе жаңғақтармен араласқан
3-ші әдіс 4: Қабынуға қарсы дәмдеуіштерді қолдану
Қадам 1. Күн сайын куркума жеп қойыңыз
Сіздің диетаңыздың тағы бір маңызды компоненті - дәмдеуіштер. Мысалы, куркума құрамында қайталанатын буын ауруын емдеуге көмектесетін куркумин қосындысы бар. Атап айтқанда, бұл қабынуды жоюға көмектеседі. Үйде дайындалған тағамдарды ½ шай қасық дәмдеуіштермен, сондай -ақ аздап қара бұрышпен дәмдеңіз.
Қадам 2. Сарымсақ қосыңыз
Жаңа сарымсақ цитокиндер деп аталатын қабыну заттарының өндірісін тежей алады. Сарымсақты қыздыру оның қабынуға қарсы қасиеттерін төмендетуі мүмкін, сондықтан сіз ұсақ туралған қалампырды немесе екеуін қоспас бұрын, сіздің тағам толық дайын болғанша күтуіңіз керек.
Сэндвичке салаттарға сарымсақ қосып көріңіз
Қадам 3. Зімбірден шай жасаңыз
Қабынуға қарсы тағы бір танымал дәмдеуіш-бұл әр түрлі жолмен тұтынылатын зімбір. Зімбірді диетаға қосудың ең оңай жолы - 1 -ден 2 дюймге дейін жаңа зімбір тамырын 30 минут қайнату. Жылы немесе суық ішіңіз.
Кез келген тағамға жаңа, туралған имбирь қосып көріңіз - дәмі тәтті және дәмді тағамдармен жақсы үйлеседі
Қадам 4. Кайен ұнтағымен тағамға жылу қосыңыз
Кайенн мен басқа чили бұрышындағы капсаициноидтардың қабынуға қарсы қасиеттері дәлелденген. Егер сіз ащы тағамға үйренбеген болсаңыз, дәмі жақсы болуы мүмкін деп ойлайтын келесі тағамға ¼ шай қасық қосып көріңіз.
4 -ші әдіс 4: Дәнді дақылдарды сіздің диетаңызға қосу
Қадам 1. Пластинаның төрттен бір бөлігін астықпен толтырыңыз
Тұтас дәндер диетаның маңызды бөлігін құрауы керек, ішінара талшықты қамтамасыз етеді. Оларды әр тағамға бидай нан, қоңыр күріш, булгур, жүгері ұны немесе сұлы түрінде қолдануға тырысыңыз.
- Мысалы, сорпалар мен бұқтырмаларға арпа қосыңыз, булгурды күрішке балама ретінде қолданыңыз, қара бидай мен бидай ұнымен пісіріңіз.
- Ісіну мен іш қату сияқты жанама әсерлерді азайту үшін сізге дәнді дақылдарды тұтынуды баяу арттыру қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Глютенге төзбеушілікке тест тапсырыңыз
Адамдардың аз пайызы бидай мен басқа да дәндердегі глютен деп аталатын ақуызды тұтынғаннан кейін ісінуді жоғарылатуы мүмкін. Егер сіз глютенге сезімтал болуыңыз мүмкін деп қорқатын болсаңыз, тесттен өтіңіз. Егер сіз глютенге төзімсіз болсаңыз, сіз әлі де талшықты, глютенсіз тұтас дәндерді жеуге болады.
Амарант, қоңыр күріш, қарақұмық, квиноа, тары, құмай және сұлы глютенсіз пісіру мен пісіруде де қолданыла алады
Қадам 3. Тазартылған дәндерден аулақ болыңыз
Өте өңделген тазартылған дәндер қоректік заттармен ғана емес, сонымен қатар қабынумен байланысты белгілерді нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, ингредиенттердің бұл түрі артриттен басқа денсаулыққа қатысты басқа мәселелердің даму ықтималдығын арттырады. Тиісінше, рационнан ақ нан, ақ күріш және тәтті тоқаштарды алып тастаңыз.
